Ohrovt, izjemno hranljiva zelenjava iz družine kapusnic (Brassicaceae), v zadnjih letih pridobiva na priljubljenosti. Spada med nizkokalorična živila, a je izjemno bogat z vlakninami, vitamini in minerali, kar ga uvršča med tako imenovane "super rastline". Njegova odpornost na nizke temperature omogoča, da je na voljo skozi celo leto, čeprav je sezonsko najokusnejši in hranilno najbolj bogat pozimi.
Hranilna vrednost in sestava
Ohrovt je izjemen vir številnih pomembnih hranilnih snovi. Ena skodelica ohrovta vsebuje le 36 kalorij in 5 gramov vlaknin, kar je odlično za prebavo. Je bogat vir železa, saj ga vsebuje celo več kot govedina. Poleg tega je obilen vir:
- Vitamina K: Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka, so ključna za zdrave kosti in preprečujejo strjevanje krvi.
- Vitamina C: Izredno koristen za imunski sistem, metabolizem in hidracijo, pomaga pri absorpciji železa, obnovi tkiva in krepi imunski sistem.
- Kalcija: Ohrovt vsebuje več kalcija kot mleko, kar pomaga preprečevati osteoporozo, ohranja zdrav metabolizem in preprečuje izgubo kostne mase. V kombinaciji z vitaminom C pripomore k ohranjanju hrustanca in gibljivosti sklepov.
- Vitamina A (betakarotena) in luteina: Ta hranila so priznana kot zaščitniki zdravja oči. Ohrovt je sedemkrat bolj bogat z betakarotenom kot brokoli in enajstkrat bogatejši z luteinom.
- Mineralov: Vsebuje kalij, magnezij, mangan, nekaj manj železa in fosforja. Kalij se priporoča osebam z visokim krvnim tlakom.
- Folne kisline in vitamina B6.
- Koencima Q10: Ohrovt je poleg špinače ena redkih vrst zelenjave, ki vsebuje veliko količino tega v maščobah topnega antioksidanta, ki ima preventivno funkcijo pri varovanju srca.
- Glukozinatov: Te spojine imajo pomembno vlogo pri zaščiti pred rakom.
Druga prednost ohrovta pred špinačo je majhna količina oksalatov, ki lahko preprečijo absorpcijo mineralov.
Zdravilni učinki ohrovta
Ohrovt ima širok spekter zdravilnih učinkov, ki prispevajo k celostnemu zdravju:
Krepitev imunskega sistema
Visoka vsebnost vitamina C pomembno prispeva h krepitvi imunskega sistema in obrambnih mehanizmov organizma. Ohrovt vsebuje tudi askorbigena, ki se med kuhanjem cepijo in sproščajo vitamin C.
Protivnetno in antioksidativno delovanje
Ohrovt je odlična protivnetna hrana in je znan po svojem antioksidantnem delovanju. Poleg vitamina C in A k temu precej prispevajo tudi omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebuje. Brstični ohrovt je dober vir ALA omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo vnetja, odpornost na inzulin, kognitivni upad in trigliceride. Antioksidanti v brstičnem ohrovtu zmanjšujejo oksidativni stres in s tem zmanjšujejo tveganje za kronična obolenja. Študije so pokazale, da so udeleženci, ki so pojedli 2 skodelici brstičnega ohrovta dnevno, škodo zaradi oksidativnega stresa zmanjšali za 28 %.
Podpora kardiovaskularnemu sistemu
Ohrovt je odlična hrana za podporo kardiovaskularnemu sistemu. Zmanjšuje nastanek očesne mrene in dobro vpliva na bolezni srca in ožilja. Kalcij in kalij med drugim uravnavata krvni tlak, medtem ko vlaknine uravnavajo krvni sladkor in zmanjšujejo srčne bolezni.
Zaščita pred rakom
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka. Ohrovt, ki spada med križnice, vsebuje spojine, kot je sulforafan, ki lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka, predvsem raka na dojkah, prostati in debelem črevesju. Raziskave so pokazale, da lahko sulforafan iz brstičnega ohrovta prepreči razvoj raka, ki ga povzročajo genetske predispozicije. Zmanjšuje tudi možnosti za nastanek raka na črevesju in želodcu ter zmanjšuje tveganje za razvoj kožnega raka. Nekatere študije dokazujejo, da brstični ohrovt ščiti pred karcinogeni in varuje celice pred oksidativno škodo, saj povečuje ravni nekaterih encimov za 15-30 %.
Izboljšanje prebave
Z visoko vsebnostjo vlaknin ohrovt podpira prebavo in pomaga pri rednem odvajanju, preprečuje zaprtje ter hrani dobre bakterije v črevesju. Priporoča se tudi ljudem s slabšim odvajanjem blata.
Podpora zdravju kosti
Vitamin K v ohrovtu igra ključno vlogo pri zdravju kosti, saj je pomemben za mineralizacijo kosti in sintezo beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju močnih kosti. Visoka vsebnost kalcija preprečuje osteoporozo in ohranja zdrav metabolizem ter pomaga pri preprečevanju izgube kostne mase. Odkrili so tudi, da krepi kosti in preprečuje izrabo hrustanca v sklepih.
Preventiva čira
Ker je ohrovt lahko prebavljiv in ima nizek glikemični indeks, ima močno preventivno delovanje pri nastanku čira.
Pomoč pri uravnavanju telesne teže
Zaradi nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vode ima ohrovt nizko energijsko gostoto. Številne raziskave so pokazale, da obogatitev prehrane z živili z nizko energijsko gostoto spodbuja izgubo odvečne telesne mase.
SPAR - JERNEJ'S KITCHEN - Svinjski kotlet z ohrovtom
Uporaba in priprava ohrovta
Ohrovt lahko uporabimo v receptih na veliko različnih načinov, tako svežega kot kuhanega ali popečenega. Najbolj priporočljivo pa je, da ga jeste kar surovega, saj bo tako ohranil večino hranilnih snovi, pa tudi teksturo, barvo in okus. Če ga kuhate, ga le na hitro pokuhajte, le nekaj minut in v čim manj vode ali še bolje na pari.
Ideje za pripravo:
- Zeleni smoothie: Zelene liste ohrovta lahko preprosto vmešate v svoj jutranji smoothie skupaj z banano, jabolkom ali pomarančo in kokosovo vodo. Lahko kombinirate tudi s pol avokada ter dodate chia, lanena, sončnična ali bučna semena. Za okus pašeta zraven tudi ingver in limona.
- Solate in priloge: Z njim lahko obogatite juhe, pripravite okusne solate in priloge. Poskusite nasekljan ohrovt na hitro podušiti, nato pa mu dodati koščke jabolka, nekaj orehov in malo balzamičnega kisa. Lahko ga tudi skuhate s česnom in oljčnim oljem.
- Narastki: Uporabite ga lahko pri pripravi različnih narastkov, na primer musake.
- Ohrovtov čips: Iz ohrovta si lahko pripravite tudi zelo okusen čips, ki bo odlično nadomestilo za nezdrave slane prigrizke. Ohrovt narežite na primerno velike kose, jih pokapljajte z oljčnim oljem, solite ter zložite na pekač. Pečico ogrejte na 180 °C.
- Nadevane ohrovtove liste: Kuhane ohrovtove liste lahko namažete z zeliščno skuto, dušenimi gobami, sesekljano in zdušeno zeleno čebulo ali porom.
Ohrovt je izjemno hranljiva zelenjava, ki v Sloveniji odlično uspeva. Pripravimo ga lahko na mnogo različnih načinov. Telo vam bo neizmerno hvaležno, če ga na jedilnik vključite večkrat. Uživate ga lahko z ostalo zelenjavo, žitaricami in mesom.