Maščobe so v zadnjih desetletjih doživele preobrazbo, saj so se vrtele na vrtiljaku trendov - od najbolj zaželenega živila do najbolj prepovedanega. Čeprav so bile pogosto po krivici označene kot glavni krivec za srčno-žilne bolezni in povišano telesno maso, danes vemo, da je njihova vloga razdvojena: nekatere so za telo nujne in koristne, druge pa škodljive. Maščobe so energijsko bogato makrohranilo, ki vsebuje 9 kcal na gram, kar je več kot dvakrat toliko kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Vendar pa maščobe same po sebi niso krivec za povišano telesno maso, temveč je to energijski presežek.
Vrste maščob in njihov vpliv na zdravje
Maščobe, znane tudi kot lipidi, so organske spojine, sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin. Delimo jih glede na kemijsko sestavo, ki določa njihov vpliv na naše zdravje.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobe so kemično stabilne in imajo pri sobni temperaturi trdno obliko. Najdemo jih v živalskih produktih (meso, mleko in mlečni izdelki), pa tudi v kokosovi, palmovi in kakavovi maščobi. Čeprav novejše raziskave kažejo na kompleksnost njihove povezave s srčnimi boleznimi, ostaja priporočilo, da naj ne predstavljajo več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Prekomeren vnos je namreč povezan z višjimi vrednostmi slabega (LDL) holesterola.
Nenasičene maščobne kisline
Te maščobe najdemo pretežno v rastlinskih virih, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena. Imajo varovalni učinek na srce in ožilje, saj pomagajo zniževati LDL-holesterol. Mednje uvrščamo:
- Enkrat nenasičene maščobne kisline: Najdemo jih v oljčnem in repičnem olju.
- Večkrat nenasičene maščobne kisline: Vključujejo esencialni maščobni kislini omega-3 in omega-6, ki jih telo ne more sintetizirati samo in jih mora dobiti s hrano.
Transmaščobe: Najbolj škodljiva izbira
Transmaščobe so umetno proizvedene maščobe, ki nastanejo s procesom hidrogeniranja rastlinskih olj ali pri segrevanju maščob na visokih temperaturah (cvrtje). Telo jih ne potrebuje in so dokazano škodljive:
- Povišujejo raven LDL-holesterola in trigliceridov.
- Povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Povezane so z večjim tveganjem za nastanek nekaterih vrst raka.
Cvrtje in toplotna obdelava: Na kaj moramo biti pozorni?
Cvrtje je oblika toplotne obdelave, pri kateri živila vsrkajo precej maščobe (tudi do 40 %). Poleg tega se med cvrtjem uničujejo vitamini, v olju pa se ob visokih temperaturah lahko tvorijo škodljive transmaščobe in kancerogeni.
Pravila za varnejšo pripravo jedi
- Izbira olja: Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah uporabljajte olja z visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja začne kaditi in se v njem začnejo tvoriti škodljive snovi.
- Zmernost: Cvrtju se je priporočljivo v čim večji meri izogibati.
- Skladiščenje: Maščobe hranite v temnem in hladnem prostoru, v dobro zatesnjenih posodah, da omejite izpostavljenost zraku in svetlobi.
Kako zagotoviti ustrezen vnos maščob?
Za ohranjanje zdravja se priporoča, da 20-30 % dnevne energije dobimo iz maščob, pri čemer naj prednost dobijo nenasičene maščobne kisline. Priporočljivo je, da čim več hrane pripravljate doma, saj tako nadzorujete kakovost in količino maščob. Namesto industrijskih prigrizkov izberite oreške (ena pest na dan) ali doma pripravljeno pokovko. Pri izbiri mesa posegajte po pustih kosih in omejite predelane mesnine, kot so salame, hrenovke in paštete.
tags: #nenasicene #mascobe #cvrtje