Ko ste na LCHF (prehrana z malo ogljikovimi hidrati) ali KETO dieti (prehrana z zelo malo, skoraj nič ogljikovimi hidrati), so smoothieji vprašljivi, saj lahko vsebujejo veliko sestavin, ki vsebujejo sladkor (celo sadje ga vsebuje), kar je glavni razlog, da za prej omenjeni dieti niso primerni. Na srečo so kulinarični ustvarjalci izdelali slastne in hranljive keto recepte.
Kaj imajo ti smoothieji skupnega? Polni so zdravih nenasičenih in mononasičenih maščob iz celih, polnovrednih živil, kot so surovo maslo, kokosovo olje, chia semena in druge zdrave maščobe.
Kaj pa ogljikovi hidrati in sladkor? LCHF smoothie lahko vsebuje majhno količino borovnic, nesladkanega mandljevega mleka, surovega mandljevega masla in MCT olja. Da, smoothie vsebuje nekaj borovnic (ki vsebujejo malo sladkorja), vendar je dober kot občasen posladek.
Kaj pomeni LCHF dieta?
LCHF dieta (ang. Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.
Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljaš kot majhne peči v tvojem telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo:
- Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
- Maščobe ⟶ Ketoni
O tem, kateri tip »goriva« velja za primarnega, odločaš ti s strukturo svojega jedilnika.
Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o LCHF prehrani. Vendar pa je pri tem treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Na žalost večina, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poskus.
Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja obupajo. Zato je pomembno, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na:
- nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati
- visokem vnosu kakovostnih maščob.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v tvojem organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v tvojem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držiš pod določeno mejo.
S tem pristopom organizem prisiliš k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v tvojem telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v tvojih celicah lahko koristijo kot vir energije.
Vendar se vse to ne zgodi kar čez noč. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevaš pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držiš pod kontrolo, tudi za ceno nekoliko slabšega počutja. Prvih štirinajst dni po spremembi načina prehranjevanja in upoštevanju LCHF pravil, bosta tvoje počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni. To je zato, ker se organizem šele navaja na »sistemske spremembe«. Seveda se stanje po tistem, ko prideš v ketozo, spremeni, vendar se po navadi pred tem soočiš z nekaj izzivi.
Prednosti LCHF diete
LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o številnih prednostih, ki se kažejo tako na počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki postave:
- boljše počutje,
- višji delež energije tekom celega dne,
- nižji delež odvečne maščobe,
- manj izrazit apetit,
- zmaga nad nenadnimi napadi lakote,
- boljše kognitivne sposobnosti,
- nižji krvni pritisk in
- izboljšana krvna slika.
Pravila LCHF diete
Vse našteto dosežemo, če upoštevamo vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Koliko beljakovin na dan?
Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato jim je treba nameniti ekstra pozornost.
Pri LCHF dieti je priporočeno, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbiš nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od tvojega cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno.
Koliko maščob na dan?
Poleg zadostne količine beljakovin pa je izredno pomembno tudi to, da zaužiješ dovolj maščob. Ne pozabi, da v primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije. Zato se nikar ne ustraši, ko razkrijemo, koliko maščob na dan je priporočeno zaužiti - količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja. Priporočeno je, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotoviš približno 65 % energije.
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
Pri ogljikovih hidratih je treba bolj kot na zadosten vnos paziti, da želenih vrednosti ne presežeš, saj prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze. Zato je zaželeno, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držiš pod mejo 70 gramov. Če ne opaziš konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustiš.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti
Upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke, je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.
Katera živila so pri LCHF dieti prepovedana?
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdeš, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov:
- kruh,
- pecivo,
- riž,
- testenine,
- sokovi,
- večina gaziranih pijač,
- namizni sladkor,
- med,
- javorjev sirup,
- krompir, in
- sladki krompir.
Prav tako se moraš izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako »low-fat«, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Katera živila so pri LCHF dieti zaželena?
Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo tvoj »low-carb« nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik. Predvsem so to živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila:
- jajca,
- olivno olje,
- kokosovo olje,
- avokadovo olje,
- ribe (še posebej losos, sardele in postrvi),
- rdeče meso,
- piščančje in puranje meso,
- siri,
- pravi grški jogurt,
- skuta,
- avokado,
- oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki …),
- semena (chia semena, laneno seme, bučna semena …).
Prav tako se lahko na jedilniku pojavijo tudi zelenjava in začimbe.
7-dnevni LCHF jedilnik za hujšanje
Predstavljamo vam primer 7-dnevnega LCHF jedilnika, ki vam bo pomagal pri hujšanju in spoznavanju tega koncepta prehranjevanja.
DAN 1
ZAJTRK: Jajčna pita
Sestavine: 2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula.
Priprava: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.
MINI OBROK - Mandljev fit prigrizek
Sestavine: 1 jabolko, 50 g mandljev.
Priprava: Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico in si prigrizek privoščimo, ko nam to najbolj odgovarja.
MALICA - Skutin šejk
Sestavine: 170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen.
Priprava: V posodo damo skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.
KOSILO - Piščanec s parmezanom in baziliko
Sestavine: 250 g piščančjega mesa, 50 g parmezana, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan.
Priprava: Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na koncu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
VEČERJA - Losos z zelenjavo
Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka.
Priprava: Lososa najprej solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).
Kartoffeln mit Lachs im Ofen. Leckeres Abendessen in 30 Minuten!
DAN 2
ZAJTRK - Pršut na lahkem zrnatem siru
Sestavine: 100 g pečenega pršuta, 250 g lahkega zrnatega sira, drobnjak.
Priprava: V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok.
MINI OBROK - Indijski oreščki v družbi sočne hruške
Sestavine: 50 g indijskih oreščkov, 1 hruška.
Priprava: Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici.
MALICA - Zeleni smoothie
Sestavine: 200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, ingver.
Priprava: V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl). Otročje lahko, ampak polno svežega okusa.
KOSILO - Polnjene bučke
Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 100 g mozzarele, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir.
Priprava: Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.
VEČERJA - Pusta govedina v solati
Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec.
Priprava: Na olivnem olju popečemo pusto govedino. Nato jo narežemo na trakce in zmešamo z ostalimi sestavinami za solato. Začinimo po okusu.
LCHF Smoothie z blitvo
Jagodni smoothie vas bo prepričal s svojo nežno barvo, je preprost recept z le nekaj sestavinami. Predstavljamo vam tudi nekatere druge recepte za zelene smoothieje, ki so lahko okusen, zdrav in nutritivno bogat obrok, pripravljen v manj kot 5 minutah!
Najpogostejša kombinacija sestavin v zelenih smoothiejih je zeleno listnato povrčje (špinača, blitva, kelj, motovilec in dr.), druge vrste zelenjave (zelena, rdeča pesa, korenje in sl.) in sadje.
Smoothie 1: Zelenjavni z ingverjem in kurkumo
Sestavine: kelj, kokosovo mleko, limonov sok, ingver, kurkuma.
Priprava: Miksajte kelj in kokosovo mleko, dokler ne postane enakomerna zmes. Dodajte ostale sestavine in miksajte, dokler se vse skupaj ne poenoti in poprimi kremasto teksturo. Limonov sok pomaga jetra pri izpiranju toksinov in deluje kot diuretik. Ingver pomaga pri prebavi in ima številne antiupalne in antioksidativne lastnosti. Dva spoja v visoki koncentraciji prisotna v ingverju, gingerol in shoga, pomagata delovanju prebavnega trakta ter pri problemih, kot so plini, zaprtje, driska in napihnjenost. Kurkuma je prav tako čistilec jeter, kurkumin pa ima antiupalne lastnosti.
Smoothie 2: Jagodni s špinačo
Sestavine: mladi špinača, mandljevo mleko, jagode, ingver.
Priprava: Miksajte mladi špinačo in mandljevo mleko, dokler ne postane enakomerna zmes. Dodajte ostale sestavine in miksajte, dokler se vse skupaj ne poenoti in poprimi kremasto teksturo. Jagode niso samo zdrave, ampak so tudi prava mala riznica vitaminov in antioksidantov, ki imajo pozitivne učinke na kardiovaskularno zdravje in krvni tlak. Prav tako so jagode bogate z vitaminom C. Ingver ima antiupalne lastnosti ter pomaga prebavnemu sistemu in čiščenju organizma od nakopičenih toksinov.
Smoothie 3: Zelenjavni z banano in peteršiljem
Sestavine: špinača, peteršilj, voda, banana.
Priprava: Miksajte špinačo, peteršilj in vodo, dokler ne postanejo enakomerna zmes. Dodajte ostale sestavine in miksajte, dokler se vse skupaj ne poenoti in poprimi kremasto teksturo. Banana bo temu smoothieju dala kremasto teksturo in sladkost, poleg tega pa je dober vir vitamina B6 ter dober vir prehranskih vlaknin, vitamina C, kalija in mangana. Peteršilj ima značilne količine kalcija in vitaminov A in C.
Smoothie 4: Kakavov s špinačo
Sestavine: špinača, mandljevo mleko, kakav.
Priprava: Miksajte špinačo in mandljevo mleko, dokler zmes ne postane enakomerna. Dodajte ostale sestavine in miksajte, dokler se vse skupaj ne poenoti in poprimi kremasto teksturo. Kakav je superhrana, ki se imenuje tudi »hrana bogov«. Kakav vsebuje več kot 300 kemičnih snovi s pozitivnim učinkom na zdravje. On ščiti organizem pred vplivi prostih radikalov ter zmanjšuje stres in depresijo. Poleg tega ščiti pred boleznimi srca in krvnih žil.
Smoothie 5: Z blitvo in avokadom
Sestavine: blitva, voda, avokado.
Priprava: Miksajte blitvo in vodo, dokler ne dobite enakomerno zmes. Dodajte ostale sestavine in miksajte, dokler se vse skupaj ne poenoti in poprimi kremasto teksturo. Avokado prav tako spada med superhrane. Ta živilo ima največji delež beljakovin med sadjem, je bogat vir vitamina E in kalija ter vsebuje tudi vitamin C, vitamin B6 in lutein. Kot olivno olje, ima avokado visok delež enojno nenasičenih maščobnih kislin, za katere se šteje, da zmanjšujejo raven holesterola v krvi.
Blitva v LCHF prehrani
Blitvo smo vajeni jesti s krompirjem, ribami, zelo pomembno pa je, da je na voljo v vsakem letnem času. Ima zelo malo kalorij (v 100 gramih je le 20 kalorij), a veliko hranil. Bogata je z vitamini B1, B2, B6, folno kislino, vitaminom C in beta-karotenom (ki se v telesu pretvori v vitamin A). Železo in folna kislina preprečujeta in zdravita slabokrvnost. Podobna je špinači, po nekaterih lastnostih pa jo celo prekaša. Zelo učinkovito zdravi vnetja mehurja, deluje proti zaprtju, pomaga pri odvajanju vode in ima pomirjevalni učinek.
Ima pa blitva eno temno stvar, na katero moramo biti pozorni: v pogreti blitvi se lahko razvije zdravju škodljiv nitrit. Prav zaradi tega vam tokrat ponujamo zdrav nadomestek za nizkokalorično večerjo, ki vam bo (zaradi banane) zagotovila še miren spanec.
Zdrav nadomestek večerje: Smoothie z blitvo in banano
Sestavine: 2 banani, šopek surove blitve, 2 dcl vode, po želji lahko tudi 1 žlica kokosove moke.
Priprava: Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro zmešajte. Na začetku dajte samo 1 dcl vode, preostanek pa dodajte, če se vam bo mešanica zdela pregosta. Pijte počasi, po požirkih. Napitka si zaradi aktivnih snovi nikar ne pripravljajte na zalogo. Zapomnite si, da se hranilna vrednost tega smutija vsako minuto zmanjša za 1 odstotek. Blitva postane še bolj hranljiva v kombinaciji z vitaminom C. K smutiju lahko dodate tudi sok sveže stisnjene limone.