Prehranski pristop LCHF (Low Carb, High Fat) ni novost, saj njegove korenine segajo v zgodnje 20. stoletje. V sodobnem svetu LCHF prehranjevanje izstopa kot alternativni pristop k tradicionalnim dietam, ki temeljijo na visokem vnosu ogljikovih hidratov. Da bi bilo LCHF prehranjevanje uspešno, ne glede na to, ali si prizadevate izgubiti odvečne kilograme ali pa stremite k bolj zdravemu življenjskemu slogu, je izrednega pomena pravilno razumevanje makrohranil.
LCHF prehranjevanje predstavlja prehrano, kjer je vnos ogljikovih hidratov močno omejen, medtem ko se poveča vnos maščob, beljakovin pa zaužijemo zgolj glede na fiziološke potrebe telesa.
Kaj je LCHF prehrana?
Kratica LCHF pomeni "low carb, high fat" (malo ogljikovih hidratov, veliko maščob). Prehrana LCHF torej pomeni, da v jedilniku kar najbolj zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, večino energije pa pridobimo z uživanjem maščob. Beljakovine ohranimo na ravni, nujni za fiziološke potrebe, kar pomeni, da z njimi ne pretiravamo.
Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. Posledica tako spremenjenih razmerij makrohranil je fiziološki odziv, ki je v človeški evoluciji nastal, da bi človeka zaščitil v obdobjih, ko hrane ni bilo dovolj ali ko ni bilo dovolj ogljikohidratnih živil, na primer pozimi.
Eden ključnih vidikov LCHF prehrane je ketoza, presnovno stanje, v katerem pričnejo predvsem možgani zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov namesto glukoze kot primarni vir energije uporabljati ketone. Ko telo preide iz stanja, kjer uporablja ogljikove hidrate kot glavni vir energije, v stanje, kjer prevladujejo maščobe, se presnovni procesi prilagodijo. Skrivnost uspeha visokomaščobnega prehranjevanja je ravno v telesnem odzivu na takšno hrano, saj se telo prilagodi in prestavi v način, kjer so primarno gorivo maščobe.
Pomen Maščob v LCHF Prehrani
Maščobe igrajo pomembno vlogo pri LCHF prehranjevanju, saj so glavni vir energije, ko telo zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Pomembno pa je vedeti, da niso vse maščobe enake. Ključna je pravilna izbira in ustrezno razmerje.
Vrste maščob in njihova vloga
Vsaka vrsta maščobe ima svoje značilnosti in vplive na telo. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu in oreščkih, so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca. Tudi živalske maščobe ne vsebujejo le nasičenih maščob.
Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin, kot so chia semena in laneno olje, vsebujejo predvsem ALA (alfa-linolensko kislino). Ta sama po sebi ni aktivna in se mora v telesu še pretvoriti v aktivne EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), ki so ključne za zdravje. Predvsem je pomemben dovolj visok vnos esencialnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. V preteklosti so bila beljakovinska živila bogat vir teh nujnih maščob, vendar ima napačno hranjenje živali za posledico nepravilna razmerja maščobnih kislin, kar pomeni, da s sodobno prehrano zaužijemo veliko preveč vnetnih omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3.
V sodobni prehrani ljudje pogosto zaužijemo prekomerne količine omega-6 maščob, kar zahteva zmanjšanje njihovega vnosa. Uživanje uravnotežene mešanice teh maščob je ključnega pomena za optimalno delovanje telesa.
LCHF Razmerja Hranil: Ključ do Uspeha
LCHF-razmerja hranil so glavno orodje za vsakega praktika prehrane LCHF. Ta razmerja predstavljajo deleže energije, ki jih dobimo iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Včasih lahko zasledite, da je razmerje hranil pri LCHF označeno samo z dvema enotama, recimo 1 : 4. Prvi del razmerja v tem primeru predstavlja delež skupne energije iz ogljikovih hidratov in beljakovin, drugi del pa delež energije iz maščob.
Tipičen priporočen vnos maščob pri LCHF prehranjevanju je okoli 70% zaužitih kalorij. Na podlagi številnih preizkusov je ocenjeno, da je najnižji vnos maščob, ki še lahko pomeni LCHF, približno 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. To je dokaj nizka številka, ki bo prave učinke sprožila pri presnovno najbolj prilagojenih posameznikih; večina med nami mora ta delež dvigniti vsaj na 70 ali 75 odstotkov. Različni ljudje z različnimi cilji in potrebami bomo izbrali posamezno razmerje.
Idealno bi bilo, če si obroke pripravite tako, da jih ima večina enako razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.
Izračun optimalnega dnevnega energijskega vnosa (DEV)
Nadzor nad vnosom zadostne energije je pri prehrani LCHF spontan in enostaven. Ni pa res, da je vseeno, koliko pojeste. To je zlasti pomembno za začetnike, saj vaše telo še ni prilagojeno na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Zato ni tako nepomembno, da veste, koliko energije potrebujete za ves dan. Ugotoviti morate, kolikšen je vaš optimalen dnevni energijski vnos (DEV).
DEV je odvisen od starosti, spola, teže, višine, telesne aktivnosti in še marsičesa. Resda natančnega odgovora o svojem optimalnem DEV brez podrobne analize v zdravstvenem laboratoriju, opremljenim s sodobnim kalorimetrom, ne boste našli, vendar je ocena dovolj.
Recimo, da ste 35-letnica, ki večino dneva sedi, in ste normalne telesne velikosti. Vaš DEV bo okrog 6,3 MJ (1500 kcal). Če pa ste dvometraš, ki vsaj trikrat na teden intenzivno igra košarko, bo vaš DEV bistveno višji - najbrž nekje okrog 11 MJ (2500 kcal) ali celo več.
Primer izračuna makrohranilnega razmerja (5 % OH : 20 % B : 75 % M) za 1500 kcal
Če je vaš DEV približno 6,3 MJ (1500 kcal), razdelitev makrohranil po LCHF načelih s tipičnim razmerjem 5:20:75 (OH:B:M) izgleda takole:
- 5 % ogljikovih hidratov: 5 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 0,3 MJ (75 kcal).
- 20 % beljakovin: 20 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 1,3 MJ (300 kcal).
- 75 % maščob: 75 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 4,7 MJ (1125 kcal).
Zelo verjetno se vam bo zgodilo, da boste kmalu po začetku prehrane LCHF spontano in brez posebnega nadzora pojedli celo manj od ciljnega DEV. Vsaj osnovno poznavanje makrohranilne sestave živil je zelo priporočljivo; na začetku je dobro, da si svoje obroke tehtate. Dobra novica je, da se boste tega naučili zelo hitro. Prehrana LCHF ni priljubljena samo zato, ker je tako učinkovita, temveč tudi zato, ker je lahko s stališča priprave obrokov izjemno enostavna, če seveda želite.
Prednosti LCHF Prehrane
Raziskave in praksa kažejo, da ima lahko ob pravilnem pristopu LCHF prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Priljubljenost LCHF prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla. Da ima LCHF prehrana številne koristi, dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to prehrano uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane.
Glavni razlog, da vam LCHF prehrana verjetno ni neznanka, je njen vpliv na izgubo telesne maščobe. LCHF prehrana ima pomembno prednost pred drugimi dietami, da lahko ob pravem izboru živil in po dobri adaptaciji telesa, maščob uživamo toliko, kot nam narekuje apetit, s čimer se odpravi odvečno obremenjevanje s hrano. LCHF prehrana ima tudi številne terapevtske učinke, kar potrjujejo tudi številne raziskave.
Pomemben je tudi vpliv LCHF prehrane na apetit, raven energije in sčasoma spreminjanje okusa. Ker smo siti, imamo energijo in se nam počasi spreminja okus, lahko z malo volje sčasoma spremenimo pogled na hrano.
Adaptacija na maščobo omogoča lažjo uporabo zalog maščobe za energijo, kar je prednost predvsem pri vzdržljivostnih športih. Poleg tega najnovejša znanstvena dognanja kažejo, da ima reden občasni post, ki ga mnogi vključijo v LCHF, zelo dober vpliv na inzulinsko občutljivost celic, imunski sistem, srčno-žilni sistem in možgane.
Kako začeti z LCHF prehrano?
LCHF prehrana zahteva pravilen pristop. Preden se lotite LCHF prehranjevanja, je priporočljivo, da najprej naredite analizo svojega zdravstvenega stanja in svojih prehranskih navad. Če nimate zdravstvene diagnoze, se vprašajte, kako se na splošno počutite v odnosu do hrane: vam vaš način prehranjevanja daje energijo, mentalno jasnost in vam je v fiziološko podporo? Z lahkoto nadzirate apetit? Kako se počutite po tem, ko ste pojedli svoj tipičen obrok?
Priporočila za izbiro živil
Ne glede na razmerje hranil priporočamo, da jeste t. i. pravo hrano. Ta koncept najlažje ponazorimo tako, da si čim več svojih obrokov pripravite sami iz čim bolj osnovnih živil. Če se le da, naj bodo vaši obroki čim dlje od konfekcijsko pripravljene hrane. Poleg tega: ni pomembno samo, katera makrohranila jeste, pomembna so tudi mikrohranila.
Najbolj tipičen obrok LCHF so jajca na maslu z malo zelenjave. Normalno visoka ženska bo v takem obroku pojedla dve do tri srednje velika jajca s približno 30 grami masla in skodelico zelenjave. Pri mesu izbiramo mastne kose (tudi kožo), od mlečnih izdelkov prav tako. Pomembno je v prehrano vključiti olivno, kokosovo, makadamijino in avokadovo ter ribje olje.
Pri zelenjavi je v okviru prehrane LCHF načeloma najbolje jesti zeleno, listnato zelenjavo, malo manj ostalo zelenjavo, ki raste nad zemljo, najmanjši delež pa naj predstavlja zelenjava, ki raste pod zemljo. Vse vrste krompirja so iz tega izključene - pri prehrani LCHF krompirja ne vključujemo v obroke. Sadje, razen avokada in jagodičevja, načeloma v prehrani LCHF ni dobrodošlo. V LCHF dieti se za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pogosto uporabljajo nizkohidratni nadomestki. Kljub temu pa tudi vegani, ki sledijo načelom LCHF, lahko zadostijo svoje potrebe po beljakovinah.
Faze prilagajanja in pogoste napake
Vsak začetek je težak. Pri LCHF prehrani še najbolj z vidika miselnosti, saj so LCHF načela pogostokrat v nasprotju z laičnim mnenjem o zdravem prehranjevanju. Za ljudi, ki se prehranjujejo z visokohidratno prehrano in ki morda pojedo še veliko sladkorja, utegne biti začetek prehoda na LCHF nekoliko težak. Dobro je, če se tega zavedate, predvsem zato, da ne bi prehitro izgubili motivacije.
Ketonska gripa in pomanjkanje elektrolitov
Sprememba načina prehranjevanja z visokohidratnega na visokomaščobnega pri nekaterih posameznikih povzroči nekaj neprijetnosti. Znaki so lahko podobni gripi, zato ta pojav imenujemo ketonska gripa. Glavobol, slabost, zaprtje ali driska, pomanjkanje energije - vse to je zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Slabost, glavobol, vrtoglavica, nerazložljiv duševni nemir, utrujenost in mišični krči so normalni pojavi, vendar jih lahko preprečimo, saj najpogosteje pomenijo pomanjkanje mineralov. Pri spremembi primarnega vira energije z ogljikovih hidratov na maščobe pride do večjih izgub vode v telesu, s tem pa tudi elektrolitov. Založite se z multivitaminskimi in multimineralnimi dopolnili. Predvsem poskrbite za magnezij in izdatneje solite svojo hrano.
Pospešeno izločanje vode v začetnem obdobju zahteva povišan vnos tekočine, ki je odvisen tudi od aktivnosti. Pogosto uriniranje je eden od procesov izgube vode. Za lažje prilagajanje v prehodnem obdobju lahko poleg natrija (soli) uporabimo tudi specializirano formulo za nadomeščanje soli in elektrolitov.
Zaprtje pogosto doleti tiste, ki so se pred LCHF prehranjevali z veliko ogljikovimi hidrati. Proti zaprtju pomaga predvsem dodatek soli, pa tudi pitje vode, uživanje kokosovega olja ali olja MCT in dodatek zmletih semen v obroke. Pomaga tudi fizična aktivnost - še posebej tek, aktivnost s skakanjem ali visokointenzivna hoja. Driska je lahko znak ali prevelike količine beljakovin ali tega, da črevesje ni vajeno tako velikih količin maščob. Tako kot zaprtje tudi driska ne smeta trajati predolgo; če se pojavita, poskusite najti vzrok ali se posvetujte s strokovnjakom.
Zadah po acetonu je normalen pojav na začetku prehoda na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Pri zdravih posameznikih bo ta pojav izzvenel v nekaj dneh.
Kako se znebiti keto gripe? – Dr. Berg o simptomih in zdravilih za keto gripo
Postopen prehod ali takojšnja sprememba?
Nekateri posamezniki ne marajo hitrih sprememb. Takšni lahko prehod v LCHF načrtujete tako, da postopoma zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov in hkrati povečujete vnos maščob. Recimo, da začnete z razmerjem 45 : 20 : 35 (OH : B : M). Po enem tednu ga spremenite v 35 : 20 : 45 in tako naprej, dokler ne dosežete točke, ko je delež energije iz maščob vsaj 60 odstotkov. Ni pa nujno, da izberete postopen prehod.
Za športnike in resne rekreativce priporočamo, da so pozorni na zadosten vnos beljakovin. Za pretežno sedeče bo morda 20 odstotkov energijskega vnosa iz beljakovin dovolj, če pogosto tečete in dvigujete uteži, pa mora biti ta delež nekoliko večji. Beljakovine so esencialne in jih moramo, za razliko od ogljikovih hidratov, nujno dobiti dovolj s prehrano. Povprečna oseba naj zaužije okoli 100 g beljakovin dnevno.
Občasni post (Intermittent Fasting) in LCHF
Ko se telo enkrat navadi na visokomaščobno prehrano, se vam bo zdel post nekaj najbolj naravnega. Natančneje, občasni post (v angleščini intermittent fasting). Ugotovili boste, da daljša obdobja v dnevu sploh ne čutite lakote in spontano ne boste jedli. Časovno okno, ko v dnevu dejansko jeste, je pri ljudeh, prilagojenih na LCHF, dokaj ozko: približno 8 ali celo manj ur. "Časovno okno" ne pomeni, da 8 ur neprestano jeste, temveč predstavlja časovni razpon med prvim in zadnjim obrokom.
Kar je pomembnejše, je občasni post, torej vsakodnevno več ur trajajoče obdobje brez hrane, ki se bo zgodilo z navdušenjem, saj ne gre za načrtno postenje - enostavno potrebe po hrani ni. Najpogosteje se zgodi, da se ne zbudimo lačni in da lačni nismo kar dolgo v dan. Večini svojih strank priporočamo prvi obrok okrog 13. ure, zadnjega pa od šest do osem ur kasneje. In to dejansko deluje. Vse življenje smo se učili o izjemnem pomenu zajtrka in odvisnosti telesa od glukoze (torej od uživanja ogljikovih hidratov). Ko pa ga enkrat izurite, da za delovanje uporablja lastne maščobe zaloge, tudi potreba po zajtrku enostavno izgine.
Poleg tega najnovejša znanstvena dognanja kažejo, da ima reden občasni post zelo dober vpliv na inzulinsko občutljivost celic, imunski sistem, srčno-žilni sistem in možgane.
Strokovna Pomoč in Viri (Gašper Grom)
LCHF prehrana lahko vodi do številnih pozitivnih vplivov in vitkega telesa, če se je lotimo pravilno. Ob poplavi informacij v sodobnem svetu pa je ta pot pogosto nepravilna in kratka, zato se je o njej prej dobro poučiti. Gašper Grom, diplomirani dietetik in svetovalec za izgubo telesne teže in oblikovanje telesa, je soavtor zbirke knjig Bemumast! o prehrani LCHF ter nosilec raziskave o vplivu ketogene diete na telesno težo. Z LCHF prehrano se ukvarja že več kot 20 let in je sodeloval z nekaj 1000 strankami.
Če ste ugotovili, da bi po vsem prebranem radi preizkusili tak način prehranjevanja, vam svetuje, da najprej naredite analizo svojega zdravstvenega stanja in svojih prehranskih navad. Predstavlja dve poti za začetek:
- Samostojno: Dobro se informirajte, preberite čim več in vprašajte, če potrebujete pomoč. Naredite si okviren prehranski načrt. Maxximum portal vam ponuja bogat vir informacij o LCHF prehrani, Stašina fit kuhinja pa številne odlične LCHF recepte. Razmislite tudi o ustrezni literaturi, priporoča knjigo Bemumast!
- S pomočjo prehranskega svetovalca: Lažje vam bo, če boste za posvet stopili v stik s strokovnjakom. Pri osebah z oslabljenim imunskim sistemom ali drugimi zdravstvenimi težavami je pomembno, da se LCHF prehrane lotijo postopoma ter pod nadzorom zdravnika in LCHF prehranskega svetovalca. Če že imate katero od diagnoz in niste zdravi, svetuje, da spremembo načrtujete z zdravnikom ali s prehranskim svetovalcem.
Ne osredotočite se le na LCHF prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje.