LCHF (low-carb high-fat) dieta je način prehranjevanja, ki je v zadnjih letih pridobil veliko popularnost, a kot vsak prehranski pristop, prinaša s seboj tudi številne izzive, pogoste napake in potencialne negativne izkušnje. Čeprav je ketogena dieta že več kot stoletje predpisana klinična prehrana pri nekaterih vrstah trdovratne epilepsije in se je izkazala kot učinkovita pri nekaterih drugih obolenjih, se mnogi posamezniki, ki se zanjo odločijo zaradi hujšanja, srečujejo z ovirami. LCHF pomeni prehrano z visokim vnosom maščob, zmernim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov, katere cilj je doseganje prehranske ketoze, pri kateri telo za energijo porablja maščobe namesto ogljikovih hidratov.
Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva, kar pogosto vodi do izmenjavanja obdobij izgube in ponovnega pridobivanja telesne mase. To ni nujno posledica šibke volje, temveč pogosto napačnega pristopa k dieti, ki lahko povzroči lakoto, občutek odrekanja, obremenjenost s prehrano, slabo voljo in slabo počutje.
Začasni stranski učinki: "Keto gripa"
Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa. Pojavijo se lahko glavoboli, nezbranost, slabost, zaprtost, krči v nogah in drugi stranski učinki. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF prehrani do močnega znižanja inzulina, v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo, kar potegne še druge minerale in lahko povzroči omenjene težave. Te težave je mogoče močno omejiti oziroma se jim popolnoma izogniti z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani.
Pogoste napake pri izvajanju LCHF diete
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo želenih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Gašper Grom, strokovnjak za LCHF prehrano, pri svoji praksi opaža številne napake posameznikov, ki zavirajo napredek. Te napake so najpogostejši razlog za neuspeh diete v začetnih tednih in vključujejo:
- Prevelik vnos beljakovin: Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porablja kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe.
- Premalo maščob: Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen, zato bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob.
- Uživanje napačnih vrst maščob: Problematiko predstavljajo predvsem maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih. Po nekaterih izkušnjah zelo spodbujajo apetit, v sodobni prehrani pa jih žal najdemo tudi v mastnih kosih mesa (zaradi napačnega hranjenja živali).
- Vpliv mlečnih izdelkov na inzulin: Določena živila, kljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, močno vplivajo na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki, ki jih je pogosto treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin).
- Spuščanje obrokov in prenizek vnos hranil: Posamezniki na LCHF dietah so pogosto tako siti, da prično spuščati obroke. Spuščanje obrokov skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin. Prenizek vnos beljakovin bo vodil do padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote. Ena od posledic "ugodnega" vpliva ketogene diete na apetit je to, da enostavno ne čutimo potrebe po hrani, kar na dolgi rok lahko povzroči težave zaradi pomanjkanja hranil.
- Prazne kalorije iz "LCHF nadomestkov": Žal vsa ta živila, kot so LCHF slaščice ali nadomestki za kruh in testenine, ne zagotavljajo nujno vsega, kar potrebujemo za dobro delovanje organizma. Kava s sladko smetano naj bo občasen posladek, ne pa nekaj, od česar naj bi živeli, saj smetana in kokosova maščoba ne zagotavljata vseh potrebnih hranil.
Psihološki izzivi in družbeni vidiki
LCHF dieta ni le fizični, temveč tudi psihološki in družbeni izziv. Patricija poudarja, da tiste, ki so odnehali, prej ali slej "zagrabi taka želja po OH", da odnehajo. Žal živimo v svetu, kjer nas dnevno zasipajo s prigrizki in vabljivimi hitro pripravljenimi jedmi. Le strog režim pomaga, da se prebrodi začetna kriza, ki jo ima skoraj zagotovo vsak ob prehodu na drugačen način prehranjevanja.
- Želja po ogljikovih hidratih: V začetnem obdobju LCHF diete se odsvetuje uživanje LCHF slaščic in nizkohidratnih zamenjav za testenine ali kruh. Razlog je v tem, da nas ta modificirana (procesirana) živila spominjajo na tista, ki smo se jim odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja.
- Omejenost jedilnika in družabnega življenja: Na LCHF prehrani je pogosto omejen nabor pijač in količina ter vrsta hrane, kar lahko vpliva na družabno življenje, saj druženje pogosto poteka ob hrani in pijači.
- Tveganje za motnje hranjenja: Kritike kažejo, da prevelika obremenjenost s prehrano in strah pred uživanjem določenih živil (npr. korenčka) lahko vodita do motenj hranjenja, kot je ortoreksija, kjer posamezniki postanejo obsesivni glede "čiste" in "zdrave" hrane.
Resnejše zdravstvene posledice in tveganja
Medtem ko nekateri strokovnjaki LCHF dieto priporočajo, drugi trdijo, da gre za eno najslabših diet. Osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč je LCHF dieto preizkusila za pol leta in njena izkušnja ni bila prijetna.
- Hormonsko neravnovesje: Alenka je za pol leta izgubila menstruacijo, saj je telesu odvzela eno izmed treh glavnih makrohranil - ogljikove hidrate. Opozarja, da eksperimentiranje s prehrano pri ženskah pomeni tudi igranje s hormoni. Žensko telo je posebno občutljivo za pomanjkanje hranil, saj mora vedno računati na to, da bo morda moralo zagotavljati hrano za zarodek in novorojenca.
- Zmanjšana učinkovitost treninga in izguba mišične mase: Njena učinkovitost na treningu je bila slabša zaradi pomanjkanja energije, mišične mase pa ni mogla pridobivati, saj ni bilo vnosa ogljikovih hidratov.
- Upočasnjen metabolizem in jo-jo učinek: Njen sistem se je upočasnil, in ko se je ponovno začela normalno prehranjevati, so se kilogrami hitro nabirali. Njen boj s samopodobo je postal večji, poln obžalovanj in obupa, telo pa je potrebovalo približno eno leto, da je ponovno začelo delovati tako, kot bi moralo.
- Povečano tveganje za prezgodnjo smrt: Dolgoročni učinki omejevanja vnosa ogljikovih hidratov so lahko zelo škodljivi. Raziskave so pokazale, da pri osebah, ki se odpovejo ali močno zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, namesto tega pa uživajo maščobe in proteine živalskega izvora (jagnjetina, govedina, svinjina, piščančje meso), obstaja večje tveganje za prezgodnjo smrt. Študija je potrdila, da če ogljikovi hidrati predstavljajo manj kot 40 odstotkov človekove prehrane, se tveganje za prezgodnjo smrt poveča enako, kot če oseba uživa preveč (nad 70 odstotkov) ogljikovih hidratov. To kaže, da je ključ do zdravega in dolgega življenja v zmernosti.
LCHF питание принципы │LCHF диета от А до Я │питание LCHF что это?
Za koga LCHF ni primerna?
Gašper Grom poudarja, da bi prehod na LCHF prehrano odsvetoval določenim skupinam ljudi, saj sprememba prehrane že sama po sebi predstavlja šok za telo:
- Osebe, ki so oslabljene.
- Nosečnice in doječe matere.
- Otroci v obdobju rasti (razen v primeru določenih obolenj in zgolj pod strokovnim nadzorom).
- Športniki, še posebej tisti, ki potrebujejo glikogen za intenzivne treninge ali tekmovanja. Aleks, kolesar, izraža zaskrbljenost glede "fameznega glikogena", kar nakazuje, da LCHF morda ni optimalna za vse vrste športne aktivnosti.
Pomen strokovnega svetovanja in individualnega pristopa
LCHF dieta ni čarobna rešitev za vsakogar in ni primerna za vse. Kot poudarja Alenka Zakojč, "ljudje smo si različni in kar učinkuje na nas, še ne pomeni, da bo na sosedu." Zmotno je prepričanje, da gre zgolj še za eno od shujševalnih modnih muh. Zato je za vsakogar, ki bi se rad lotil tovrstnega načina prehranjevanja, priporočljiv vsaj posvet s strokovnjakom, sploh v primeru drastično povečane teže in določenih zdravstvenih težav. Brez usmeritev in nadzora dietetika in fitnes strokovnjaka je veliko težje doseči zastavljene cilje in se izogniti dolgoročni škodi telesu.