Kruh je priljubljeno živilo, ki pa pogosto povzroča slabo vest zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar pa niso vsi kruhi enaki. LCHF (Low Carb, High Fat) kruh je odličen nadomestek za običajen kruh, saj vsebuje bistveno manj ogljikovih hidratov, je zdrav, nasiten in zelo okusen.
Za razliko od večine LCHF kruhov, ki se zaradi odsotnosti glutena pogosto drobijo, so recepti, predstavljeni v nadaljevanju, zasnovani tako, da je skorja hrustljava in sredica mehka, kar daje občutek pravega kruha.
Prednosti LCHF kruha
LCHF kruh je izdatno nasiten, saj je bogat s proteini in vlakninami. To pomaga ohranjati stabilno raven inzulina in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, kar je ključno pri uravnavanju telesne teže in splošnemu dobremu počutju.
LCHF kruh: Recept po Marii Emmerich
Ta recept za nizkohidratni kruh brez žit je eden izmed najboljših približkov kruha brez ogljikovih hidratov. Razvila ga je Maria Emmerich, priznana nutricionistka in avtorica knjig o LCHF in ketogeni prehrani. Rezultat je kruh s hrustljavo skorjo in mehko sredico, ki se ne drobi.
Sestavine:
- Lanena semena
- Sezamova semena
- Mandlji
- Mešana semena
- Indijski trpotec (psilium)
- Pecilni prašek
- Sol
- Maslo
- Kisla smetana
- Jajca
- Skuta
Priprava:
- Pečico segrejte na 175 °C.
- Lanena semena, sezamova semena in mandlje stresemo v sekljalnik ter jih fino zmeljemo.
- Dodamo mešana semena, indijski trpotec, pecilni prašek in sol.
- Maslo stopimo in ga zmešamo s kislo smetano, jajci in skuto.
- Suhe sestavine primešamo k mokrim.
- Dobljeno zmes stresemo v pekač za kruh dolžine 25 cm, v katerega smo prej položili peki papir.
- LCHF kruh pečemo 60-75 minut pri 175 °C.
Nasveti za popoln LCHF kruh:
- Količina vode: Če se vam kruh zdi premoker ali presuh, naslednjič prilagodite količino vode, saj je ta odvisna od vrste mandljev in indijskega trpotca.
- Indijski trpotec: Rezultat je v veliki meri odvisen od vrste indijskega trpotca; morda se vam bo kdaj zgodilo, da se kruh ne bo dvignil ali da se bo dvignil preveč. Priporočamo, da uporabite srednje grobo mlet indijski trpotec, zelo fino mlet lahko povzroči preveč gumijasto testo.
- Vijoličen kruh: Včasih se lahko kruh obarva vijolično, kar je posledica vsebnosti mineralov v indijskem trpotcu. Če jih je veliko, lahko kruh obarvajo vijolično.
Skuta kruh! VISOKA BELJAKOVINA, brez moke!
LCHF kruh s chia semeni
Nekaterim se je kruhu med dieto težje odpovedati kot sladkarijam. Chia semena so odlična izbira za takšen kruh, saj vas bodo nasitila, saj vsebujejo beljakovine in vlaknine. Poleg tega upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo raven inzulina ostala približno enaka, zato boste dalj časa polni energije.
Nutritivne vrednosti (za 100 g):
- 280 kilokalorij
- 5 gramov ogljikovih hidratov
- 20 gramov maščob
- 16,6 grama beljakovin
Sestavine (za 15 kosov):
- 50 g chia semen
- 500 g manj mastne skute
- 300 g zmletih mandljev
- 1 vrečka pecilnega praška
- 1/2 čajne žličke soli
Priprava:
- V posodi semena zmešajte s skuto in pustite stati 10 minut.
- Pečico segrejte na 180 stopinj.
- Mandljem dodajte pecilni prašek in sol. Zmes dodajte skuti s chia semeni in mešajte, dokler ne nastane testo.
- Testo prelijte v pekač in pecite, dokler ni zlato rjavo in pečeno.
Drugi recept za LCHF kruh s skuto in semeni
Ta recept ponuja bogato mešanico semen in začimb, ki kruhu dodajo edinstven okus in teksturo.
Sestavine:
- 250 g skute
- 3 jajca
- 70 g mletih mandljev
- 70 g mletih lanenih semen
- 3 žlice sončničnih semen
- Žlička začimb za kruh (kumina, janež, koriander, koper)
- Žlička sode bikarbone ali pecilnega praška
- 3 žlice bučnih semen
- Žlica sezama
- Žlica psiliuma (lahko ga izpustite ali nadomestite z žitnimi otrobi, a ti vsebujejo gluten)
- Žlička morske soli
Priprava:
- V prvi posodi zmešamo jajca in skuto.
- V drugi posodi zmešamo mlete mandlje, lanena semena, sončnična semena (lahko jih zmeljemo, nasekljamo ali pustimo cela). Enako naredimo z bučnimi semeni.
- Začimbe za kruh zmeljemo v mlinčku za kavo in jih dodamo k ostalim semenom. Dodamo še sol in vse suhe sestavine ter vmešamo v prvo posodo k jajcem in skuti.
- Pustimo počivati 5 minut, da se sestavine prepojijo.
- Nato maso vlijemo v 25 cm dolg model za kruh, ki smo ga obložili s peki papirjem.
- Pečemo 80 minut na 150 stopinjah Celzija.
Nasvet:
Pred peko kruh posujemo s sezamom ali z različnimi celimi semeni, ki smo jih uporabili v kruhu. Preden ga postrežemo, ga dobro ohladimo in kasneje hranimo v hladilniku.
O psiliumu (indijskem trpotcu)
Psilium izvira iz Indije in v prehrani se uporabljajo predvsem lupine semen (psyllium seed husk), ki so odličen vir topnih in netopnih vlaknin. Ker večini prebivalstva primanjkuje vlaknin v prehrani, je dodajanje psiliuma lahko zelo koristno za zdravje. Prednosti zadostnega uživanja vlaknin so:
- Redna in zdrava prebava
- Znižanje holesterola
- Zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni
- Boljše razstrupljanje telesa
Psilium je živilo, ki v zadnjem času pridobiva na priljubljenosti predvsem med zagovorniki LCHF prehrane, ki izključujejo ogljikove hidrate.
Druge LCHF ideje za zajtrk in obroke
Če se želite znebiti odvečnih kilogramov ali ste občutljivi na gluten, je dieta brez navadnega kruha nuja. Na srečo je še veliko drugih kulinaričnih možnosti, s katerimi lahko pričnete dan ali obogatite svoje obroke:
- Oopsie kruh: Zanimiv nadomestek kruha za tiste, ki se prehranjujejo po LCHF dieti.
- Dietni kruh za mikrovalovno pečico: Za pripravo potrebujete manj kot 5 minut, kruhek pa "spečete" kar v mikrovalovni pečici. Ker ne vsebuje glutena in ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, si ga lahko privoščite tudi, če ste na dieti. Iz kruhka si lahko pripravite sendvič po lastni izbiri, če nanj namažete arašidovo ali mandljevo maslo in dodate še nekaj bananinih rezin, pa dobite okusen posladek.
- Mandljevi blondinčki s koščki čokolade: Hitra sladica, primerna tudi za LCHF dieto.
- Pečen losos s špinačnim nadevom: Okusen obrok, primeren tudi za LCHF dieto.
- Pečene polnjene paprike z nadevom iz skute in zelišč: Odlična in za pripravo zelo preprosta jed, primerna tudi za ljubitelje LCHF prehrane.
- Meal prep: popečeno puranje meso na sirovi posteljici: Zdrav in okusen obrok, ki ga pripravimo vnaprej.