LCHF (Low Carb High Fat) dieta je v zadnjem času izjemno priljubljena, saj temelji na zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov in povečanem vnosu maščob. Tisti, ki so se odločili za to dieto, se pogosto soočajo z vprašanjem, kako v svoj jedilnik vključiti kruh, saj so žita in izdelki iz njih običajno prepovedani. K sreči obstajajo okusne in zdrave alternative, kot je LCHF kruh, ki je odličen nadomestek za običajen kruh in omogoča uživanje v hrustljavi skorji ter mehki sredici z manj slabe vesti.
Osnove LCHF prehrane in prepovedana živila
LCHF dieta se osredotoča na omejeno količino ogljikovih hidratov in veliko maščob. Med hrano, ki je na tej dieti prepovedana, so poleg ogljikovih hidratov tudi stročnice (fižol v zrnju, leča in čičerika), škrobnata zelenjava, kot je krompir, koruza, rdeča pesa in korenje, ter vsa procesirana hrana (slani in sladki prigrizki, kruh, pecivo, vnaprej pripravljeni obroki, predelano meso, ...). Izogibati se je treba tudi sladkorju, sadju z visoko vsebnostjo sladkorja in sladilom (javorjev sirup, koruzni sirup, med).
Prepovedana so tudi žita (pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant) in vsi izdelki iz žit, denimo kruh, krekerji, testenine, kaše. Prav tako se je treba izogibati rafiniranim rastlinskim oljem, kot so sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk in sojino olje, ter margarinam.
Zakaj izbrati LCHF kruh?
Kruh je eno izmed najbolj priljubljenih živil, a pogosto prinaša slabo vest, če ga uživamo v prevelikih količinah, še posebej beli kruh. LCHF kruh predstavlja odlično nadomestilo za običajen kruh, saj vsebuje bistveno manj ogljikovih hidratov. Je zdrav, nasiten in izjemno okusen, bogat z beljakovinami in vlakninami. Večina LCHF kruhov se sicer rada drobi, saj ne vsebujejo glutena, ki bi povezal sestavine, vendar pa obstajajo recepti, po katerih se kruh obnaša kot pravi kruh.
Recept za LCHF česnov kruh
Ta recept za keto česnov kruh ponuja hrustljavo skorjo in mehko sredico, poleg tega pa izdatno nasiti.
Sestavine za LCHF česnov kruh
- Razmaščena mandljeva moka
- Parmezan
- Mediteranske začimbe
- Mocarela
- Kremni sir
- Jajca
- Pecilni prašek
- Olje, maslo ali pršilo za kuhanje (za pekač)
- Maslo (za stopiti)
Postopek priprave LCHF česnovega kruha
- Priprava sestavin: Za pripravo najprej namastimo srednje litoželezno ponev z oljem, maslom ali pršilom za kuhanje in jo pustimo na strani. V plitkem krožniku zmešamo parmezan in mediteranske začimbe.
- Taljenje sirov: Mocarelo in kremni sir stopimo v veliki skledi eno minuto v mikrovalovni pečici ali na vodni kopeli. Dobro premešamo z lopatico, dokler ni gladka in enotna masa.
- Mešanje sestavin: Zmešamo stopljeni sir, jajca, pecilni prašek in razmaščeno mandljevo moko. Mešamo do gladkosti.
- Oblikovanje in pečenje: Z veliko zajemalko za piškote zajemamo testo in ga povaljamo v mešanico parmezana in mediteranskih začimb. Vsako bombetko položimo v pripravljeno ponev iz litega železa. Ponev postavimo v hladilnik za 10 minut. Medtem segrejemo pečico na 200 °C. Odstranimo litoželezno ponev iz hladilnika in pečemo kruh 20 do 25 minut, dokler ni zlato rjav.
Alternativni recept za LCHF kruh brez žit (Recept Marie Emmerich)
Ta recept je priljubljen in prihaja od Marie Emmerich, priznane nutricionistke in avtorice knjig o LCHF in ketogeni prehrani.
Sestavine
- Lanena semena
- Sezamova semena
- Mandlji
- Indijski trpotec (psyllium)
- Pecilni prašek
- Sol
- Maslo
- Kisla smetana
- Jajca
- Skuta
Postopek priprave
- Pečico segrejemo na 175 °C.
- Lanena semena, sezamova semena in mandlje stresemo v sekljalnik in jih fino zmeljemo.
- Dodamo indijski trpotec, pecilni prašek in sol.
- Maslo stopimo in ga zmešamo s kislo smetano, jajci in skuto.
- Suhe sestavine primešamo k mokrim.
- Dobljeno zmes stresemo v pekač za kruh dolžine 25 cm, v katerega smo prej položili peki papir.
- LCHF kruh pečemo 60-75 minut pri 175 °C.
LCHF kruh brez oreščkov
LCHF kruh brez oreščkov je odlična izbira za tiste, ki se izogibajo oreščkom. Ima gosto in sočno teksturo ter bogat okus, je odličen za hiter zajtrk ali malico.
Hranilne vrednosti (na rezino)
- Energetska vrednost: 152 kcal
- Beljakovine: 12 g
- Ogljikovi hidrati: 7 g
- Maščobe: 9 g
Sestavine
- 1 žlica olja
- 6 jajc
- 350 g naribanega sira
- 30 g kremnega sira
- 2 žlici indijskega trpotca
- 3 žličke pecilnega praška
- 40 g ovsene moke
- 1/2 žličke soli
- 2 žlici sezamovih semen
Priprava
- Pečico segrejemo na 180 °C in premažemo pravokoten pekač (12 x 20 cm) z oljem.
- V večjo mešalno skledo dodamo 6 jajc, ki jih z metlico ali ročnim mešalnikom razžvrkljamo in rahlo stepamo.
- Nato dodamo v skledo vse preostale sestavine: nariban sir, kremni sir, indijski trpotec, pecilni prašek, ovseno moko in sol. Premešamo vse sestavine. Poleg semen lahko dodamo še začimbe in kruh dodatno obogatimo.
- Kruh pečemo do zlato rjave barve.
Ta kruh lahko hranimo v hladilniku do 3 dni. Recept ni bil testiran brez indijskega trpotca.
Zero Carb Bread Recipe!! CLOUD BREAD
Prilagoditve in nasveti za pripravo LCHF kruha
Pri pripravi LCHF kruha je pomembno upoštevati nekaj nasvetov za optimalen rezultat:
- Količina vode: Če se vam kruh zdi premoker ali presuh, naslednjič prilagodite količino vode, saj je ta odvisna od vrste mandljev in indijskega trpotca.
- Vrsta indijskega trpotca: Rezultat je v veliki meri odvisen od vrste indijskega trpotca. Morda se vam bo kdaj zgodilo, da se kruh ne bo dvignil ali da se bo dvignil preveč. Priporočljivo je uporabiti srednje grobo mlet indijski trpotec, saj lahko zelo fino mlet povzroči preveč gumijasto testo.
- Vijoličen kruh: Včasih se lahko zgodi, da kruh dobi vijolično barvo. To je posledica vsebnosti mineralov v indijskem trpotcu; če jih je veliko, lahko kruh obarvajo vijolično.
LCHF kruh je odličen nadomestek za običajen kruh, z veliko manj ogljikovih hidratov in s tem manj slabe vesti. Je zdrav, nasiten, a zelo okusen. Z ustreznimi prilagoditvami in kakovostnimi sestavinami lahko uživate v tej alternativi brez odrekanja.