Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih živil, ki si jih običajno privoščimo za zajtrk. So močno funkcionalno živilo, ki pomaga zmanjšati »slab« holesterol, izboljšati nadzor nad krvnim sladkorjem in spodbujati zdravje prebave. Pozornost na dodane sestavine, načine predelave in kuhanja lahko vpliva na njene prehranske in zdravstvene koristi.
Lastnosti ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani so iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Oves spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti. Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Primerjava s instant ovsenimi kosmiči
Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture. Celoten ali minimalno predelan oves je bolj zdrav kot močno predelana instantna ovsena kaša, saj ohranja več vlaknin, mineralov in bioaktivnih spojin, povezanih s koristnimi učinki na srce in ožilje ter presnovo.
Zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči vsebujejo kopico zdravju koristnih hranil - od veliko beljakovin, prehranskih vlaknin ter mineralov, med katerimi so cink, železo, kalij in kalcij. Poleg beljakovin, vlaknin in mineralov ovseni kosmiči vsebujejo še vitamin A, vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6. Zaradi velike vsebnosti vitaminov B-kompleksa bo uživanje ovsenih kosmičev otroku in staršem dalo veliko energije. Vitamini B-kompleksa poleg tega pomagajo ohranjati mišični tonus, skrbijo za nemoteno delovanje živčnega sistema, pripomorejo k dobri prebavi, poleg tega pa imamo, zahvaljujoč njim, tudi zdrave lase, jetra in oči.
9 razlogov, zakaj ovsene kosmiče vključiti v družinski jedilnik:
- Krepijo imunski sistem: Zaradi visokega deleža beta glukana krepijo naš imunski sistem in izboljšujejo pretok nevtrofilcev do infekcije ter njihovo sposobnost odstranitve bakterij. Beta-glukan poleg izboljšanja imunskega sistema skrbi tudi za zmanjševanje vnetnih procesov v telesu.
- Blagodejno delujejo na prebavni sistem: Obogateni so z vlakninami, ki skrbijo za dobro in nemoteno prebavo ter pomagajo pri težavah z napihnjenostjo in zaprtostjo.
- Uravnavajo krvni sladkor: Uživanje ovsenih kosmičev lahko pomaga pri zniževanju sladkorja v krvi, hkrati pa spodbuja izločanje žolčnih kislin.
- Znižujejo holesterol v krvi: Visoka vsebnost beta-glukana lahko pripomore k zniževanju holesterola v krvi. Študije so pokazale, da uživanje 3 gramov ovsenega beta-glukana na dan zadostuje za znižanje ravni »slabega« holesterola za približno 6 % in zmanjšanje zaznanega tveganja za srčno-žilne bolezni pri odraslih s povišano ravnijo holesterola.
- Pospešujejo izgubo odvečnih kilogramov: Dajejo občutek sitosti, medtem ko beta-glukan pripomore k zmanjšanju apetita.
- Povečujejo vzdržljivost: So odličen vir proteinov in ogljikovih hidratov, človeku dajejo dovolj energije za intenzivnejše telesne napore.
- Zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesja: Znanstvene študije so dokazale, da hrana, obogatena z rastlinskimi vlakninami, zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesja. Ravno tako je potrjeno, da avenantramid, ki ga vsebujejo, zmanjšuje razmnoževanje celic raka debelega črevesja.
- Dobro vplivajo na delovanje srca: Obogateni so z omega 3-maščobnimi kislinami, folno kislino, kalijem in kalcijem, ki odlično vplivajo na delovanje srca in krvnožilni sistem.
Priprava ovsenih kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj so načini neomejeni: lahko jih uživamo surove, skuhamo, spečemo v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Kljub temu je dobro, da kosmiče za nekaj časa namočimo, če želimo, da so hranila v njih organizmu bolj dostopna. To še zlasti velja za surove kosmiče, ki niso toplotno obdelani. V tem primeru jih stresemo v skledico, prelijemo s toplo vodo ali toplim mlekom, pokrijemo in pustimo stati nekaj časa, najbolje kar čez noč. S tem postopkom se odpravi visokotemperaturna obdelava, ki zmanjša viskoznost beta-glukana.
Zelo narobe je, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijemo z (mrzlim) mlekom in takoj pojemo. Takšni nam dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Kosmiče vedno prelijemo s toplim mlekom, nato pustimo vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje.
Navodila za kuhanje klasične ovsene kaše:
- V loncu najprej zavremo tekočino (mleko ali vodo).
- Znižamo temperaturo, dodamo ovsene kosmiče in ščepec soli.
- Na srednji temperaturi kuhamo toliko časa, da večina tekočine povre, približno 7 minut. Med kuhanjem ves čas mešamo.
Priprava za dojenčke (po 6. mesecu starosti):
Dojenčkom dajemo ovsene kosmiče šele po 6 mesecih, ker oves vsebuje gluten. Pripravimo jih lahko na več načinov:
- Prelijemo jih z navadno vrelo vodo, jih malo pustimo, odlijemo vodo in zamešamo v navaden jogurt ali sadno kašico.
- Pogosto jih damo med zelenjavo, ko kuhamo zelenjavno juho. To juho malo zgosti, oves izloča nekakšen sluz, kosmiči se v juhi čisto razpustijo.
- Pripravimo jih s suhimi marelicami: Suhe marelice poparimo z vročo vodo in pustimo, da se namakajo. Skupaj z ovsenimi kosmiči kuhamo 5 minut. Ko se mešanica zgosti, zmiksamo jed s paličnim mešalnikom. Lahko dodamo še malo smetane ali mleka.
- Nekateri starši jih zmeljejo pred uporabo v multipraktiku (kar celo vrečko, nato shranijo zmlete), nato pa jih skuhajo s suhimi marelicami, hruškami ali kakim drugim sadjem.
Recepti in ideje za uporabo
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Uporabljamo jih lahko za pripravo okusnega zajtrka, kot kašo s suhim sadjem ali oreščki, lahko pa iz njih ustvarjamo slastne piškote, energijske ploščice ali jih pripravimo na sto in en način, recimo kot dodatke pri kuhani hrani, kot so sarma in čufte, saj se ovseni kosmiči prilegajo tako v sladki kot slani verziji.
Ovseni kosmiči za zajtrk
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Kaša iz ovsenih kosmičev je lahko prava paša za otroške oči, pa še neverjetno zdrava je. Pripravite jih lahko v obliki ljubke živalice ter jih na ta način približate svojemu malčku.
Recept: Kaša iz ovsenih kosmičev (sova)
Sestavine:
- 1/2 lonca ovsenih kosmičev
- 1 1/2 lonca mleka
- 1 žlička chia semen
- 1 žlica medu
- 1/8 žličke cimeta v prahu
- 1/2 žličke vanilijeve paste
- 4 žlice skyra (ali grškega jogurta)
Navodila:
- V loncu zmešamo ovsene kosmiče, ščepec soli, cimet, chia semena, vanilijevo pasto, med in mleko.
- Segrejemo in na srednji temperaturi kuhamo toliko časa, da večina mleka povre, približno 7 minut. Med kuhanjem ves čas mešamo.
- Posodo odstavimo iz štedilnika. Vmešamo skyr.
- Kašo preložimo v dve skledici. Iz sadja in »Sladkega greha« oblikujemo sovico (glej fotografijo).
- Še toplo postrežemo.
Omleta z ovsenimi kosmiči
Postopek je preprost: v mešalnik dodamo ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešamo, da dobimo gosto zmes. Nato prepražimo nasekljano čebulo in ji dodamo gobe, ki jih dušimo dve minuti. V ponev nalijemo pripravljeno maso, ji dodamo poper in si postrežemo, ko jajca zakrknejo.
Ovseni puding (brez kuhanja - "Overnight oats")
»Overnight oats« je izredno hranljiv, nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešamo v kozarcu in ga čez noč postavimo v hladilnik.
Priporoča se, da oves predhodno namočimo vsaj 6 ur ali čez noč, saj tako postane bolj prebavljiv, hitreje kuhan in veliko bolj kremast. Namakanje pri sobni temperaturi omogoča rahlo fermentacijo.
Priprava: Zvečer v posodo stresemo grobe in mehke ovsene kosmiče, prelijemo z vodo in dodamo sok limone. Zjutraj po želji dodamo še sadje ali oreščke.
Nasveti za uravnoteženo prehrano z ovsenimi kosmiči
- Združite oves z beljakovinami in zdravimi maščobami: Oves je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov. Kombinacija ovsa z beljakovinami ali zdravimi maščobami pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in občutek sitosti. Beljakovine in maščobe namreč upočasnijo praznjenje želodca in absorpcijo ogljikovih hidratov. Z dodajanjem živil, kot so grški jogurt, mleko, oreščki ali beljakovine v prahu, lahko ovsena kaša postane bolj hranljiva in presnovno uravnotežena.
- Dodajte sadje in semena, da povečate vsebnost vlaknin: Če ovsu dodate sadje in semena (npr. chia semena, lanena semena), lahko povečate dnevni vnos vlaknin, mikrohranil in antioksidantov, izboljšate nadzor glikemije in občutek sitosti.
- Omejite vnos dodanih sladkorjev in močno predelanih sestavin: Uživanje ovsa v najčistejši obliki, brez dodanega sladkorja ali močno predelanih sestavin, pomaga ohraniti njegove koristne lastnosti za uravnavanje krvnega sladkorja in zdravje presnove.
Splošni nasveti za prehrano otrok in družine
Starši se moramo zavedati, da nas otroci opazujejo. Res je, da imamo dandanes zelo natrpane urnike, zato je težko načrtovati čisto vsak obrok in si vzeti čas za pripravo. K sreči nam ni treba.
- Redni obroki: Otroci morajo jesti vsake tri do štiri ure. Pomembno je, da imajo na voljo 3 glavne obroke, 2 malici in veliko tekočine. Voda je vedno najboljša odločitev, odlična rešitev pa so tudi ekološko pridelani nesladkani čaji. Redni obroki preprečujejo razdražljivost, volčjo lakoto in posledično zmanjšujejo verjetnost, da bomo posegli po nezdravi hrani.
- Vztrajnost pri novih živilih: Večina staršev svoje otroke označuje kot izbirčne jedce. Študije so potrdile, da mora otrok poskusiti določeno hrano kar petnajstkrat, preden jo vzljubi. Ne odstopite od izbire obroka.
- Načrtovanje obrokov: Z načrtovanjem obrokov boste prihranili veliko časa, denarja in skrbi. To je najboljši način, da družini zagotovite kakovostno in zdravo prehrano. Poudarek naj bo na nepredelanih ali polnovrednih živilih ekološke pridelave.
- Hitro pripravljena, a zdrava hrana: Hitro pripravljena hrana ni vedno slaba hrana. Obstajajo žitni obroki Mul’c (npr. Mul’c Instant), ki ne zahtevajo kuhanja in vsebujejo skrbno izbrane visokokakovostne in biološko certificirane sestavine.
- Sodelovanje otrok pri pripravi: Otroci zelo radi pojedo obrok, ki so ga sami pripravili oziroma so pri pripravi pomagali. Tudi kulinarično ustvarjanje z večjimi otroki je lahko zabavna dogodivščina.