Vprašanje, ali je potrebno kruh izločiti iz prehrane, si zastavljajo številne ženske. Nedavna avstralska raziskava je celo pokazala, da imajo ženske, ki jedo kruh, slabo vest in skušajo zmanjšati količino zaužitega kruha. A kaj je resnica? Se bomo zaradi kruha res zredili?
Pojav strahu pred ogljikovimi hidrati
Vse se je pričelo leta 1990, ko je dr. Atkins objavil svojo novo revolucionarno dieto, osnovano na nizkem vnosu ogljikovih hidratov, in ustvaril stigmo okoli te pomembne prehranske skupine. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije in CINDI Slovenije naj bi ogljikovi hidrati v našem jedilniku predstavljali kar 50 do 55 odstotkov (poleg tega še 20 odstotkov beljakovin in od 20 do 25 odstotkov zdravih maščob).
Atkinsonovi dieti so sledile še številne druge podobne diete, ki so dodatno okrepile strah pred ogljikovimi hidrati. Vse pogosteje se jih je omenjalo kot vzrok za pridobivanje odvečnih kilogramov ali kot razlog za napihnjenost. Tudi gluten v kruhu, ki nekaterim povzroča težave, ni pripomogel k izboljšanju glasu o kruhu. Nekateri so šli celo tako daleč, da so postali zagovorniki popolne izključitve te prehranske skupine iz naše vsakodnevne prehrane, kar je lahko vodilo do nekaterih resnih zdravstvenih težav.
Avstralska raziskava o odnosu žensk do kruha
Zadnja avstralska raziskava je pokazala, da se 43 odstotkov žensk izogiba kruhu v želji, da bi izgubile odvečne kilograme, 20 odstotkov žensk ima slabo vest, ko jedo kruh, več kot polovica pa jih ni popolnoma prepričanih, ali je kruh zdrav ali ne. Nekoč relativno zdrav del naše prehrane, v katerega nismo nikoli dvomili, je torej v zadnjem času postal mistificiran, v poplavi vseh informacij pa ne vemo več, ali poseči po njem ali ne.
Kruh kot del zdrave prehrane: Pomen izbire
Avstralska nutricionistka Sharon Natoli pojasnjuje, da je kruh lahko del zdrave prehrane, ki prinaša pozitivne učinke na zdravje, a da je ključnega pomena, da znamo izbrati pravega. "Številne ženske se ne zavedajo dolgega seznama pozitivnih učinkov polnozrnatega kruha in kruha z nizkim glikemičnim indeksom. Pogosto so diete brez glutena celo bolj škodljive kot običajna prehrana, saj številni brezglutenski izdelki vsebujejo več sladkorja in z njimi lahko celo povečamo vnos sladkorja. Ključno je torej, da se naučimo izbrati pravo vrsto kruha in nato lahko prejmemo njegove pozitivne učinke, kot so boljša prebava, ohranjanje energije, bolj zdravo srce in možgani."
Poleg tega ni nujno, da z uživanjem kruha pridobite odvečne kilograme. "Številne velike študije kažejo, da imajo ljudje, ki zaužijejo veliko polnozrnatih živil, kot je polnozrnati kruh, manj verjetnosti za prekomerno telesno težo ali za pridobivanje odvečnih kilogramov skozi čas. Mnogo žensk pa se ne zaveda pozitivnih učinkov polnozrnatih žitaric, ki so bogate z vlakninami, vitaminom B, magnezijem in železom." Prav zato je Natolijeva prepričana, da kruha ne smemo izločiti iz vsakodnevne prehrane, a da moramo izbrati le pravo vrsto kruha.
Priporočila dr. Wolfganga Feila: Izogibajte se pšenici in ržu
Nemški strokovnjak za prehrano dr. Wolfgang Feil je pojasnil, da se je pri kruhu predvsem treba izogibati izdelkom iz pšenice in rža. Nadomestimo jih lahko z drugimi živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. "Pšenica je bila spremenjena, zato imajo naša prebavila težave z njo. Leptin v njej povzroča vnetja v telesu. Če jeste veliko pšenice - večina ljudi je je preveč - je treba vnos pšenice in rža zmanjšati za vsaj 70 odstotkov. Nadomestite pa jo lahko z ovsenimi kosmiči, piro, prosom. Tudi krompir je veliko boljša izbira kot pšenica ali izdelki iz nje," pove dr. Feil.
Pšenične izdelke lahko nadomestite s pirinimi.
LCHF dieta in alternative kruhu
Če ste se odločili za izgubo odvečnih kilogramov s pomočjo trenutno zelo priljubljene LCHF diete, ali pa o tem razmišljate, potem verjetno veste, da so ogljikovi hidrati dovoljeni le v majhnih količinah. Kar med drugim tudi pomeni, nič kruha! K sreči obstajajo okusne in zdrave alternative, kot je mandljev kruh.
Ena izmed najbolj priljubljenih diet trenutno je LCHF dieta, ki temelji na majhni količini ogljikovih hidratov in veliko maščob. Med hrano, ki je prepovedana, so poleg ogljikovih hidratov tudi stročnice (fižol v zrnju, leča in čičerika), škrobnata zelenjava, kot je krompir, koruza, rdeča pesa in korenje, ter vsa procesirana hrana (slani in sladki prigrizki, kruh, pecivo, vnaprej pripravljeni obroki, predelano meso, ...). Izogibati se je treba tudi sladkorju, sadju, ki ima visoko vrednost sladkorja, in sladilom (javorjev sirup, koruzni sirup, med).
Prepovedana so žita (pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant - in vsi izdelki iz žit, denimo kruh, krekerji, testenine, kaše) ter rafinirana rastlinska olja (margarina, sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …).
Če si ne predstavljate življenja brez kruha, vas bo razveselila novica, da obstajajo tudi bolj zdrave alternative, ki si jih lahko privoščite tudi na LCHF dieti.
Zgodovina kruha in njegova kalorična vrednost
Kruh je del človeške prehrane že več kot 10.000 let, odkar so ljudstva na območju današnje Mezopotamije začela gojiti pšenico in ječmen. Od takrat je kruh postal simbol rodovitnosti, gostoljubja in duhovnosti. Tudi pri nas se kruh še danes poljublja, če pade na tla ... A kljub temu spoštovanju ga marsikdo danes zavrača z besedami: od kruha se redi.
Najbolj osnovna različica kruha vsebuje le moko in vodo, občasno še sol in kvas. A bistvena razlika je v tem, kakšna moka je uporabljena. Tu govorimo o polnozrnati moki (iz celih zrn) in beli, rafinirani moki (iz oluščenih, očiščenih zrn, brez otrobov in kalčkov).
Na 100 gramov ima kruh povprečno 200 do 250 kalorij, kar je približno toliko kot dve rezini. Za primerjavo: 100 gramov čokolade ima približno 550 kalorij, orehi kar 654 kalorij, sončnična semena 584 kalorij, olivno olje pa osupljivih 884 kalorij na 100 ml. Jasno je torej, da kruh v resnici ni med kalorično najbogatejšimi živili. A zakaj ga potem povezujemo z debelostjo?
Ključna je količina, ne kruh sam
Razumeti moramo osnovno načelo: telesna teža se povečuje takrat, ko vnesemo več kalorij, kot jih porabimo. Kruh sam po sebi torej ni problem. Problem je, koliko ga pojemo in s čim.
Če na primer kruh vsak dan premažete z debelo plastjo masla, dodate še sir, pršut in majonezo, ni čudno, da kalorije hitro narastejo. V resnici ljudje pogosto ne jedo kruha samega, ampak z dodatki, ki so bogati z maščobami. Ena rezina kruha z maslom in sirom lahko hitro doseže 400 do 500 kalorij, kar je skoraj četrtina dnevnih potreb odraslega človeka, če ta sedi v pisarni.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da povprečen odrasel človek zaužije okoli 2000 do 2500 kalorij dnevno. Če pojeste tri sendviče na dan, ste hitro tam in to še preden pojeste karkoli drugega.
Beli in črni kruh: Razlike in miti
Ali je res, da s črnim kruhom hujšamo, z belim pa se redimo? To je še ena pogosta ljudska resnica, ki jo moramo pogledati z vseh strani. Leta 2013 so v reviji *Nutricion Hospitalaria* objavili raziskavo, ki je pokazala, da ni bistvene razlike v energijski vrednosti med belim in črnim kruhom. Oba vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate, ki so nujno potrebni za energijo.
Kje pa potem tiči razlika?
Polnozrnati kruh, ki mu ljudje pogosto rečejo kar "črni kruh", vsebuje bistveno več vlaknin, vitaminov skupine B, železa, magnezija in cinka kot beli kruh. V vlakninah se skriva prva zdravilna skrivnost: te namreč upočasnijo prebavo, zmanjšajo občutek lakote in uravnavajo sladkor v krvi. Polnozrnati kruh ima več vlaknin, kar pomeni, da vas nasiti hitreje in dlje časa. Poleg tega je težji, kar pomeni, da z manjšo količino dobite enako sitost kot pri belem kruhu. Tako se zgodi, da ljudje pogosto pojejo več belega kruha, preden se nasitijo.
V študiji, objavljeni v *The American Journal of Clinical Nutrition*, so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki so uživali polnozrnati kruh, pojedo manj kalorij v naslednjem obroku, ker se prej nasitijo in imajo bolj stabilen krvni sladkor.
Paše kruh k dieti?
Zelo pogosto slišimo, da ko nekdo začne z dieto, najprej črta kruh. A to ni vedno pametno. Če iz jedilnika izločite kruh in z njim večji del ogljikovih hidratov, se telo začne spopadati s pomanjkanjem energije. In kaj naredi človek, ko mu energije zmanjka? Seže po hitrem viru, kar je večinoma sladek prigrizek, pecivo, čokolada ... Tako nastane začaran krog.
Zato vam svetujemo: če se že odločite za hujšanje, naj bo to uravnotežen in polnovreden način prehranjevanja, ne pa skrajna dieta. Kruh, predvsem polnozrnati, ima pri tem svoje mesto. Ena rezina kruha za zajtrk ali kosilo je bolj zdrava izbira kot čokoladna ploščica ob treh popoldne.
Prehranska piramida in priporočila
Če ste kdaj slišali za prehransko piramido (to je tisti trikotnik, kjer je na dnu tisto, česar naj bi jedli največ), potem veste, da se žita in njihovi izdelki nahajajo na dnu. To pomeni, da so temelj prehrane.
Po priporočilih ameriškega ministrstva za zdravje naj bi povprečen odrasel človek dnevno zaužil od 6 do 11 porcij žit. Ena porcija je na primer ena tanka rezina kruha ali pol skodelice kuhanih žit. Torej, če pojeste 2 rezini kruha, ste vnesli le delček priporočene količine.
Ljudska modrost: Naj kruh ne bo sam, naj ima družbo
Če pogledamo k starim receptom in modrostim naših babic, boste opazili, da so kruh vedno jedli s kislim zeljem, zelišči, česnom, čebulo ali rdečo peso. Zakaj? Ker so ti dodatki pomagali pri presnovi ogljikovih hidratov in uravnali krvni sladkor. Na primer, česen ima močne protivnetne lastnosti, čebula izboljša prebavo, zelje pa vsebuje mlečnokislinske bakterije, ki pomagajo črevesju. Tako je kruh v takšni kombinaciji bolj hranilen. Dandanes si pogosto narežemo 4 rezine belega kruha in zraven damo pašteto, kar nima nobene povezave z uravnoteženo prehrano.
Kako izbrati dober kruh?
Če si želite, da kruh podpira vaše zdravje in ne redi, potem pazite predvsem na sestavo. Izogibajte se kruhom z oznako "polnozrnat", ker je pogosto narejen iz bele moke in le obarvan z melaso (to je temen sirup, ki ostane pri proizvodnji sladkorja), da deluje temneje. Preverite seznam sestavin! Resnični polnozrnati kruh namreč vsebuje 100 % polnozrnato moko kot prvo sestavino.
Prav tako bodite pozorni na dodane sladkorje, olja in aditive. Manj kot je sestavin, boljši je kruh! Doma pečen kruh iz kislega testa (t. i. starter iz moke in vode, ki fermentira) je izjemna izbira, saj vsebuje naravne bakterije, ki pomagajo prebavi. Takšno kislo testo uporablja tudi ajurveda, stara indijska veda o zdravem življenju, kjer fermentirani kruh velja za lažje prebavljivega in manj napenja.
Na trgu je namreč danes na voljo veliko različnih oblik kruha, kjer izbirajte predvsem med tistimi, ki so narejeni iz bolj kakovostnih žit in semen. "Otroci naj jedo kruh, ki zagotavlja dovolj vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, medtem ko naj ljudje, ki so zaskrbljeni za zdravje svojega srca in ožilja, posegajo po polnozrnatem kruhu, ki vsebuje veliko semen. Kruh je živilo, ki ga nacionalne zdravstvene inštitucije svetujejo vsakodnevno kot del uravnotežene zdrave prehrane, zato nima smisla, da imate občutek krivde, ko jeste kruh."
Raziskava Univerze na Primorskem o različnih načinih prehranjevanja
Načini prehranjevanja, ki iz prehrane izločijo celotno skupino živil, kot so prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF), veganstvo, vegetarijanstvo, so vedno bolj popularni, tudi v Sloveniji. Oglašujejo se kot zdravju koristni in varni, kljub temu, da še niso dovolj raziskani (še posebej dolgotrajna LCHF pri zdravih posameznikih) ali pa je pri takšnem načinu prehranjevanja potrebno ozaveščanje, da je potrebno zagotoviti vnos nekaterih hranil, ki jih s takšnim načinom prehranjevanja lahko ne vnesemo dovolj, kot je npr. vitamin B12 v veganskem ali vegetarijanskem načinu prehranjevanja ali nizek vnos prehranskih vlaknin pri LCHF prehrani.
Raziskovalci na Univerzi na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, so izvedli študijo, v katero so vključili zdrave posameznike z normalno telesno maso in zanimanjem za zdravo prehrano, ki so se na izbrani način prehranjevali vsaj 6 mesecev in so si prehrano načrtovali sami. Kot pričakovano, je bil po analizi treh prehranskih dnevnikov, vnos ogljikovih hidratov pri LCHF načinu prehranjevanja nižji kot pri ostalih skupinah na račun izločitve žitaric in stročnic ter nizkega vnosa sadja, vnos maščob pa višji, z najvišjim deležem nasičenih maščobnih kislin med obravnavanimi načini prehranjevanja.
Zanimivo pa so tudi vnosi maščob pri pretežnem delu vsejedcev in vegetarijancev presegali prehranska priporočila. Prav tako so pri LCHF zabeležili najvišji vnos beljakovin, sledili so vsejedi, vegani in vegetarijanci, kjer dobra tretjina ni dosegla priporočenega dnevnega vnosa beljakovin. Vegani so imeli najvišji vnos prehranskih vlaknin, LCHF pa najnižjega. Tudi sicer je bil vnos prehranskih vlaknin v vseh skupinah prenizek, dnevne potrebe je s prehrano pokrilo le 8 % LCHF, 35 % vsejedcev in 43 % vegetarijancev. Prehrano so ovrednotili s prehranskimi indeksi.
Ugotovitve raziskave: HEI, vnetni indeks in krvni markerji
Indeks zdrave prehrane (HEI, iz ang. Healthy Eating Index), ki je povezan s kakovostjo prehrane, presnovo in srčno-žilnim zdravjem ter dolgoživostjo, je bil pri celotnem vzorcu relativno visok, kar potrjuje, da so v raziskavo zajeli preiskovance s kakovostno prehrano. Najnižji HEI je bil v skupini LCHF, predvsem na račun visokega vnosa nasičenih maščobnih kislin in nizkega vnosa stročnic, polnovrednih žitaric in sadja, sledili sta skupini vegetarijancev in vsejedcev, najboljši HEI pa je imela skupina veganov. Vnetni indeks prehrane, povezan z vnetnim stanjem v telesi, je bil v skupini LCHF primerljiv s skupino vegetarijancev, najslabši je bil pri vsejedcih, najboljši pa pri veganih, kar kaže na nižje vnose živil, ki spodbujajo vnetje.
Indeks procesirane hrane se med skupinami ni razlikoval, pokazal je relativno nizek vnos procesiranih živil v vseh prehranskih skupinah. Kljub razlikam v prehranjevanju so bili krvni markerji glukoza, trigliceridi in kazalnik vnetja, C-reaktivni protein, v priporočljivih mejah in se med skupinami niso razlikovali. Skupina LCHF je imela značilno višjo raven celokupnega holesterola in LDL holesterola. Pri več kot dveh tretjinah preiskovancev v tej skupini so vrednosti presegle priporočene vrednosti. Posamezniki v skupini LCHF so vnos maščob povečali predvsem na račun nasičenih maščobnih kislin, kar bi lahko bil eden od vzrokov za visoke vrednosti serumskih holesterolov.
Razlaga diete s počasnimi ogljikovimi hidrati | Tim Ferriss in dr. Andrew Huberman
Pomen ustrezne izbire živil in napotki
Raziskava je izpostavila pomen ustrezne izbire živil pri zagotavljanju vnosa hranil in drugih snovi, ki jih naše telo potrebuje, ne glede na izbrani način prehranjevanja. Raziskovalci so podali nekaj napotkov za posamezne skupine preiskovancev. LCHF bi morali energijo črpati pretežno iz kakovostnih virov maščob, kot so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe, s čemer bi nadomestili živila z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin, kot so maščobe in izdelki iz rdečega mesa. Poleg tega bi morali zagotoviti višji vnos prehranskih vlaknin s povečanim vnosom zelenjave. Vegani in vegetarijanci naj bi posebno pozornost posvetili zagotavljanju zadostnega vnosa beljakovin.
Bogataj Jontez N, Kenig S, Šik Novak K, Petelin A, Jenko Pražnikar Z, Mohorko N. (2023) Habitual low carbohydrate high fat diet compared with omnivorous, vegan, and vegetarian diets. Front Nutr, 10:1106153.