Recepti za kvinojino juho: Zdravi in nasitni obroki

Ni bolj zdravega in hranilnega obroka, ki bi bil prijetnejši in bolj tolažilen od okusne sklede juhe. Medtem ko lahko juha prinese priložnost za dodatna hranila, ki jih telo morda potrebuje, so lahko nekatere vrste juh polne neželenih, ne tako zdravih sestavin. Na srečo obstaja veliko receptov za zdrave juhe, ki jih lahko pripravite kar doma. Priprava bolj zdravih juh je odličen način, da se držite nekaterih svojih ciljev v hladnejših mesecih leta, zlasti ko se življenje upočasni in je težje priti ven in se gibati.

Recepti za juho lahko ponudijo pomembna hranila in sestavine, kot so vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, medtem ko imajo manj skupnega števila kalorij. Kvinoja je idealna sestavina za takšne juhe, saj zagotavlja beljakovine, ki potešijo lakoto in pospešijo presnovo z izgradnjo mišic. Jesen in zima sta čas toplih enolončnic, krepkih juh in preostalih domačih jedi na žlico, ki naše telo prijetno ogrejejo od znotraj.

Kvinoja: Starodavno "žito" z izjemno vrednostjo

Kvinoja je v zadnjem času postala stalnica na policah trgovin, čeprav je še vedno slabše poznana. V prehrani ima vlogo žita, četudi botanično ne sodi v to skupino. Kvinoja je starodavna hrana, ki so jo Indijanci v Južni Ameriki uporabljali za prehrano že 3000 let pred našim štetjem. Inki so jo poimenovali za mater vseh semen in jo častili po božje. Vsako leto ob solsticiju je inkovski poglavar sejal kvinojino seme z zlato žlico. Na svojih dolgih pohodih so jo jedli inkovski vojščaki; pomešana z mastjo je bila znana kot hrana bojevnikov.

V Peruju, Boliviji in Čilu kvinojo gojijo za prehrano in jo uporabljajo kot droben riž. Iz semen pripravljajo juhe, priloge, mineštre in kruh. S fermentacijo kvinoje dobimo tudi pijačo, podobno pivu. Iz teh držav se je kvinoja selila in jo pridelujejo tudi v Kanadi in ZDA, predvsem v Koloradu. Dobro se prodaja šele od leta 1985, ko je tudi preostali svet spoznal kvalitete tega semena.

Hranilna vrednost in prednosti kvinoje

• Kvinojino seme vsebuje veliko beljakovin, kalcija, vitamina E in B.
• Ima skoraj idealno razmerje osmih esencialnih aminokislin, zlasti veliko lizina, metionina in cisteina, kar predstavlja dobro dopolnilno prehrano k stročnicam, ki imajo teh aminokislin le malo.
• Kvinojino seme vsebuje 12 do 18 % aminokislin in 6 do 8 % maščob.
• Je brez glutena, zato je idealna hrana za vse, ki so alergični nanj.
• Kuhana kvinoja je idealna za pripravo juh, minešter, solat, kruha in peciva.
• Moko iz kvinoje lahko uporabljamo kot gostilo za juhe, za pripravo testenin, krekerjev, kruha.
• Njena prednost je, da je bistveno prej kuhana kot naravni riž, saj je kuhana že v približno 15 minutah.
• Kvinoja zlahka zamenja običajen riž v jedeh, kot so rižote ali kaše. Njen nežen okus se odlično ujema z zelo veliko vrstami zelenjave, lahko pa jo kombiniramo tudi z drugimi žiti, kot so ajda, proso, amarant ali pira.

Pravilna priprava kvinoje za juhe

Pred kuhanjem je treba semena dobro oprati v cedilu z drobnimi odprtinami, da z ovojnice odstranimo saponine. Slednji so dobri antiseptiki, zato tekočina, s katero smo oprali kvinojo, pospešuje celjenje ran, uporabna pa je tudi kot pralni detergent. Oprano kvinojo stresemo v kozico, prilijemo dvojno količino vode, pristavimo na kuhalnik, pokrijemo in kuhamo na srednji temperaturi približno 15 minut. Kozico odstavimo in pustimo, da se kvinoja odpočije in vpije preostalo tekočino. Pred kuhanjem jo operemo pod tekočo vodo, tako izgubi nekaj grenkobe.

Zaradi visoke vsebnosti maščob moramo semena hraniti v steklenih, zaprtih posodah ali v hladilniku.

Recepti za okusne kvinojine juhe

Kvinoja je zelo preprosta za vključitev v vsakdanji jedilnik. Je okusna in enostavna za dodajanje k večini živilom. Lahko jo skuhamo vnaprej in hranimo v hladilniku, nato pa iz nje pripravljamo poljubne različne jedi, vključno z juhami.

1. Osnovna zelenjavna juha s kvinojo

Sestavine:

• 1 čebula
• 2 stroka česna
• 1 steblo zelene
• 2 korenčka
• 1 paprika
• 1 bučka
• 2 paradižnika
• 2 žlici olja
• 1 liter jušne osnove
• Začimbe (kumina, koriander, kajenski poper, origano) po okusu
• Sol po okusu
• Svež koriander (za okras)
• 1 skodelica kuhane kvinoje

Priprava:

1. Čebulo in česen olupimo ter sesekljamo. Zelenjavo očistimo, operemo in narežemo na poljubno velike kose.
2. V večji kozici na srednji temperaturi segrejemo olje in na njem med mešanjem 5 minut pražimo čebulo in česen.
3. Dodamo zeleno in korenje ter med mešanjem pražimo še 5 minut.
4. Nato dodamo papriko, bučke in paradižnik, ki jih na hitro premešamo s preostalo zelenjavo.
5. Zelenjavo zalijemo z jušno osnovo.
6. Dodamo začimbe (kumino, koriander, kajenski poper in origano). Premešamo, pokrijemo in dušimo od 10 do 15 minut, da se zelenjava zmehča.
7. Primešamo vnaprej skuhano kvinojo in po okusu posolimo.
8. Koriander operemo, otresemo in mu osmukamo liste. Juho okrasimo s svežim koriandrom.

2. Kvinojina juha s porom in kolerabo

Ta recept je primeren za 4 osebe.

Sestavine:

• 1 čebula
• 1 porovo steblo
• 2 jedilni žlici palminega masla (ali rastlinskega olja)
• 100 g bio kvinoje
• 1 zelena paprika
• 1 koleraba
• 1 liter bio zelenjavne juhe iz jušne osnove
• 3 paradižniki
• Zeliščna sol po okusu
• Bio poper po okusu
• Svež peteršilj (za okras)
• Krutoni (popečene kruhove rezine, oblikovane v kroglice)

Priprava:

1. Čebulo narežemo na kocke, por na kolobarje in na maslu rahlo zapečemo.
2. Kvinojo operemo in prav tako rahlo zapečemo (ne sme postati preveč rjava).
3. Papriko in kolerabo narežemo na drobno, dodamo h kvinoji in zalijemo s polovico zelenjavne juhe.
4. Grah očistimo, paradižnike razpolovimo in narežemo na rezine ter oboje vmešamo v juho.
5. Zalijemo s preostalo zelenjavno juho in na rahlo vremo približno 20 minut.
6. Začinimo z zeliščno soljo in s poprom. Okrasimo s peteršiljem in ponudimo s popečenimi krutoni.

3. Kremna juha s kvinojo, čemažem in krompirjem

Ta juha je odlična izbira za hladne dni, ki telo prijetno ogrejejo od znotraj. Je enostavna, zdrava in hitra jed, idealna za tolažilen obrok. Jeseni lahko čemaž nadomestite s kodrolistnatim ohrovtom ali brokolijem.

Sestavine:

• 2-3 krompirje
• 1 skodelica kvinoje
• 2 žlici olivnega olja
• 100 g svežega čemaža (ali zamrznjenega)
• 1 liter vode ali zelenjavne jušne osnove
• Začimbe po okusu (sol, poper, peteršilj)
• Rastlinska smetana (po želji)

Priprava:

1. V kozici najprej skuhamo krompir do mehkega. Posebej skuhamo kvinojo po navodilih.
2. Na olivnem olju na hitro prepražimo čemaž. Dodajamo počasi manjše količine, da ga podušimo sproti.
3. Nato prelijemo z vodo ali jušno osnovo, dodamo kuhan krompir in začimbe.
4. S paličnim mešalnikom zmešamo v gladko kremno juho, ki ji na koncu po želji dodamo še rastlinsko smetano.
5. Ko je juha na krožniku, dodamo nekaj žlic kuhane kvinoje kot prilogo.

Jesenska variacija:

Jeseni namesto čemaža uporabite kodrolistnati ohrovt ali brokoli, lahko pa tudi kombinacijo obojega. Oba naj se kuhata ne več kot 10 minut skupaj s krompirjem, nato ju zmešamo s paličnim mešalnikom. Po želji lahko dodamo por in začimbe, kot so timijan, bazilika in peteršilj.

4. Zelenjavna juha s kvinojo, fižolom in paradižnikovo mezgo

Zelenjavna juha s kvinojo je odličen recept za zdravo, domačo zelenjavno juho, ki bo pripravljena v manj kot eni uri. Je odlična izbira za hladne dni.

Sestavine:

• 1 skodelica kvinoje
• Osoljen krop (za kuhanje kvinoje)
• 1 por
• 2 korenčka
• 2 žlici olja
• 2 žlici moke
• 2 žlici paradižnikove mezge
• 1 pločevinka fižola (kuhanega)
• 1-1,5 litra vode
• 2 stroka česna
• 2 lovorjeva lista
• Sveža ali suha bazilika po okusu
• Sol po okusu

Priprava:

1. Kvinojo skuhamo v osoljenem kropu, da se zmehča.
2. Por narežemo, korenje očistimo, olupimo in prav tako narežemo na kolobarje.
3. Na dveh žlicah olja popražimo korenje in por.
4. Dodamo dve žlici moke, popražimo, nato dodamo paradižnikovo mezgo in malo popražimo.
5. Dodamo fižol in zalijemo z vodo.
6. Nato dodamo še stroke česna, lovorjeve liste, solimo in dodamo baziliko.
7. V juho stresemo kuhano kvinojo in kuhljamo še kakih 10 - 15 minut.

5. Hokaido kvinojina juha s kurkumo

Ta hitro pripravljena juha je odlična za vse, ki imajo malo časa, a si želijo zdrav in okusen obrok.

Sestavine:

• 2 žlici olivnega olja
• 2 korenčka (narežemo na kolute)
• 1 čebula (nasekljana)
• 400 g hokaido buče (narežemo na koščke)
• 1 žlička kurkume
• 1 skodelica kvinoje
• 1 pločevinka konzervirane koruze
• 1,5 litra vode

Priprava:

1. Na olivnem olju prepražimo na kolute narezano korenje in nasekljano čebulo.
2. Dodamo na koščke narezano hokaido bučo in žličko kurkume. Vse skupaj še malo prepražimo.
3. Dodamo kvinojo, konzervirano koruzo in zalijemo z vodo.
4. Vse skupaj kuhamo, dokler zelenjava ne postane mehka in se okusi prepojijo (približno 20-25 minut).

Nasvet za juho: Cmočki iz pirine moke

V juho lahko zakuhamo cmočke iz pirine moke. Cmočke pripravimo tako, da zmešamo jajce in moko, dodamo vodo in sol po okusu. Iz tako pripravljene mase oblikujemo majhne cmočke, ki jih nato kuhamo v kropu, dokler ne priplavajo na površino.

6. Kvinojina juha s karamelizirano čebulo

Ta recept ponuja edinstven okus s karamelizirano čebulo, ki doda sladkost in globino.

Sestavine:

• 1 čebula (olupimo in nasekljamo)
• 2 korenčka (operemo in narežemo na kolobarje)
• 1 por (operemo in narežemo na kolobarje)
• 2 paradižnika (narežemo na male koščke)
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlička sladkorja
• Voda (po okusu, odvisno od želene gostote)
• ½ žličke česna v prahu
• Poper po okusu
• Svež ali suh peteršilj po okusu
• 1 žlica paradižnikove mezge
• Sol po okusu
• 1 skodelica kuhane kvinoje

Priprava:

1. Čebulo olupimo in nasekljamo. Korenje in por operemo in narežemo na kolobarje. Korenje po potrebi olupimo, a če imate domačega, lahko ta korak preskočite. Paradižnik narežemo na male koščke; lahko ga olupimo in mu odstranimo semena, če nas bodo v juhi motila.
2. Na olivnem olju prepražimo žličko sladkorja, da karamelizira.
3. Dodamo čebulo in prepražimo, dokler ne porumeni.
4. Dodamo korenček in ga pražimo, dokler se ne zmehča. Če se prične prijemati, dodamo malce vode.
5. Dodamo por in paradižnik, ki ju malce popražimo.
6. Zalijemo z vodo po okusu - odvisno od tega, kako gosto juho želimo imeti.
7. Juho začinimo, uporabimo česen v prahu, poper, peteršilj, paradižnikovo mezgo in sol.
8. Zavremo in nato zmanjšamo ogenj na minimum ter kuhamo še približno 15-20 minut.
9. Kuhano kvinojo dodamo v juho tik pred serviranjem.

Nasveti za enostavno vključitev kvinoje v juhe

Kvinoja je vsestransko uporabna in jo lahko enostavno vključite v vaš vsakdanji jedilnik. Kvinojo lahko skuhamo vnaprej in hranimo v hladilniku, nato pa jo preprosto dodamo kot zakuho juham ali prilogo h katerikoli jedi z zelenjavo. Lahko jo predelamo v drobljenec, kosmiče ali jo kalimo. Z lahkoto nadomesti meso, saj je bogat vir beljakovin. Juhe s kvinojo so lahko odlična izbira za malico, kosilo ali večerjo.

tags: #kvinoja #recept #za #juho

• Slovenska kulinarika in vina
• razvoj Hood Burgerja
• Paradižnikova omaka: Ključ do okusnih jedi
• Skrivnost sočnosti pomarančnega biskvita
• kulinarična ponudba Term Olimia