Fižol je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic, ki že stoletja bogati slovenske mize. Že Valvasor je v 17. stoletju v Slavi vojvodine Kranjske zapisal, da je pridelava fižola razširjena po vsej deželi. Ljudsko izročilo ga je zaradi njegove izjemne prehranske vsebnosti oklicalo za »meso ubogih«, saj je bil v časih, ko je bilo meso predrago, ključni vir hranil za navadno prebivalstvo. Danes fižol ni več »meso ubogih«, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki. Predstavlja osnovno sestavino številnih tradicionalnih jedi, od enolončnic, juh, solat do prilog. Čeprav je poceni, dostopen in zdrav, se včasih zaradi neprijetnega napenjanja in tvorbe plinov ne uvršča med najbolj priljubljena živila. Vendar pa lahko te težave zmanjšamo s pravilno pripravo.
Priprava suhega fižola: Ključ do popolne teksture in prebavljivosti
Prav vse vrste suhega fižola kuhamo na podoben način, le čas kuhanja prilagodimo velikosti in starosti zrnja. Pred kuhanjem je nujno, da fižol ustrezno pripravimo.
Namakanje fižola
Suhi fižol je treba pred kuhanjem vedno namakati. Najprej fižol preberemo, zavržemo vsa poškodovana in razbarvana zrna, nato ga speremo s hladno vodo. Namakanje pomaga iz fižola odstraniti nekatere izmed neprebavljenih sladkorjev (rafinoza), ki povzročajo napenjanje, in hkrati skrajša čas kuhanja.
Namakanje se lahko lotimo na dva preprosta načina:
- Dolgotrajno namakanje (vsaj 8-12 ur ali čez noč): Fižol stresemo v veliko skledo in ga zalijemo s toliko hladne vode, da le-ta sega od 2 do 3 cm nad fižol. Fižol, ki se ne potopi, poberemo in zavržemo. Pustimo, da se namaka 8 ur ali kar čez noč.
- Hitri postopek: Fižol stresemo v lonec in ga zalijemo s hladno vodo. Lonec pristavimo na kuhalnik in vodo počasi zavremo. Ko voda zavre, fižol kuhamo še 2 do 3 minute, nato pa lonec odstavimo in pustimo mirovati eno uro.
Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, odlijemo in fižol speremo pod tekočo vodo. Namočen fižol se bolje in hitreje prebavi. O tem, ali vodo, v kateri smo fižol namakali, zavržemo ali ne, obstajajo različna mnenja. Del mineralov se pri namakanju izloči v vodo, hkrati pa se v to vodo izloči tudi nerazgradljivi sladkor rafinoza, ki je kriva za tako imenovano napenjanje. Odločitev je tako na nas: si želimo več mineralov ali manj napenjanja.
Uporaba sode bikarbone za hitrejše mehčanje in manj napenjanja
Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši. Pomaga tudi razgraditi oligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave. Sodo bikarbono lahko uporabimo tako pri kuhanju fižola kot tudi pri njegovem namakanju, predvsem pa moramo paziti, da je ne uporabimo preveč, saj bo imel fižol drugače rahlo milnat priokus.
- Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol. Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
- Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode.
Pravilno kuhanje fižola v zrnju
Namočen fižol dobro odcedimo in stresemo v velik lonec. Zalijemo ga s hladno vodo ali jušno osnovo in počasi kuhamo na zmerni temperaturi. Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov. Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča.
Pomembni nasveti za kuhanje
- Čas kuhanja: Odvisen je od vrste in starosti fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Nenamočeno zrnje se kuha kakšno tretjino časa več.
- Temperatura: Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, le toliko, da vre, da se lahko zrna enakomerno zmehčajo, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal.
- Pene: Med kuhanjem se lahko pojavijo pene - te odstranimo z žlico.
- Soljenje: Fižola ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan (proti koncu), saj sicer lahko upočasni mehčanje. Nekakšno pravilo je v vodo dodati čajno žličko soli za malce manj od polovice kilograma fižola.
- Previdno z letnikom: Pri nakupu fižola je treba pogledati leto pridelave, ne sme biti starejši od enega leta. Preveč star in izsušen fižol ne bo tako okusen in tako hranljiv, saj sčasoma vsa sušena zelenjava izgublja hranljive vrednosti. Če je fižol star, se opazi pri namakanju, saj se tak fižol zelo nagrbanči in popije precej vode.
- Nevarnost surovega fižola: Fižol je treba vedno kuhati! V surovi obliki mnoge vrste fižola vsebujejo lektine, škodljive snovi, ki jih nevtraliziramo šele s kuhanjem. Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.
Kako namakati in kuhati suhi fižol – odklenite popolno teksturo in okus
Dodatki za izboljšanje okusa in prebavljivosti
Poleg namakanja lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed.
Če pa želimo obogatiti okus fižola, ga kuhamo s česnom in čebulo, začimbami (rožmarin, šetraj, luštrek, zelena, timijan, peteršilj, poprova zrna ipd.), suhimi mesninami (rebrca, klobase, pršut ipd.) in poljubno zelenjavo (korenje, zelena, peteršiljeva korenina ipd.). Priporočamo tudi koromač, koriander, dimljeno papriko v prahu, origano in žajbelj. Prava kombinacija dodatkov je vsekakor prava pot za dosego okusne in nasitne jedi.
Fižol: Raznolikost, hranilna in zdravilna vrednost
Kaj je fižol?
Fižol spada med stročnice, njegovi plodovi pa rastejo v strokih. Glede na rast ločimo dve osnovni vrsti:
- Nizek fižol: Raste grmičasto in ne potrebuje opore. Je enostavnejši za gojenje, hitro dozori in je priljubljen na manjših vrtovih.
- Visoki fižol: Se vzpenja in je pogosto tudi dekorativen. Gojimo ga ob ograjah, mrežah ali kolih. Njegova prednost je postopno dozorevanje, kar omogoča več obrokov pobiranja.
V Sloveniji fižol gojimo že stoletja, številne sorte pa so prilagojene našim razmeram in so del naše kulturne dediščine. Med najbolj znanimi avtohtonimi sortami so nizke sorte, in sicer češnjevec, zorin, prepeličar tomačevski, topolovec, ribničan, med visokimi sortami pa so najbolj znani ptujski maslenec, jabelski pisanec, lišček rdeči marmorirani, nežika, maslenec, semenarna 22 in klemen.
Hranilna vrednost in kalorije
Fižol po kakovosti in vsebini hranil prekaša večino druge zelenjave. Je bogat vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov (A, B, C in E) in mineralov (magnezij, mangan, kalij, kalcij, cink, železo, baker in selen). Približno polovico njegove energijske vrednosti predstavljajo ogljikovi hidrati, sledijo beljakovine, nato pa še zdrave maščobe. Zaradi velike količine beljakovin ga radi uživajo vegetarijanci, bogat je z vlakninami, kar je blagodejno za našo prebavo. Kalorična vrednost fižola je odvisna od načina priprave. Kuhani fižol ima okoli 120-140 kcal na 100 g, stročji fižol pa še manj - le okoli 30 kcal. Vsebuje tudi glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej med živila, ki veliko pripomorejo k zniževanju ravni sladkorja v urinu in v krvi.
Zdravilne lastnosti fižola
Fižol ni le hranljiv, ampak ima tudi številne zdravilne učinke. Redno uživanje fižola naj bi ugodno vplivalo na krvni tlak, sladkor v krvi, delovanje ledvic, kosti in mišice. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je primeren tudi za diabetike, saj pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. V ljudskem zdravilstvu fižol poznamo kot pomoč pri revmi in težavah z mehurjem, stroki pa se pogosto uporabljajo tudi za pripravo čaja, ki deluje diuretično. Vsebuje tudi fitinsko kislino in saponine, ki imajo antioksidativne učinke.
Shranjevanje in vsestranska uporaba kuhanega fižola v kuhinji
Dilema, ali izbrati suh fižol v zrnju ali v pločevinki, niti ni dilema. Odvisno od časa in priložnosti. Ko imamo čas in želimo eksperimentirati z različnimi sortami fižola, je vsekakor boljša izbira suhega fižola. Takšen fižol tako skuhamo po svojih željah, dodajamo pa dodatke, ki jih izberemo sami. Vsekakor pa ne bo nič narobe, če sem in tja posežemo po fižolu v pločevinkah. Tu je izbira bistveno manjša, sorte fižola pa omejene, vendar so jedi ravno tako lahko zelo okusne.
Shranjevanje fižola
Fižol lahko shranjujemo na več načinov:
- Posušen fižol: Hranimo ga v suhem in zračnem prostoru, najbolje v steklenih ali kovinskih posodah. Priporočljivo je, da ga porabimo v roku enega leta po pridelavi.
- Kuhan fižol: Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo. Zamrznjenega prekuhamo (v vrelo vodo damo še zamrznjenega, počakamo, da zavre in odcedimo). Lahko ga tudi spasiramo, porazdelimo v vrečke in zamrznemo.
- Stročji fižol: Lahko ga blanširamo in zamrznemo ali vložimo v kis, s čimer ohranimo njegov okus tudi čez zimo.
Uporaba fižola v kuhinji
Fižol je resnično vsestransko živilo, ki odlično dopolni tako preproste kot vrhunske jedi. Odlično se poda v enolončnice, solate, priloge ali kot osnova za namaze, kot je humus. V tradicionalni kuhinji se fižol pogosto pojavlja v jedeh, kot so jota, ričet ali fižolova solata. Odlično se ujema tudi s sodobnejšimi okusi, na primer v kombinaciji s filejem postrvi, karamelizirano kolerabo ali zeliščnim oljem. Kuharji ga radi uporabijo v obliki kreme, pireja, solate ali kot mehko podlago za mesne jedi, kot so goveja lička ali roastbeef z belim fižolom.
Gojenje fižola doma
Za vzgojo fižola potrebujemo sončno lego, dobro odcedna tla in kakovostna semena. Sejemo ga neposredno v zemljo, ko se ta ogreje nad 12 °C, kar je običajno v maju. Nizek fižol sejemo na razdalji 30-40 cm, visoki pa nekoliko redkeje in ob opori. Zalivanje naj bo redno, a zmerno, saj preveč vlage lahko povzroči gnitje korenin ali razvoj bolezni. Rastlina ne mara premočene zemlje. Pomembna je tudi pravilna razdalja med rastlinami, da omogočimo dober pretok zraka in zmanjšamo možnost plesni. Za boljšo rast fižola lahko uporabimo naravna gnojila, kot so kompost ali uležan hlevski gnoj. Dober učinek imajo tudi pripravki iz kopriv. Med dobrimi sosedi fižola so koruza, buče, solata in redkvice. V Sloveniji številni vrtičkarji kombinirajo nizek in visoki fižol, saj tako razširijo sezono in izboljšajo pestrost letine.
Stročji fižol: Poletna poslastica
Stročji fižol je v resnici nedozoreli fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom. Poznamo zeleni in rumeni stročji fižol, v zadnjem času pa postaja vse bolj priljubljen tudi vijoličasti. Njegova priprava je enostavna: kuhamo ga nekaj minut v rahlo osoljeni vodi, nato pa ga uporabimo v solatah, prilogah ali glavnih jedeh. Pri stročjem fižolu velja drugačno pravilo kot pri suhem zrnju - vode, v kateri se je kuhal, nikar ne zavrzimo, in solimo ga na začetku kuhanja, da se lepo presoli.
Pogosta vprašanja o fižolu
- Kako skuhati fižol? Posušen fižol pred kuhanjem vedno namakamo vsaj 8-12 ur. Nato ga kuhamo v sveži vodi približno eno uro oziroma dokler ni mehak. Solimo ga šele proti koncu kuhanja.
- Koliko kalorij ima fižol? Kuhan fižol vsebuje približno 120-140 kcal na 100 gramov. Je zelo nasiten in bogat z vlakninami ter beljakovinami.
- Kakšne vrste fižola poznamo? Ločimo nizek in visoki fižol. Poznamo tudi stročji fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom. V Sloveniji gojimo tudi številne avtohtone sorte.
- Kako lahko vzgojimo domač fižol? Fižol sejemo maja v sončno lego z odcedno zemljo. Nizek fižol ne potrebuje opore, visoki pa jo mora imeti.