Fižol (Phaseolus vulgaris) je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic, ki ima v slovenski kulinariki bogato tradicijo. V preteklih desetletjih, ko mesa nismo imeli vsak dan na krožniku, je bil fižol zelo cenjena beljakovinska hrana, ki so jo v srednjem veku imenovali kar »meso ubogih«. Danes fižol ni več le nadomestek, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto v sodobni prehrani.
Sestava in hranilna vrednost fižola
Fižol uvrščamo med hranilno gosta živila. Njegova energijska vrednost v suhem zrnju je razmeroma visoka (okrog 350 kCal/100 g), večino te energije pa predstavljajo ogljikovi hidrati, ki obsegajo več kot polovico utežnega deleža. Pomembnejše od energije so beljakovine, saj fižol velja za odličen rastlinski vir, ki je pomemben za rast in obnovo telesa.
Ključna makro- in mikrohranila
- Beljakovine: V stročjem fižolu jih je 8-9 g/100 g, v fižolu v zrnju pa do 24 g/100 g suhe snovi. Ker ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ga je priporočljivo kombinirati z živalskimi beljakovinami ali žiti.
- Prehranske vlaknine: So ključna sestavina fižola. Pomagajo pri prebavi, uravnavajo holesterol in trigliceride ter podaljšujejo občutek sitosti.
- Vitamini in minerali: Fižol je bogat s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem, železom, manganom, bakrom, kobaltom, selenom in molibdenom. Vsebuje tudi vitamine skupine B (vključno s folno kislino).
- Antioksidanti: Rdeče in temne sorte vsebujejo približno enako količino antioksidantov kot grozdje in brusnice.
Zdravilne lastnosti in vpliv na organizem
Zaradi svoje edinstvene sestave ima fižol številne ugodne učinke na zdravje:
- Pomlajevanje: Fižol vsebuje veliko nukleinskih kislin, ki pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu.
- Srce in ožilje: Zaradi odličnega razmerja med natrijem in kalijem deluje diuretično in pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Redno uživanje znižuje raven holesterola LDL.
- Sladkorna bolezen: Fižol ima nizek glikemični indeks, kar stabilizira raven sladkorja v krvi in proizvodnjo inzulina. Stročji fižol vsebuje glukokinin, snov, podobno inzulinu, ki se s kuhanjem ne uniči.
- Zdravje kosti: Dobro razmerje med kalcijem in magnezijem pomaga preprečevati osteoporozo.
Priprava fižola: Namakanje in kuhanje
Za pravilno pripravo in boljšo prebavljivost je nujno upoštevati nekaj osnovnih pravil:
- Namakanje: Suhi fižol namakamo v hladni vodi vsaj 8-12 ur (najbolje čez noč). To skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki povzročajo napenjanje.
- Kuhanje: Vodo, v kateri se je fižol namakal, vedno odlijemo. Kuhamo v sveži vodi na zmernem ognju.
- Soljenje: Sol dodamo šele proti koncu kuhanja, saj sol na začetku upočasni mehčanje zrn.
- Trik proti napenjanju: Med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj ali ingver. Tudi ščepec sode bikarbone lahko pospeši razgradnjo pektina in mehčanje lupine.
Kako kuhati suhi fižol - pravilno - za maksimalno hranilno vrednost
Sorodne stročnice: Bob, grah in leča
Poleg navadnega fižola so izjemno hranljive tudi druge stročnice:
| Stročnica | Posebnosti |
|---|---|
| Bob | Bogat z beljakovinami in fenilalaninom, ki krepi živčevje. Deluje diuretično. |
| Grah | Ima idealno razmerje med beljakovinami in nukleinskimi kislinami. Bogat z vitamini A, C in skupino B. |
| Leča | Vsebuje največ cinka med stročnicami, hitro nasiti in je odlična za uravnavanje sladkorja v krvi. |
Shranjevanje fižola
Kuhan fižol lahko v hladilniku hranimo do tri dni ali ga zamrznemo. Suhi fižol skladiščimo v suhem, hladnem in temnem prostoru v dobro zaprtih steklenih ali kovinskih posodah. Ob ustreznih pogojih lahko fižol hranimo več let, vendar se s časom podaljša čas kuhanja in nekoliko poslabša hranilna vrednost.