V sodobni prehrani se vse več pozornosti namenja kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih vnašamo v telo. Mojca Koman je izbrala štiri ključna živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki jim v zdravi prehrani pripisujemo velik pomen. Pri razumevanju teh hranil se pogosto srečujemo z delitvijo na enostavne in sestavljene, prečiščene in naravne, pa tudi na prebavljive in neprebavljive ter mono-, di- in polisaharide.
Izbrana živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Kvinoja: popolna beljakovina rastlinskega izvora
Kvinoja tehnično ni pravo žito, a jo v to skupino uvrščamo zaradi podobne uporabe. Njeno zrno je ploščato, svetlo rjave barve, podobno zrnu prosa, nekatere sorte pa imajo rdečkasta semena. Velja za popolno beljakovinsko živilo, saj vsebuje esencialno aminokislino lizin, ki je druga žita skoraj nimajo.
- Hranilna vrednost: Izstopa po vsebnosti magnezija, kalcija, fosforja, železa in vitaminov skupine B. Je brez glutena.
- Priprava: Pred uporabo jo je treba le spirati, da odstranimo grenke saponine. Kuhamo jo 10-15 minut.
- Uporaba: Kuhano in ohlajeno kvinojo lahko shranimo v hladilniku za solate, enolončnice ali polpete.
Oves: pravo žito za zdravje srca in prebave
Oves je botanično žito v pravem pomenu. Čeprav vsebuje le okoli devet odstotkov beljakovin, ima najboljšo aminokislinsko sestavo med vsemi pravimi žiti. Cenimo ga predvsem zaradi visokega deleža vlaknin, ki pomagajo pri zniževanju holesterola in razstrupljanju organizma.
Sladki krompir (batata)
Sladki krompir, ki ga uvrščamo med slakovke, je bogat vir škroba, vlaknin, kalcija in vitamina C. Ima nižji glikemični indeks (GI) kot navaden krompir in vsebuje več počasi razgradljive amiloze, kar je prednost za diabetike. Njegove barve pričajo o vsebnosti koristnih spojin: oranžnordeče sorte vsebujejo karotenoide, vijoličaste pa antociane.
Čičerka: starodavna stročnica
Čičerka je ena najstarejših stročnic, ki vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin. V primerjavi s fižolom vsebuje v povprečju dvakrat večje količine mineralov, kot so mangan, kalcij, železo in cink. Podpira delovanje ledvic ter ureja prebavo.
Analiza sladoleda: kaj pravzaprav uživamo?
Pogosto se poraja vprašanje o vsebnosti kalorij, sladkorja in maščob v sladoledu. Čeprav velja za osvežilno poletno sladico, je njegova hranilna vrednost zelo različna.
| Vrsta sladoleda | Kalorije (na 100g) | Maščobe (g) | Sladkor (g) |
|---|---|---|---|
| Planica (vanilija/čokolada/jagoda) | 198 | 10,4 | 20 |
| Maxim premium jagode | 174 | 4,1 | 31,6 |
| Maxim premium čokolada | 214 | 9,8 | - |
Največ sladkorja in maščob vsebujejo mlečni sladoledi, še posebej tisti z dodatki, kot so prelivi in koščki biskvita (npr. Carte D’Or Muffin). Tako imenovani "light" sladoledi pogosto vsebujejo manj maščob, a še vedno visoke količine sladkorja. Sadni sladoledi na vodni osnovi imajo praviloma manj kalorij, vendar njihovo ime ne jamči vedno za bolj zdravo izbiro.