Kruhu pogosto delamo krivico, saj so se mu mnogi pričeli izogibati v velikem loku. A ob pravilni izbiri in količini je kruh v resnici lahko zdrav del naše prehrane. Pomembno je preveriti, na kaj je treba paziti.
Zakaj je izbira kruha ključna za zdravje?
Nutricionisti poudarjajo, da kruh velja za pomembno živilo, ki ga ne smemo izključiti iz prehrane, je pa pomembno, da posegamo po vrstah, ki resnično prispevajo k zdravju. Nekatere vrste kruha so lahko dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Redno, a zmerno uživanje takšnega kruha pomaga ohranjati občutek sitosti, uravnava prebavo in znižuje raven slabega holesterola. Zato strokovnjaki poudarjajo, da je premišljena izbira kruha lahko pomemben del uravnotežene prehrane, ki hkrati tudi podpira zdravje.
Razlike med belim in polnozrnatim kruhom
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Bel kruh je preprosto rečeno velika kocka sladkorja in ima zelo podoben vpliv na telo. Narejen je iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka.
Skrivnost zdravega kruha je v polnozrnatih žitih. Za razliko od belega kruha, ki je narejen iz rafinirane moke, polnozrnati kruh vsebuje vse tri dele zrna: otrobe, kalčke in endosperm. To pomeni, da ohrani vsa ključna hranila. Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit, pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.
Previdnost pri izbiri črnega in obogatenega kruha
Da bi naredili bolj zdravo izbiro, pogosto namesto belega kruha kupimo črnega. A običajno s tem nismo naredili veliko, saj gre le za kruh, ki mu dodajajo barvila, kot je melasa - gost temen sirup, ki ga pridobivajo s stiskanjem sladkornega trsa ali sladkorne pese. Črn kruh je po navadi bel kruh, ki mu je bilo dodane nekaj melase, ki je sicer stranski produkt pridelave rafiniranega belega sladkorja. Zato je bolj črn ter ima nekaj več vitaminov in mineralov; toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke, zaradi česar še vedno ostane "bel".
Če na belem kruhu najdete oznako "obogateni kruh", še ne pomeni, da ste izbrali zdrav kruh. Težava je namreč v beli moki, ki je obdelana tako, da iz zrn izločijo vlaknine, železo, vitamine B, in ob koncu ostane predvsem veliko škodljivega škroba. Obogaten kruh pa pomeni le, da so po obdelavi dodali nekaj vitamina B in železa, kljub vsemu pa kruh še vedno ne vsebuje pomembnih vlaknin. Teh je veliko več v polnozrnatem kruhu, zato je ta bolj zdrava izbira.
Ključne lastnosti zdravega kruha
Visoka hranilna vrednost
Polnozrnati kruh je bogat z vlakninami, vitamini in minerali, zato boste po njem dlje časa siti. Poleg tega vlaknine v polnozrnatem kruhu pomagajo zmanjšati nivo slabega holesterola in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, ki v razvitem svetu še vedno terjajo največ življenj. Hranila v živilih iz celega zrnja telesu pomagajo tudi pri proizvodnji rdečih krvničk, ki so pomembne pri ohranjanju zdravega imunskega sistema.
Nizek glikemični indeks in vpliv na krvni sladkor
Nivo krvnega sladkorja se po zaužitju ogljikovih hidratov vedno zviša, enako velja tudi za kruh. Če ste zaskrbljeni za svoj nivo krvnega sladkorja, posezite po polnozrnatem rženem kruhu, po katerem boste dolgo ostali siti in bo najmanj zvišal nivo krvnega sladkorja. To je pomembna informacija predvsem za ljudi s sladkorno boleznijo. Polnozrnati rženi kruh bo po zaužitju poskrbel za minimalen dvig sladkorja v krvi.
Uravnavanje telesne teže
Vlaknine v polnozrnatem kruhu bodo poskrbele, da boste dlje časa siti, zaradi česar ne boste toliko posegali po hrani in lažje nadzorovali svojo telesno težo. To ne pomeni, da lahko zaužijete neomejene količine kruha, ampak le, da boste z manjšo količino dlje časa siti. Poleg tega morate v boju zoper odvečne kilograme poskrbeti tudi, da zaužijete pet obrokov na dan, uživate zdravo hrano, bogato z veliko vlakninami, vitamini in minerali, in v svoj vsakdan vključite vadbo.
Priporočene vrste zdravega kruha
Vsi prehranski strokovnjaki se strinjajo: najboljša izbira je 100 % polnozrnati kruh. Bogat je z vlakninami, vitamini skupine B, železom, magnezijem in selenom, v primerjavi z belim kruhom pa vsebuje tudi več beljakovin. Če želite izbrati najbolj zdravo možnost, vam nutricionisti svetujejo, da posežete po 100 % polnozrnatem kruhu, po možnosti kaljenem. Ponuja več hranil, lažje ga prebavite in ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi - zato je idealen za vsakodnevno prehrano.
Polnozrnat kruh
Najbolj zdrav kruh je kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat, kar bi moralo biti jasno napisano že na njegovi embalaži. Z uživanjem polnozrnatega kruha v svoje telo vnašate veliko vlaknin, ki imajo kopico blagodejnih učinkov: preprečujejo pojav prebavnih težav, raka črevesja in bolezni srca. Zaradi njih boste pojedli manj in ostali siti dlje, vaša postava pa bo vitka brez hujšanja oziroma odrekanja. Skrivnost učinkovite diete namreč ni omejevanje količine užitih ogljikovih hidratov, temveč omejevanje količine užitih rafiniranih ogljikovih hidratov. Študija je pokazala, da so ženske, ki so se prehranjevale s polnozrnatimi žiti, vedno tehtale manj kot tiste, ki se niso. Polnozrnat kruh sicer vsebuje tudi vitamine B-kompleksa in beljakovine, raziskovalci pa so ugotovili, da lahko celo zmanjša tveganje za pojav astme.
Polnozrnat kruh je sicer kruh, ki je spečen iz žit, ki niso bila rafinirana. To pomeni, da je lahko polnozrnat pšenični ali pa ržen, ajdov, ječmenov, pirin, prosen, ovsen ali koruzni. Nekateri so 100-odstotno polnozrnati, drugi pa so mešani z (za proizvajalce cenejšo) rafinirano belo moko. Ker odstotek polnozrnate moke na žalost ni vedno zapisan, ga lahko morda prepoznate po vsebnosti vlaknin. Sicer pa vam priporočamo, da se o natančni sestavi najljubšega kruha pozanimate pri peku. Nekatere pekarne imajo te podatke tudi na svoji spletni strani.
Rženi kruh
Ta gost in okusen kruh, pogosto temnejše barve, je odlična izbira. Raziskave kažejo, da ima rženi kruh manjši vpliv na raven sladkorja v krvi v primerjavi s pšeničnim kruhom, kar pomeni, da vas dlje časa nasiti. Bogat je z vlakninami in rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati. Ržen kruh je lahko narejen samo iz ržene moke ali pa je mešan z drugo polnozrnato moko (po navadi pšenično).
Kruh s kislim testom
Tradicionalno pripravljen kruh s kislim testom gre skozi proces fermentacije, zaradi katere je lažje prebavljiv. Fermentacija razgradi del glutena in fitinske kisline, kar telesu omogoča boljšo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Zaradi postopka fermentacije ima takšen kruh tudi nižji glikemični indeks, kar je koristno za uravnavanje krvnega sladkorja. Najboljša izbira je kruh iz polnozrnate moke.
Kruh Ezekiel
Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih pozna človeštvo, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Proces kaljenja poveča razpoložljivost hranil, vključno z vitamini skupine B in folati, kruh pa je zaradi tega tudi veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv.
Pirin kruh
Pira se lahko uporablja zelo podobno kot pšenica; sicer prav tako vsebuje gluten, vendar pa jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja. Pira je eno prvih žit, iz katerega so začeli delati kruh; pirin kruh je omenjen že v Bibliji. Lahko je spečen iz izključno pirine moke ali mešan z drugo.
Koruzni kruh
Polnozrnat koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen, zato ga zelo priporočajo v prehrani najstnikov. Študija je namreč pokazala, da najstniki, ki uživajo polnozrnat koruzni kruh, pojedo občutno manj nezdrave hitre hrane.
Ajdov, ječmenov, prosen in ovsen kruh
Včasih so bile danes najbolj opevane vrste kruha pri nas samo vsakodnevna hrana kmečkega živeža, ki je pšenični kruh videl le kot sladico. Ajdov, ječmenov, prosen ali ovsen kruh je danes sicer po navadi mešan s polnozrnato ali rafinirano pšenično moko. Ajdov kruh je najbolj nasiten; pazite le, da je mešan s polnozrnato pšenično moko.
Kruh brez glutena
Obstaja tudi kruh brez vsebnosti glutena. Pečen je iz mešanice mok, ki tega ne vsebujejo. Če ne prenašate žitaric, je integralni kruh druga najboljša možnost, pravi nutricionistka.
Praktični nasveti za uživanje in shranjevanje kruha
Pravilna količina kruha
Previdni moramo biti tudi pri uživanju prave količine kruha. Če si zjutraj privoščite toast, sendvič za kosilo in rezino kruha za večerjo, ne boste le presegli priporočene mere ogljikovih hidratov, ampak boste zaužili tudi veliko količino soli. Rezina kruha sicer ne vsebuje veliko soli, a lahko ob večkratnem uživanju na dnevni ravni prinese presežek priporočene količine soli. Prekomerno uživanje soli pa dviguje krvni pritisk in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in kap. Strokovnjaki pravijo, da odrasel človek potrebuje od dve do štiri rezine kruha na dan in da je lahko del zdrave prehrane, vendar le, če ga pravilno izberete.
Vsak kruh vsebuje sladkor
Vsak kruh pravzaprav vsebuje nekaj sladkorja, saj je ta potreben, da začne delovati kvas. Izogniti se mu torej ne morete, vendar pa je priporočljivo, da je med sestavinami naveden šele na tretjem ali četrtem mestu.
Peka kruha doma
Obstaja pa še druga, precej bolj zabavna opcija, in to je, da kruh pripravite sami. Še najbolj zdrav bo, če ga boste spekli sami. Tako boste točno vedeli, kaj vsebuje. Nekateri namesto kvasa uporabljajo vinski kamen in sodo bikarbono.
Shranjevanje kruha
Če se sprašujete, kako ohraniti čim bolj svež kruh, in kolebate med tem, ali bi ga shranili v hladilnik ali na suhem v omari, se raje odločite za slednjo možnost. Kruh v hladilniku se dejansko stara hitreje, zato je najbolje, da ga položite v suh prostor na sobni temperaturi, kjer bo ostal svež 2 do 4 dni. Če ga želite ohraniti uporabnega dlje časa, ga dajte v zamrzovalnik.
Kaj storiti ob plesni na kruhu?
Nekateri se ob plesni na kruhu odločijo, da bodo le odrezali predel, kjer se pojavijo zelene ali črne mehke lise in preostali del pojedli. Še huje, nekateri kruh popečejo, in naj bi to preprečilo, da bi jim plesen škodila. A dobro je vedeti, da se plesen lahko razširi tudi na druge predele kruha, pa čeprav je vidna le na enem delu, zato kruh v primeru plesni zavržite v celoti.