Kruh je dolga leta veljal za enega pomembnih delov naših jedilnikov in mnogi smo ga navajeni uživati. Je več kot le jed, je simbol skupnosti in tradicije. Ljudje so žita mleli in jedli pred več kot 30.000 leti, medtem ko se je kruh, kot ga poznamo danes, razvil kasneje. Je osnovno živilo v različnih kulturah po svetu, v krščanstvu pa ima celo poseben pomen in je povezan z evharistijo, kot pojasnjuje etnolog dr. Janez Bogataj.
Kruh je lahko dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, zato je lahko ključnega pomena v zdravi prehrani. Vendar pa vse oblike kruha niso narejene enako, zato je pomembno, kakšen kruh izberete. Danes je kruh pogosto v središču prehranskih razprav. Je res nezdrav? Ali redi? Po podatkih Statističnega urada vsak član slovenskega gospodinjstva na leto v povprečju poje skoraj 27 kilogramov kruha in drugih pekovskih izdelkov. Kruh je pomemben vir makrohranil - predvsem ogljikovih hidratov, pa tudi beljakovin, vlaknin ter določenih vitaminov in mineralov, pojasnjuje raziskovalec prehranske znanosti in biokemije dr. Leon Bedrač.
Beli kruh in njegov vpliv na telo
Nutricisti in drugi strokovnjaki vse bolj opozarjajo, da je beli kruh lahko problematičen. Narejen je namreč iz bele moke, ki je prehransko osiromašena in tako predelana, da vsebuje le še malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Prav zato belemu kruhu danes rečemo, da je procesiran ogljikov hidrat, tako kot navadne testenine, beli riž in bele žemljice. To pomeni, da na naše telo deluje podobno kot sladkor in po uživanju hitro dvigne krvni sladkor v telesu, nato pa sledi velik in močan padec krvnega sladkorja. To povzroči, da smo znova hudo lačni in da bi radi hitro posegli po sladkem ali po drugi hrani.
Ta velika nihanja krvnega sladkorja povzročajo večje izločanje inzulina, s čimer se sčasoma lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2. Zaradi nizke vsebnosti vlaknin se beli kruh hitro prebavi, kar lahko povzroči hiter dvig krvnega sladkorja. Če ga zaužijete samostojno, brez dodatkov, vas lahko kmalu znova zagrabi lakota. Beli kruh ima najnižjo hranilno vrednost in pogosto vsebuje skrite količine sladkorja in soli.
Kljub negativnemu slovesu pa ni nujno, da je beli kruh popolnoma brez vrednosti. V določenih okoliščinah je lahko celo koristna izbira, poleg tega so nekateri komercialni izdelki obogateni z vitamini skupine B, železom in folno kislino. Popolna izločitev belega kruha ni nujna, pomembnejše je, kako ga vključite v svoj jedilnik. Ena rezina belega kruha sama po sebi ne predstavlja težave, ključno je ravnovesje in raznolikost.
Polnozrnati kruh: Zdrav vir hranil
Pomembno je, da namesto belega izberemo polnozrnat kruh, kjer zrno ni tako predelano in ohranja svojo prehransko vrednost. Vsebuje namreč več vlaknin, vitaminov in mineralov, saj ovojnica zrna ni odstranjena. Prav ta ovojnica je bogata z zdravimi hranili. Polnozrnat kruh je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, celo beljakovin.
Pomembnost prehranskih vlaknin
Vlaknine, ki jih vsebuje polnozrnati kruh, so ključnega pomena za naše zdravje in za dobro prebavo. Dokazano pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa. Običajno zaužijemo premalo vlaknin, saj prehranske smernice narekujejo 30 gramov vlaknin na dan, a to doseže le tretjina ali petina odraslih.
Polnozrnati kruh je dober vir vlaknin, prav tako tudi:
- Vitamin B: Ključnega pomena za pretvorbo hrane v energijo, za zdravo kožo in zdrav živčni sistem.
- Vitamin E: Pomemben antioksidant, ki varuje zdravje naše kože.
- Železo: Ohranja zdravo proizvodnjo rdečih krvničk.
- Magnezij: Ohranja zdrav živčni sistem in hrano pretvarja v energijo.
- Cink: Ključnega pomena za zdrav imunski sistem in za zdravo kožo.
- Beljakovine: Polnozrnati kruh jih prav tako vsebuje.
Uravnotežena prehrana in kombiniranje kruha
Ključ do zdravja je uravnotežena prehrana. Četudi izberemo polnozrnat kruh, je seveda pomembno tudi, da ga kombiniramo z drugimi živili. Današnja zahodna prehrana je pretežno sestavljena iz ogljikovih hidratov. A to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati škodljivi. Pomeni le, da moramo izbirati bolj zdrave vire ogljikovih hidratov in da jih moramo kombinirati tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.
Previdni bodite torej pri tem, s čim kombinirate polnozrnati kruh. Namesto sladkih čokoladnih namazov izberite raje:
- Jajca: Bogat vir beljakovin in številnih vitaminov in mineralov.
- Avokado: Vir omega-3 maščobnih kislin.
- Zelenjava in sadje: Poskrbite za raznolikost in sezonskost.
- Losos ali druge ribe: Bogat vir zdravih omega-3 maščobnih kislin.
- Pusta skuta: Vir beljakovin.
Poleg si lahko privoščite še špinačo, paradižnik, papriko ali drugo sezonsko zelenjavo. Pazite tudi, da vsak obrok ne vsebuje kruha, ampak da izbirate tudi druga zdrava živila. Dr. Leon Bedrač pojasnjuje, da je pomembnejše vprašanje od tega, kakšen kruh jemo - kaj jemo skupaj z njim. Kruh z zelenjavo ali stročnicami ima povsem drugačen učinek kot kruh z mastnimi mesninami ali namazi.
Gluten in celiakija
Gluten je mešanica beljakovin v žitih in je prisoten predvsem v vseh vrstah pšenice (tudi v piri in kamutu), rži in ječmenu. Je snov, ki naredi kruh rahel in mu pomaga vzhajati. Brez glutena je kruh lepljiv in bolj zbit skupaj.
Za vse, ki so občutljivi na gluten ali se spopadajo s celiakijo, je kruh, ki vsebuje gluten, bolje izločiti iz jedilnika. Ljudje s celiakijo se morajo glutenu popolnoma izogniti. Tisti, ki so le občutljivi na gluten, pa lahko gluten občasno zaužijejo, a morajo pri tem poslušati svoje telo in se kruhu izogniti, če opazijo težave s prebavo.
Živila brez glutena
Ljudje, ki ne prenašajo glutena, lahko izberejo druge vire zdravih ogljikovih hidratov, kot so:
- Ajda
- Proso
- Riž
- Koruza
- Amarant
- Kvinoja
- Krompir
- Manioka
- Testenine na osnovi riža
- Polenta
Gluten lahko vsebujejo tudi živila z modificiranim pšeničnim škrobom, kot so salame, hrenovke, namazi, jogurti, mlečni izdelki, kuhan pršut, instant živila in nekatera živila iz konzerve. Ljudje s celiakijo morajo biti previdni tudi pri teh živilih in dobro prebrati deklaracije na živilih. Tisti, ki niso občutljivi na gluten ali se ne spopadajo s celiakijo, naj se polnozrnatemu kruhu ne izogibajo, saj je ključna zmernost in uravnotežena prehrana. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem posvetujte s strokovnjakom.
Miti in zmotna prepričanja o kruhu
O kruhu krožijo številni urbani miti in zmotna prepričanja. Je črni le obarvan beli? So semena dokaz, da je kakovosten?
Barva in kakovost
Barva ni zanesljiv pokazatelj kakovosti kruha. Temni kruh je pogosto barvan z umetnimi barvili. Ljudje se pogosto motijo, da je bolj zdrav kot bel in da se zaradi njega ne redijo. Nacionalne raziskave kažejo, da Slovenci še vedno zaužijemo premalo prehranskih vlaknin, ki so ključne za dobro prebavo in uravnavanje teže ter prinašajo manj nevarnosti za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka. Kruh je lahko pomemben vir prehranskih vlaknin, ampak le, če izberemo pravega.
Raziskavo vsebnosti vlaknin so naredili na 58 vzorcih kruha, dostopnih na slovenskem trgu, in ugotovili, da se vsebnost prehranske vlaknine močno razlikuje - od povprečno 2,9 g na 100 g v belem kruhu do 7,5 g na 100 g v polnozrnatem kruhu. Polnozrnati kruh tako vsebuje skoraj trikrat toliko vlaknin kot običajni beli. Laboratorijske analize so pokazale, da je na trgu še veliko prostora za izboljšave, ne le pri sestavi kruha. Potrošniki si zaslužijo jasne informacije o vsebnosti polnozrnate moke in prehranskih vlaknin.
V raziskavo so vključili tako kruh iz večjih prodajaln in trgovskih verig kot tudi tiste iz manjših uličnih pekarn. V teh so vprašali po polnozrnatem kruhu, a iz večine odšli s takim s semeni ali zgolj temnejše barve. Vsi vzorci so pogrnili na testu, polnozrnat ni bil niti eden, čeprav je prof. dr. Pravst prepričan, da jih prodajalci niso želeli ogoljufati, temveč gre za neustrezno označevanje.
Aditivi in bela moka
Kruh, ki ga danes najpogosteje položimo na mizo, je praviloma drugačen od tistega, ki je stoletja nastajal iz moke, vode, soli in vzhajalnega sredstva. Njegova sestava je zapisana v dolgih vrsticah deklaracij, ki pričajo o sodobnih postopkih peke, industriji in prilagoditvah potrošniškim navadam. Dajana Špacapan, direktorica za tehnično podporo in razvoj v Mlinotestu, pravi: »Če želimo kruh narediti hitro, da je dober in svež, mu je treba nekaj dodati. To so razni emulgatorji, stabilizatorji.« Nič od tega ni zdravju škodljivo, vpliva pa na obstojnost kruha. Zaradi tega nam bolj tekne in obstaja nevarnost, da ga pojemo (pre)več.
Opozarjajo tudi na »tri bele smrti«: bela moka, sladkor in sol. Vendar nič od tega ne bo škodilo vašemu zdravju v primernih količinah in znotraj hranilnih ter energijskih potreb vašega organizma. To je za večino težje razumeti, še težje dosledno upoštevati in zahteva nekaj znanja ter veščin.
Kruh z drožmi (sourdough)
Okoli kruha z drožmi letijo številne zdravstvene trditve in marketinške obljube. Gre za postopek fermentacije, tekom katerega se predprebavijo določene sestavine žita. Zaradi tega je tak kruh morda lažje prebavljiv za tiste, ki so občutljive na pšenico. Vendar, da vsebuje kruh z drožmi več hranil, je pogosta trditev, ki jo je potrebno postaviti v primeren kontekst. Če pripravite kruh z drožmi iz bele moke, bo ta hranilno manjvreden v primerjavi z navadnim kruhom iz polnozrnate moke. Tudi mit, da ima kruh z drožmi nižji glikemični indeks (GI), ni vedno resničen.
Ali kruh redi?
Ne. Nobeno živilo ne redi kar samo po sebi. Redi prekomeren vnos energije (kalorij) glede na potrebe in tekom daljšega časovnega obdobja. Pri kruhu utegne biti odločilno, kaj nanj namažemo ali s čim ga kombiniramo. V takšnih primerih nas sitost le stežka ustavi, zato se moramo ustaviti sami, z uporabo »mentalne zavore«.
Peka kruha doma
Peka kruha doma je lahko zelo nagrajujoč izziv, ki prihrani kakšen evro in ne vsebuje nepotrebnih sestavin. Domač kruh je najboljši. Mesenje testa je lahko ena od učinkovitih vaj za krepitev duha. To je delo, ki ga opravljamo z rokami in s čutili. Opazujemo lahko alkimijo kvasovk in bakterij, zremo v pečico in se čudimo puhtenju testa.
Osnovna izhodišča za pripravo finega domačega kruha:
- Moka: Testo lahko zamesimo iz katere koli moke. Toda če želimo speči dvignjen, lepo vzhajan kruh, mora moka med mesenjem oblikovati glutensko vez. Zato testo najpogosteje mesimo iz pšenične, ržene ali pirine moke. Ajdova moka in koruzna moka ne tvorita glutena in z njim elastičnosti. Odlična je kombinacija mok z glutenom in tistih brez njega.
- Vzhajalno sredstvo: Vzhajanje kruha je povezano z vzhajalnim sredstvom. To je najpogosteje kupljeni sveži kvas, v zadnjih nekaj letih pa je zelo priljubljen doma pripravljeni nastavek z drožmi, ki testo dvignejo z divjimi in ne industrijskimi kvasovkami. Za začetek bo kvas iz trgovine povsem dovolj, v resnici ga potrebujemo občutno manj, kot piše v večini receptov - za kilogram spečenega kruha bo nekaj gramov povsem dovolj.
- Čas: Najpomembnejša sestavina pri vzhajanju kruha je čas. Če bakterijam damo čas, bodo namreč sladkorje iz moke predelale v enostavnejše, lažje prebavljive oblike, kruh pa bo prišel iz pečice bolj dišeč in polnejšega okusa. Zameseno testo lahko večkrat prestavimo v hladilnik, kjer v zaprti posodi in z dovolj prostora za vzhajanje zori tudi po več dni.
- Voda: Brez vode ni razmnoževanja kvasovk in bakterij. Moko zmešamo z vodo. Pri tem velja zlato pravilo, da na kilogram moke prilijemo od 60 do 80 odstotkov vode, kar pomeni od 6 do 8 dl vode.
- Sol: Poleg moke, vode in vzhajalnega sredstva je sestavina vsakega kruha še sol. Priporoča se uporaba 1,5 odstotka soli na kilogram moke.
- Peka: Kruh se peče pri visoki temperaturi. Peko se pogosto začne in konča pri 250 °C.
4 Sestavine! BREZ GNETENJA kruha! Ta domač kruh lahko pripravi vsak!
Kruh v modrih conah
V modrih conah, območjih, kjer živijo najdlje živeči ljudje na svetu, uživanje kruha ni prepovedano. Še več, kruh velja za osnovo zdrave prehrane. Ljudje v modrih conah večinoma uživajo hrano, ki temelji na lokalno pridelanih živilih rastlinskega izvora (približno 80 odstotkov), ki jim dodajo ribe, jajca in mlečne izdelke. Meso uživajo v manjših porcijah, ribe pa po približno 100 gramov trikrat na teden. Jajca in mlečne izdelke uživajo v zelo zmernih količinah, omejena je tudi količina dnevno zaužitega dodanega sladkorja - največ sedem žličk.
Na Sardiniji in Ikariji je priljubljen kruh iz kislega testa, narejen iz le nekaj sestavin - vode, polnozrnate moke in starterja. Zahvaljujoč procesu fermentacije ima kruh iz kislega testa več prebiotikov in izboljša absorpcijo hranilnih snovi v telesu. Prebivalci Ikarije in Sardinije pečejo kruh iz celih zrn, kot so pšenica, rž in ječmen, ta žita pa tudi meljejo v moko. Njihov kruh je videti drugačen od tistega, ki ga lahko najdete v trgovinah, saj je narejen iz minimalnih sestavin. V Ikariji so zelo priljubljene tudi neke vrste pita kruhki, ki se odlično podajo k rastlinskim beljakovinskim virom - od humusa do kuhanega fižola, leče in podobno. Tudi kruh iz koruzne moke oziroma mlete koruze se v prehrani uporablja že na stotine in tisoče let, saj je odličen vir beljakovin, vitamina A, prehranskih vlaknin in različnih mineralov. Iz koruze pripravljamo vse od tortilj do polente, pa tudi različne vrste kruha.
Vpliv izločitve ogljikovih hidratov in kruha iz jedilnika
Kruh že dolgo ne velja za zdravo živilo v vseh krogih. Nekateri so prepričani, da ob sodobnem načinu življenja kruh prinaša več negativnih učinkov in bi ga morali umestiti na seznam prepovedanih živil, sploh če se spopadate s povišanim sladkorjem. Poglejmo, kakšne spremembe lahko nastopijo ob zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, katerih pomemben vir je tudi kruh:
- Izguba teže: Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, najprej opazimo izgubo teže. To pa ne pomeni, da smo izgubili maščobe, pač pa samo težo vode, ki se nabira v telesu. Celica ogljikovega hidrata namreč veže nase 3 do 4 celice vode.
- Občutek navidezne gripe: Da bi organizem porabljal maščobe, jih mora najprej razgraditi na majhne koščke, imenovane ketoni. Zmanjšanje ketonov lahko povzroči zasoplost, suha usta, utrujenost, šibkost, omotico, nespečnost, slabost. Občutek je tak, kot bi vas ujel kak virus. Telo se nekaj dni prilagaja novemu viru energije, zato se v vmesnem času pogosto počutimo zelo slabo.
- Normalizacija nivoja sladkorja: Ko prenehate jesti ogljikove hidrate, se vam običajno v samo 72 urah nivo sladkorja normalizira (običajno zniža). Ko se normalizira izločanje inzulina, se uredi tudi vaš hormonski sistem, s tem pa tudi drugi organi začno delovati bolj normalno.
- Neizmeren apetit: Potem, ko boste črtali ogljikove hidrate, boste dobili neizmeren apetit. Telo vas bo na vse pretege skušalo prepričati, da ste neizmerno lačni. Ni se vam treba upirati. Razlika je le v tem, da si namesto kruha privoščite veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. To vas bo napolnilo z energijo in vam izboljšalo počutje.
- Gibčno črevesje: Prehod na drug vir energije (iz ogljikovih hidratov na maščobe) povzroči velike spremembe v črevesju. Črevesje bo moralo poiskati novo optimalno lego (temu lahko sledijo daljša obdobja zaprtja), pri čemer pa so ključnega pomena vlaknine, ki omogočajo večjo gibljivost, hkrati pa čistijo in zdravijo črevesje. Ne ustrašite se, če vas bodo pogosteje mučili vetrovi. Gibljivejše črevesje pomeni boljši izkoristek hrane - organizem bo prejel več energije, več vitaminov, več mineralov.
- Mladostnejši izgled: Na povišan nivo ogljikovih hidratov v telesu organizem različno reagira, najpogosteje z rahlim vnetjem. Če to obdobje traja dlje časa, je telo ves čas v stanju rahlega vnetja, kar se vidi v obliki mozoljev, drobnih gubic, neenakomerne rdečice. Ko se izboljša stanje organizma, se izboljša tudi stanje kože. Vidnejše spremembe bodo nastopile šele po treh tednih.
- Boljši spanec: Največjo spremembo boste občutili zjutraj. Zbujali se boste lažje in z več energije ter opazno boljše volje. Prehod iz spanja v budno stanje bo hitrejši in predvsem lažji. Pomembno je, da spite vsaj 8 ur na dan, saj mnogi zdravniki po svetu menijo, da samo trden in kvaliteten spanec predstavlja bližnjico do dolgega življenja.
Splošni nasveti za izbiro in uživanje kruha
Ko kupujete kruh, izberite tistega, ki je prehransko bolj bogat, čeprav je nekoliko dražji. Z dobro izbiro vlagate v svoje zdravje. Strokovnjaki pravijo, da je najbolj zdrav rženi kruh. Je najbolj priporočljiv, ker vsebuje veliko vitaminov in mineralov, je bogat z vlakninami in zato lažje prebavljiv. Zaradi glikemičnega indeksa pa ustvarja dolgotrajen občutek sitosti. Odličen je tudi ovsen kruh, pa tudi kruh, obogaten s semeni in oreščki.
Kruh lahko vključite v enega ali dva od treh obrokov na dan, drugi del obroka naj bodo druga zdrava živila, kot so zelenjava, pusto meso, sadje ali jajca. Strokovnjaki za prehrano pravijo tudi, da je morda najbolje, da se peke kruha lotite kar sami, saj lahko tako nadzorujete sestavine in se izognete nepotrebnim dodatkom.