Meso je kompleksna prehranska sestavina, ki poleg mišičnega tkiva zajema tudi druge organe. V slovenski prehranski kulturi perutnina, predvsem piščančje meso, zaseda pomembno mesto. Njegova priljubljenost izhaja iz nizke vsebnosti maščob, dobre prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, široke ponudbe jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je pogosto prvo meso v prehrani otrok ter je primerno za dietno in bolniško prehrano.
Meso je predvsem vir beljakovin, vendar je bogato tudi z drugimi hranili, kot so maščobe, vitamini in minerali. Pusta mišičnina brez vidne maščobe vsebuje približno 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralov in do 1 % ogljikovih hidratov. Vsebnost maščob se spreminja glede na vrsto in poreklo mesa, lahko variira od 0,5 % do 30 %. Maščoba je pomemben vir energije in vpliva na nasitno vrednost mesa. Lahko je podkožna, medmišična ali mišična. Podkožno in medmišično maščobo je mogoče odstraniti, medtem ko je mišična maščoba sestavni del mesa in vpliva na njegove senzorične lastnosti, kot so barva, mehkoba, sočnost in aroma.
Na vsebnost maščob vplivajo številni dejavniki, vključno s pasmo živali, vrsto kosa mesa, spolom, starostjo, načinom vzreje in prehranjenosti. Mlajše živali in samci imajo običajno manj maščobno meso. Pri perutnini, kot sta piščanec in puran, obstaja pomembna razlika med belim mesom (prsi), ki je bolj pusto, in temnim mesom (bedra), ki je bolj mastno. Živalske maščobe vsebujejo večji delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji, čeprav obstajajo izjeme. Meso klavnih živali (govedina, ovčetina, svinjina) vsebuje največ nasičenih maščob (40-50 %), medtem ko jih perutnina in konjsko meso vsebujejo manj (30-36 %).
V mesu se nahajajo tudi trans maščobne kisline, ki nastajajo v prebavnem traktu živali. Te se razlikujejo od industrijsko proizvedenih trans maščob in niso povezane s povečanimi tveganji za srčno-žilne bolezni. Ena izmed teh je konjugirana linolna kislina (CLA), katere vsebnost je odvisna od prehrane prežvekovalcev.
Holesterol je ključna sestavina celičnih membran in sodeluje pri sintezi pomembnih snovi v telesu. Večina holesterola v človeškem telesu izvira iz lastne biosinteze, le manjši del pa iz hrane. Meso, mleko, jajca in njihovi izdelki so glavni viri holesterola v prehrani. Zmanjšanje maščobe v svežem mesu lahko delno zmanjša tudi vsebnost holesterola, vendar ta povezava ni vedno linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko nekatere vrste drobovine, kot so srce, ledvice in možgani, lahko vsebujejo bistveno več holesterola.
Toplotna obdelava mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, ki izboljša njegove senzorične lastnosti in prebavljivost. Med toplotno obdelavo pride do kemičnih in fizikalnih sprememb v mesu, kot so denaturacija beljakovin in izguba mase. Pravilna toplotna obdelava zagotavlja užitnost, izboljša prebavljivost beljakovin ter zagotovi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost mesa.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so primernejši za suho toplotno obdelavo, kot so pečenje, pečenje na žaru ali praženje. Pri tem se upoštevajo različne stopnje pečenosti, ki temeljijo na temperaturi v središču kosa mesa (Ts). Pri govejem mesu ločimo štiri stopnje pečenosti: presno pečeno (40-45 °C), polpresno pečeno (55-60 °C), polpečeno ali "medium" (65-70 °C) in pečeno (75-80 °C). Enake stopnje veljajo za ovčje meso. Svinjina in kozličje meso se obdelujeta do polpečene (70 °C) ali pečene (80 °C) stopnje, perutnino in ribe pa do polne stopnje pečenosti.
Meso v uravnoteženi prehrani
Meso je pomemben vir hranil, še posebej v obdobjih rasti in razvoja. Zmerno vključevanje mesa v pestro in mešano prehrano je upravičeno. Meso je dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, esencialnih aminokislin ter mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12. Zato lahko predstavlja pomemben del uravnotežene prehrane.
Priporočila poudarjajo pomen zmernosti pri uživanju mesa. Priporoča se uživanje belega mesa (perutnine) do trikrat tedensko, rdečega mesa pa največ dvakrat tedensko. Meso, zlasti predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo veliko skupnih in nasičenih maščob ter imajo visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, je dejavnik tveganja za povišan holesterol in srčno-žilne bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi dodano sol in druge snovi, ki jih je priporočljivo omejevati.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 razvrstila rdeče meso v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesne izdelke pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Povezava med uživanjem mesa in tveganjem za razvoj raka, predvsem raka debelega črevesa, je bila nakazana v nekaterih študijah. Izračunano je bilo, da se tveganje za razvoj raka poveča za 18 % na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov, pri čemer je pomembno upoštevati tudi druge dejavnike tveganja.
Prehrana prebivalcev Slovenije pogosto vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih. Nacionalne smernice zdrave prehrane priporočajo izbiro pustih delov mesa, predvsem perutnine, ter omejevanje uživanja živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj lahko vsebujejo veliko maščobe. Na primer, 100 g hrenovke lahko vsebuje okrog 26 g maščob, medtem ko enaka količina pustega piščančjega fileja vsebuje le en gram maščobe. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, saj količine nad 500 g na teden predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Pomemben je tudi način priprave mesa. Priporoča se kuhanje, dušenje ali pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj visoke temperature lahko vplivajo na kakovost mesa.