Sprememba življenjskega sloga, zlasti glede prehrane, je lahko velik korak, ki ga pogosto spremlja boj z odvečnimi kilogrami. Mnogi se znajdejo na poti diet, ki pa niso vedno enostavne ali učinkovite. Ta članek ponuja vpogled v LCHF (low carb, high fat) prehranjevalni pristop, ki ga je preizkusila Anita Šupe, in predstavlja njene najljubše recepte, vključno s kokosovimi palačinkami.
Osebna izkušnja z LCHF prehrano
Avtorica opisuje svojo dolgoletno bitko z odvečnimi kilogrami in občutek, da je "celo življenje debela". Kljub temu, da ji to večino življenja ni predstavljalo težav, se je nekega dne odločila za spremembo, ne iz nujnosti, temveč iz želje po boljšem počutju in morebitnem preprečevanju prihodnjih zdravstvenih težav. Ta odločitev je padla brez odlašanja, brez izgovorov tipa "od jutri" ali "od ponedeljka".
Uvod v LCHF dieto
LCHF prehrana temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov in povečanju vnosa zdravih maščob. To pomeni izogibanje rafiniranemu sladkorju, žitom (kruh, testenine, riž), krompirju in stročnicam. Namesto tega se poudarja uživanje živil, bogatih z zdravimi maščobami, kot so:
- Olivno in kokosovo olje
- Oreščki
- Avokado
- Svinjska mast
Poleg tega LCHF vključuje tudi zadosten vnos beljakovin in veliko zelenjave.
Prvi izzivi in prilagajanje
Za avtorico, ki je bila vajena klasičnih prilog, kot so krompirček, testenine in rižote, prehod na LCHF ni bil povsem enostaven. Izguba nekaterih najljubših vegetarijanskih jedi, ki so vsebovale ogljikove hidrate, je bila prav tako izziv. Kljub temu, da ni bila velik ljubitelj sladkarij, se je odrekanje nekaterim jedem sprva poznalo. Po prvih tednih, ko se telo navaja na nov način prehranjevanja, so se pojavile glavoboli, vendar je bil velik plus v tem, da ni bila lačna in so hitro izginile želje po določeni hrani.
Pomembnost alternativnih prilog in peciv
Posebej poudarjena je bila težava z nadomestnimi prilogami, še posebej za zajtrk. Tu so vskočili kruhi iz nadomestnih moke, kot so kokosova, mandljeva, lanena, sezamova, bučna in makova. Čeprav so nekatera nadomestna moke draga (npr. mandljeva), pa so druga cenovno dostopna, še posebej, če se uporabijo mlete semenke ali nariban kokos, ki so lahko cenejši.
Za nakup specifičnih LCHF sestavin avtorica priporoča spletne trgovine, kot so siladi.hr (za lokalna in cenovno dostopna živila), biokosara.hr in mojanatura.hr (za umetne sladila, chia semena, kokosovo in sezamovo moko ter druge posebne sestavine).
Pomnožitev porabe jajc
Pomemben vidik LCHF priprave jedi je znatno povečana poraba jajc. Avtorica poudarja, da je to ne skrbi, saj so znanstvene raziskave potrdile, da jajca niso vzrok za povišan holesterol. Kot alternativa se omenja uporaba samo beljakov, kar lahko celo izboljša strukturo pečenih izdelkov.
"Cheat day" ali "cheat meal" kot ključ do vztrajnosti
Avtorica izpostavlja pomen občasnega "grešnega dne" ali "grešnega obroka" kot ključnega elementa za ohranjanje discipline pri LCHF prehrani. Zavedanje, da si lahko privošči nekaj "prepovedanega", ji je pomagalo pri vztrajanju. Sčasoma se želja po teh živilih zmanjšuje, zato se "cheat meal" lahko zgodi le enkrat na nekaj tednov.
Izzivi izven domačega okolja
Čeprav je LCHF prehrana doma enostavna, ker si obroke pripravljamo sami, se težave pojavijo, ko smo zunaj domačega okolja:
- Restavracije: Pogosto je edina izbira meso z žara in solata, kar lahko postane dolgočasno.
- Družabna srečanja: Pri gostiteljih je lahko težko najti primerno hrano.
- Poslovna potovanja: Predpripravljeni meniji in poslovne večerje predstavljajo dodatne izzive.
- Potovanja: Na daljših potovanjih je iskanje primerne hrane lahko zelo težavno.
Pozitivni učinki LCHF prehrane
Kljub začetnim težavam in izzivom, pozitivni učinki LCHF prehrane niso izostali:
- Več energije: Po nekaj tednih prilagajanja se je avtorica počutila fantastično, brez popoldanske zaspanosti.
- Izginotje glavobolov: Pogosti glavoboli, ki so jih imeli skoraj dvakrat tedensko, so povsem izginili.
- Odkritje intolerance na gluten: Avtorica je ugotovila, da je občutljiva na gluten, kar je rešilo prebavne težave, ki jih je pripisovala laktozi.
- Hujšanje: Kilogrami so se začeli topiti.
Vzponi in padci na LCHF poti
Avtorica priznava, da je po določenem času prišlo do zasičenosti s prehrano, kar je vodilo do popuščanja in ponovnega uživanja ogljikovih hidratov. To se je skozi poletje razširilo v popolno odstopanje od LCHF, ki je trajalo do avgusta. Ponoven začetek LCHF režima je prinesel vrnitev vseh prejšnjih težav (utrujenost, letargija, glavoboli), kar je le še potrdilo, kako močno ji ta način prehranjevanja pomaga.
Trenutno je ponovno na LCHF režimu, izgubila je pridobljene kilograme in nadaljuje z optimizmom. Poudarja, da ji prehrana prinaša več energije, odpravlja glavobole in bolečine v želodcu ter ji daje občutek svobode od nenehnega razmišljanja o hrani.
Recepti za LCHF kuhinjo
V nadaljevanju so predstavljeni nekateri izmed avtoričinih najljubših LCHF receptov, ki so enostavni za pripravo in okusni.
LCHF Kruh (Osnovni recept)
Ta recept je prilagodljiv glede na uporabljeno nadomestno moko.
- Jajca (ali samo beljaki)
- Kis (jabolčni ali beli vinski)
- Nadomestne moke (kokosova, mandljeva, lanena, sezamova, bučna, makova) ali mlete semenke
- Po želji: nariban kokos
Navodila: Jajca (ali beljake) stepemo v penasto maso, dodamo kis in nato suhe sestavine. Po potrebi dodamo še LCHF moko ali vodo, da dobimo primerno gostoto. Zmes ne sme biti preveč čvrsta. Pečemo pri 200°C, po 7-10 minutah zmanjšamo na 180°C.
LCHF Kruh z dodatki (z umetnim sladkorjem in sezamom)
- Maslo
- Umetni sladkor (npr. Sukrin)
- Jajca
- Jabolčni kis
- Suhe sestavine (nadomestne moke, mlete semenke)
- Sezamova semena
Navodila: Maslo in sladkor stepamo do gladkega. V drugi posodi stepamo jajca in jabolčni kis. Dodamo jajčno maso k masleni masi in dobro premešamo. Postopoma dodajamo suhe sestavine. Pustimo stati nekaj minut. Po vrhu potresemo sezamova semena in pečemo pri 200°C, nato zmanjšamo na 175°C.
LCHF Kruh iz lanenega semena
- Mleto laneno seme
- Jajca
- Voda
- Sol
- Po želji: mljeveni lan, sezam, bučna ali sončnična semena, mleti mandlji ali lešniki, moka iz badema, sezama, lana ali bučnih semen, nariban kokos
Navodila: Vse sestavine zmešamo v gosto testo. Na peki papir položimo testo, ga oblikujemo in pečemo na 200°C, nato zmanjšamo na 180°C.
LCHF Pizza Testo (Osnovni recept)
To testo je narejeno iz cvetače.
- Cvetača (naribana ali sesekljana v multipraktiku)
- Jajca
- Nadomestna moka (kokosova, lanena, sezamova ali bučna)
- Mleto laneno seme
- Nariban parmezan
- Naribana mozzarella
- Začimbe (peteršilj, česen v prahu, čili v prahu)
Navodila: Cvetačo naribamo, posolimo in pustimo, da odteče voda. Zmešamo z ostalimi sestavinami. Oblikujemo testo na peki papirju (debelina približno pol centimetra) in pečemo 20-30 minut na 200°C. Nato dodamo sestavine za pico in zapečemo.
LCHF Njoki
Ti njoki so narejeni iz špinače.
- Špinača (blanširana, dobro ocijejena in sesekljana)
- Jajca
- Mleto laneno seme
- Kokosova moka
- Sol
Navodila: Vse sestavine dobro zmešamo, po potrebi dodamo še mleto laneno seme ali kokosovo moko. Testo mora biti mehko. Oblikujemo valjčke in režemo njoke. Kuhamo v vreli vodi.
LCHF Muffini z jagodičevjem
- Jajca
- Krema sir
- Mleto moko
- Smetana
- Jagodičevje (sveže ali zamrznjeno)
- Sladilo (npr. Sukrin)
- Vanilija
- Prašek za pecivo
- Kokosova moka
Navodila: Zmešamo jajca, sladilo, krem sir, mleto moko in smetano. Dodamo vanilijo in pecilni prašek. Pustimo stati, da se zgosti. Vmešamo jagodičevje. Pečemo v modelčkih za muffine na 175°C.
LCHF Čokoladni piškoti
- Maslo
- Sladilo
- Kakav v prahu
- Kokosova moka
- Jajca
- Prašek za pecivo
- Vanilija
- Čokolada (minimalno 70% kakava)
Navodila: Zmešamo maslo, sladilo in kakav. Dodamo ostale sestavine razen čokolade. Oblikujemo kroglice, jih sploščimo in pečemo na 175°C.
LCHF Čokoladna torta iz tikvic
- Tikvice (naribane in dobro ocijejene)
- Jajca
- Kokosova moka
- Kakav v prahu
- Soda bikarbona
- Stevia (ali drugo sladilo)
Navodila: Ocijejene tikvice zmešamo z ostalimi sestavinami. Pečemo na peki papirju na 180°C približno 40 minut.
LCHF Jabolčni zavitek
- Maslo
- Kokosova moka
- Sladilo
- Vanilija
- Prašek za pecivo
- Jajca
- Jabolka (narezana na kocke)
Navodila: Zmešamo stopljeno maslo, kokosovo moko, sladilo, vanilijo in prašek za pecivo. Dodamo jajca. Dodamo jabolka. Pečemo na 20-25 minut na 180°C.
LCHF Čokoladno-orehov kolač
- Temna čokolada (minimalno 70% kakava)
- Smetana
- Maslo
- Stevia
- Mleti orehi
Navodila: Smetano, maslo in stevio segrejemo do vrelišča. Dodamo čokolado in mešamo, dokler se ne stopi. Dodamo mlete orehe. Ohladimo.
LCHF Napitek iz kokosa in lešnikov (rastlinsko mleko)
Ta napitek je primeren za zajtrk, smutije ali kot osnova za druge jedi.
- Kokos (lističi ali nariban)
- Pečeni lešniki (ali mandlji)
- Voda
- Po želji: sladilo (javorjev sirup, med), kakav v prahu, cimet, ingver, muškatni orešček
Navodila: Kokos in lešnike namočimo v vodi (čez noč ali vsaj 2 uri v vroči vodi). Vse skupaj zmiksamo v blenderju. Po potrebi dodamo vodo. Napitek precedimo skozi gazo ali cedilo. Hranimo v hladilniku do 4-5 dni.
Domači Čokolešnik (LCHF različica)
Zdrava in okusna alternativa kupljenemu Čokolešniku.
- Sestavine za mešanico (niso natančno navedene, vendar vključujejo nadomestne moke, kakav, sladilo).
Za pripravo obroka: Tekočina (sladka smetana, voda), 3 žlice mešanice, po želji žlica čokoladnih proteinov. Segrevamo do gostote.
Za pripravo muffina v mikrovalovki: Jajce, voda, maščoba, 3 žlice mešanice, pecilni prašek.
LCHF Kruh s semeni
- Jajca
- Zmehčano maslo
- Sir za mazanje
- Sol
- Mleta semena
- Pecilni prašek
Navodila: Vse sestavine dobro premešamo. Zmes mora biti gosta. Vlijemo v pekač.
LCHF Žemljice
- Jajca
- Zmehčano maslo
- Sir za mazanje
- Sol
- Mleta semena
- Pecilni prašek
Navodila: Sestavine dobro premešamo. Oblikujemo kroglice, jih sploščimo in pečemo.
LCHF Kefir
Kefir je opisan kot cenovno ugodno, zdravo in dostopno superživilo.
- Kefirova zrnca
- Mleko (kravje ali kokosovo)
Priprava s kravjim mlekom: Zrnca prelijemo z mlekom in pustimo stati 24 ur na sobni temperaturi, občasno premešamo. Precedimo in ponovimo postopek.
Priprava s kokosovim mlekom: Zmešamo prekuhano vodo in kokosovo mleko. Dodamo zrnca in premešamo. Ker se kokosovo mleko loči, je potrebno pogosto mešanje ali stresanje. Kefirova zrnca v kokosovem mleku ne rastejo, zato jih je treba občasno namočiti v kravjem mleku.
LCHF Cmoki
Recept za LCHF cmoke, ki so bili že predstavljeni.
- Sestavine niso natančno navedene, omenja se uporaba multipraktika.
LCHF palačinke (LCHF pancakes)
Vsi ti recepti so zasnovani tako, da podpirajo LCHF življenjski slog, ponujajo okusne alternative klasičnim jedem in pomagajo pri doseganju ciljev glede zdravja in telesne teže.