Kokos je tropski sadež, ki ga ljudje po vsem svetu cenimo zaradi njegovega edinstvenega okusa in številnih koristnih lastnosti. Uživamo ga že 4500 let, še posebej v tropih, kjer naravno raste. Pri nas na Zahodu so o njem prvič poročali v 5. stoletju po vrnitvi iz Indije. Od kokosove vode in napitka do kokosovega olja, kosmičev in kokosove moke, kokos ponuja širok spekter uporabe in koristi za zdravje.
Različne oblike kokosa in njihova uporaba
Kokos se pojavlja v več predelanih oblikah, saj je svež kokos pri nas težje najti. Pomembno je, da pri posušenem kokosu izberemo nesladkano verzijo.
Kokosovi kosmiči (nastrgan kokos ali kokosov čips)
Kokosovi kosmiči so ostružki ali nastrganci kokosovega oreha. Pri peki se v pecivu čutijo, ko zagrizete, podobno kot drugi dodatki, na primer oreščki. Obstajajo tudi kot kokosov čips, ki je na voljo v trgovinah s suhim sadjem in oreški (npr. Hofer, Spar, Tuš, DM - blagovna znamka Alnatura). Za razliko od moke, kosmiči v receptih dodajo teksturo. Če so kosmiči preveč trdi, jih lahko spečemo na 120 °C za 15-20 minut, da postanejo bolj hrustljavi.
- Uporaba: Posipamo jih po kosmičih, jogurtu, pecivu ali sladicah za dodatno teksturo in okus. Odlični so tudi v domači granoli.
- Shranjevanje: Hranimo jih v nepredušni posodi na hladnem in suhem mestu.
Kokosova moka
Kokosova moka je narejena iz pulpe kokosovih orehov, ki je bila dehidrirana in fino zmleta v prah. Ločimo med fino mleto kokosovo moko, ki je razmaščena in ima drugačne lastnosti (bolj vpija vodo), ter grobo mleto kokosovo moko, ki je v bistvu nastrgan kokos ali kokosovi kosmiči. Pri podajanju sestavin v receptih se včasih uporabljajo izrazi, ki so direkten prevod iz nemščine (kokosflocken oz. kokosraspeln) in se lahko nanašajo na nastrgan kokos, kar je lahko zavajajoče.
- Uporaba: Uporabimo jo pri peki brez glutena. Enkratno se obnese v palačinkah, piškotih, kolačih in kruhu. Pri uporabi kokosove moke namesto navadne pšenične moke, je priporočljivo uporabiti približno 20 % kokosove moke in 80 % navadne moke, saj kokosova moka vpije veliko več tekočine.
- Shranjevanje: Hranimo jo v nepredušni posodi na hladnem in suhem mestu.
Druge oblike kokosa
- Kokosova voda: Je naravno izotonično živilo, ki vsebuje elektrolite, kot so kalij, natrij in magnezij. Uživamo jo kot naravno osvežilno pijačo, še posebej po vadbi.
- Kokosovo olje (maščoba): Je vsestransko uporabno tako v kuhinji kot tudi za nego kože in las. Vsebuje srednje verižne maščobne kisline (MCT), kot je lavrinska kislina, ki imajo protimikrobne lastnosti. Lahko ga uporabimo za kuhanje, peko in praženje, kot alternativo maslu ali drugim oljem, še posebej deviško kokosovo maščobo v sladicah ali azijskih jedeh. Hranimo ga na sobni temperaturi v temnem prostoru.
- Kokosov napitek: Je nadomestek za kravje mleko v številnih receptih in poživi tople napitke. Hranimo ga v hladilniku in ga porabimo v nekaj dneh po odprtju.
- Sveži kokos: Hranimo ga v hladilniku, da ohranimo svežino.
- Kokosov sladkor: Je odlična zamenjava za rafinirane sladkorje. Ima nizek glikemični indeks (GI 35) in vsebuje vlaknine, imenovane inzulin, ki upočasnjujejo absorpcijo glukoze, ter antioksidante, železo, kalcij in kalij.
Hranilne in zdravstvene koristi kokosa
Kokos je izjemen sadež, bogat z vitamini in minerali, ki ponuja številne koristi za zdravje:
- Podpora prebavi: Kokosovo meso in kokosova voda vsebujeta prehranske vlaknine, ki spodbujajo zdravo prebavo, preprečujejo zaprtje in pomagajo pri izločanju toksinov. Vlaknine nas dlje časa pustijo site in preprečujejo nihanje sladkorja.
- Protivirusne in protimikrobne lastnosti: Vsebuje lavrinsko kislino, ki je učinkovita v boju z virusi, bakterijami, vnetji in zobno gnilobo.
- Uravnavanje presnove: Kokosova maščoba spodbuja presnovo in delovanje ščitnice, uravnava krvni tlak in holesterol.
- Podpora slinavki: Kokos in kokosovo moko brez težav uvrstimo med hrano, ki optimalno deluje na slinavko in na izločanje inzulina.
- Zaščita pred paraziti in glivami: Srednjeveži trigliceridi (MCT) v kokosovi moki imajo dokazane protivirusne, protimikrobne in protiglivične lastnosti, kar je koristno pri težavah s presežkom parazitov, gliv, bakterij in virusov.
- Brez glutena: Kokosova moka je brez glutena, bogata z beljakovinami in vlakninami ter ima malo ogljikovih hidratov, zato je primerna za ljudi z avtoimunimi obolenji in za tiste, ki iščejo brezglutenske možnosti.
Recepti s kokosovo moko in kosmiči
Kokosova moka in kosmiči so izjemno vsestranski sestavini, ki ju lahko uporabimo v številnih receptih, od zajtrka do peciva.
Hrustljave ovsene rezine z jagodno sredico
Hrustljave ovsene rezine so odlična izbira za zdrav prigrizek ali sladico, brez moke in z naravnimi sladili. Lahko jih pripravimo tudi v brezglutenski različici. Navdušujejo s sočno jagodno sredico in hrustljavo osnovo, v kateri poleg ovsenih kosmičev uporabimo tudi kokosovo moko ali nariban kokos ter arašidovo maslo.
Sestavine za približno 16 rezin:
- 1 in 1/2 skodelice grobih ovsenih kosmičev
- 1 skodelica drobno drobljenih ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice kokosove moke ali naribanega kokosa
- 2 ščepca soli
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- 1/2 skodelice gladkega arašidovega masla
- 1/2 skodelice javorjevega ali agavinega sirupa
- 1/2 skodelice kokosovega olja
Jagodna čija marmelada:
- 3 skodelice na koščke narezanih svežih ali zamrznjenih jagod (lahko uporabimo tudi maline, borovnice ali gozdne sadeže)
- 1 žlica javorjevega ali agavinega sirupa
- 6 žlic čija semen
Priprava:
- Najprej pripravimo čija marmelado: v kozico stresemo jagode in jim dodamo javorjev sirup. Pristavimo na kuhalnik in zavremo, zatem pa jagode kuhamo še toliko časa, da se zmehčajo. Z vilicami ali tlačilko za krompir jih pretlačimo. Odstavimo in v jagode vmešamo chia semena. Kozico pokrijemo in pustimo stati 20 minut, da se zmes zgosti.
- Pečico segrejemo na 180 °C. Manjši kvadratni pekač s stranico 20 cm rahlo namastimo in obložimo s papirjem za peko.
- V večji skledi zmešamo kosmiče, kokos, pecilni prašek in sol.
- V ognjevarno posodico dodamo kokosovo olje, arašidovo maslo in javorjev sirup. Postavimo jo v mikrovalovno pečico in vsebino v dveh 30-sekundnih intervalih segrejemo. Med vsakim intervalom in tudi po koncu segrevanja sestavine v posodici dobro premešamo, da na koncu dobimo gladko tekočo zmes.
- To zmes vlijemo v skledo s kosmiči. Dobro premešamo, da se vse sestavine dobro navlažijo in povežejo med seboj.
- Približno dve tretjini pripravljene mase stresemo v pekač in jo z dlanjo dobro pritisnemo ob podlago, da dobimo enakomerno debelo osnovo.
- Na osnovo namažemo pripravljeno čija marmelado. Po vrhu potrosimo preostanek ovsene zmesi in jo nežno potlačimo, da se sprime.
- Pecivo pečemo v ogreti pečici od 30 do 35 minut.
Zdravi čokoladni browniji
Ti zdravi čokoladni browniji so popolna izbira za ljubitelje čokoladnih sladic, ki se želijo izogniti pretiranemu sladkorju in beli moki. Pripravljeni so iz ovsa, kokosove moke in datljev, a kljub temu ostajajo bogati, rahlo lepljivi in izrazito čokoladni. Namesto rafiniranega sladkorja sladkobo zagotavljajo datlji, oves in kokosova moka pa poskrbita za več vlaknin in boljši občutek sitosti.
- Pečico segrejte na 200 °C. Pecite 15-20 minut. Rahlo nepečeni browniji ob koncu peke niso napaka - prav to je skrivnost njihove značilne, lepljive teksture.
Čokokokosova tortica brez moke in dodanega sladkorja (LCHF)
Čokokokosova tortica je odlična izbira za ljubitelje kokosa in čokolade, ki sledijo LCHF prehrani, saj je brez moke in dodanega sladkorja.
Sestavine za biskvit:
- Beljaki s sladilom Sukrin Icing
- Kokosova moka
Sestavine za kremo:
- Sladka smetana
- Sesekljana temna čokolada
- Sladilo Sukrin Icing
- Mascarpone
Priprava:
- Beljake s sladilom Sukrin Icing stepemo v trd sneg, nato dodamo kokosovo moko. Maso damo v srednje velik tortni model in pečemo pri 175 °C, dokler testo ni zlate barve. (Za bolj sočen in rahlo lepljiv biskvit s kokosovo moko beljake zgolj srednje stepemo.)
- Sladko smetano segrejemo na štedilniku, nato v njej raztopimo sesekljano temno čokolado in primešamo sladilo Sukrin Icing. Mešanica ne sme zavreti.
- Dobro ohladimo (vsaj nekaj ur v hladilniku), nato stepemo z mešalnikom na metlice v trdo kremo, ki ji primešamo mascarpone.
- Ohlajen biskvit nežno premažemo s pripravljeno kremo.
#MCCuči z Yummy Slovenia: Matildina čokoladna torta z Nutella cheesecake frostingom
Osvežujoči kozarčki z borovnicami in kokosom
Ti osvežujoči kozarčki so idealni za poletje, saj so preprosti in hitri za pripravo ter navdušujejo z atraktivnim videzom in nepozabnim okusom borovnic in kokosa.
Sestavine:
- Borovnice
- Sladkor v prahu
- Kokos (nariban ali v kosmičih)
Priprava:
- V kozico stresemo borovnice in sladkor v prahu ter jih kuhamo, da se zmehčajo.
- Ohlajeno borovničevo zmes nadevamo v kozarce, izmenično s kokosom.
Biskvit s kokosovo moko in vaniljevo kremo
Kokos ima poseben, a ne preveč intenziven okus, ki je skoraj vsem všeč. Ta recept izkorišča kokosovo moko za pripravo biskvita in kreme, ki bo navdušil z bogato teksturo in okusom.
Sestavine:
- Jajca
- Kokosova moka
- Pecilni prašek
- Mleko
- Bourbon vanilija
- Sukrin sladkor
- Mandljeva moka (ali doma narejena iz mletih mandljev)
- Kisla smetana
Priprava:
- Jajca ubijemo in ločimo rumenjake od beljakov. V beljakov sneg postopoma umešamo rumenjake, rumovo aromo in bourbon vanilijo. Na koncu primešamo suhe sestavine - kokosovo moko, ki smo jo pomešali s pecilnim praškom.
- Testo razdelimo na dva dela. Svetlo testo poravnamo po pekaču, ki smo ga obložili s peki papirjem. Ker se kokosova moka drugače obnaša kot pšenična, jo je morda lažje poravnati z roko. Damo peči v ogreto pečico na 190 °C za 10 minut.
- Drugemu delu testa primešamo 2 žlici grenkega kakava. Če je pregosto, dolijemo mleko, saj kokosova moka popivna tekočino in nabrekne.
- V lonec pristavimo mleko, kateremu smo dodali bourbon vanilijo. V 300 ml hladnega mleka, ki smo ga odvzeli mleku, ki se že kuha, zmešamo sukrin sladkor, kokosovo moko in mandljevo moko.
- Ko mleko zavre, primešamo kokosovo mešanico in kuhamo podobno kot puding. Ob nenehnem mešanju naj vre toliko časa, da se krema zgosti.
- Predhodno pečen biskvit nežno premažemo s kremo. Kreme ne vlivamo iz višine, da nam ne bi potonila v biskvit. Poravnamo in damo peči v ogreto pečico na 190 °C za cca. 40 minut.
- Pečeno pecivo naj čez noč odleži v pekaču. Naslednji dan ga na pladenj obrnemo okoli, tako da bo temen del spodaj in svetel zgoraj.
- V skodelici zmešamo 2 zvrhani žlici kisle smetane in 2 žlici sukrin sladkorja ter premažemo po zgornjem delu biskvita.