Zelje je priljubljena in vsestranska sestavina, ki krožniku kraljuje še zlasti v hladnejših dneh. Že od nekdaj se uporablja zaradi svojih zdravilnih lastnosti. Kot kulturna rastlina spada v družino kapusnic iz skupine križnic, ki izvirajo iz Sredozemlja in Male Azije. Ljudje so ga jedli že v prazgodovini, gojiti pa so ga začeli že davno, saj ga omenjajo tudi grški in rimski pisci. Prednik zelja ni čisto znan, vendar je najbrž nastal iz divje vrste, ki jih je osem sort in je rasla na severni obali Sredozemskega morja, na obalah južne Anglije, Danske in južne Francije. Najverjetneje so na tem področju zelje tudi vzgojili. Že Rimljani so zelje zelo cenili; pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom, da bi tako zmanjšal učinek popitega alkohola in izboljšal prebavo.
Hranilna Vrednost in Zdravilni Učinki Zelja
Zelje je pravo bogastvo hranil in velja za eno najbolj zdravih zelenjav. Njegova nizka energijska vrednost, le okoli 25-26 kilokalorij na 100 gramov surovega zelja, ga uvršča med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo. Obenem je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov.
Bogastvo Vitaminov in Mineralov
- Rdeče in zeleno zelje sta bogata z vitaminom C, kalcijem in železom. Te sestavine igrajo ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema in ohranjanju splošnega zdravja. Vitamina C je v zelju skoraj toliko kot v limoni.
- Poleg vitamina C je zelje bogat vir vitamina A in K (pomemben za strjevanje krvi), vlaknin, mangana in folata oziroma vodotopnega vitamina B9.
- Vsebuje tudi veliko molibdena, vitamina B6, kalija, tiamina (vitamina B1) in kalcija, magnezija in žvepla.
- Presenetljivo, toda v 100 kalorijah zelja je več linolenske kisline (omega 3 maščobne kisline) kot v 100 kalorijah lososa, ki velja za enega izmed najbolj znanih virov omega 3 maščob.
Pozitivni Vplivi na Zdravje
Zelje ima močan antioksidativen učinek, s čimer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
- Prebavni Sistem: Zelje je bogato z vlakninami, ki pozitivno vplivajo na prebavni sistem, saj pomagajo ohranjati ravnovesje dobrih bakterij v črevesju in s tem izboljšujejo prebavo. Zelje prav tako odlično vpliva na našo prebavo, saj s svojo edinstveno sestavo hranil uravnava določene bakterije v našem črevesju. Redno uživanje zelja se povezuje z boljšim zdravjem prebavil in pomaga pri zaprtju.
- Protivnetni Učinki: Ena posebnih lastnosti zelja je njegova sposobnost zmanjševanja kroničnih vnetij v telesu. Medtem ko so vnetja v določenih situacijah koristna, lahko dolgotrajna vnetja privedejo do resnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca ali artritis.
- Antioksidativna Zaščita in Preprečevanje Raka: Kar se tiče antioksidantov, zelje vsebuje polifenole, ki naše telo ščitijo pred nastankom rakavih celic. Največji zaščitni faktor proti raku, ki ga daje zelje, pa izhaja iz glukozinolatov (žveplove spojine). Te najdemo izključno v križnicah in se pretvorijo v izotiocianate, ki so znani po svoji preventivni vlogi pri nastanku rakavih celic, še posebej pri raku na mehurju, dojkah, debelem črevesu in prostati. Številne raziskave so potrdile, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Neka raziskava na Poljskem, na primer, je pokazala, da so bile ženske, ki so najmanj 4-krat na teden jedle zelje, manj izpostavljene raku na dojkah, kot tiste, ki so zelje jedle le 1-krat tedensko. Zelje tudi pospešuje presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred vrstami t. i. hormonskega raka, kot sta rak dojke in jajčnikov.
- Zniževanje Holesterola: Zelje pripomore k zmanjšanju holesterola v naši krvi. Kuhano na pari je še posebej učinkovitejše pri zmanjševanju holesterola kot surovo zelje, čeprav ima tudi surovo zelje lastnosti, ki znižujejo holesterol.
- Uravnavanje Telesne Teže in Razstrupljanje: Zelje s svojimi vlakninami in nizko kalorično vrednostjo daje občutek sitosti, zato je odlična hrana za izgubo odvečnih kilogramov in razstrupljanje telesa.
- Ostali Zdravilni Učinki: Ljudje iz izkušenj povedo, da zelje lajša želodčne razjede (presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo), blagodejno deluje na ščitnico, izboljšuje možganske sposobnosti in koncentracijo, pomirja in zmanjšuje stres, pospešuje celično rast, nastajanje krvi in celično dihanje, krepi imunski sistem, pozitivno deluje na spolnost, pomaga pri nespečnosti, pospešuje celo nastajanje barvil v laseh, pospešuje presnovo ogljikovih hidratov, krepi mišice, še zlasti srčno, in pozitivno učinkuje pri prehladnih in gripoznih obolenjih ter vnetju dlesni in ustne sluznice. Pomaga tudi pri tegobah s protinom in osteoporozo ter pri boleznih, ki jih povzroči pomanjkanje joda. Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane bogate z jodom.
Tradicionalna Uporaba Zelja v Ljudski Medicini
Za zdravljenje so uporabni zeljni listi, sok svežega zelja in zelnica.
- Proti glavobolu: zmečkate liste svežega zelja, jih segrejete v pečici in si z njimi obložite glavo.
- Proti cirozi jeter in črevesnim boleznim: dva do tri velike sveže zeljne liste daste v liter vrele vode in kuhate tri do pet minut.
- Proti angini in izgubi glasu: izcedite sok iz svežega zelja in ga skuhate z enako količino medu.
- Proti zvinom in revmi: na obolelo mesto polagate obloge iz kuhanih ali segretih zeljnih listov. List pustite na obolelem mestu dve uri.
- Proti odvečnim kilogramom: naribano zeljno glavo posolite in pustite stati dve uri. Nato odcedite, dodate žličko olja, sok ene limone in pol litra domačega kislega mleka. Vse skupaj dobro premešate in postavite v hladilnik.
- Proti bolečinam v želodcu: pripravite tri zeljne liste, tri drobno sesekljane čebule in šest pesti otrobov. Kuhate v vodi 10 do 15 minut in ves čas mešate.
- Za zdravljenje ran: zeljne liste operete, izrežete rebra, jih razvaljate in položite na rane trikrat na dan po tri ure.
- Za krepitev in izboljšanje sluha: pred spanjem namočite košček gaze v zelnico, jo potisnete v uho in pustite čez noč.
- Proti bolečinam v križu: na boleče mesto položite zeljne liste, iz katerih ste izrezali rebra. Preden položite liste na boleče mesto, namažete predel, kjer vas boli, še z oljem. Oblogo pustite tri ure.
- Za boljšo prebavo in proti zaprtju: vsako jutro popijete na tešče kozarec zelnice. Učinkuje tudi sladko ali kislo zelje.
- Za čiščenje jeter: v vodi skuhate štiri zeljne liste, tri čebule in 200 gramov otrobov toliko časa, dokler voda ne izpari. Zmes, ki jo dobite, nato nanesete na debelo na gazo.
- Proti išiasu: skuhan zeljni list, še topel, položite na obolelo mesto, ga prekrijete s suho laneno krpo in pričvrstite s povojem.
- Za herpes: priporočajo obloge zelja, ki znatno blažijo bolečino.
Sorte Zelja in Njihova Uporaba
V Sloveniji gojimo veliko zelja, morda celo največ med vrtninami. Razvrščamo ga glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom.
- Spomladansko zelje: ima gladke, rahle liste in drobno glavo. Mlado zelje je mehko in nežno, polno vitaminov in mineralov.
- Zimsko zelje: ima trdo belo glavo. Zimsko belo zelje je pri nas najbolj razširjeno. Ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje. Iz belega zelja nastane znamenito kislo zelje.
- Varaždinsko zelje: je posebna sorta z mehkejšimi listi, ki so idealni za pripravo sarme.
- Rdeče zelje: ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva. Pogosto ga strežemo k divjačinski in gosji pečenki. V Veliki Britaniji in Sloveniji ga vlagamo v kis, v Švici, na Danskem in Nizozemskem pa ga dušijo z jabolki in dišavami. Rdeče zelje popestri praznične jedi, še posebej ob Martinovem, ko se odlično poda k pečeni perutnini ali martinovi rački.
Vzgoja in Pridelava Zelja
Zelje ni zahtevna vrtnina, vendar zahteva nekaj potrpežljivosti in prave pogoje. Najbolje uspeva v rodovitnih, globokih in dobro odcednih tleh, bogatih s hranili. Zemlja naj bo rahlo kisla do nevtralna. Zelje ima rado veliko sonca, a dobro prenaša tudi hladnejše temperature, zato ga lahko sejemo in sadimo od zgodnje pomladi do pozne jeseni.
Sadike lahko vzgojimo sami ali jih kupimo pri vrtnarjih. Sadimo jih v vrste, z dovolj prostora med rastlinami, saj zelje razvije veliko glavo. Potrebno je redno zalivanje, zlasti v času oblikovanja glav. Čeprav je zelje na vrtu pogosto tarča škodljivcev, kot so kapusove muhe ali gosenice, lahko z naravnimi pripravki in kolobarjenjem uspešno obvladamo težave brez pretirane uporabe kemičnih sredstev. Zelje je tudi ena od rastlin, ki se dobro spopada s sušo; največ vode potrebuje v prvem mesecu rasti. Tudi v vročih in sušnih poletnih mesecih lahko zato uživate v okusnem mladem zelju, ki kljubuje zahtevnim razmeram.
Ekološko Zelje
Pridelovalci zelja, ki želijo svoj pridelek vključiti v shemo kakovosti ekološki proizvodi, morajo slediti strogim pravilom ekološkega kmetijstva. To pomeni, da ne smejo uporabljati pesticidov in mineralnih gnojil, obdelava pa mora temeljiti na naravnih postopkih, ki spoštujejo okolje in tla. Ekološko zelje je višje kakovosti in optimalno za naše zdravje, zato ga je vredno poskusiti.
Priprava in Kulinarika
Zelje je izjemno vsestransko pri pripravi. Lahko se uživa sveže, kot solata, ali se doda v različne jedi, kot so juhe in enolončnice. Ne glede na način priprave velja, da je zelje preprosto, cenovno dostopno in hkrati izjemno hranljivo živilo.
Surovo Zelje in Sok
Največ aktivnih zdravilnih učinkovin boste ohranili, če boste zelje jedli kar surovo. Sveže zelje se običajno uporablja za solate, nekateri pa iz listov iztiskajo sok. Zeljni sok je najboljši sveže pripravljen; ne smemo ga zamrzovati ali puščati za naslednji dan, vedno mora biti svež, pravkar stisnjen. Ne smemo ga niti pogrevati, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi. Zeljnato glavo dobro zdrobimo, na primer v strojčku za rezanje, in iztisnemo sok. Lahko uporabljamo tudi primeren sokovnik. Zeljni sok pijemo trikrat na dan po pol kozarca, tri do štiri tedne. Pomešan s sokom iz korenčka in repe je odlično sredstvo za vse, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.
Toplotna Obdelava in Ohranjanje Hranil
Način priprave je lahko odločilnega pomena pri zadrževanju hranljivih in zdravilnih snovi v zelju. Če ga toplotno obdelujete, poskrbite, da je jed pripravljena čim hitreje. Glede na to, da se s pomočjo encima mirosinaze glukozinolati v zelju spremenijo v izotiocianate, ki preprečujejo nastanek rakavih celic, je logično, da je zelje, ki ga nekaj minut kuhamo na pari, veliko bolj zdravo in koristno kot tisto, ki ga pripravimo v mikrovalovki. Če želimo temeljito izkoristiti učinek encima mirosinaza, pustite narezano ali naribano zelje stati 5 do 10 minut, preden ga skuhate.
Primer Priprave Dušenega Zelja
Preizkušena metoda priprave zelja, s katero v zelju ohranimo vsa koristna hranila, je nadvse preprosta. V kozico nalijemo približno pet žlic (po potrebi tudi več) jušne osnove in segrejemo. Ko začne vreti, dodamo narezano ali naribano zelje. Pokrijemo in dušimo pet minut. Dušeno zelje prestavimo v skledo in začinimo po okusu; ena izmed možnosti je, da ga pripravite z vašim najljubšim solatnim prelivom in mu poljubno dodate nariban korenček in sezamova semena.
Primer Praženega Zelja
Na 2 žlicah oljčnega olja prepražimo čebulo, na trakove narezano zelje in nariban korenček. Začinimo s soljo, poprom in mleto kumino. Pražimo približno 10-15 minut. To je lahko samostojna priloga ali osnova za druge jedi. Za zelje h krvavicam ga preprosto prevremo (cca 15 min), v posodo damo malo olja in kakšen ocvirk, segrejemo in dodamo zelje. Medtem drobno nalistamo malo čebule, jo razpustimo na malo olja, da postekleni, dodamo strt česen, lovor, cel poper in premešamo, nato dodamo odcejeno zelje. Dolijemo par žlic vode, solimo, premešamo. Na maslu lahko prepražimo česen, dodamo narezano rdeče zelje, zalijemo z malo vode in dušimo. Ali pa na maslu prepražimo panceto, česen in žličko moke, dodamo oprano kislo zelje, zalijemo z vodo in ob mešanju dušimo.
Ribe na šolskih krožnikih: Zdrava prehrana
Kislo Zelje in Zelnica
Zelje je lahko z biološkim kisanjem predelano v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno. Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Kislo zelje deluje na naš organizem malo drugače, vendar še vedno ohranja glavne prehranske in zdravilne značilnosti. Za razkuževanje prebavil, uravnavanje prebave in razstrupljanje telesa je še boljše od presnega oziroma sladkega. Koristni posledici sta tudi lepša koža in bolj zdrava kri. V pravilno kisanem zelju se namreč razvijejo mikroorganizmi, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in pospešujejo izločanje strupenih snovi.
Zelnica, ki nastane pri kisanju zelja, je izredno zdravilna. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov (vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore, uravnavanje krvnega tlaka …). Pomorščaki so jo že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta. Ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro na tešče, saj učinkovito spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke.
Kako poteka kisanje zelja: Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
Nasveti za Nakup in Shranjevanje
Izogibajte se nakupu že narezanega zelja, saj se v njem nahaja veliko manj vitamina C. Prerezanega na polovico ali že vnaprej narezanega raje ne kupujte, ker zaradi zraka in svetlobe zelo hitro izgublja vitamin C. Ko zelje kupujete v trgovini, ne glede na sorto, vedno izbirajte glave s čvrstimi in hrustljavimi zunanjimi listi brez temnejših peg, prask in razpok.
Zelje naj bo kar se da sveže. Porabite ga hitro, preden otrdi. Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za še daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in zložite v lesene zabojčke. Zaloge vitamina C bodo v zelju ostale veliko dlje, če ga boste doma hranili v plastični vrečki v hladilniku. Notranjost zelja je po navadi čista, saj jo pred umazanijo ščitijo zunanji, debelejši listi. Vseeno že narezano zelje dodatno sperete pod tekočo vodo. Če v notranjosti opazite sledi črvov in žuželk, zeljnato glavo za 20 minut potopite v vodo, ki ste ji dodali bodisi sol bodisi kis.
Če želite uporabiti zunanje liste, si zagotovite organsko pridelano zelje, ki ne vsebuje ostankov kemikalij. Samo presno kislo zelje vsebuje 'žive' bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje.
Lokalno in Sezonsko
Zaradi kratkih transportnih poti in bistveno krajšega časa skladiščenja vam priporočamo, da izbirate lokalno pridelano mlado zelje. Tako kar najbolj ohrani svojo hranilno vrednost in ima najkrajšo pot od njive do vašega krožnika. Zelje je jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja pa omogočajo, da je na razpolago v vseh letnih časih.
Pogosta Vprašanja o Zelju
Kako lahko uporabimo zelje?
Zelje je izjemno vsestransko živilo. Lahko ga uživamo surovega v solatah, dušenega kot prilogo, fermentiranega kot kislo zelje ali v tradicionalnih jedeh, kot so sarme, jota in mineštre. Uporabno je v toplih in hladnih jedeh skozi vse leto.
Kakšne zdravilne učinke ima zelje?
Zelje je bogato z vitaminom C, vitaminom K, vlakninami in antioksidanti. Redno uživanje prispeva k boljši odpornosti, varuje prebavila, spodbuja zdravje srca in ožilja ter pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Zakaj kupovati sezonsko zelenjavo?
Sezonska zelenjava je nabrana v času polne zrelosti, zato ima boljši okus in več hranil. Poleg tega je okoljsko bolj trajnostna, saj zahteva manj skladiščenja in pride po najkrajši poti z njive do krožnika.
Zakaj kupovati lokalno zelje?
Zelje iz bližine je sveže, hranljivo in polnega okusa. S podporo lokalnih pridelovalcev prispevamo k ohranjanju krajine in zmanjšujemo ogljični odtis.