Vprašanje, katera salama je najbolj zdrava, je kompleksno in nanj ni enoznačnega odgovora. Čeprav so salame priljubljeno živilo, so industrijsko predelane salame, šunke in klobase pogosto visoko na seznamu nezdravih živil zaradi visokih količin konzervansov, natrija in maščob. Pomen razumevanja prehranske vsebnosti in vpliva maščob na zdravje je ključen za sprejemanje informiranih odločitev o prehrani.
Vpliv maščob na zdravje
Maščobe so demonizirane v prehranskih razpravah, vendar so bistveni del zdrave prehrane in nujne za pravilno delovanje telesa. Delimo jih v tri glavne kategorije: nenasičene, nasičene in trans maščobe. Človeško telo nujno potrebuje makrohranila, kot so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Maščobe so zelo pomemben vir energije, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, kar je več kot dvakrat toliko kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano.
Različne vrste maščob in njihov vpliv
Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov ter imajo pomembno vlogo pri shranjevanju energije.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je alkilna veriga sestavljena izključno iz enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih, kot so kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Zanje je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju. Znanstvene raziskave so pokazale, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju LDL holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Omejevanje živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso in predelani mesni izdelki (salame, hrenovke, mesni sir), lahko zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin.
Nenasičene maščobne kisline
Nenasičene maščobne kisline so tiste, katerih alkilna veriga je sestavljena tudi iz dvojnih vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. Nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim LDL holesterola v krvi in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa.
Enkrat nenasičene maščobne kisline
Te maščobne kisline imajo eno dvojno vez med atomi ogljika. Predstavljajo največji del zaužitih maščob in imajo varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Bogato z njimi je oljčno olje in olje oljne ogrščice.
Večkrat nenasičene maščobne kisline (Omega-3 in Omega-6)
Njihova alkilna veriga je sestavljena iz več kot ene dvojne vezi. Nekatere so esencialne, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano. Mednje spadajo omega-3 (ALA, DHK, EPK) in omega-6 (linolna kislina) maščobne kisline. Omega-3 so pomembne za zdravje srca, razvoj oči in možganov, najdemo pa jih v mastnih morskih ribah in nekaterih rastlinskih oljih. Omega-6, ki so razširjene v sončničnem, koruznem in sojinem olju, prav tako igrajo pomembno vlogo pri tvorbi eikozanoidov.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline: viri hrane in vnetja
Trans maščobne kisline
Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob, ki se v človeškem telesu ne sintetizirajo in niso potrebne v prehrani. Dokazano je, da povišujejo LDL holesterol in povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, raka prsi ter neagresivnega raka prostate. Nastajajo med industrijskim procesiranjem živil (delno hidrogenirane maščobe) in med termično obdelavo olj, zlasti ob večkratnem cvrtju. Priporoča se čim manjši vnos teh maščob, ki jih najdemo v piškotih, krekerjih, pecivu, pitah, tortah in ocvrtih jedeh.
Prehranske navade Slovencev in priporočila
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih in maščob, bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Namesto predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko maščob, se priporoča uživanje pustih kosov mesa (npr. piščančjega fileja) in uporaba kakovostnih rastlinskih maščob, kot je oljčno olje.
Priporočila vključujejo čim večjo samostojno pripravo obrokov, kjer lahko nadzorujemo porabo in kakovost maščob. Za hladno uporabo (solate) so najbolj primerna olja z visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, kot so oljčno, repično, laneno, orehovo, konopljino in ribje olje.
Nevarnosti cvrtja
Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil, kjer živila vsrkajo precej maščobe (do 40 %). Med cvrtjem se uničujejo vitamini in tvorijo škodljive transmaščobe ter drugi kancerogeni, zato se je priporočljivo izogibati tej obdelavi živil. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja z visoko točko dimljenja, kot so olje oljne ogrščice ali kokosovo olje.
Komentar strokovnjakov o mesu in salamah
Kris Sollid, direktor pri Nutrition Communications pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani, poudarja, da je meso lahko del zdrave prehrane, vendar je ključno zmerno uživanje. Meso je pomemben vir vitaminov (B12) in mineralov (železo).
Malina Linkas Malkani, tiskovna predstavnica Akademije za nutricionistiko in dietetiko, priporoča zmernost pri uživanju mesa in trdi, da večina ljudi poje mnogo več mesa, kot ga naše telo dejansko potrebuje.
Najbolj zdravo meso in izogibanje predelanemu mesu
Za večino ljudi naj bi bilo najboljše pusto meso, kot so piščanec, puran, zajec ter določeni deli svinjine in teletine. Pomembno je, kako meso pripravimo in katere dele živali uživamo, saj ima pusto meso manjši odstotek nasičenih maščob.
- Puranje meso brez kože: bogato z zdravimi beljakovinami, vitaminom B6 in niacinom, ki prispevajo k zdravju srca, prebave in zagotavljajo energijo. Odličen vir železa.
- Piščančje prsi brez kože: odličen vir vitamina B6 in niacina. Raziskave kažejo, da perutnina pozitivno vpliva na ohranjanje zdrave teže in splošnega počutja, saj je dober vir klora, fosforja in riboflavina.
- Pusta govedina in svinjina: tudi ti mesni izdelki so lahko odličen naravni vir beljakovin in bistvenih hranil, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje, če izbiramo puste dele.
Strokovnjaki opozarjajo, da se je treba izogibati predelanemu mesu, kot so sušeni mesni narezki, salame in hrenovke. Uživanje večjih količin predelanega mesa povečuje tveganje za bolezni srca in bolezni debelega črevesja, saj imajo visoko vsebnost škodljivih nasičenih maščob in preveč natrija.
Slovenski trg in priljubljenost salam
Podatki dveh velikih trgovcev v Sloveniji kažejo na prevlado poltrajnih salam. V Sparu so najbolj priljubljeni izdelki delikatesne kuhane šunke, kot so kuhan pršut, šunka, vratovina in prešana mesna slanina. V Mercatorju so med najbolj prodajanimi različne vrste salame poli, hmeljarska klobasa, pica šunka, posebna piščančja salama, tirolska salama in piščančje prsi. Mortadela po prodaji pride šele po prvi petnajsterici salam drugih tipov, kar je presenetljivo, saj so jo prodajalke pogosto omenjale med bolj prodajanimi.
Prva samopostrežna trgovina v Sloveniji se je odprla leta 1959. Mortadele v Sloveniji ni bilo mogoče dobiti vse do konca sedemdesetih let, ko so jo slovenski (primorski) predelovalci mesa skopirali Italijanom. Enako velja za poli oziroma nekdanjo posebno piščančjo salamo, ki je nastala leta 1974 in je danes najbolj priljubljena salama v Sloveniji, zlasti med otroki.
Testiranje piščančjih posebnih klobas
Potrošniški testi piščančjih posebnih klobas so pokazali velike razlike v vsebnosti maščobe in beljakovin. Poli light vsebuje največ beljakovin (12,9 g/100 g) in najmanj veziva, medtem ko je izdelek Baroni imel najmanj beljakovin (10,4 g/100 g). Vsi izdelki so vsebovali konzervans natrijev nitrit (E 250), stabilizator natrijev difosfat (E 450) in vsaj en antioksidant. Strokovnjaki menijo, da dodajanje fosfatov piščančjim klobasam ni nujno potrebno, saj perutnina že po naravi vsebuje fosfate. Dodajanje nitritov pa je bolj upravičeno, saj sodelujejo pri razvoju barve, arome ter imajo antioksidativni in antimikrobni učinek.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline: viri hrane in vnetja
Zaključek o zdravi izbiri salam
Za zdravje srca in ožilja kardiologi opozarjajo, da ni pomembno le, kaj jemo, ampak tudi, kdaj jemo. Visoko predelani mesni izdelki so povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca in določene vrste raka. Poleg izogibanja predelanim mesnim izdelkom je pomembno v obrok vključiti živila, bogata z antioksidanti in vlakninami, kot so polnovredna zrna, listnata zelenjava, oreščki in sadje. Ta hranila pomagajo zmanjšati vnetja in oksidativni stres, kar je ključno za preprečevanje bolezni srca.