Postno kosilo je lahko veliko več kot le skleda solate ali krožnik testenin brez mesa. To je priložnost, da na mizo postavimo jedi, ki temeljijo na stročnicah, žitih in sezonski zelenjavi - sestavinah, ki jih tudi prehranski strokovnjaki pogosto priporočajo kot del uravnotežene prehrane.
Kombinacija stročnic, žit in pečene zelenjave zagotavlja dovolj beljakovin, vlaknin in dolgotrajen občutek sitosti, hkrati pa ostaja primerna za postne dni in je odlična izbira za vegane.
Zakaj izbrati stročnice za postno kosilo?
Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, so bogat vir rastlinskih beljakovin. Po podatkih številnih prehranskih smernic sodijo med ključna živila v prehrani, kjer zmanjšujemo ali izključujemo meso. Poleg beljakovin vsebujejo še vlaknine, železo in kompleksne ogljikove hidrate, ki poskrbijo za stabilno raven energije.
Čičerika ima blago, rahlo oreškasto aromo, zato se dobro poda k sredozemskim začimbam, kot so timijan, rožmarin, lovor in česen.
Recept: Čičerikina enolončnica z ajdovo kašo
Sestavine (za 4 osebe):
- 250 g suhe čičerike (ali 2 pločevinki kuhane)
- 1 čebula
- 2 stroka česna
- 2 korenja
- 1 rdeča paprika
- 1 manjša bučka
- 2 žlici paradižnikove mezge
- 150 g ajdove kaše
- Oljčno olje
- Sol, poper, lovorjev list, mleta paprika
- Svež peteršilj
Priprava:
- Če uporabljate suho čičeriko, jo čez noč namočite in nato kuhajte približno eno uro, da se zmehča.
- Na oljčnem olju popražite sesekljano čebulo in česen. Dodajte na kocke narezano korenje, papriko in bučko ter na hitro podušite.
- Vmešajte paradižnikovo mezgo, začimbe in kuhano čičeriko. Zalijte z vodo ali zelenjavno osnovo ter kuhajte 15-20 minut, da se okusi povežejo.
- Ajdovo kašo posebej skuhajte v slani vodi (približno 15 minut).
- Postrezite jo kot prilogo ali jo vmešajte neposredno v enolončnico. Na koncu dodajte sesekljan peteršilj in nekaj kapljic kakovostnega oljčnega olja.
Recept: Čičerikina enolončnica s krompirjem in kitajskim zeljem
Ta veganska poslastica bo zagotovo navdušila ljubitelje mesa in zdrave hrane. Osnovo sestavljajo čičerika, krompir in veliko zelenjave. Mikrohranil in vlaknin zagotovo ne manjka. Odličen naraven okus teh sestavin vas bo osvojil že ob prvi pokušini. Poleg tega vas bo pogrela in nasitila.
Sestavine:
- 0.5 glave kitajskega zelja
- Čičerika (odcejena in sperite, če je iz pločevinke)
- Čebula
- Česen
- Zelena (narežemo na rezine)
- Korenje (narežemo na manjše kocke)
- Krompir (narežemo na manjše kocke)
- Jušna osnova ali voda
- Paradižnikova pasata
- Oljčno olje
- Mleti črni poper
- Ščepec soli
- Majaron
- Kumina
- Mleta sladka paprika
- Kisla smetana (za serviranje, po želji)
- Nasekljan svež peteršilj (za serviranje)
Priprava:
- Čebulo in česen nasekljamo, zeleno narežemo na rezine, korenje in krompir pa na manjše kocke. Čičeriko odcedimo, kitajsko zelje pa grobo narežemo.
- V večjem loncu segrejemo olje in na njem 3 minute pražimo čebulo, zeleno in korenje.
- Dodamo česen in začimbe (mleti črni poper, ščepec soli, majaron, kumino in mleto sladko papriko) ter premešamo. Ko česen zadiši, dodamo jušno osnovo oziroma vodo, pasato in krompir. Segrevamo do vretja, nato pa ogenj zmanjšamo in kuhamo 20 minut.
- Na koncu dodamo čičeriko in kitajsko zelje ter kuhamo še 10 minut.
- Za zgostitev: Vzemite zajemalko kuhanih sestavin (čičerike in krompirja) in malo tekočine, jih dajte v visoko posodo in zmešajte s potopnim mešalnikom. Ta tekoči del prilijte nazaj v enolončnico.
- Ko končate, lahko enolončnico takoj postrežete, po želji z žlico kisle smetane in potreseno s svežim peteršiljem.
Kako jed prilagoditi sezoni?
Spomladi lahko dodate mlado špinačo ali blitvo. Jeseni se odlično obnesejo buča, por ali koren zelene. Takšna prilagodljivost je ena največjih prednosti postnih jedi - temeljijo na osnovi, ki jo nato prilagodimo sezonski ponudbi.
Prehranska vrednost in sitost
Kombinacija stročnic in ajde poskrbi za bolj popoln aminokislinski profil, kar pomeni kakovostnejši vnos beljakovin. Zaradi vlaknin jed nasiti za več ur, brez občutka teže. To je še posebej pomembno pri postnih dneh, ko marsikdo opaža hitrejše občutke lakote.
tags: #kasa #cicerika #enoloncnica