Riž je drugo najpogosteje uživano žito na svetu in predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob makrohranila in s tem temelj naše prehrane. Izvira iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti. Na Balkan naj bi ga okoli leta 1500 zanesli Turki. Danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini.
Riž je enoletna rastlina, ki zraste do 2 metra visoko. Za vzgojo je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih, čeprav ga je mogoče gojiti kjer koli, saj uspeva tudi v suhem goratem področju. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža. Čeprav ga v Evropi poznamo šele 1000 let, je riž odtlej eden od temeljev naše prehrane.
Kalorična vrednost in hranila
Spletne strani, kot so MyFitnessPal in CalorieKing, pogosto prikazujejo različne kalorične vrednosti za nekuhan in kuhan riž. Na primer, za 100 g nekuhanega riža je navedeno približno 350 kcal, medtem ko za 100 g kuhanega riža navedejo okoli 180 kcal. To zmanjšanje kalorij pri kuhanem rižu ni posledica toplotne obdelave, ampak večje vsebnosti vode v kuhanem rižu. To pomeni, da če si skuhate 150 g riža, boste na koncu zaužili tistih 525 kcal (pod pogojem, da pojeste ves skuhan riž), saj se teža riža po kuhanju poveča zaradi absorpcije vode, kalorična vrednost posameznega zrna pa ostane enaka. Podobno velja tudi za kvinojo, fižol in podobna živila.
Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na enostavne - glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) - in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob). Škrobna živila so krompir, gomolji (pesa, buča, repa …) ter žita, med njimi tudi riž. Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kJ (4 kcal), zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Po besedah Nataše Vidnar, diplomirane medicinske sestre, jih moramo količinsko porazdeliti čez dan na 8-10 enot, pri čemer denimo dve do tri enote predstavljata že dve rezini polnozrnatega kruha za zajtrk.
Riž je lahko prebavljiv, ne redi, daje nam občutek sitosti, ne vsebuje natrija ne glutena, zato pa veliko kalija in drugih mineralov. Priporočeni dnevni vnos kalorij za normalno sedeče delo in povprečen ritem je 2000 kcal.
Vrste riža in njihova predelava
Danes lahko izbiramo med neoluščenimi, divjimi, rdečimi, basmati in drugimi vrstami rižev. Izmed kultiviranih vrst riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Glede na obliko in velikost zrn riž ločujemo na:
- Okroglozrnati riž
- Srednjezrnati riž
- Dolgozrnati riž
Glede na stopnjo industrijske predelave pa na:
- Nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž)
- Brušen riž (beli riž)
- Brušen in nebrušen parboiled riž
Struktura riževega zrna
Riževo zrno sestavljajo:
- Zunanja luska
- Semenska ovojnica (otrob)
- Notranji del (endosperm)
- Kalček, bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti
Semenska ovojnica in kalček (glavna prednost rjavega riža pred belim) sta najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami, endosperm pa vsebuje predvsem škrob.
Razlike med vrstami glede na predelavo
Rjavi (integralni) riž
Predelava je najmanj invazivna, če rižu odstranijo le zunanjo lusko, semenska ovojnica in kalček pa pustijo nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve, pogosto pa ga najdemo tudi pod imenom integralni ali naravni riž. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli. Lepljivi črni riž je neluščeni riž, pri katerem se ohrani celotno zrno, zaradi česar je kar najbolj hranljiv med riži. Uporablja se tako pri pripravi sladic (npr. v kombinaciji z belim lepljivim rižem ga kuhamo v kokosovem mleku) kot pri slanih jedeh.
Beli riž
Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del in tako dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, s čimer dosežejo za oko privlačnejši videz riževih zrn. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60-90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin.
Mario Sambolec meni, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža vsaj zanimivo, če že ne povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu. Po njegovem je razlog v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit (pšenica, rž, ječmen, riž, oves …), v oreških, semenih in stročnicah. Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu namreč lahko privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan. Beli riž je tu v prednosti.
Parboiled riž
Parboiled riž obdelajo s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša (riž se ne razkuha). Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli. Njegova zrna se ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu, po vsebnosti vlaknin pa je z njim primerljiv. Lahko bi rekli, da je boljša izbira kot beli riž, a slabša kot rjavi.
Aromatične sorte in "divji" riž
Vse bolj priljubljene so tudi aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajdejo tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu. Basmati je vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Pri kuhi se zmehča (postane puhast), vendar se ne zlepi.
Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. Pri pripravi v kuhinji se lahko uporabi samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem. Na vprašanje, zakaj je divji, neoluščeni, basmati in drug »modni« riž dražji od navadnega belega, Sambolec odgovarja z vprašanjem, zakaj so goji jagode dražje od borovnic. Moramo se zavedati tudi moči oglaševalcev in pod znamko »zdravje« nam bodo vse lažje prodali za trikrat višjo ceno.
Riža s tri vrste sira - Fini Recepti by Crochef
Priprava in vpliv na hranilno vrednost
Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo. Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. To namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina - skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem.
Priprava kuhanega riža
Osnovni postopek priprave riža:
- V kuhalnik damo eno skodelico riža.
- Dodamo eno in pol do dve skodelici vode.
- Vklopimo kuhalnik in počakamo, da se riž skuha.
- Ko je riž kuhan, počakamo še 15-20 minut, preden odpremo kuhalnik.
- Postrežemo.
Za bolj mehak riž dodamo več vode in ga pustimo pokritega dlje časa. Za kuhanje večjih količin riža ohranite enako razmerje med vodo in rižem, a nekoliko manj vode.
Odporni škrob
Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža -, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Uporaba riža v kulinariki
Riž je hrana velikega dela svetovnega prebivalstva. Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek. Riž pri nas najpogosteje uporabljamo kot prilogo pri glavni jedi, v rižoti ali pa iz njega spečemo narastek. Lahko pripravimo riževo solato ali ga dodamo k drugi solati, ga zakuhamo v juho ali enolončnico ter iz njega pripravimo puding. Riževi vaflji so narejeni iz belega spihanega riža in so zelo hitro prebavljivi. Pogosto veljajo kot priporočljivo dietno živilo, saj ima posamezen vafelj zaradi svoje lahkosti zelo nizko energijsko vrednost.
Riž se sam po sebi zelo hitro prebavi, vendar to ne pride toliko do izraza v mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe. Pri kombinacijah pazimo, da bo obrok na koncu okusen, saj bomo le tako lahko v njem primerno uživali. Resnejše navodilo se nanaša zgolj na mešanje večjih količin ogljikovih hidratov z veliko dodanimi maščobami, beljakovine pa naj bodo vedno zraven.
Primeri receptov
Riž z morskimi sadeži
- Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu.
- Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem (pazite, da se ne prismodi).
- Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite.
- Nato zmanjšajte temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda.
Rižev narastek z jabolki
- Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite.
- Primešajte skuto, rumenjake, rozine, nastrgani jabolki in cimet. Po želji primešajte tudi med.
- Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte k masi.
- Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija.
Bananin smuti z rižem in mandlji
- Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite.
- Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje ter po želji tudi javorjev sirup.
- Vse sestavine s paličnim ali drugim ustreznim mešalnikom premešajte v gladko zmes. Po potrebi dodajte več mleka.