Beljakovine so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati ključna makrohranila, ki jih moramo s hrano zaužiti v večjih količinah, saj telesu predstavljajo vir energije in so bistvenega pomena za njegovo normalno delovanje. So osnovni gradniki ne le mišic, temveč tudi drugih telesnih tkiv, kot so kosti, koža, kite in vezi. Sodelujejo pri proizvodnji energije v celicah, biokemičnih reakcijah, prenosu informacij in hranilnih snovi, brez njih pa ne bi mogel shajati niti imunski sistem.
V pogovornem jeziku se besedi "beljakovine" in "proteini" uporabljata kot sinonima, čeprav je strokovno pravilnejši izraz "beljakovine". Beseda "proteini" izhaja iz grške besede prōteios, kar pomeni "prvi" ali "najpomembnejši", in se nanaša na pomembno vlogo v življenjskih procesih. Izraz "protein" je v znanstveno rabo uvedel švedski kemik Jöns Jacob Berzelius. Beseda "beljakovine" pa izvira iz besede "beljak", ki je bogat vir proteinov oziroma beljakovin. Po izvoru je starejša od izraza "proteini", saj izhaja iz 18. stoletja, ko so odkrili nov tip organskih spojin, ki so koagulirale pri višji temperaturi in ob dodatku kisline. Tako so se takrat obnašali albumini iz beljaka, zaradi česar so te spojine poimenovali beljakovine. Botanični in Farmacevtski terminološki slovar potrjujeta, da sta termina v stroki sinonima.
Ena izmed pomembnih funkcij beljakovin je tudi vpliv na občutek sitosti. Beljakovine nas za dalj časa nasitijo kot ogljikovi hidrati, saj zmanjšajo raven grelina, hormona lakote, ter hkrati dvigajo ravni hormona, ki daje občutek sitosti. To pomaga pri nadzoru napadov lakote in lahko pripomore k izgorevanju več kalorij med prebavo, kar je koristno za vzdrževanje optimalne telesne teže in pri hujšanju.
Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
Definicija in vloga
Beljakovine so organske spojine, ki so zgrajene iz aminokislin. V človeškem telesu nimamo rezervnih zalog beljakovin, ki bi jih lahko po potrebi uporabili. Ko telo poseže v svoje zaloge, običajno izgubimo mišice (mišične beljakovine), česar si ne želimo. Zato je ključen reden in zadosten vnos beljakovin s hrano.
Pomen aminokislin
Poznamo 20 različnih aminokislin, od katerih je esencialnih - takih, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo nujno zaužiti s hrano - za odrasle devet, za otroke pa 11. Poleg esencialnih aminokislin telo potrebuje tudi neesencialne, saj zgolj z esencialnimi ni mogoče vzdrževati primernega ravnovesja telesnih beljakovin. Uravnotežena prehrana mora zato vsebovati zadostne količine tako esencialnih kot neesencialnih aminokislin.
Priporočen dnevni vnos beljakovin
Količina beljakovin, ki jih potrebujemo dnevno, se razlikuje glede na individualne potrebe, aktivnost in cilje. Ni ene same magične vrednosti, ki bi bila univerzalna in bi veljala za vse. Vsaka oseba je individualna, z različnimi potrebami, zlasti zaradi razlik v telesni sestavi, telesni teži, starosti, telesni dejavnosti ali ciljih.
Splošna priporočila za odrasle
Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočen dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek, ki ni športnik, potrebuje minimalno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase. To pomeni, da bi oseba, ki tehta 70 kg, potrebovala minimalno 56 g beljakovin dnevno.
Vendar pa se zdi, da je tudi za osebe s sedečim načinom življenja primerneje zaužiti 1 g beljakovin na kg telesne teže. V Evropi odrasli dnevno zaužijejo v povprečju med 0,8 in 1,25 g beljakovin na kilogram telesne mase oziroma 12-20 % dnevnega energijskega vnosa, kar zadostuje telesnim potrebam večine. Strokovna priporočila navajajo, da naj bi odrasla ženska na dan zaužila približno od 40 do 80 gramov beljakovin, odrasel moški pa od 55 do 105 gramov. Podatki raziskav kažejo, da povprečen vsejed Evropejec zaužije dovolj beljakovin že z običajno uravnoteženo prehrano.
Beljakovinske potrebe glede na življenjski slog in cilje
Za športnike in aktivne posameznike
Telesno aktivnejši posamezniki in še posebej športniki imajo povečane potrebe po beljakovinah. Pri športnikih je treba upoštevati, da zaradi večjega energijskega vnosa zaužijejo tudi večjo količino beljakovin, vendar pa moramo ustrezni količini beljakovin kljub vsemu nameniti dovolj pozornosti. Za optimalno mišično rast je potreben vnos beljakovin med 1,4 in 2,2 grama na kilogram telesne teže dnevno, odvisno od starosti, spola, vrste športa, njegove intenzivnosti in trajanja ter skupnega vnosa energije. Bolj ko ste aktivni, večji mora biti vnos. Za tiste, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi, kot so nogomet, hokej, košarka itd., bi bil optimalen vnos od 1,4 do 1,7 g beljakovin na kg telesne teže.
Vzdržljivostni športniki, ki trenirajo v povprečju trikrat na teden, potrebujejo beljakovine za obnovo poškodovanih mišic, vendar ne v takšni meri kot športniki za moč. Prevelika količina mišic bi bila zanje bolj moteča. Za vzdržljivostne športnike se priporoča vnos od 1,2 do 2 g beljakovin na kg telesne teže.
Pri hujšanju in uravnavanju telesne teže
Večji vnos beljakovin bo prav tako pomagal pri hujšanju. Beljakovine pomagajo zaščititi mišično maso pred izgorevanjem za energijo med kaloričnim primanjkljajem, tako se telo znebi predvsem maščob. Poleg tega zadosten vnos beljakovin pomaga nadzorovati lakoto in željo po hrani, po takšni hrani pa se boste počutili bolj site in zadovoljne. Pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je priporočljivo računati vnos beljakovin za "idealno" težo (indeks telesne mase 25), kar najpogosteje ustreza vnosu med 1,2 in 1,5 g na kg telesne teže. Za športnike, ki si prizadevajo doseči nizek odstotek telesne maščobe, se priporoča vnos beljakovin na 2,3-3,1 g beljakovin na kg nemastnih delov telesa.
Za nosečnice in doječe matere
Otroci, nosečnice in doječe matere imajo zaradi rasti oziroma tvorbe mleka povečane potrebe po beljakovinah. Medtem ko povprečna ženska v rodni dobi dnevno potrebuje okrog 48 g beljakovin, se v nosečnosti (od 4. meseca dalje) njene potrebe povečajo na približno 58 g, v obdobju dojenja pa na 63 g beljakovin dnevno. V skladu s priporočili DACH (nemško govoreče društvo za prehrano) v prvem trimesečju ni treba povečati vnosa beljakovin. V 2. in 3. trimesečju je priporočljivo povečati vnos beljakovin za približno 20 g na dan k običajnemu vnosu. V idealnem primeru naj bi vnos beljakovin med dojenjem znašal približno 1,5 g na kg telesne teže.
Za starejše odrasle
Zadnje raziskave kažejo, da tudi starejši potrebujejo nekoliko večje količine beljakovin (1,2 g/kg) za vzdrževanje normalne mišične mase in moči, saj je absorpcija hranil iz prebavil lahko slabša. S starostjo se mišična masa naravno zmanjšuje (sarkopenija), zato zadosten vnos beljakovin (od 1 do 2 g na kg telesne teže) pomaga upočasniti to izgubo in prispeva k ohranjanju zdravih kosti, kar lahko do neke mere pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze. Pri vnosu beljakovin nad 1,5 g na kg telesne teže se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, saj je pri starejših pogostost motenj v delovanju ledvic večja.
Za vegane in vegetarijance
Posamezniki, ki iz kateregakoli razloga ne uživajo živil živalskega izvora, morajo biti še posebej pozorni na ustrezen vnos beljakovin in esencialnih aminokislin. Rastlinski viri beljakovin imajo običajno približno 1/4 manj esencialnih aminokislin, ki niso v optimalnem razmerju, in se slabše absorbirajo zaradi vsebnosti antinutricijskih snovi. Zato naj bi bil vnos beljakovin pri veganih približno 20 % višji kot pri tistih, ki uživajo živalske izdelke. Ključno je kombinirano uživanje različnih rastlinskih virov beljakovin (npr. stročnice in žita), s čimer je mogoče zagotoviti uravnotežen vnos aminokislin. Na primer, pri žitih je omejujoča aminokislina lizin, pri stročnicah pa metionin in cistein. Te aminokisline je mogoče dopolniti tudi z dodatki. Povečanju uporabnosti rastlinskih beljakovin lahko pomagajo tudi probiotiki.
Pregled priporočenih vnosov
Spodnja tabela povzema priporočene dnevne vnose beljakovin glede na različne skupine prebivalstva in cilje. Te vrednosti so smernice, ki temeljijo na znanstvenih študijah.
| Populacija | Vnos beljakovin v g na kg telesne teže na dan |
|---|---|
| Povprečno prebivalstvo s sedečim načinom življenja | 0,8-1 g |
| Športniki, ki se ukvarjajo z vadbo za moč in gradijo mišice | 1,4-2,2 g |
| Vzdržljivostni športniki | 1,2-2 g |
| Športniki v ekipnih športih | 1,4-1,7 g |
| Rekreativni športniki z normalno telesno težo, ki želijo izgubiti maščobo | 1,6-2,4 g |
| Športniki, ki si prizadevajo doseči nizek odstotek telesne maščobe | 2,3-3,1 g beljakovin na kg telesne mase brez maščobe |
| Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo (računano na "idealno" težo) | 1,2-1,5 g |
| Doječe matere | 1,5 g |
| Noseče ženske (v 2. in 3. trimesečju) | pribl. 20 g dodatka k običajnemu vnosu |
Viri beljakovin v prehrani
Zadosten vnos beljakovin in esencialnih aminokislin dosežemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Beljakovinska živila se med seboj razlikujejo tako po količini beljakovin kot po aminokislinski sestavi, saj lahko vsebujejo zelo različne količine esencialnih aminokislin.
Živalski viri
Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin in v splošnem vsebujejo več skupnih beljakovin ter večje deleže za človeka esencialnih aminokislin kot rastlinska živila. S tega vidika večina beljakovin živalskega izvora velja za visokokakovostne. Dobri viri živalskih beljakovin so:
- Jajca: eno srednje veliko jajce (50 g) vsebuje okoli 6 gramov beljakovin in je odličen in preprost vir beljakovin za zajtrk.
- Mleko in mlečni izdelki: mleko velja za dober vir kakovostnih beljakovin (npr. 250 ml mleka vsebuje okoli 8,2 g beljakovin). Grški jogurt vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g). Sir, narejen iz mleka, lahko vsebuje okoli 25 gramov beljakovin na 100 gramov, skuta pa okoli 11 gramov. Poltrdi sir z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je npr. Fitness Cheese iz Mlekarne Krepko, na 100 gramov vsebuje kar 28 gramov beljakovin in samo 8 gramov maščob. Enake količine beljakovin in maščob vsebuje tudi skuta - rikota Fitness Cheese, kar je izjemno primerno za telesno aktivne osebe in tiste, ki želijo učinkovito nadzorovati svojo telesno težo.
- Ribe in morski sadeži: odličen vir kakovostnih beljakovin z zdravimi maščobami.
- Meso: za večino prebivalstva je najpomembnejši vir beljakovin. Priporočamo poseganje po pustem mesu, saj lahko z mesom zaužijemo tudi večje količine nasičenih maščob.
Rastlinski viri in njihovo kombiniranje
Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna in praviloma jih ne moremo uvrstiti med visokokakovostne, poleg tega pa so velike razlike v aminokislinski sestavi različnih rastlinskih živil. Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin.
Med najboljše rastlinske vire beljakovin uvrščamo:
- Stročnice: (fižol, leča, soja, čičerika, bob, arašidi, grah). Soja vsebuje največ beljakovin (36,5 g na 100 g), čičerika pa približno 20,5 g. Stročnice veljajo za pomembnejši vir beljakovin v prehrani številnih vegetarijancev, vendar mnoge vsebujejo tudi inhibitorje proteaz, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Ta se izboljša z namakanjem in toplotno obdelavo. Stročnicam primanjkuje metionina in cisteina, vsebujejo pa veliko lizina in treonina.
- Žita in žitni izdelki: kvinoja (okoli 14 g beljakovin na 100 g) velja za najbolj hranljivo žitarico in je vsestransko uporabna. Koruza vsebuje približno 15,6 g beljakovin na skodelico. Pri žitih je omejujoča aminokislina lizin.
- Oreški in semena: bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami.
- Tofu, tempeh in sojino mleko: sojino mleko vsebuje okoli 8 g beljakovin na 250 ml. Soja je odličen rastlinski vir beljakovin za zmanjšanje vnosa živalskih živil.
Prehranski dodatki
Prehranski dodatki z beljakovinami predstavljajo pomemben del športne prehrane, še posebej za posameznike, ki si prizadevajo za mišično rast in optimalno regeneracijo. Sirotkine beljakovine (whey) so eden najbolj priljubljenih in raziskanih prehranskih dodatkov, hitro se absorbirajo in so idealne po treningu. Kazein je druga pomembna oblika proteinskih dodatkov, ki se od sirotkinega proteina razlikuje po počasnejši prebavljivosti, idealni pred spanjem.
Z naraščajočim trendom rastlinske prehrane postajajo vse bolj priljubljeni tudi rastlinski proteinski dodatki. Grahov protein je bogat z razvejano verigo aminokislin (BCAA) in je dobro prebavljiv. Sojin protein ponuja popoln aminokislinski profil, rižev protein pa je hipoalergen in lahko prebavljiv. Rastlinski proteinski dodatki so odlična alternativa za vegane, vegetarijance in posameznike z intoleranco na mlečne beljakovine.
Čeprav so prehranski dodatki z beljakovinami lahko koristno dopolnilo k prehrani, ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane. Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo kakovostne osnovne prehrane in premišljeno izbranih dodatkov, prilagojenih individualnim potrebam in ciljem.
Kako razporediti vnos beljakovin čez dan?
Pravilno odmerjanje beljakovin ne upošteva le skupne količine, temveč tudi razporeditev njihovega vnosa čez dan. Priporočljivo je razdeliti odmerek beljakovin v več manjših obrokov, da se zagotovi boljša absorpcija in neprekinjen ter stabilen transport aminokislin v mišice. Na splošno velja, da večji kot je dnevni vnos beljakovin, več obrokov morate zaužiti, da jih čim bolje izkoristite. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da naj bo v vsakem glavnem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) najmanj 20-30 gramov beljakovin.
Beljakovine skozi dan
- Zajtrk: beljakovinski zajtrk lahko pomaga ohranjati občutek sitosti čez dopoldne. Primerna živila so beljaki, skuta, grški jogurt, ovseni kosmiči z beljakovinami ali beljakovinski smuti s sadjem. Telo je po celonočnem postu idealno oskrbeti z beljakovinami, s katerimi nadaljuje obnovo celic in druge pomembne telesne procese.
- Med obroki: če morate povečati skupni vnos beljakovin, si lahko privoščite beljakovinski prigrizek med glavnimi obroki. Skuta s sadjem, oreščki, beljakovinske ploščice ali grški jogurt z visokim deležem beljakovin so odlične izbire.
- Glavni obroki: vsi glavni obroki naj vsebujejo del kompleksnih ogljikovih hidratov, zelenjavo, zdrave maščobe in beljakovine.
Vnos beljakovin pred in po treningu
O tem, ali bi morali uživati beljakovine pred ali po treningu, se razpravlja praktično nenehno. Idealno je kombinirati oba pristopa. Majhen beljakovinski prigrizek pred treningom in glavni vnos beljakovin po treningu je lahko najboljša rešitev za večino športnikov.
- Pred treningom: vnos beljakovin pred treningom lahko pomaga pri regeneraciji in rasti mišic po treningu. Hitro prebavljive beljakovine, ki so mešanica sirotkine, jajčne, mlečne in sojine beljakovine, so idealna izbira pred vadbo. Poleg tega je pomembno, da vsebujejo esencialne aminokisline BCAA, L-glutamin in kompleks prebavnih encimov.
- Po treningu: po treningu je telo sposobno najbolje absorbirati beljakovine. Primeren čas za vnos beljakovin je torej do 30 minut po treningu, saj pomaga pri učinkovitem popravilu mišic. Priporočen odmerek je med 20 in 40 g. Če ste intenzivno trenirali celotno telo, je najbolje, da se držite zgornje meje. Pri lažjem treningu lahko zadostuje vnos 20 g beljakovin za povprečno žensko in 30 g beljakovin za povprečnega moškega.
Beljakovine pred spanjem
Vnos počasneje prebavljivih beljakovin, kot je kazeinska beljakovina pred spanjem, lahko podpira regeneracijo med nočnim spanjem. Kazein se postopoma sprošča in dovaja aminokisline med spanjem, ko ne uživamo hrane, s čimer se organizem ne znajde v katabolizmu in se ne poslabša njegova regeneracija. To najpogosteje počnejo športniki za moč, ki želijo čez noč ohraniti povečano proizvodnjo mišičnih beljakovin.
Znaki nezadostnega vnosa beljakovin
Nezadosten vnos beljakovin lahko vodi v številne zdravstvene težave, saj telo nenehno potrebuje aminokisline za obnovo in vzdrževanje tkiv. Čeprav je bolezensko pomanjkanje beljakovin (kvašiorkor, marazem) v razvitem svetu precej redko, pa milijarda ljudi drugod po svetu ne pokrije dnevnih potreb. Manjša pomanjkanja se lahko kažejo z različnimi simptomi:
- Zmanjšana mišična masa: mišična vlakna potrebujejo beljakovine za obnovo in rast. Premalo beljakovin lahko povzroči mišično oslabelost, zmanjšanje telesne moči in daljši čas regeneracije po vadbi.
- Občutek utrujenosti in padec energije: beljakovine vzdržujejo raven glukoze v krvi. Padec ravni glukoze zaradi premalo beljakovin lahko povzroči občutek utrujenosti, padec energije in slabo počutje.
- Želja po sladkem: pogosto povezana s padcem nivoja glukoze v krvi.
- Težave z imunskim sistemom: beljakovine so ključne za proizvodnjo protiteles, ki se borijo proti okužbam. Pomanjkanje beljakovin lahko oslabi imunski sistem in poveča dovzetnost za bolezni.
- Težave s kožo, lasmi in nohti: beljakovine so pomembne za zdravje kože in las ter za izgradnjo celic. Premalo beljakovin lahko privede do suhe kože, izpadanja las, krhkih nohtov in počasnejšega celjenja ran.
Ali je lahko visok vnos beljakovin škodljiv?
Pomembno je imeti v mislih, da ničesar ne smemo pretiravati. Nesorazmerno visoka količina beljakovin, neustrezna intenzivnosti in obsegu treninga, lahko vodi do povečanja telesne teže (v obliki maščobnega tkiva), negativno vpliva na ravnovesje drugih hranil ali povečuje obremenitev ledvic, ki se morajo znebiti presežnih dušikovih snovi iz beljakovin. Višji vnosi beljakovin niso potrebni, saj pospešijo oksidacijo aminokislin in nastanek ureje.
Kljub temu pa so splošne skrbi, da bi visok vnos beljakovin škodoval ledvicam, jetrom ali povzročal redčenje kosti, večinoma ovržene z znanstvenimi študijami. Prevelik vnos beljakovin lahko povzroči večje izločanje kalcija z urinom, vendar to ne vpliva na zdravje kosti, saj koncentracija kalcija v urinu ni povezana s količino kalcija v telesu. Nasprotno, obstajajo študije, ki omenjajo pomen beljakovin za zdravje kosti, kar je potrdila tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).
Pri vnosu beljakovin nad 2 g na kilogram telesne mase dnevno je priporočljivo posvetovati se z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, še posebej, če imate obstoječe zdravstvene težave, kot so bolezni ledvic. Vedno je priporočljivo poslušati svoje telo in se odzivati na njegove potrebe, ter pred večjimi spremembami v prehrani poiskati strokovno mnenje.