Grški jogurt je izjemno priljubljen zaradi svoje kremaste teksture in bogate vsebnosti beljakovin. V kombinaciji s svežimi pomarančami in temno čokolado postane ne le slasten, ampak tudi hranljiv obrok, ki lahko nadomesti nezdrave sladice.
Prednosti grškega jogurta in temne čokolade
Grški jogurt je odličen vir beljakovin, ki prispevajo k občutku sitosti in so pomembne za zdravje mišic. Namesto sladoleda, ki pogosto vsebuje veliko sladkorja in nezdravih maščob, je grški jogurt s svežim ali suhim sadjem ter žiti odlična izbira za zdravo sladico.
Temna čokolada je znana po svojih blagodejnih učinkih na delovanje možganov. Raziskave so pokazale, da je redno uživanje temne čokolade, bogate s flavanoli, povezano z boljšim delovanjem spomina in zaznavanja. Študija, objavljena v časopisu Appetite, je potrdila, da so flavanoli ključni za te pozitivne učinke.
Osvežujoča sladica z grškim jogurtom, pomarančo in temno čokolado
Anamaria Goltes je na pobudo sledilcev na svojem Instagram profilu razkrila recept za preprosto, a hranljivo sladico iz grškega jogurta, ki spada med t.i. "poletne peke". Pecivo je sestavljeno iz osnovnih sestavin, ki jih imamo pogosto že doma: grški jogurt, proteini v prahu, kosmiči, jajca, sadje, arašidovo maslo in koščki čokolade. Ne zahteva dolge priprave, saj sestavine preprosto dodate v pekač in spečete v ogreti pečici.
Recept: Grški jogurt z pomarančo in temno čokolado
Pripravite si slastno in zdravo sladico, ki bo potešila vašo željo po sladkem, hkrati pa bo prispevala k vašemu zdravju.
Sestavine:
- 5-6 žlic stevije ali sukraloze (ali sladilo po izbiri)
- Grški jogurt (odcejen)
- Kokosovo maslo (ali kokosovo olje)
- Datlji
- Mandlji
- Ovsene kosmiče
- Chia semena
- Kokosova moka
- Sok dveh pomaranč
- Lupinica treh bio limon
- Maline
- Temna čokolada
Priprava:
- Odcejanje grškega jogurta: Cedilo obložite s sterilno gazo, vanj zlijte grški jogurt in pustite, da se odcedi.
- Priprava kokosovega masla: V blenderju meljite vsaj 400g kokosovih kosmičev, dokler se ne spremenijo v kokosovo maslo. Namesto tega lahko uporabite tudi kokosovo olje.
- Priprava osnove: V multipraktiku zmeljete datlje in mandlje. Dodajte ovsene kosmiče, chia semena, kokosovo moko in sok dveh pomaranč.
- Priprava pekača: Obroč za torto (24 cm) obložite s papirjem za peko.
- Priprava nadeva: Zmešajte odcejen grški jogurt, lupinico treh bio limon in sladilo po izbiri.
- Sestavljanje sladice: Tortno dno namažite z dvema žlicama nadeva. Naložite eno plast malin in posujte z nastrgano temno čokolado. Dodajte preostali nadev.
I Don't Buy YOGURT Anymore | Homemade Yogurt in 10 Minutes | How to make Yogurt at home | Healthy
Pomaranče za mentalno delovanje
Študije so pokazale, da sok iz svežih pomaranč pozitivno vpliva na mentalno delovanje. V eni izmed raziskav so preučevali 40 mladih študentov, pri katerih je 500 mililitrov soka iz pomaranč ali grenivk povečalo pretok krvi v možgane in izboljšalo rezultate pri reševanju testov.
Recept za čokoladni mousse z grškim jogurtom
Če si želite še bolj razkošne sladice, poskusite čokoladni mousse z grškim jogurtom.
Sestavine:
- Temna čokolada
- Mleko
- Sladkor
- Ščepec soli
- Grški jogurt
- Liker (po želji)
Priprava:
- Stopite čokolado: Čokolado zdrobite na čim manjše koščke in jo stopite na sopari.
- Segrejte mleko: Mleko segrejte (ne zavrite!) in dodajte sladkor ter ščepec soli. Temperatura naj ne bo previsoka.
- Združite čokolado in mleko: Stopljeno čokolado dodajte mleku in pustite 1 minuto povsem pri miru. Nato nežno in počasi premešajte.
- Pripravite jogurt: Jogurt dajte v večjo posodo in stepite z vilicami. Če se je na jogurtu nabrala tekočina, jo odlijte.
- Združite zmesi: Čokoladno mešanico ponovno premešajte in prelijte k jogurtu. Po želji dodajte liker. Mešajte, da dobite kremasto zmes (približno 3 minute).
- Hlajenje: Mousse prelijte v kozarčke in za dve uri postavite v hladilnik, še bolje kar čez noč.
Živila za krepitev imunskega sistema
Poleg sladic je pomembno uživati tudi živila, ki krepijo imunski sistem.
Sadno-zelenjavni smuti
Ta smuti je bogat z vitaminom C, ki je nepogrešljiv za imunski sistem.
- Sadje (olupite in narežite na koščke)
- Špinača (operite)
- Grški jogurt
- Aroma vanilije
- Eritritol (po želji)
- Nasekljani brazilski oreščki
V blenderju zmešajte sadje, špinačo, grški jogurt in aromo vanilije. Po želji sladkajte z eritritolom. Smuti prelijete v kozarec in po vrhu potresite nasekljane brazilske oreščke.
Kremna korenčkova juha z ingverjem in lečo
Korenje je bogat vir beta-karotena, ki se pretvori v vitamin A in podpira imunski sistem. Ingver, česen in kurkuma vsebujejo koristne fitokemikalije.
- Čebulo in česen olupite in drobno nasekljajte. Korenje očistite in narežite na kolobarje. Ingver olupite, naribate ali drobno nasekljajte.
- V kozico vlijte žlico olja, jo segrejte in popražite čebulo. Dodajte nasekljan česen in pražite še 30 sekund. Nato zalijte z vodo.
- Dodajte korenje, jušne začimbe, sol, poper, nariban ingver in kurkumo. Kuhajte 15 minut.
- Rdečo lečo sperite na cedilu in stresite v kozico h korenju. Kuhajte še 15 minut oz. tako dolgo, da se leča zmehča.
- Juho nekoliko ohladite, nato pa jo s paličnim mešalnikom ali v blenderju zmiksajte v kremno juho. Poskusite in po želji dodajte pomarančni sok ter dosolite.
- Vsak krožnik juhe okrasite z malo grškega jogurta, čilijem in svežim peteršiljem.
Krepka topla solata z bučo, čičeriko in jajci
Ta solata je vir beljakovin (jajca in čičerika), vitamina A (buča) ter vitamina B6 (čičerika). Bučna semena so bogata s cinkom, ki je pomemben za imunski sistem.
- Pečico segrejte na 200 °C. Bučo olupite in narežite na koščke. Papriko in čebulo narežite na rezine, brokoli na koščke.
- Vso zelenjavo razen brokolija (ki se peče krajši čas) razporedite na pekač, obložen s peki papirjem, ter začinite s soljo in poprom. Koščke buče potresite še z mleto papriko.
- Čičeriko stresite v skledico, prelijte z žličko olja ter izdatno začinite z mleto papriko, kurkumo, soljo in kajenskim poprom. Dobro premešajte, nato pa stresite na pekač zraven zelenjave in razporedite v eno plast.
- Pekač postavite v pečico za 10 minut. Nato dodajte še koščke brokolija in pecite še 20 minut.
- Jajca specite na oko. Po želji zraven jajc v ponev prilijte še 100 g jajčnih beljakov. Začinite s soljo, poprom in mleto papriko.
- Zelenjavo stresite na krožnik, dodajte bučna semena in granatno jabolko ter na vrh položite pečena jajca.
Losos s sladkim krompirjem in špinačo
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, sladek krompir z vitaminom A, špinača pa z železom, katerega absorpcijo izboljša vitamin C iz limoninega soka.
- Pečico segrejte na 220 °C. Pekač obložite s peki papirjem.
- Sladek krompir olupite, operite in narežite na tanke palčke z robovi ½ cm (kot za pomfri).
- Krompir stresite v skledico, ga začinite s soljo, poprom, mletim česnom in dimljeno mleto papriko ter prelijte z žličko olja. Dobro premešajte, nato pa krompir stresite na pekač in ga razporedite v eno plast.
- Pekač postavite v pečico za 15 minut. Nato krompir z lopatko obrnite in pecite še 10-20 minut, da se ob robovih začne obarvati rjavo.
- Po ponvi razmažite ½ žličke olja in jo segrejte. File lososa solite, poprate in specite (po vsaki strani 4-5 minut).
- Drugo ponev segrejte in na njej med mešanjem na hitro popražite mlado špinačo, da nekoliko uveni. Odcedite odvečno vodo, nato pa špinačo stresite na krožnik ter jo solite in poprate. Pokapljajte z žličko oljčnega olja in potresite z nasekljanim česnom. Na krožnik dodajte še pečen sladek krompir in lososa, ki ga pokapljate z limoninim sokom, ter postrezite.
Bučni mafini s temno čokolado
Ti mafini so slastni in enostavni za pripravo, obenem pa so bogati s hranili, ki krepijo imunski sistem: mandlji (vitamin E), buča (vitamin A), temna čokolada (železo), jajca, skyr in proteini v prahu (beljakovine).
- Pečico segrejte na 180 °C. Ovsene kosmiče zmeljete v kavnem mlinčku. Čokolado nasekljajte na koščke.
- V multipraktiku ali mini sekljalniku zmešajte bučni pire, jajca, skyr, rum in aromo vanilije. Postopoma dodajte suhe sestavine: eritritol, beljakovine v prahu, mlete mandlje, pecilni prašek, mlete ovsene kosmiče in začimbe.
- Čokoladne koščke na koncu na roke z žlico vmešajte v maso.
- Maso razporedite v silikonski pekač za mafine (ali pa uporabite papirčke za mafine) ter pecite okoli 25 minut.
Bučni pire pripravite tako, da bučo razpolovite, odstranite semena in pečete v pečici na 180°C do mehkega (45-60 min). Nato izdolbete meso in ga v multipraktiku zmeljete v gladek pire.