V zadnjem času se vedno več ljudi odreka kruhu, saj nas z vseh strani zasipavajo z informacijami o tem, da je kruh nezdrav in da redi. Vendar pa je srdit boj med zagovorniki in nasprotniki kruha plod nesporazuma. Ključna je izbira prave vrste kruha. Na slovenskih jedilnikih ima kruh že od nekdaj izredno pomembno vlogo, ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega žal ne morejo privoščiti.
Kruh iz kvašenega testa in zdravje črevesja
Kruh iz kvašenega testa prinaša številne koristi za dobro počutje črevesja. Ta kruh namreč vsebuje probiotike, ki lahko spodbujajo zdravje črevesja in zmanjšujejo vnetja trebuha, ki so posledica spremenjene mikrobiote. Živilo, ki ga strokovnjaki za prehrano priporočajo vključiti v prehrano, po možnosti ob zajtrku, je koristno za prebavo. Živila, ki vsebujejo probiotike, pomagajo vzpostaviti ravnovesje črevesne flore in ublažiti simptome slabe prebave. Poleg tega laktobacili v kvašenem testu izboljšajo njegove hranilne lastnosti, naredijo hranila bolj biorazpoložljiva (telo jih lažje absorbira), delujejo proti nekaterim antinutrientom (snovem, ki ovirajo absorpcijo hranil), ki so prisotni v moki, in zmanjšajo raven sladkorja v krvi. Kisli kruh se tako pridružuje seznamu probiotičnih živil, ki jih lahko redno uživamo, kot so naravni jogurt, kefir ali domače kisle kumarice.
Črevesna mikrobiota in njen vpliv
Ko je prebavni trakt razdražen, se v telesu pojavi fiziološko vnetje, ki ima posledice na več ravneh in med drugim povzroča občutek utrujenosti. Mikrobiota, tj. bakterijska populacija v črevesju, ima več funkcij in vpliva tudi na možgane. Modulira črevesno prepustnost, imunsko delovanje, gibljivost prebavil in aktivnost črevesnega živčnega sistema. Zato mora biti sestava, raznolikost in porazdelitev črevesne mikrobiote uravnotežena, da bi vse dobro delovalo. Kadar ni, govorimo o črevesni disbiozi, stanju ranljivosti črevesja, ki se odraža v našem organizmu. To se kaže na imunskem sistemu, črevesnih motnjah z vnetji, napihnjenosti ali napihnjenosti trebuha, težki prebavi, plinih in celo težavah s kožo. Skratka, uživanje dobrega kvašenega kruha lahko postane eden od stebrov, ki podpirajo veliko zgradbo naše mikrobiote.
Od tradicionalnega mletja do industrijske predelave: Vpliv na hranilno vrednost žita
Zgodovina in simbolika kruha
Kruh je izpričano star več kot sedem tisoč let, najbrž pa so ga pekli že veliko prej. Verjetno je bila zibelka kruha v stari žitnici sveta, ob reki Nil v Egiptu. Človek je do kruha vedno gojil spoštovanje, zato so vzniknili številni pregovori. Kruh je vedno določal razmerje med vsakdanjikom in praznikom, med izobiljem in lakoto, zato mu pripisujemo veliko večji pomen kot drugim jedem. Je resnično eno temeljnih živil in takoj za vodo pojem biološkega preživetja.
Pomen mletja žita
Žitno zrnje je mogoče enostavno hraniti zelo dolgo časa. Žitno zrnje ovijajo pleve, ki pri pšenici, rži in koruzi odpadejo same, pri ovsu, rižu in piri pa jih moramo odstraniti. Zrno je sestavljeno iz semenske lupine iz vlaknin, pod to plastjo je alevronska plast, v njej so vodotopne beljakovine, rudnine in vlaknine. Rimljani so menda že poznali pekarsko obrt in za mletje žita uporabljali samo mlinske kamne. Če se namreč žito med mletjem greje, izgublja biološko vrednost. To so vedela tudi indijanska in afriška plemena, Arabci, Berberi in azijska ljudstva. Povsod so uporabljali mešanice polnovrednih žit, in to od pšenice do rži, tudi ko še niso poznali kvašenega kruha. Do konca 19. stoletja, do iznajdbe valjčnih mlinov, so žita mleli izključno z mlinskimi kamni, pri čemer je sveže zmleta moka vsebovala vse, kar je bilo v zrnju, s kalčkom vred. Pomembno je vedeti, da se takoj začne proces oksidacije, ko z mletjem razdremo strukturo zrna, pa čeprav gre samo za grobo mletje. Zaradi nenasičenih maščob taka moka ni obstojna in hitro postane žarka. Zato so bili ljudje prisiljeni takoj speči kruh ali pa mleti manjše količine moke, kolikor so je sproti potrebovali.
Izguba hranil v industrijski moki
V industrijski družbi so ubrali drugačno pot. Ker so valjčni mlini nekaj stokrat bolj zmogljivi kot mlini na kamne in je ekonomičnost zahtevala veliko proizvodnjo, je bila mlinska industrija prisiljena že na začetku procesa iz žitnega zrnja odstraniti kalčke in s tem glavnino beljakovin, vitaminov in mineralov. Ostal je skoraj dobesedno le še škrob. Taka moka se na policah naših trgovin lahko ohrani leto dni. Raziskave so primerjale vsebnost hranilnih snovi v zrnju in v polnovredni polnozrnati moki pri klasičnem mletju s fino mleto moko v kovinskih valjčnih mlinih ter ugotovile, da je v ''industrijski'' moki vsebnost vitamina E samo še slaba petina, še manjši je ostanek pantotenske kisline in vitamina B5 ter folne kisline in niacina. Med minerali je največja izguba magnezija (tega je samo še odstotek prejšnje količine!) in kalija (še blizu 28 %). Izguba železa je več kot za polovico, izguba cinka pa tri četrtine.
Polnozrnati kruh: Ključ do vlaknin in vitalnosti
Najbolj zdrav kruh je kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat, kar bi moralo biti jasno napisano že na njegovi embalaži. Polnozrnat kruh je spečen iz žit, ki niso bila rafinirana. Z uživanjem polnozrnatega kruha v svoje telo vnašate veliko vlaknin, ki imajo kopico blagodejnih učinkov: preprečujejo pojav prebavnih težav, raka črevesja in bolezni srca. Vlaknine so hrana za bakterije v našem črevesju, zato z uživanjem živil, ki vsebujejo naravne vlaknine, spodbujamo rast našega bioma. To ima različne koristi, od lažjega prehajanja skozi črevesje do boljše absorpcije mineralov in vitaminov, od zmanjševanja vnetij do krepitve imunskega sistema. Poleg tega boste zaradi vlaknin pojedli manj in ostali siti dlje. Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Skrivnost učinkovite diete namreč ni omejevanje količine užitih ogljikovih hidratov, temveč omejevanje količine užitih rafiniranih ogljikovih hidratov. Če spečemo kruh iz polnovredne moke, obdrži veliko več vitaminov B in gre glukoza, ki nastane pri prebavi ogljikovih hidratov, v celice. Če pa je kruh iz osiromašene moke, potem nima vitaminov B in glukoza ne gre v celice, marveč se nabira kot maščoba. Polnozrnat kruh sicer vsebuje tudi vitamine B-kompleksa in beljakovine, raziskovalci pa so ugotovili, da lahko celo zmanjša tveganje za pojav astme.
Pomen ekološke pridelave žita
Prav bi bilo, da bi se spet preusmerili v pravo ekološko pridelavo žita. Če je žito pridelano nekontrolirano, intenzivno, torej z uporabo pesticidov in drugih snovi, potem so pod semensko lupino pesticidi in vse druge snovi, ki jih uporabljamo za zaščito. To pa je treba odstraniti. Z uživanjem polnozrnatih in ekoloških žit imamo zagotovilo, da pri njihovi pripravi niso bile uporabljene kemikalije. Po merilih nemške organizacije za zdravstveno svetovanje GGB mora biti polnozrnat kruh spečen iz ekološko pridelanega žita z najmanj 90-odstotno kaljivostjo ter hladno in celovito zmletega z mlinskimi kamni v polnovredno moko in takoj spečen iz nje.
Različne vrste zdravega kruha in njihove posebnosti
Ajdov kruh
Ajdov kruh je brez glutena, gost in bogat s hranilnimi vrednostmi. Vsebuje vse esencialne aminokisline, nekaj magnezija in mangana ter vitamine B kompleksa. Največ ima flavonoidov, zlasti kvercetina in rutina. Oba preventivno varujeta ožilje in preprečujeta oksidacijo LDL. Ajdova moka je lahko prebavljiva, po biološki vrednosti beljakovin pa ajda presega vse žitarice.
Ržen kruh
Ržen kruh je bogat z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem. Prednost rženega kruha je tudi v tem, da vsebuje več vode, zato dlje ostane svež. Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati. Ržen kruh je lahko narejen samo iz ržene moke ali pa je mešan z drugo polnozrnato moko (po navadi pšenično).
Ovseni kruh
Ovseni kruh je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, zlasti z manganom, selenom, magnezijem in železom. Zaradi topnih vlaknin gre gladko skozi prebavila in pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju. Nas razstruplja, saj veže odpadne presnovke in jih odnaša s seboj. Pri tem mu pomagajo nenasičene maščobne kisline, s katerimi je tudi bogat.
Pirin kruh
Pira se lahko uporablja zelo podobno kot pšenica; sicer prav tako vsebuje gluten, vendar pa jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja. Pira je eno prvih žit, iz katerega so začeli delati kruh; pirin kruh je omenjen že v Bibliji. Pirin kruh je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot beli kruh in manj škroba. Vsebuje veliko pomembnih snovi za človeško telo in ne obremenjuje želodca oziroma ne otežuje prebave, zato je odlična za prehrano bolnih ljudi. Spodbuja tek, povečuje količino kisika v krvi in telesu. Prav tako pomaga prebaviti ogljikove hidrate in zmanjša gnitje beljakovin v črevesju. Krom pa pomaga uravnavati sladkor in tako dobro vpliva na splošno počutje.
Koruzni kruh
Polnozrnat koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen. Vsebuje veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid, in kar 18 % več beljakovin kot navadni pšenični kruh. Bogat je z vitaminom E in magnezijem. Študija je namreč pokazala, da najstniki, ki uživajo polnozrnat koruzni kruh, pojedo občutno manj nezdrave hitre hrane.
Ječmenov kruh
Ječmenov kruh iz ječmena, ki je rasel v suhih in vročih razmerah, ima več beljakovin, tisti iz hladnejših in bolj vlažnih krajev pa več škroba. Včasih so bile danes najbolj opevane vrste kruha pri nas samo vsakodnevna hrana kmečkega žilja, ki je pšenični kruh videl le kot sladico. Danes je ječmenov kruh po navadi mešan s polnozrnato ali rafinirano pšenično moko.
Polnozrnati pšenični kruh
Polnozrnati pšenični kruh je dober za srce, saj vsebuje veliko naravnega vitamina E, ki je celo najpomembnejši vir tega vitamina. Veliko ima vitaminov B kompleksa, zato preprečuje stres, vsebuje pa tudi mangan, cink, magnezij, baker in železo.
Pumpernikel
Pumpernikel zaradi svoje temno rjave barve deluje najbolj zdrav, toda vseeno preverite njegove sestavine. Prav mogoče je, da poleg grobo mlete ržene moke vsebuje tudi nekaj rafinirane.
Kruh s kislim testom (domači)
Kruh s kislim testom je zelo zdrav. Kislo testo je najstarejše naravno sredstvo za vzhajanje testa, ki so ga uporabljali že davno pred odkritjem kvasa. Ta kruh ima kislo testo, je gost, nizek, čvrst in z manjšimi luknjicami, sredica pa je bolj vlažna. Dalj časa ostaja svež in je prijaznejši za prebavo, saj vpliva na razvoj mlečnokislinskih bakterij v debelem črevesu. Namesto vinskih kvasovk (ki so jih nekoč uporabljali v vinorodnih krajih v vinskih drožeh) ponekod uporabljajo kefir, pinjenec ali sirotko.
Zrnati kisli kruh
Zrnati kisli kruh, ki je k nam zašel iz Nemčije, vsebuje cela žitna zrna, moke je zelo malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice. Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnovreden in bogat s številnimi rudninami.
Kruh, ki se mu je priporočljivo izogniti
Beli kruh
Večinoma že vemo, da beli kruh ni zdrav ter lahko prispeva k razvoju številnih obolenj. Beli kruh je preprosto rečeno velika kocka sladkorja in ima zelo podoben vpliv na telo. Narejen je iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka. To pa še ni vse. Polt lahko postane pusta in bolj zgubana. Da bi deloval navidezno bolj zdrav, belemu kruhu danes pogosto dodajo sezamova, sončnična ali bučna semena. Medtem ko so ta hranilna, pa seveda kruh še vedno ostane nezdrav. Skrajni čas je, da se odrečete belemu kruhu.
Polbeli in črni kruh
Polbeli oziroma mešani kruh je po navadi zamaskiran beli kruh. Čeprav vsebuje različne vrste moke, je namreč prav mogoče, da niti ena med njimi ni polnozrnata. Črni kruh je po navadi bel kruh, ki mu je bila dodana melasa, stranski produkt pridelave rafiniranega belega sladkorja. Zato je bolj črn ter ima nekaj več vitaminov in mineralov; toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke, zaradi česar še vedno ostane "bel".
Nasveti za prepoznavanje zdravega kruha
Če kupujete zdrav kruh v trgovini, se dobro pozanimajte, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem. Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah. Polnozrnat kruh je le tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja. Vsak kruh pravzaprav vsebuje nekaj sladkorja, saj je ta potreben, da začne delovati kvas. Izogniti se mu torej ne morete, vendar pa je priporočljivo, da je med sestavinami naveden šele na tretjem ali četrtem mestu. Ker odstotek polnozrnate moke na žalost ni vedno napisan, ga lahko morda prepoznate po vsebnosti vlaknin. Sicer pa vam priporočamo, da se o natančni sestavi najljubšega kruha pozanimate pri peku. Še najbolj zanesljivo je, če ga spečete kar sami.
Ideje za zdrave obroke s kruhom
Domači ajdov kruh z dodanimi semeni je najboljši: morda ni primeren za sendviče, ker je zelo gost, vendar je zelo nasiten. Ali pa kruh s semeni: lahko ga popečete z oljčnim oljem, nato ga premažete s česnom, dodate avokado ali paradižnik in čebulo, na koncu pa na vrh položite poširana jajca.
