V iskanju idealne postave in boljšega zdravja ljudje preizkušamo različne vrste prehrane. Med številnimi dietami je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena LCHF dieta (Low Carb, High Fat), ki je znana tudi kot Bantingova dieta, po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s pomočjo te prehrane uspešno premagal debelost.
LCHF ni zgolj kratkotrajna dieta, temveč "lifestyle način življenja", ki temelji na naravnih živilih, zdravih maščobah in stabilni energiji skozi dan. Njegova priljubljenost izhaja iz fleksibilnosti, saj omogoča lažje dolgoročno sledenje brez pretiranega odrekanja in natančnega odmerjanja obrokov.
Kaj pomeni LCHF dieta?
LCHF dieta (Low Carb, High Fat) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna značilnost je zmanjšan vnos ogljikovih hidratov in povečan vnos zdravih maščob. Bistvo LCHF prehrane je pripeljati telo do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov (glukoze) kot primarni vir energije začne uporabljati maščobe oziroma ketone. Mitohondriji, ki jih lahko predstavljamo kot majhne peči v telesu, takrat za sintezo energije namesto glukoze izkoriščajo ketone. Odločitev o primarnem "gorivu" za telo določa struktura našega jedilnika.
Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati
Pri LCHF prehranjevanju je ključnega pomena poudariti vlogo kakovostnih maščob. Marsikdo se pri tem načinu prehranjevanja osredotoči le na izločitev hidratnih živil, pozabi pa na zadosten vnos maščob. Pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, lahko vodi do neuspeha, zato je pomembno, da je prehrana resnično sestavljena iz nizkega vnosa ogljikovih hidratov in hkrati visokega vnosa kakovostnih maščob. Ni vsako prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov že LCHF dieta. Potrebno je paziti, da večji del vnosa predstavljajo maščobe in ne beljakovine ter nekaj malega ogljikovi hidrati.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. To je metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držimo pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilimo k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v celicah lahko koristijo kot vir energije. Prehod v stanje ketoze ne zgodi čez noč in zahteva nekaj časa upoštevanja pravil in nadzora nad vnosom ogljikovih hidratov. V prvih štirinajstih dneh po spremembi prehrane se lahko pojavijo nekoliko slabše počutje in nižji nivo energije, saj se organizem šele navaja na "sistemske spremembe".
Prednosti LCHF diete
LCHF dieta prinaša številne pozitivne spremembe, ki se kažejo na počutju, zdravstvenem stanju in obliki postave. Uporabniki LCHF koncepta poročajo o:
- boljšem počutju,
- višjem deležu energije tekom celega dne,
- nižjem deležu odvečne maščobe,
- manj izrazitem apetitu,
- zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
- boljših kognitivnih sposobnostih,
- nižjem krvnem pritisku,
- izboljšani krvni sliki.
Poleg izgube teže, ki je pri strogi dieti precej hitra, ima LCHF prehrana še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Pravila LCHF diete in porazdelitev makrohranil
Uspeh LCHF diete je odvisen od upoštevanja glavnih pravil, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Beljakovine
Beljakovine so nujno potrebne za optimalno delovanje organizma, rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Količina beljakovin je odvisna od telesne teže in aktivnosti posameznika - manj kot smo aktivni, manj beljakovin potrebujemo. Priporočljivo je zaužiti nekje od 1,5 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.
Maščobe
Poleg zadostne količine beljakovin je izredno pomembno tudi, da zaužijemo dovolj maščob. Maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije. V primeru LCHF prehrane je priporočeno zagotoviti približno 65 % energije na račun maščob. Tudi pri vnosu maščob velja previdnost, saj ni vsaka maščoba zdrava in primerna za LCHF prehranjevanje. Pomembne za naše telo so zdrave nenasičene maščobe.
Ogljikovi hidrati
Pri ogljikovih hidratih je ključnega pomena, da ne presežemo želenih vrednosti, saj prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze. Priporočljivo je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držimo pod mejo 70 gramov. Če ne opazimo konkretne razlike, pa lahko to mejo še nekoliko znižamo. Pri striktnem LCHF prehranjevanju se zaužije od 0 do 20 g OH dnevno, pri zmernem LCHF od 20 do 50 g OH dnevno, pri liberalnem LCHF pa od 50 do 100 g OH dnevno.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Ta porazdelitev loči LCHF dieto od keto diete, ki je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.
Dovoljena in prepovedana živila pri LCHF dieti
LCHF dieta omejuje veliko živil, predvsem vsa tista, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar hkrati ponuja širok nabor dovoljenih živil, ki omogočajo pester in raznolik jedilnik.
Prepovedana živila
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdemo, so tista z visokim deležem ogljikovih hidratov:
- Sladkor, sladila in sladke pijače (med, javorjev in koruzni sirup, vsi sladkani sokovi in sladke alkoholne pijače). Namesto njih se za slajenje uporabljata eritritol in sukrin.
- Žita (pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant) in vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice (fižol v zrnju, leča in čičerika).
Prav tako se je potrebno izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako "low-fat", saj običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Dovoljena živila
Na LCHF dieti lahko uživamo zelo veliko živil, predvsem tistih, ki so kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma obeh makrohranil:
- Meso: Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd., še posebej tiste, ki so polne maščobnih kislin (omega 3, omega 6).
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Mlečni izdelki: Polnomastni siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt, skuta.
- Oreščki in semena: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki, chia semena, laneno seme, bučna semena (pistacije zgolj občasno).
- Naravne maščobe: Olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba, avokadovo olje.
- Zelenjava: Predvsem tista z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci. Cvetača je lahko odličen nadomestek za ogljikove hidrate, saj se z njo lahko naredi pire, testo za pico in druge priloge.
- Sadje: Jagodičevje (maline, robide, jagode, borovnice), slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira. Sadje ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah.
- Pijače: Voda in nesladkan čaj sta najboljša izbira. Dovoljena je tudi kava.
- Sladice: Čokolada z vsaj 70 % kakavovih delcev. Namesto bele moke se uporabljata mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Opozorila in omejitve
Kljub številnim prednostim ima LCHF dieta tudi svoje omejitve in ni primerna za vsakogar. Pomembno je zbrati čim več koristnih informacij in se pred začetkom posvetovati s strokovnjakom.
LCHF dieta ni primerna za otroke in najstnike, nosečnice in doječe matere. Doječe matere bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka. Večina oseb LCHF hrano dobro prenaša, pri nekaterih pa se lahko pojavijo stranski učinki, kot so glavobol, utrujenost, slabost, mišični krči, driska ali zaprtje.
Študije kažejo, da imajo restriktivne diete, vključno z LCHF, potencialno slabost v omejenem vnosu nekaterih hranil, kot so prehranske vlaknine ter različni vitamini in minerali, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih. Raziskava Univerze na Primorskem je pokazala, da so imeli posamezniki na LCHF prehrani najnižji vnos prehranskih vlaknin ter najvišji vnos nasičenih maščobnih kislin, kar je vplivalo na nižji indeks zdrave prehrane (HEI) in višje ravni celokupnega holesterola in LDL holesterola v primerjavi z drugimi skupinami (vsejedi, vegani, vegetarijanci).
Zato je izjemno pomembna ustrezna izbira živil. Raziskovalci priporočajo, da LCHF posamezniki energijo črpajo pretežno iz kakovostnih virov maščob, kot so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe, ter nadomestijo živila z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin (maščobe in izdelki iz rdečega mesa). Poleg tega bi morali zagotoviti višji vnos prehranskih vlaknin s povečanim vnosom zelenjave.
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Prav tako lahko znižuje zmogljivost vzdržljivostnih športnikov, saj omejen vnos ogljikovih hidratov vpliva na glikogenske zaloge, ki so ključne za energijo, zmanjšanje stresa, preprečevanje mišičnih krčev, zmanjšanje možnosti poškodb in pospešeno regeneracijo.
Čarobne formule za idealno postavo in zdravje ni. Vsaka dieta, vključno z LCHF, ima svoje prednosti in slabosti. Ključ do uspeha je zavestnost, disciplina in pozorno poslušanje svojega telesa. Preden se lotite katere koli diete, resnično preverite, ali je primerna za vas, in se je lotite postopoma.