V naši prehrani poznamo in uporabljamo več vrst mok: iz žit, semen, plodov (npr. orehov), korenin in gomoljev. Postopek pridelave katerekoli moke je kompleksen. Sestavine, iz katerih želimo moko, obdelamo in zmeljemo. Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso, v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo bolj od nekaterih eksotičnih žit, katerih uporabo se v zadnjih letih pogosto oglašuje.
Gluten in njegov vpliv na zdravje
Gluten je beljakovina, ki je naravno prisotna v nekaterih žitih. Žita, ki vsebujejo gluten, so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko povsem varno uživajo žita z glutenom.
Pira: starodavno žito z glutenom
Pira (latinsko Triticum spelta), imenovana tudi “stara pšenica” ali “krhka pšenica”, je starodavna vrsta pšenice, ki je doživela preporod zaradi boljše hranilne vrednosti in manjše obdelave v primerjavi z moderno pšenico. Čeprav je pira pogosto oglaševana kot bolj naravna in lažje prebavljiva kot navadna pšenica, še vedno vsebuje gluten - in to pomeni, da ni primerna za ljudi s celiakijo ali tiste na brezglutenski dieti. Uporablja se v kruhu, testeninah, piškotih in celo v pivu.
Gluten je naravno prisoten v piri - gre za beljakovino, ki je prisotna v vseh vrstah pšenice, tudi starih. Čeprav nekateri trdijo, da je gluten v piri “lažje prebavljiv”, to ne pomeni, da je varen za ljudi s celiakijo ali glutensko intoleranco. Telo ljudi s celiakijo ne loči med glutenom iz pire in glutenom iz bele pšenice - reakcija je enaka.
Pirina moka spije manj vode, je bolj elastična, lepljiva in se hitreje razleze - pri piri uporabite manj vode (med 450-500 g na 1000 g moke). Slab gluten imata tudi enozrnica in dvozrnica (obe vrsti pire). Za pripravo kruha iz teh vrst moke se priporoča peka v pekaču ali mešanje z belo pšenično moko. Tudi kamut ali khorasan prav tako zahtevata manj vode.
Pirina moka je lahka za prebavo, ponaša se z veliko vsebnostjo vitamina B in vitamina E, magnezija, cinka in bakra, poleg tega pa ima tudi antioksidante, ki varujejo pred rakavimi obolenji. Pirina moka vsebuje predvsem sladkorje, med katerimi je največ škroba, zaradi česar so izdelki iz pirine moke mehkejši in gostejši. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin, na katere je pirina moka lahko ponosna, pomagajo upočasniti prebavo in sprožijo občutek sitosti. Poleg tega je velik vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Ker pira pogosto vsebuje visoko vsebnost mineralov in vitaminov, lahko na primer izboljša imunski sistem, zniža krvni sladkor, pa tudi slab holesterol LDL. Telo oskrbuje z magnezijem, cinkom, manganom, kalcijem, kalijem in vitamini skupine B.
Pšenica: kraljica žit z glutenom
Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moka za kruh in druge pekovske izdelke. Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve, medtem ko je moka T. aestivum običajno bele barve.
Za začetek je najboljša bela pšenična moka zaradi dobrega glutena ali lepka. Gluten poskrbi za ogrodje, kamor se lahko ujame ogljikov dioksid, ki ga prdijo kvasovke, in ki povzroči, da testo vzhaja. Polnozrnate vrste moke hitreje vzhajajo/fermentirajo. Različne vrste moke različno pijejo vodo, polnozrnate vrste jo posrkajo več kot bele. Kruh, pripravljen iz polnovredne moke, ne bo nikoli tako puhast kot bel kruh. To je zaradi otrobov, ki režejo gluten. Uporabite 50 % polnovredne moke in 50 % bele pšenične moke za najboljše razmerje, če želite mešati moke. Več polnozrnate moke vsebuje kruh, bolj bo težak, a hranilna vrednost bo večja.
Pšenica je bogat vir vlaknin. Vlaknine so pomemben del prehrane, saj preprečujejo zaprtost, pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi, ščitijo pred boleznami srca in celo pomagajo pri hujšanju. Pšenična moka je bogata tudi z vitamini B1, B3 in B5, riboflavinom in folatom. Vsebuje tudi več železa, kalcija, beljakovin in drugih hranilnih snovi kot številne druge vrste moke in je vir beta-glukanov in drugih koristnih snovi.
Rž: hranljiva izbira z glutenom
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so ga prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se ga pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Ržena moka vpije veliko vode. Polnozrnate vrste moke hitreje vzhajajo/fermentirajo, ržena še posebej.
Ržena moka je edina moka, razen pšenične in pirine, ki jo lahko uporabite za pripravo kruha ali kvasca. Ržena moka običajno zadrži veliko količino hranilnih snovi, za razliko od rafinirane pšenične moke. S prehranskega vidika je vrednost rži primerljiva z vrednostjo pšenice. V nekaterih primerih pa je, na primer, njena vsebnost aminokisline lizin še bolj biološko kakovostna. Rž je dober vir vlaknin, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki v svoji prehrani nimajo dovolj vlaknin. Ržena vlakna so bogato opremljena z neceluloznimi polisaharidi, ki imajo izjemno veliko sposobnost vezave vode in hitro dajo občutek polnosti in sitosti. Ržena moka izboljša več vidikov zdravja srca, saj nekatere raziskave njen vnos povezujejo z nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni. Ržena moka je bogata z vlakninami in učinkovito prispeva k izboljšanju prebavnega trakta, saj absorbira vodo in tako pomaga izboljšati prepustnost črevesja. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Ječmen: žito z vlakninami in glutenom
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10 000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Tudi ječmenova moka vsebuje gluten, uporabite največ 30 % ječmenove moke, v nasprotnem primeru bo kruh zbit.
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Oves: naravno brez glutena, a z aveninom
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi. Oves sicer ne vsebuje glutena, a ima drugo beljakovino avenin, ki lahko pri bolnikih s celiakijo sproži podoben odziv. Ovsena moka je naravno brez glutena, ki ima svilnato teksturo in nežen okus.
Oves običajno vsebuje velike količine beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki tvorijo grobo, raztopino gela v črevesju in povzročajo občutek sitosti. Oves, torej ovsena moka, vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenanthramidi, ki jih najdemo skoraj izključno v ovsu. Avenanthramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Ta molekula plina pomaga pri širjenju krvnih žil in vodi do boljšega pretoka krvi.
V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Ovsena moka znižuje holesterol in tveganja za srčne bolezni, znižuje krvni tlak ter tveganje za diabetes tipa 2. Ta vrsta moke vsebuje veliko cinka, magnezija, selena, vitamina E, spodbuja prebavo itd.
Moke brez glutena: zdrave in vsestranske alternative
Svet moke brez glutena je zakladnica kulinaričnih možnosti, tistim s prehranskimi omejitvami ali občutljivostjo pa te alternative ponujajo pot do okusnih stvaritev. Dietetični izdelek, primeren za diete brez glutena, je izdelan iz sestavin, ki so že naravno brez glutena in pšenice.
Ajdova moka: pseudocereal z antioksidanti
Ajda spada v skupino živil, ki jih običajno imenujemo pseudocereals. Pseudocereals so semena, ki se uporabljajo in uživajo tako kot žitna zrna, vendar ne rastejo na travi. Ajda je postala priljubljena kot superhrana zaradi visoke vsebnosti mineralov in antioksidantov. Ajdova moka ima značilen močan, poln in trpek okus. Samostojno je uporabna za pripravo palačink, tort in sladic. Jedi iz ajdove moke imajo testasto sestavo in so nasitne, odlično vpijajo maščobo in so zato precej redilne. Svetla ajdova moka ima več škroba in je primernejša za zahtevnejše ajdove jedi, temna ajdova moka pa vsebuje več beljakovin in mineralnih snovi. Pomembno je, da je ajdova moka vedno sveža, ker je kakovostnejša in ima značilno aromo.
Ajda ima dokaj nizek do srednje visok glikemični indeks. To pomeni, da bi moralo biti uživanje ajdove moke varno za večino ljudi z diabetesom tipa 2. Ajdova moka se ponaša s številnimi spojinami, ki so koristne za zdravje srca, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in nekatere beljakovine. Med žiti in pseudocerealnimi žitaricami je ajda najbogatejši vir rutina, antioksidanta, ki lahko na primer zmanjša tveganje za srčne bolezni tako, da prepreči nastanek krvnih strdkov in zniža vnetje ali krvni tlak.
Kokosova moka: bogata z vlakninami in MCT
Kokosova moka je narejena z mletjem in naknadnim sušenjem kokosove kaše. Dobljen beli prah je podoben moki iz zrnja in ima zelo nežen okus. Kokosova moka ima relativno visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in maščob, ter relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi mokami, poleg tega pa je popolnoma brez glutena. Kokosova moka pomaga pri hujšanju, saj vsebuje trigliceride srednje verige (MCT). To so pravzaprav maščobe, ki se v telesu ne skladiščijo kot običajna maščoba, saj potujejo neposredno v jetra, kjer sodelujejo pri proizvodnji energije. MCT lahko tudi zmanjšajo apetit.
Kokosova moka ima nizek glikemični indeks, kateri omogoča večjo stabilnost krvnega sladkorja po jedi, medtem ko ga bela moka precej poviša. Ker vsebuje malo ogljikovih hidratov, je primerna sestavina shujševalnih jedi, saj z njo lahko pripravimo bolj zdrave sladice, npr. palačinke, muffine itd.
Riževa moka: vsestranska in nevtralnega okusa
Brezglutenska riževa moka je osnovna sestavina številnih kuhinj in receptov. Pridobiva se iz mletih riževih zrn in ponuja številne prednosti pri kuhanju brez glutena. Riževa moka ima blag, nevtralen okus, ki ne bo preglasil okusa vaših jedi, zato je primerna tako za sladke kot slane kreacije. Riževa moka lahko pomaga izboljšati teksturo brezglutenskih pekovskih izdelkov, tako da receptom zagotovi strukturo in stabilnost. Riževa moka, ki se običajno uporablja kot premaz za ocvrto hrano, kot je tempura, zagotavlja zadovoljivo hrustljavo zunanjost. Služi kot zanesljivo sredstvo za zgoščevanje v omakah, omakah in juhah ter jim daje gladko in dosledno teksturo.
Riževa moka je narejena z mletjem belega ali rjavega riža, njena največja prednost pa je, da je zelo cenovno dostopna. Riževa moka je pogost nadomestek pšenične moke. Uporablja se tudi kot zgoščevalec v ohlajenih ali zamrznjenih živilih, ker zavira ločevanje tekočin. Poleg tega je rjavi riž bolj hranljiv in je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, kot sta kalcij in cink. Riževa moka vsebuje holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter do mest, kjer ga telesu primanjkuje. Riževa moka vsebuje približno enako kalorij kot bela moka, vendar manj nasičenih maščob, zato je bolj primerna za zdrav življenjski slog, poleg tega pa telo očisti strupov in celo spodbuja razvoj zdravih črevesnih bakterij.
Bananina moka: bogata z odpornim škrobom
Relativno manj znana moka brez glutena je bananina moka. Narejena je iz banan in se uporablja kot alternativa pšenični moki. To moko še posebej priporočajo podporniki paleo diete. Bananina moka je narejena iz zelenih banan in ima nežen okus surovih banan. Vendar pa ta okus po kuhanju izgubi, zato jo lahko uporabimo kot bolj zdravo alternativo beli ali predelani pšenični moki. Zelene banane so znane, da so bogate s prebiotičnimi vlakninami, ki so pomembne za pospeševanje črevesnega zdravja in zmanjšanje trebušne maščobe. Kalij, ki ga najdemo v bananah, je mineral z več koristi, vključno z ohranjanjem zdravja srca. Bananina moka je izjemno bogata z odpornim škrobom, zato lahko pomaga diabetikom, da izboljšajo občutljivost na inzulin in vzdržujejo raven sladkorja v krvi.
Tapioka: čist škrob z omejeno prehransko vrednostjo
Tapioka je škrob, izvlečen iz korenine kasave, gomolja, ki izvira iz Južne Amerike. Tapioka je skoraj čist škrob in ima zelo omejeno prehransko vrednost. Vendar je naravno brez glutena, zato lahko služi kot nadomestek pšenice. Tapioka je posušen izdelek in se običajno prodaja v obliki bele moke, biserov ali kosmičev. Tapiokina moka je naravni vir odpornega škroba. Odporen je na prebavo in deluje kot vlaknina v prebavnem sistemu. Odporen škrob je povezan s številnimi splošnimi koristmi za zdravje. Neguje prijazne bakterije v črevesju in tako zmanjšuje vnetja in število škodljivih bakterij. Lahko zniža krvni sladkor po obroku, izboljša presnovo glukoze in tudi poveča občutek polnosti. Najprimernejša je za zgoščevanje omak.
Mandljeva moka: bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami
Mandljeva moka je narejena iz mletih mandljev. Proces nastajanja moke se začne z blanširanjem mandljev v vreli vodi, da se odstrani ovoj. Očiščene mandlje nato zdrobimo in presejemo v fino moko. Mandljeva moka je izjemno bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Preprečuje poškodbe prostih radikalov, kar pospešuje staranje in povečuje tveganje za srčne bolezni. Mandljeva moka ima malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob in vlaknin. Posledično ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok in tako zagotavlja stalen vir energije. Poleg tega je mandljeva moka bogata tudi z magnezijem, ki sodeluje pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja, zmanjšanju odpornosti proti inzulinu in krvnemu tlaku.
Lanena moka: vir omega-3 in vlaknin
Lanena moka se pridobiva z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem moke iz preostalega izdelka. V primerjavi z drugimi mokami vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična za zmanjševanje diete. Lanena semena so idealen vir omega-3 za vegetarijance in vegane, ki običajno ne jedo mesa. Kot rezultat tega je lanena moka tudi vir alfa-linolenske kisline (ALA), ki je naše telo ne more narediti, zato jo moramo vnesti iz prehrane. Številne študije navajajo, da zadostna zaloga ALA povzroči zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni. Zaradi svoje sposobnosti pridobivanja volumna v tekočini je še posebej primerna za zgoščevanje juh ali omak.
Druge brezglutenske moke in škrobi
- Amarant ali Ščir: Moka iz amaranta ali ščira nastane iz zmletih rumenkastih ali rožnatih zrn rastline amarant oz. ščir. Lahko jo uporabljamo samostojno za pripravo peciva in kruha.
- Čičerika: Iz zrn čičerike pripravljamo moko, ki je sestavina za dišeče kolačke in kruh. Čičerika ima močan orehast okus.
- Guar: Iz semen rastline guar pridobivamo moko, ki v kombinaciji z drugimi brezglutenskimi mokami nadomešča gluten. Njena najpomembnejša lastnost je vezava velike količine vode.
- Koruzna moka: Je osnovna prehrambena surovina pri brezglutenski dieti. Je zrnato ostra in je primerna za bolj tekoče vrste testa in kruhe, ki jih pripravljamo brez kvasa. Kruh iz koruzne moke je zbit, saj moka slabo veže vodo. Koruzni škrob se uporablja za sladke omake, pudinge in azijske jedi.
- Krompirjev škrob: Priporočljivejša je uporaba škroba kot dodatka k drugim brezglutenskim mokam, saj je krompirjeva moka »težka«.
- Kostanjeva moka: Narejena je iz zmletih maronov, vrste kostanja. Uporabljamo jo za pripravo kostanjevih sladic in peciva.
- Lečina moka: Uporabljamo jo kot zgoščevalec toplih in hladnih omak ter enolončnic. Ker dobro vsrkava vodo, se omake ne bistrijo.
- Marantina moka: Iz korenin rastline maranta pridobivamo marantino moko. Uporabljamo jo za zgoščevanje juh, omak in pudingov ter tudi pri pripravi peciv.
- Mungova moka: Pridobljena je iz vrste fižola imenovanega mungo. Iz te moke so pripravljeni tudi azijski stekleni rezanci.
- Prosena moka: Iz zrnja prosa pridobivamo moko, zdrob in kosmiče. Prosena moka sama ni primerna za peko, saj nima dobrih pekovskih lastnosti. Uporabljamo jo kot dodatek k raznim brezglutenskim mokam.
- Kvinojina moka: Je rastlina, katere zrnje je podobno prosu. Poznana je pod imenom inkovska pšenica. Bogata je z beljakovinami, vitamini in rudninskimi snovmi. Moko uporabljamo za zgoščevanje jedi in kot primes drugim brezglutenskim mokam.
- Rožičeva moka: Tudi iz strokov rožičevca pridelujemo moko. Rožičeva semena, zmleta v »carobov« prah, imajo čokoladi podoben okus. Temeljna lastnost te moke je vezava velikih količin tekočine. Uporabljamo jo podobno kot moko guar, in sicer kot sredstvo za zgoščevanje.
- Sago: Je moka iz storža indijske palme sago in še nekaterih drugih tropskih palm.
- Sojina moka: Je stročnica, njena moka je zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob zelo uporabna za obogatitev in zgoščevanje jedi. Po okusu je moka iz pražene soje prijetnejša.
- Topinamburjeva moka: Uporabljamo jo za izdelavo testenin in različnih vrst kruha.
- Xantan: Je zgoščevalno sredstvo, ki ga pridobivamo z bakterijsko razgradnjo sladkorja. Lastnosti zgoščevanja so podobne vrstam moke za nabrekanje, vendar xantan ne veže tako gumijasto.
Pekovski odstotki in priprava brezglutenskega kruha
Vse količine v testu se izračunajo glede na skupno količino moke v testu. Za določitev teže drugih sestavin delimo težo posameznih sestavin s skupno težo moke. Pri pisanju ali branju receptov je zato lažje preračunati, če želimo peči iz 1000 g, ali iz 500 g, ali pa morda samo iz 300 g moke.
Mogoče je pripraviti tudi povsem brezglutenski kruh, v tem primeru uporabite za rahljanje in vezivo indijski trpotec (med 5-10 % na težo moke; torej na 500 g moke med 25 in 50 g trpotca, ki ga zamešate kar med moko) in seveda brezglutenske droži. Razmerje med moko in vodo v testu je 1 del moke in pribl. 1,2 dela vode.