Svet stročnic, od fižola in leče do čičerike in graha, je po vsem svetu priljubljen že tisočletja. Najstarejša arheološka najdba leče sega v leto 8.000 pr. n. št. Stročnice so dobesedno zakladnica zdravja, saj so bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar so idealen del uravnotežene prehrane. Kljub temu jih v kuhinji pogosto ne izkoristimo v celoti.
Metuljnice ali stročnice (Fabaceae)
Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19.000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu.
Zgodovina uživanja stročnic
Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let.
Koristi za zdravje
Ogromno študij dokazuje pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Obsežna raziskava iz leta 2004 je celo ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic.
Hranilna vrednost
Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin.
Esencialne aminokisline
Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in pita kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji.
Zniževanje holesterola in krvnega tlaka
Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice, kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomagajo pri uravnavanju sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Vlaknine in prebava
Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vpliva na zdravje našega črevesja. Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo, saj se naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
Vrste stročnic in njihova uporaba
1. Fižol
Fižol spada med najbolj razširjene stročnice na svetu in ima nešteto sort. Njegova velika prednost je visoka vsebnost beljakovin, vlaknin, železa in antioksidantov. Fižol je v kuhinji izjemno vsestranski in se uporablja v juhah, enolončnicah, solatah in celo namazih.
Vrste fižola:
- Rdeči fižol (ali “kidney” fižol): ima čvrstejšo teksturo in rahlo sladek okus. To preprečuje, da bi med kuhanjem razpadel, zaradi česar je idealen za enolončnice, kot je tipični chilli con carne. Izstopa po vsebnosti antocianov, rastlinskih pigmentov, podobnih tistim v borovnicah, ki imajo antioksidativne učinke.
- Adzuki: majhen fižol, ki izvira iz Azije in je priljubljen, na primer, v japonski kuhinji. Po zadnjih raziskavah spada med živila z največ antioksidanti.
- Mungo: zelen fižol, prav tako priljubljen v azijski kuhinji. Fižol sam je lahko prebavljiv in priljubljen, na primer, v juhah ali kot osnova za dhal.
- Črni fižol: ima bolj zemeljski okus, ki se poda v goste juhe ali burrito.
- Pisani fižol: ima značilno lisasto lupino, ki po kuhanju postane rdečkasto rjava.
- Masleni (Lima) fižol: ima velika, bleda zrna z nežnim maslenim okusom.
- Beli fižol: znan tudi kot haricot ali navy fižol. Ta majhna, ovalna sorta izvira iz Amerike in je priljubljena v solatah ter zmešana kot osnova za namaze. 100 gramov belega fižola predstavlja kar 52 % dnevne potrebe po vlakninah!
- Bob (fava beans): znan tudi kot široki fižol, ima velike, ploščate, zelene stroke s širokimi zelenimi semeni. Dobro je poznan v bližnjevzhodni in sredozemski kuhinji. Lahko ga jemo pečenega kot prigrizek ali kot redni del obrokov.
- Črnoooki fižol: znan tudi kot črni grah.
Zdravstvene koristi fižola
Fižol je cenovno dostopen vir beljakovin, vlaknin, železa in vitaminov ter ima številne koristi za zdravje. Vsebuje aminokisline, ki so gradniki beljakovin in jih telo uporablja za zdravljenje in ustvarjanje novih tkiv, kot so kosti, mišice, lasje, koža in kri. Prehransko se fižol razlikuje od stročjega fižola, ki ga lahko skuhamo in zaužijemo celega. Na voljo je posušen, v pločevinkah ali zamrznjen.
- Beljakovine: Fižol vsebuje veliko aminokislin, gradnikov beljakovin. Ločimo dve vrsti virov beljakovin: popolne in nepopolne. Živalski proizvodi, soja in kvinoja so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Od vseh vrst fižola samo soja vsebuje vseh devet aminokislin. Ljudje lahko v enem obroku ali čez dan kombiniramo nepopolne beljakovine z oreščki, semeni, mlečnimi izdelki ali žitaricami, da tvorijo popolne beljakovine (npr. fižol z rižem ali kuskusom). Skodelica ali 155 g oluščenega fižola edamame vsebuje 18,5 g beljakovin.
- Folna kislina: Fižol vsebuje več pomembnih hranil, vključno s folno kislino, bistveno za splošno zdravje, ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic, pomaga pa tudi pri preprečevanju napak nevralne cevi pri plodu med nosečnostjo. Skodelica ali 155 gramov oluščenih zrn fižola edamame vsebuje 482 mikrogramov folne kisline.
- Antioksidanti: Raziskave so pokazale, da ima fižol veliko polifenola, vrste antioksidantov, ki se borijo proti škodljivim kemikalijam, ki jih telo proizvaja med presnovo in drugimi procesi. Na ta način lahko hrana, bogata z antioksidanti, kot je fižol, pomaga zaščititi telo pred boleznimi. Črni fižol ima največjo antioksidativno vrednost.
- Zdravo srce: Pri ljudeh, ki redno uživajo fižol, je veliko manj možnosti, da bodo umrli zaradi srčnega napada ali drugih srčno-žilnih bolezni. Avtorji študije iz leta 2017 so celo prepričani, da je eden od razlogov za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja nadomeščanje beljakovin živalskega izvora z višjo vsebnostjo maščob s fižolom. Druge raziskave kažejo, da hranila v fižolu lahko pomagajo zniževati holesterol, ki je velik dejavnik tveganja za bolezni srca in za srčni napad. Polovica skodelice ali 88 gramov črnega fižola vsebuje približno 14 gramov vlaknin, kar je več kot polovica dnevne potrebe po vlakninah pri odraslih.
- Manjše tveganje za nastanek raka: Nekatere študije so pokazale, da fižol deluje protivnetno in kot antioksidant, ti učinki pa bi lahko zmanjšali tveganje za nastanek raka. Raziskave, objavljene leta 2015, so pokazale, da ima fižol antioksidativne lastnosti, ki se borijo proti črevesnemu raku. Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko snovi, ki so jih našli na črnem fižolu iz severovzhodnega dela Kitajske, upočasnijo širjenje kolorektalnega raka, tako da preprečujejo razmnoževanje rakavih celic.
- Diabetes in presnova glukoze: Fižol lahko zaradi velike vsebnosti vlaknin pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi ali celo preprečiti diabetes. Avtor študije iz leta 2018 je ugotovil, da bi uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2, po nekaterih dokazih pa lahko fižol pomaga tudi pri zniževanju krvnega sladkorja pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen.
- Preprečevanje zamaščenosti jeter: Zamaščenost jeter se pojavi, ko se maščobe kopičijo v jetrih. Zamenjava živalskih beljakovin z večjo vsebnostjo maščob s fižolom lahko močno prispeva k zdravim jetrom.
- Nadziranje apetita: Potem ko človek poje fižol, lahko vlaknine in zdrav škrob pomagajo ustvariti občutek sitosti in zadovoljstva. Kot dolgoročna prehranska strategija bi to lahko preprečevalo prenajedanje in pomagalo pri izgubi teže, je bilo ugotovljeno v študiji iz leta 2013.
- Za zdravo črevesje: Študija je pokazala, da različne vrste fižola, zlasti črni, krepijo zdravo črevesje z izboljšanjem funkcije črevesne pregrade in povečanjem števila koristnih bakterij. To lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, povezanih s črevesjem. Zdrave črevesne bakterije podpirajo tudi delovanje imunskega sistema in lahko spodbujajo izgubo telesne teže.
2. Leča
Leča je ena najstarejših gojenih poljščin. Sodeč po arheoloških najdbah jo ljudje uživamo že več kot 8.000 let. Spada med stročnice, ki se najhitreje skuhajo in ne potrebujejo namakanja. Pogostejše uživanje leče lahko znatno zniža vsebnost holesterola v krvi, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezen srca.
Vrste leče:
- Rjava leča: je najpogostejša vrsta te stročnice. Ima blag oreščkast okus in dobro ohranja obliko. Primerna je za solate in juhe.
- Rdeča leča: odlikuje se po majhnih zrnih, ki se hitro skuhajo in zlahka razpadejo. Zato je idealna za juhe, pireje, indijski dhal in druge recepte. Je edina stročnica, ki je pred kuhanjem ni treba namakati.
- Beluga (črna leča): s svojimi majhnimi zrni spominja na kaviar. Ima nežen okus in je zelo bogata s polifenoli z antioksidativnimi učinki.
- Rumena leča: je priljubljena v indijski kuhinji, se hitro skuha in je lahko prebavljiva. Ima milejši okus kot rdeča leča in je primerna za začinjene jedi in pireje.
3. Čičerika
Čičerika spada med najbolj priljubljene stročnice na svetu - od Bližnjega vzhoda do Indije in Sredozemlja. Njen rahlo oreščkast okus in kremasta tekstura skrbita, da je idealna sestavina namazov, solat, juh, toplih jedi in drugih receptov. Poleg tega, da je nasitna in okusna, spada tudi med hranilno najvrednejše stročnice. Najbolj znana jed iz čičerike je namaz, imenovan humus.
Hranilna vrednost čičerike:
- Folna kislina (folat): Je odličen vir folne kisline, ki je bistvena za tvorbo rdečih krvničk in pravilen razvoj živčevja.
- Minerali: Med minerali izstopa vsebnost bakra, mangana, železa, fosforja, kalija in magnezija.
- Esencialne aminokisline: V primerjavi z drugimi stročnicami ponuja tudi zelo ugoden profil esencialnih aminokislin, zaradi česar je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.
- Holin: Zanimiva je tudi njena visoka vsebnost holina, snovi, potrebne za pravilno prenašanje informacij med možgani in mišicami.
- Topne vlaknine: Čičerika je bogata tudi s topnimi vlakninami, zlasti rafinozo, ki pomaga ohranjati zdravo prebavo in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij (mikrobiom).
4. Grah
Grah spada med najbolj tradicionalne stročnice. S prehranskega vidika je grah presenetljivo bogat. Samo 100g surovega graha pokrije skoraj 50% dnevne potrebe po tiaminu (vitamin B1), ki je pomemben za pravilno delovanje živčevja in pretvorbo hranil v energijo. Poleg tega vsebuje tudi druge vitamine B, ki podpirajo presnovo in vitalnost. Grah je prava energijska injekcija za celice, tkivo, možgane in živčni sistem.
Hranilna vrednost graha:
- Vitamini B: 100g surovega graha pokrije skoraj 50% dnevne potrebe po tiaminu (vitamin B1).
- Minerali: Grah in izdelki iz njega, kot so omenjene testenine, so tudi dragocen vir mangana, vitamina K, fosforja in magnezija, ki podpirajo zdravje kosti. Vitamin K ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi, magnezij pa pri delovanju mišic.
5. Soja
Soja je vsestranska stročnica, ki jo v Aziji gojijo in uživajo že več kot 2000 let. Po svoji sestavi je precej edinstvena, saj je eno redkih rastlinskih živil, ki lahko tekmuje z živalskimi viri po kakovosti beljakovin. Zato predstavlja osnovo za tipične mesne alternative, kot so tofu, tempeh ali sojini koščki ali rezanci. Iz nje izdelujejo tudi priljubljene rastlinske sojine proteine. Soja je popoln vir rastlinskih beljakovin, saj vsebuje vse esencialne aminokisline.
Hranilna vrednost soje:
- Beljakovine: Soja vsebuje vse esencialne aminokisline in je popoln vir rastlinskih beljakovin.
- Maščobe: Ta vrsta stročnice izstopa tudi po vsebnosti maščob, saj vsebuje do 20g maščob/100 g, večino pa predstavljajo zdrave maščobe v obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Zato iz nje proizvajajo tudi sojino olje.
- Izoflavoni: Edinstvena je tudi zaradi visoke vsebnosti izoflavonov, snovi, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni. Zato sojo povezujejo s temami, kot so podpora zdravju kosti, lajšanje simptomov menopavze in celo zmanjševanje tveganja za določene vrste onkoloških bolezni.
6. Volčji bob
Volčji bob je stročnica, ki se tradicionalno uporablja v Sredozemlju in Andih. Čeprav v naši regiji ni zelo razširjen, spada med hranilno najvrednejše stročnice. Vsebuje do okoli 35% beljakovin, podobno kot soja. Zaradi vsebnosti esencialnih aminokislin, kot je lizin in visokokakovostnih beljakovin ima volčji bob potencial kot alternativa mesu, tofuju ali siru.
Uporaba volčjega boba:
- Semena so bogat vir antioksidantov, kot so polifenoli, in lahko prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja.
- Uporablja se kot priloga k glavnim jedem ali kot sestavina solat.
- Uporablja se tudi za proizvodnjo brezkofeinske alternative kavi ali se predela v moko iz volčjega boba. V Grčiji, na primer, to moko pogosto uporabljajo pri proizvodnji peciva, ploščatega kruha ali tort.
7. Arašidi
Čeprav arašide običajno uvrščamo med oreščke, so pravzaprav stročnice. Priljubljeno arašidovo maslo je tako praktično izdelek iz stročnic. Poleg tega so arašidi tudi zakladnica vitaminov B (zlasti tiamina, niacina in folata) in vitamina E, ki deluje kot antioksidant.
Hranilna vrednost arašidov:
- Vitamini: Bogati so z vitamini B (tiamin, niacin, folat) in vitaminom E.
- Elementi v sledovih: Med elementi v sledovih izstopajo cink, železo, baker, mangan in selen, ki podpirajo imunski sistem, tvorbo krvi in zdravje kosti.
- Fitohranila: Zanimiva je tudi njihova bogata paleta fitohranil - vsebujejo, na primer, resveratrol, znan antioksidant, povezan z zaščito srca. Poleg tega vsebujejo izoflavonoide (daidzein, genistein) z estrogenu podobnimi učinki ali fitosterole, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola.
Kvinoja: "Mati vseh zrn"
Kvinoja (znanstveno ime Chenopodium quinoa), špansko: quinua, iz jezika kečua: kinwa) je žitaricam podoben pridelek, ki izvira iz andskega področja Južne Amerike. Užitna so predvsem semena. Kvinojo po uporabnosti, podobno kot ajdo, uvrščamo med žita, čeprav to ni. Seme je ploščato in spiralasto zavito. Kvinoja je bližnja sorodnica pese in špinače. Inki, ki so imeli pridelek za svet, so kvinojo imenovali chisaya mama ali "mati vseh žit". Vsako leto je inkovski poglavar ob solsticiju z zlato žlico posadil seme kvinoje. V času, ko so Španci inkvizirali južno Ameriko, je bila kvinoja prepovedano živilo, saj so španski kolonizatorji njeno uživanje obravnavali kot poganski obred. Inke so celo prisilili, da so namesto kvinoje začeli gojiti žito, krompir in koruzo. Ponoven vzpon je doživela v 80. letih dvajsetega stoletja, ko so ljudje spoznali vse njene prednosti.
Hranilna vrednost kvinoje
Nekateri ji pravijo kar "super živilo", saj velja za popolno beljakovinsko živilo, ki je hkrati tudi bogato z zdravimi maščobami (tudi nenasičenimi omega-3 maščobnimi kislinami), vlakninami, vitamini (A, C, E, B1, B3, B6 in B9) in rudninami (kalcij, fosfor, železo, magnezij). Kvinoja vsebuje kar 16,2 % beljakovin, skoraj 4-krat več kalcija, 2-krat več fosforja in enkrat več železa kot pšenica. Ima tudi manj ogljikovih hidratov kot ostala žita. Ker ima zelo nizek glikemični indeks, je odlično dietno živilo, ki ga lahko uživajo tudi sladkorni bolniki.
Priprava in uporaba kvinoje
Kvinoja se v prehrani uporablja kot žito, četudi to v resnici ni, saj je rastlina sorodstveno bolj povezana s špinačo in blitvo kot žitom. Semena so zelo majhna in spominjajo na proseno kašo. Običajno so bledo rumene barve, pri nekaterih vrstah pa bele, rožnate, oranžne, rdeče, rjave, črne ali celo vijoličaste barve. Kuhana ima lahko in nekoliko hrustljavo strukturo ter blag okus po oreščkih. Priprava je hitra in zelo preprosta, uporaba pa vsestranska.
Kako pripraviti kvinojo:
- Spiranje: Kvinojo moramo pred kuhanjem vedno dobro sprati pod tekočo vročo vodo, saj ta postopek odstrani naravno zaščito pred škodljivci, ki jo ima njeno zrnje. Če tega ne storimo, ima kvinoja nekoliko grenak priokus.
- Praženje (po želji): Sprano kvinojo pred kuhanjem po želji na hitro popražimo v suhi ponvi, da poudarimo njen oreščast okus.
- Kuhanje: Kuhamo jo v razmerju 1:2 (1 del kvinoje : 2 dela tekočine - vode, jušne osnove, mleka). Na zmernem ognju jo kuhamo približno 15 minut, potem pa posodo odstavimo in pustimo stati še 5 minut, da zrna do konca nabreknejo.
Ideje za serviranje kvinoje:
- Če boste kvinojo postregli kot prilogo, jo lahko dodatno začinite s poprom, olivnim oljem in limoninim ali limetinim sokom.
- Dodate lahko tudi druge začimbe in zelišča (denimo peteršilj), feta sir, narezane olive, popražene oreščke (denimo arašide) ali semena (denimo bučna).
- Namesto v vodi lahko kvinojo skuhate v jušni osnovi.
- Kombinirate jo lahko s sezonsko zelenjavo in stročnicami.
- Kot del hranljivega kosila: primer jedi s kvinojo, čebulo, papriko, korenjem, bučko, sladkim krompirjem in česnom. Takšno kosilo je lahko bogato z minerali (železo, magnezij, kalij, cink, selen) in vitamini (C, A, E, B kompleks).
Kako izboljšati prebavljivost stročnic in se izogniti napihnjenosti?
Nekateri se stročnicam izogibajo zaradi skrbi glede napihnjenosti, vendar pravilna priprava ta problem bistveno omili. V preteklosti se je ta živila pred kuhanjem vedno namakalo ali fermentiralo. Nenamočene semenke, zrna in stročnice namreč zavirajo absorpcijo vitaminov in mineralov, zaradi česar teh pomembnih hranil v telesu primanjkuje. Nenamočene stročnice so tudi težke za želodec in povzročajo napenjanje.
Priprava stročnic:
- Namakanje: Večini vrst (razen leči in grahu) koristi 6-12 ur namakanja v vodi.
- Čas kuhanja: Se razlikuje glede na vrsto. Leča se kuha približno 15-20 minut, čičerika 60-90 minut in fižol do 1,5 ure. V ekonom loncu je bistveno hitreje.
Katere stročnice se najhitreje skuhajo?
Če nimate časa za dolgotrajno kuhanje, izberite stročnice, ki ne potrebujejo namakanja in so kuhane v nekaj minutah. To v prvi vrsti vključuje olupljeno rdečo lečo, ki je pripravljena v samo 15-20 minutah. Beluga leča ali rumena leča se skuhata podobno hitro. Na splošno je leča najhitrejša za pripravo.
Vključevanje stročnic v prehrano
Če želite zagotoviti, da vam stročnice nudijo največ koristi, jih vključite v svojo prehrano vsaj 2-3-krat na teden. Ena porcija ustreza količini kuhanih stročnic približno velikosti vaše dlani. Najboljša stvar pri stročnicah je njihova vsestranskost. Uporabite jih lahko v toplih in hladnih jedeh, slanih in sladkih.
Ideje za uporabo stročnic:
- Glavne jedi: Stročnice so lahko osnova obroka, na primer, tipičen fižolov golaž, kavbojski fižol ali chilli con carne.
- Juhe: Stročnice juhe odlično zgostijo.
- Sladki recepti: Zahvaljujoč njihovemu nevtralnemu okusu jih je mogoče odlično vključiti tudi v sladke recepte, na primer, fižolovi browniji vas bodo zagotovo presenetili.
Shranjevanje stročnic
- Suhe stročnice: Najbolje jih je shranjevati v hladnem, temnem in suhem okolju, idealno v nepredušnih posodah. To jih ščiti pred vlago in škodljivci. Ob pravilnem shranjevanju lahko zdržijo celo več let.
- Kuhane stročnice: Treba jih je shranjevati v hladilniku v zaprti posodi in jih porabiti v 3-5 dneh. Če jih želite shranjevati dlje, jih lahko zamrznete. V zamrzovalniku bodo ohranile svojo kakovost 6 do 12 mesecev. Pred zamrzovanjem jih dobro odcedite in porabite takoj po odtajanju.