Kruh je del praktično vsake slovenske mize in velja za pomembno živilo, ki ga ne smemo izključiti iz prehrane. Kljub temu, da se kruh pogosto po krivici povezuje z nezdravimi navadami, zlasti ko gre za diete in nadzor telesne teže, nutricionisti poudarjajo, da je ključna premišljena izbira. Pomembno je, da posegamo po vrstah, ki resnično prispevajo k zdravju. Nekatere vrste kruha so lahko dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.
Redno, a zmerno uživanje takšnega kruha pomaga ohranjati občutek sitosti, uravnava prebavo in znižuje raven slabega holesterola. Zato strokovnjaki poudarjajo, da je premišljena izbira kruha lahko pomemben del uravnotežene prehrane, ki hkrati tudi podpira zdravje.
Zakaj je Domači Kruh Zdrav?
V kolikor je kruh pripravljen iz polnovrednih sestavin, ima namreč tudi koristne hranilne vrednosti, še zlasti kakovostno pripravljen domač kruh. Vendar pa roko na srce, mnogo ljudi kruha ne peče samih, temveč ga kupijo v pekarnah ali trgovinah. Polnozrnata moka vsebuje celotno zrno - endosperm, kalček in otrobe. V otrobih se skriva večina vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov (železo, magnezij, cink), v kalčku pa zdrave maščobe in beljakovine. Prav zato se vse več ljudi odloča za peko domačega kruha.
Enostaven Recept za Hiter Zdrav Kruh
Za vse, ki ste v stiski s časom, pa bi si vseeno radi spekli zdrav domač kruh, smo pripravili zelo enostaven recept.
Potrebščine
Za ta preprost zdrav kruh potrebujete merilno posodo, veliko skledo, visok model za pecivo in kuhalnico.
Sestavine za Hiter Zdrav Kruh
- 1 l polnozrnate ali mešane moke (izmerjeno z merilno posodo)
- 3/8 - 1/2 l tople vode
- 1/3 svežega kvasa ali 1 paketek suhega kvasa
- 4 veliki ščepci soli (velik ščepec = kolikor zajamete med palec, kazalec in sredinec)
- semena po želji
Postopek Priprave
- Moko posolimo s štirimi velikimi ščepci soli, vanjo nadrobimo 1/3 svežega kvasa in premešamo.
- Zalijemo s toplo vodo in zmešamo s kuhalnico.
- Testo prelijemo v naoljen in pomokan model, posujemo s semeni po želji in jih rahlo potisnemo v testo.
- Pustimo vzhajati 20 minut do pol ure.
- Pečico segrejemo na 200 °C.
- Kruh pečemo eno uro na 200°C.
- Pečen kruh vzamemo iz pekača tako, da ga zvrnemo na desko.
Kako se pravi Kruh - Recept
Izbira Zdravega Kruha v Trgovini: Na Kaj Paziti?
Kupljen kruh je lahko vprašljive sestave. Na kaj bi morali biti pozorni?
Ne Dajte se Zmesti Oznakam
V težnji, da bi v trgovini izbrali karseda zdravo različico kruha, nekateri ljudje izbirajo kruh, ki ima oznako "domači" ali "babičin kruh". Morda so naše babice res pripravljale kakovosten domač kruh, toda na trgovskih policah je moč najti mnogo slabih nadomestkov.
Prehranski strokovnjak poudarja, da "številni pekovski izdelki in kruh vsebujejo komercialne kvasovke, arome in emulgatorje, ki posnemajo okus pravega domačega kruha, vendar so proizvedeni veliko hitreje kot domač kruh in vsebujejo dodatke, ki niso zdravi."
Eden izmed običajnih dodatkov, ki se pogosto dodaja kruhu in industrijskim izdelkom vse od tort do jogurtov, so tudi emulgatorji. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko emulgatorji porušijo ravnovesje med maščobno in vodno plastjo v črevesju, kar vodi do nastanka lukenj v črevesni barieri oziroma sindroma prepustnega črevesa. Nalepke na kruhu naj vas nikar ne preslepijo, še zlasti nalepke z napisi kot so velika vsebnost vlaknin, domače in podobne, saj so več ali manj zgolj marketinški trik.
Kaj Priporočajo Strokovnjaki?
Prehranski strokovnjak dr. Spektor navaja, da je v prvi vrsti še vedno najboljše, da kruh pripravite in spečete sami, saj na takšen način točno veste, kakšne sestavine vsebuje in kaj boste pojedli. Če nimate časa, da bi si sami pripravili kruh, prehranski strokovnjak priporoča pirin ali ržen kruh iz pekarne. Če vsebuje dodatna semena, še toliko bolje. Ob nakupu kruha v trgovini pa vedno namenite pozornost na razmerje med vlakninami in sladkorjem. Koristno je tudi to, da izberete kruh oziroma izdelek z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vrednostjo sladkorja. Izzivamo vas, da si naslednjič, ko boste v trgovini, vzamete par minut in pogledate deklaracije oziroma sestave različnih vrst kruha.
Vrste Kruha, Ki Prispevajo k Zdravju
Posegajte po polnozrnatih vrstah kruha, saj so ključne za zdravje.
Polnozrnati Kruh - Vaš Najboljši Zaveznik
Skrivnost zdravega kruha je v polnozrnatih žitih. Za razliko od belega kruha, ki je narejen iz rafinirane moke, polnozrnati kruh vsebuje vse tri dele zrna: otrobe, kalčke in endosperm. To pomeni, da ohrani vsa ključna hranila. Polnozrnati kruh je bogat z vlakninami, ki vam pomagajo, da se počutite site, kar pomeni, da boste pojedli manj in boste hkrati tudi lažje vzdrževali zdravo telesno težo. Poleg tega topne vlaknine pomagajo tudi zmanjšati raven "slabega" holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Rženi Kruh
Rženi kruh je odličen za zdravje in hujšanje. Ta gost in okusen kruh, pogosto temnejše barve, je odlična izbira. Raziskave kažejo, da ima rženi kruh manjši vpliv na raven sladkorja v krvi v primerjavi s pšeničnim kruhom, kar pomeni, da vas dlje časa nasiti. Bogat je z vlakninami in rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
Rženi kruh izstopa po nizki vsebnosti maščob (3,3 grama na 100 gramov izdelka), kar ga naredi koristnega za tiste, ki želijo shujšati ali zmanjšati vnos kalorij. Poleg tega njegova vlaknina pomaga, da se počutimo bolj siti in izboljšuje prebavo. Prav tako pomaga odstranjevati »slab« holesterol, znan kot LDL holesterol, s čimer preprečuje srčno-žilne težave in ohranja arterije čiste. Rženi kruh je bogat s fosforjem, ki krepi kosti in zobe, koristen pa je tako za starejše kot za tiste, ki še rastejo. Vsebuje tudi minerale, kot so železo, kalcij, selen in natrij, ter zdrave maščobne kisline. Kislo testo iz rži omogoča črevesnim mikrobom uravnavanje ravni sladkorja v krvi, med drugimi koristmi. Ugotovili so tudi, da uživanje rženega kruha povzroči počasnejši padec ravni sladkorja v krvi, kar pozitivno vpliva na naše zdravje.
Kruh s Kislim Testom
Tradicionalno pripravljen kruh s kislim testom gre skozi proces fermentacije, zaradi katere je lažje prebavljiv. Fermentacija razgradi del glutena in fitinske kisline, kar telesu omogoča boljšo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Zaradi postopka fermentacije ima takšen kruh tudi nižji glikemični indeks, kar je koristno za uravnavanje krvnega sladkorja. Najboljša izbira je kruh iz polnozrnate moke.
Ezekiel Kruh
Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih pozna človeštvo, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Proces kaljenja poveča razpoložljivost hranil, vključno z vitamini skupine B in folati, kruh pa je zaradi tega tudi veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv.
Kruh z Nizkim Glikemičnim Indeksom in Brez Moke
Mnogi si obroka brez kruha ne znajo predstavljati, ta mora obvezno biti na krožniku. Na srečo obstajajo zdrave različice kruha, ki ne redijo.
Zakaj se Izogniti Belemu Kruhu?
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Višji kot je indeks, hitreje se zaužita hrana pretvori v krvni sladkor. Posledica hitrega povečanja krvnega sladkorja je zvišanje ravni inzulina v vašem organizmu. Prav to pa je tudi razlog, da se borite z odvečnimi maščobami in napadi lakote.
Polnovreden Kruh in Nizki Glikemični Indeks
Obstaja takšen kruh? Seveda! To je kruh, ki ne vsebuje osiromašene bele moke, pač pa polnovredna živila. Polnovreden kruh namreč počasneje prebavljamo, energija se počasi sprošča v kri, zaradi česar boste dlje časa siti, pa tudi zaloga energije bo večja. Poleg tega, da polnovreden kruh ne redi, ta slastna pogača tudi zavira apetit.
Recept za Kruh Brez Moke in Kvasa
Na spletu se je razširil recept za kruh, ki je pripravljen brez moke in brez kvasa. Ta kruh lahko jedo vsi: tudi tisti, ki si želijo izgubiti kak odvečni kilogram, in tisti, ki jedo hrano brez glutena. Primeren je tudi za sladkorne bolnike. Obožujejo ga vsi, saj je zelo okusen.
Sestavine (po opisu postopka):
- Orehi
- Semena (po želji)
- Jajca
- Sol
- Soda bikarbona
Postopek Priprave:
- Zmeljite orehe in vsa semena.
- Nato zmešajte jajca, dodajte še sol in sodo bikarbono.
- Na koncu dodajte še vsa mleta semena in orehe in spet premešajte, da dobite testo.
- Oblikujte v hlebec, tega dajte na pomaščen pekač.
- Nato kruh vzemite iz pečice in ga pokrijte s krpo.
- Počakajte, da se ohladi.
Priprava Domačega Polnozrnatega Kruha v Aparatu
Žal so številni industrijski kruhi lahko polni aditivov, izboljševalcev okusa, polnil in presežka soli. Prav zato se vse več ljudi odloča za peko domačega kruha, pri tem pa si pomagajo z aparatom za peko kruha. Domači polnozrnati kruh iz aparata je preprost, zdrav in neprimerljivo okusnejši od kupljenega. Priprava zahteva le nekaj osnovnih sestavin in potrpežljivosti, aparat pa opravi vse delo namesto nas.
Dodajanje Sestavin in Izbira Programa
- Vedno najprej vlijemo tekoče sestavine (voda, olje, med), nato dodamo moko, sol in na vrh kvas.
- Večina aparatov ima poseben program za polnozrnati kruh.
- Če je kruh pregost, poskusite z mešanico polnozrnate in bele moke.
Zdrav Kruh iz Polente
Še ena možnost za domačo peko je kruh s polento.
Sestavine (po opisu postopka):
- Polenta
- Moka
- Sol
- Olje
- Kvas
- Voda
- Sir (po želji)
Priprava:
- Polento skuhamo po navodilu.
- Moko, sol, polento, olje in kvas ter vodo umešamo v srednje trdo testo.
- Pustimo, da vzhaja za dvakratno količino.
- Oblikujemo eno ali dve štruci in posujemo s sirom.
- Pečemo v predhodno ogreti pečici pri 195 °C 45 minut.