Uvod: Priljubljenost in zdravstveni pomen žitnih kosmičev
Kosmiči so eden najbolj priljubljenih izbir za zajtrk. A na žalost številni med njimi vsebujejo skrite sladkorje, umetna sladila, konzervanse in predelane ogljikove hidrate. Če želite jesti kaj bolj zdravega, si privoščite naravne kosmiče, kot so ovseni ali pirini. Že bežen pogled na trgovinske police z žitnimi izdelki razkrije obsežno zbirko kaš in kosmičev.
Pomembno je razumeti razliko med kašo in kosmiči. Kaša je oluščeno žitno zrno, medtem ko je kosmič stisnjeno oluščeno žitno zrno, da postane sredica, kjer je pretežno škrob, lažje dostopna za prebavne encime. Kakor veliko stvari v kuharstvu, tudi tu ni vse dosledno urejeno. Tako obroku iz kuhanih ovsenih kosmičev pravimo kaša, prav tako vsaki gostejši jedi iz zdrobljene snovi in tekočine - otroške kašice so že tak primer. Žitni kosmiči in kaše poleg vlaknin vsebujejo minerale in vitamine, predvsem skupine B.
Zelo narobe je, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijemo z (mrzlim) mlekom in takoj pojemo. Takšni nam dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Kosmiče vedno prelijemo s toplim mlekom ali vodo, nato pustimo vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje. Aha, hrustljavi misliji so že toplotno obdelani, praviloma pečeni v pečici. Takšnih ni treba prelivati s toplim mlekom, kaj šele nabrekati.
Ovseni kosmiči: podroben pregled
Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk. Pogosto so na jedilniku športnikov in ljudi, ki skušajo zmanjševati ali vzdrževati svojo telesno težo. Ponujajo neskončne možnosti za pripravo okusnih jedi, pa naj gre za zajtrke, zelenjavne jedi, zdrave sladice, peko ali pa napitke. Z ovsenimi kosmiči lahko eksperimentirate in jim dodate vaša najljubša živila (sadje, oreščke, zelenjavo, začimbe, kakav, …) in sladila. Primerni so za vegane, vegetarijance in sladkorne bolnike, če gre za kontrolirane porcije.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi
Ovseni kosmiči so bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje. Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev je za odraslega okoli 30 gramov in ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje pa 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, velja za nadvse zdravo, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje.
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine betaglukane, ki imajo številne koristi za naše zdravje. Ovseni kosmiči vsebujejo 85 % škroba in 11 % vlaknin, kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah. Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Betaglukani zmanjšujejo ravni holesterola, inzulina in sladkorja v krvi, hkrati spodbujajo izločanje žolčnih kislin. Če redno uživate betaglukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Te vlaknine pomagajo tudi zmanjšati apetit, upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti. Poleg tega betaglukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj postane telo zaradi njih zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Aktivirajo namreč makrofage, vrsto belih krvničk.
Beljakovine in maščobe
Ovseni kosmiči so bogati z visoko kvalitetnimi beljakovinami, ki pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %) in je beljakovina, ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici.
Ovseni kosmiči vsebujejo kar nekaj maščobe, v resnici več maščobe kot druge žitarice. Vsebujejo tudi nenasičene maščobne kisline, ki so dobre za naše telo.
Vrste ovsenih kosmičev in njihova priprava
Ovseni kosmiči spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa. Verjetno pa ste opazili, da v trgovini prodajajo več »vrst« ovsenih kosmičev. Delijo se glede na način predelave. V Sloveniji so to predvsem grobi, mehki oziroma rahli in instant ovseni kosmiči. Obstajajo pa tudi rezana ovsena zrna (angleško: steel-cut oats), ko cela zrna ovsa niso valjana, temveč narezana na manjše koščke, tako da še vedno ohranjajo teksturo zrn. Takšne, manj obdelane vrste ovsenih kosmičev so seveda bolj zdrave, vendar pa njihova priprava zahteva nekaj več časa.
Grobi ovseni kosmiči
Angleži tej vrsti ovsenih kosmičev pravijo »rolled oats« ali »old-fashioned oats«. Posamezen kosmič je ploščate in nepravilne okrogle oblike ter ima malce več teksture. Izdelujejo jih tako, da cela zrna najprej malce oparijo, da se zmehčajo, nato pa jih zvaljajo v kosmiče. Tako omogočijo, da se žitarica hitreje skuha. Ta vrsta ovsenih kosmičev je uporabna predvsem za pripravo domače granole, piškotov, mafinov, kruha in drugega peciva. Lahko jih uporabite tudi za pripravo vegetarijanskih polpetov ali domačega ovsenega napitka.
Mehki, rahli oziroma fini kosmiči
Rahli ovseni kosmiči so v nasprotju z običajnimi oziroma grobimi kosmiči tanjši, drobnejši in zato bolj topni. Pridobivajo jih iz rezanih ovsenih zrn, ki jih razvaljajo v drobne ovsene kosmiče. Tako imajo še vedno iste hranilne vrednosti kot grobi kosmiči. So lažje prebavljivi ter ohranijo največ hranljivih in balastnih snovi. Mehki kosmiči so vsestransko uporabni, še posebej pa so priljubljeni za pripravo kaš, pa tudi peciva in kruha, uporabite jih lahko tudi namesto drobtin.
Razlika med grobimi in mehkimi oziroma rahlimi ovsenimi kosmiči je predvsem ta, da prvi bolje ohranijo svojo obliko med kuhanjem in namakanjem, rahli ovseni kosmiči pa med kuhanjem bolj razpadejo. Se pa grobi polnozrnati kosmiči kuhajo nekoliko dlje kot mehki oziroma rahli.
Instant kosmiči
Na trgu je tudi vse več instant kosmičev, ki pa so med vsemi najslabša izbira, saj so od vseh treh vrst najbolj predelani. Pridobivajo jih namreč tako, da ovsena zrna skuhajo, posušijo in nato razvaljajo na čim tanjše lističe. Zato je njihova priprava tudi najhitrejša, saj jih lahko preprosto zmešamo z mlekom ali vodo. Vendar pa imajo zato najmanj teksture in so bolj »kašasti«. Ker po navadi vsebujejo tudi veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, niso najbolj zdrava izbira.
Priporočila za uživanje
Pri nakupu ovsenih kosmičev bodite previdni:
- Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.
- Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj.
- Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.
- Če ste občutljivi na gluten ali se spopadate s celiakijo, previdno preberite deklaracijo na izdelku, saj ovseni kosmiči vsebujejo beljakovino avenin, podobno glutenu. Nekateri ovseni kosmiči so certificirani kot brezglutenski.
Najbolj zdravi so, če jih čez noč namakamo v vodi, jogurtu, sadnem soku ali mleku. Pri tem nekoliko fermentirajo, kar je dobro, saj se nekoliko razgradi fitinska kislina. Telo sicer potrebuje tudi to, saj je pomembna zaradi ustvarjanja zalog fosforja, vendar pa lahko fitinska kislina v prevelikih količinah predstavlja tudi težavo. Nase namreč veže kalcij, in to že v črevesju. Telo tako začne črpati zaloge kalcija iz kosti, da bi nevtraliziralo fitinsko kislino, kar lahko povzroči težave na kosteh, pa tudi prebavne težave. Takšni pripravi ovsenih kosmičev »čez noč« pravijo tudi Bircher muesli, ki izvira iz Švice.
Bircher Muesli - Overnight Oats
Zgodovina ovsa
Oves je žitarica, ki je bila nekoč pretežno namenjena prehrani domačih živali. Ker pa vsebuje beljakovino avenin, ki je koristna tudi za človeški organizem, so jo - predvsem v obliki ovsenih kosmičev - uvedli tudi v redno prehrano ljudi. Na Otoku in v nordijskih državah so ovseni kosmiči že tradicionalno živilo.
To rastlinsko kulturo sicer človek prideluje okoli 3000 let, kar je relativno malo, zato velja za eno mlajših kultur, ki jih človek uporablja za prehranske namene. Sprva je oves veljal za plevel. Ob koncu bronaste dobe, ko so se vremenske razmere drastično spremenile in je oves kljub temu dobro uspeval, je postal tudi pomemben vir hrane za živino in ljudi. Njegova raba je nekoliko upadla s prihodom krompirja na staro celino. Konec 18. stoletja so ga tako uporabljali predvsem kot krmo za živino.
Pirini kosmiči in druge vrste kosmičev
Pirini kosmiči
Pira je starodavna in v sodobnem času ponovno odkrita pšenica. Pirini kosmiči so odlični za pripravo domačega mislija: zmešajte več različnih vrst kosmičev - ovsene, ržene, pirine ... in na grobo nasekljane oreščke. Doma pripravljeni misliji so veliko cenejši, zlasti če jih pripravite na zalogo. Pirini kosmiči so okusni tudi z medom, jogurtom ali s svežim sadjem. Pira lahko v kuhinji nadomesti riž, zrna pa je priporočljivo dobro sprati s hladno vodo in namočiti čez noč, nato pa kuhati do mehkega. Za pirine kosmiče je na voljo manj podrobnih hranilnih podatkov v primerjavi z ovsenimi, vendar se domneva, da imajo podobno kalorično vrednost, verjetno nekaj čez 300 kcal na 100g, kot ostali kosmiči.
Širša paleta žitnih kosmičev
Za vse, ki si pripravljate mešanice kosmičev po svojem okusu, in tiste, ki bi želeli poskusiti nekaj novega za popestritev zajtrka, je na voljo široka izbira. Čeprav so poleg ovsenih kosmičev na trgu še pšenični, pirini, rženi, ječmenovi, koruzni, sojini, v zadnjem času pa tudi kamutovi, kvinojini in riževi kosmiči, večina odraslih najpogosteje poseže ravno po ovsenih. To je pokazala nedavna anketa Zveze potrošnikov Slovenije, ki so jo izvedli v okviru mednarodnega projekta Food PRO. Nekoliko manj pogosto izberejo koruzne kosmiče in mislije s sadjem ali čokolado. Po kakavovih oziroma čokoladnih kosmičih pa poseže le petina vprašanih - te vrste kosmičev so najbolj priljubljene pri otrocih, ugotavljajo v ZPS.
Med ostalimi kosmiči izstopajo kvinojini kosmiči, ki imajo prijeten oreškast okus in so idealni za predpripravo. Bistvo kosmičev je v tem, da so tanki. Če jih prelijemo z vročim mlekom, škrob v njih po nekaj minutah zakleji in šele takrat postanejo prebavljivi.
Kosmiče največkrat povezujemo z zdravim zajtrkom, čeprav z njimi prehransko obogatimo tudi kosilo ali večerjo. Običajno mleto meso za polpete bo bolj zdrava izbira, če zmesi dodamo kosmiče. Tako povečamo količino vlaknin v obroku, saj nam teh v sodobni prehrani velikokrat hudo primanjkuje. Domače kosmiče je mogoče precej preprosto narediti doma iz oluščenih žitnih zrn z uporabo kosmičnika.
Pomembnost prehranskih vlaknin in mikrohranil
Uživanje vlaknin je v tesni povezavi s količino holesterola v krvi. V več raziskavah na prostovoljcih so dokazali, da že skodelica ovsene kaše na dan bistveno zniža škodljivi holesterol v krvi celo pri tistih, ki sicer uživajo mastno hrano. Leta 1909 so ljudje povprečno zaužili 40 g različnih prehranskih vlaknin na dan, leta 1980 le 26,7 grama, danes menda samo 15 gramov na dan, zelo verjetno pa še manj. Žitni kosmiči in kaše so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine.
Poleg vlaknin vsebujejo žitni kosmiči in kaše tudi minerale in vitamine, predvsem skupine B. Prosena kaša ima veliko železa, celo več kot enaka količina jajčnega rumenjaka ali govejih jeter, pol manj železa imajo ovseni kosmiči. Ti sicer izstopajo po količini kalija, kalcija in cinka. Ajdova kaša ima precej folne kisline, a jo žal s kuhanjem večinoma izgubimo.
Praktični nasveti za pripravo kosmičev
Priprava kosmičev je enostavna. Kosmiče vsuj v tekočino. Razmerje naj bo nekje 1:4-5 (na primer 45 g kosmičev in 200 ml tekočine). Kosmiči so lahko ovseni, pirini, rženi … Tekočina pa voda, mešanica vode in mleka (1:1) ali le mleko. Uporabiš lahko tudi rastlinski napitek kot nadomestek mleka. Odvisno od tega, kako bogat okus ti je všeč in tudi kako kaloričen zajtrk želiš. Voda nima kalorij, mleko jih nekaj malega prinese, ob kalorijah so seveda tudi hranila!
- Posodico za približno 5 minut postavi na štedilnik in vmes nekajkrat premešaj. Ko zavre, znižaj temperaturo in pusti še 15 minut.
- Vmes pripravi sadje oz. dodatke. To naj bo sezonsko, pokuhano ali v kašo vmešaj žlico marmelade.
- Kuhano kašo pretresi v skodelico, dodaj sadje in v vse skupaj vmešaj še žlico ali dve grškega jogurta ali skyra, če potrebuješ beljakovine.
- Dodatki oreškov, kokosovega posipa, kakava, cimeta in tako naprej so stvar okusa in domišljije.
Shranjevanje
Kaše in kosmiče krajši čas shranjujemo v originalnih papirnatih vrečkah, dlje v steklenih ali plastičnih posodah, vsekakor tesno zaprte, da niso v stiku z zrakom. Rok trajanja večine žitnih izdelkov je pol leta, če jih le ne napadejo kuhinjske »žuže muže«. Invazijo teh hitro opazimo, saj jo razkrivajo drobna jajčeca v zavitku, pa drobcene vlečljive nitke iztrebkov. Kdor je še vedno v dvomih, naj zavitek potrese, da predrami speče žužke.