Križnice: Od divjih rastlin do superhrane na naših krožnikih

Kaj so križnice?

Križnice (lat.: Brassicaceae) so precej razširjene in uporabne rastline, ki so svoje ime dobile po obliki cvetov, saj imajo štiri cvetne liste v obliki križa. V Evropo so jih prinesli v 19. stoletju. Ta botanična družina rastlin je med seboj v sorodu in zanje je značilno, da vsebujejo zdravilne molekule gorčične glikozide.

Zdravstvene koristi križnic

Križnice so skupina zelenjave, ki so pridobile veliko priznanje zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje. Uživanje zelenjave iz družine kapusnic oziroma križnic zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja. Čeprav naše križnice nimajo skrivnostno zvenečih imen, so cenovno ugodne in lahko dostopne, pa to še ne pomeni, da nimajo izjemnih učinkov za zdravje. V preteklosti so zelje in druga zelenjava iz družine križnic veljali za hrano revežev, danes pa jih prehranski strokovnjaki ponovno postavljajo na piedestal in označujejo za »superhrano«.

Križnice niso le bogate z vlakninami, vitamini in minerali, temveč vsebujejo tudi posebne bioaktivne snovi, med katerimi izstopajo glukozinolati. Te žveplove spojine dajejo tem živilom značilen, rahlo pikanten okus. Za naše zdravje je pomembno, da vse križnice vsebujejo fitonutriente ali fitohranila, ki jih ne najdemo v nobenem drugem živilu. To so naravne snovi v sadju, zelenjavi in žitih, ki rastlinam dajejo barvo in okus ter jih varujejo pred soncem in boleznimi. So sestavni del obrambnega sistema rastlin in imajo izredno veliko antioksidativno moč. Enako se vedejo v našem telesu, ko jih zaužijemo s sadjem in zelenjavo. Varujejo nas pred številnimi boleznimi, med drugim pred infarktom, sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom, osteoporozo, pljučnimi boleznimi in rakom.

Glukozinolati in sulforafan

Ko rastline nasekljamo, zdrobimo ali pa jih enostavno prežvečimo, se sprosti encim mirozinaza. Ta encim pride v stik z glukozinolati in jih razgradi v različne koristne snovi. Največ sulforafana najdemo v brokoliju, zlasti v kalčkih brokolija, ki vsebujejo 10-100 krat več sulforafana kot zrela zelenjava. Sulforafan najdemo tudi v cvetači, ohrovtu, brstičnem ohrovtu in rukoli. Med surovo zelenjavo je največje protirakavo delovanje izkazoval svež brokoli. Dejstvo, da ima brokoli največje protirakavo delovanje, lahko pripišemo ogromni količini bioaktivnih varovalnih snovi v njem, še posebej glukozinolatov. Ti se pod vplivom določenega encima razgradijo v produkte s protirakavim delovanjem.

Vpliv kuhanja na hranila

Znano je, da lahko kuhanje zmanjša vsebnost nekaterih koristnih snovi v zelenjavi, predvsem tistih, ki so občutljive na vodo in temperaturo. Ker je mirozinaza encim, občutljiv na toploto, je način priprave pomemben. Priporoča se uživanje surovih kalčkov, saj so kalčki brokolija prava »bomba« sulforafana. Dodajanje gorčičnih semen kuhani zelenjavi je prav tako dobra praksa: če križnice kuhate dlje časa, jim tik pred serviranjem dodajte nekaj gorčičnih semen ali gorčični preliv.

V raziskavi, objavljeni leta 2001 v reviji British Journal of Nutrition, so brokoli, brstični ohrovt in cvetačo kuhali na štiri različne načine: v vreli vodi na zmernem ognju (8 do 10 minut), na pari v pečici, na pari v loncu z malo vode ter v mikrovalovni pečici. Bristični ohrovt, pripravljen v mikrovalovni pečici, je imel antioksidativno delovanje primerljivo s surovim. Kuhanje ni imelo bistvenega vpliva na antioksidativno delovanje cvetače. Ker je encim, ki glukozinolate razgradi, občutljiv na visoke temperature, kuhanje brokolija na pari ali v vodi ni najbolj priporočljivo. Bolj priporočljiva je toplotna obdelava v mikrovalovni pečici.

Divja zelenjava iz družine križnic

Na vrtovih raste veliko zdravilnih plevelov, ki so lahko uporabni v kulinariki. Vedno je potrebna velika previdnost pri nabiranju in poznavanje rastlin, preden jih uporabimo v kuhinji.

Dlakava penuša: Okusna divja križnica

Dlakava penuša (Cardamine hirsuta) je rastlina, ki spada med križnice in jo pogosto najdemo kot plevel. Njen okus je res čudovit, rahlo pikanten. Glavni čas rasti in nabiranja travniške penuše je zgodnja pomlad, lahko pa jo nabiramo tudi pozimi. Pozno pomladi to ne bo več mogoče, saj bo šla v cvet in razvila plodove.

Previdnost pri nabiranju: Primer navadnega grinta

Na vrtu lahko opazimo tudi navadni grint (Senecio vulgaris), rastlino iz družine košarnic (Asteraceae), ki se pogosto razrašča kot plevel po vsem svetu. Ima značilna rumena socvetja in sive ali temno zelene liste. Navadni grint se pogosto pojavlja na zemljiščih, ki so bila prizadeta zaradi človekove dejavnosti, kot so vrtni nasadi, plevelni travniki, pločniki in nasipi. Je zelo odporen plevel, ki se lahko hitro širi in prevzame območja, kjer druge rastline težko rastejo.

Navadni grint je strupena rastlina! Vsebuje škodljive spojine, ki se nalagajo v naših jetrih in pri kronični uporabi lahko povzročijo njihovo odpoved. V preteklosti so nekateri navadni grint uporabljali tudi za prehranske namene, danes temu ni več tako. Tudi med njegovimi sorodniki najdemo nekatere zdravilne rastline, katerih uporaba se zaradi novih raziskav omejuje ali celo opušča. Zato je izjemno pomembno dobro poznati divje rastline pred nabiranjem.

Pogoste kultivirane križnice in njihove značilnosti

Med predstavnike križnic sodijo: brokoli, zelje, cvetača, brstični in listni ohrovt, repa, hren, koleraba, gorčica, oljna repica, redkev in tatsoi. Križnice so posebne zato, ker vsebujejo edinstveno kombinacijo fitohranil, ki jih ne najdemo nikjer drugje. To so: vlaknine, vitamin C, karotenoidi, klorofili, folati, tokofenoli in polifenoli. Poleg veliko vlaknin, ki so prijazne do želodca, in fitokemikalij s protivnetnimi lastnostmi, znanih kot glukozinolati, je večina kapusnic bogata z vitaminom K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti, ter s folati, ki so vitamini skupine B, pomembni za izgradnjo rdečih krvničk in podporo živčnega sistema.

Zelje

Zelje ima večtisočletno zgodovino in vedno so ga cenili tudi kot zdravilo. Ima zelo veliko vitaminov in mineralov, med katerimi izstopajo folna kislina in drugi vitamini B kompleksa, ter minerali kalij, magnezij, kalcij, mangan, železo, kobalt, baker, cink, fosfor, selen (zlasti veliko ga je v rdečem zelju), klor, jod in žveplo. Presno zelje zaradi s-metilmetionina dobro varuje pred čirom na želodcu in na dvanajstniku, zaradi s-metilcisteina pa varuje tudi pred aterosklerozo in holesterolom. Zaradi vsebnosti žvepla je zelje koristno za sklepe, lase in nohte. Zelje spodbuja delovanje trebušne slinavke in vseh drugih žlez, zato je priporočljivo za sladkorne bolnike. Zelo pomembna sestavina zelja so sulforafan ter indoli, saj razstrupljajo organizem in odstranjujejo rakotvorne snovi. Presno in kislo zelje - oboje je zdravo. Med najbolj poznani vrsti zelja sta rdeče in belo zelje, pri čemer v Sloveniji pogosteje uživamo belega, saj se rdeče zelje redkeje kisa.

• Belo zelje: Vsebuje malo kalorij (okoli 25 g/100g živila), vendar kljub temu daje občutek sitosti, zato je izvrstno živilo pri dietah. Zelje, ki ga ne nameravamo kisati, moramo porabiti čim prej, saj s shranjevanjem in rezanjem izgublja dragoceni vitamin C. Uživanje zelja zavira absorpcijo joda, zato se priporoča, da ga ne uživamo več kot dvakrat do trikrat tedensko, ob tem pa poskrbimo za zadosten vnos joda. Zeljnica (sok zelja) je bogat vir snovi, ki čistijo jetra in kri.
• Rdeče zelje: Zna iz zemlje počrpati veliko več selena, zato pripomore k uravnavanju delovanja ščitnice. Pri presnem rdečem zelju je treba zlasti poudariti pomen vitamina B3 za odpravljanje nespečnosti in kot pomoč pri sladkorni bolezni. Ta vitamin se s kuhanjem ne uniči. Zaradi visoke vsebnosti selena je rdeče zelje primerno za krepitev imunskega sistema, saj pospešuje delovanje ščitnice.
• Kislo zelje: Dobre bakterije in kvasovke sveže zelje predelajo v kislo zelje, ki je dolgo obstojno. S kisanjem zelja se zmanjša vsebnost vitamina B1, folne kisline in vitamina C, poveča pa se vsebnost vitaminov B2, B6, holina, K in minerala železo. V kislem zelju je še vedno veliko joda, kalija in delno tudi kalcija. Pri kisanju nastane kar precej holina, ki sodeluje pri presnavljanju maščob in znižuje raven trigliceridov in je predstopnja acetilholina, ki preprečuje pozabljanje. Bakterije mlečne kisline spodbujajo prebavo, obnavljajo črevesno sluznico in delujejo antibiotično proti salmoneli in bakteriji escherichia-coli.

Brokoli

Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je križnica nežnega okusa, katere divji prednik raste na obalah mediteranskega morja in Atlantika. Izvira iz Sredozemlja, njegovo ime je izpeljano iz latinske besede brachium, kar pomeni veja. V italijanski pokrajini Kalabrija ga gojijo že od 16. ali 17. stoletja. Nežen brokoli, maslenega okusa, se je v številnih raziskavah izkazal za živilo, ki preprečuje raka. Brokoli tako kot drugi člani družine križnic vsebuje določene sekundarne metabolite - med njimi indole - dušikove spojine, ki slovijo po tem, da preprečujejo razvoj raka, poleg tega pa vsebujejo bogato paleto hranilnih snovi. Preprečujejo namreč, da bi rakotvorne snovi poškodovale DNK, snov, v kateri so dedne informacije. Sekundarni metaboliti ohranijo svoje sposobnosti ne glede na to, ali je zelenjava sveža, zamrznjena, surova ali kuhana. V kuhanem brokoliju pa se vsebnost vitamina C prepolovi.

Brokoli je bogat z antioksidanti betakarotenom in vitaminoma C in E. Vsebuje veliko folne kisline in železa. Je enkraten vir folne kisline, ki jo potrebujejo ženske, ko načrtujejo nosečnost, da bi se zmanjšalo tveganje za rojstvo otroka s spino bifido. V brokoliju se nahajajo sekundarne snovi indoli, ki varujejo pred rakavimi obolenji, še posebej pred rakom na črevesju. Posebej velja omeniti visok delež vitamina K, ki skrbi za pravilno strjevanje krvi in ustrezno razporeditev kalcija v telesu. Spada med dietna živila, saj vsebuje le 26 kcal na 100 g živila. Še posebej visoko hranilno vrednost pa imajo brokolijevi kalčki, ki so 3-4 dni stare rastlinice in vsebujejo ogromno žveplovih spojin, imenovanih glukozinolati (v kalčkih jih je 30-50x več kot v odrasli rastlini).

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je zelenjava, ki jo najpogosteje uživamo v hladnih dneh, saj odlično prenaša tudi zmrzal - še več, po zmrzali je okus brstičnega ohrovta še boljši, saj se del škroba spremeni v sladkor. Glavna sezona je med novembrom in januarjem, ko uspeva le malo druge zelenjave. Bogat je z indoli (sekundarnimi rastlinskimi snovmi s protitumornim delovanjem), vitaminom C in betakarotenom (predstopnjo vitamina A).

Brstični ohrovt ima »trojko za uspeh«: vitamin B1, mineral mangan in aminokislino metionin. Ta trojka spodbuja nastanek življenjsko pomembnih encimov, ki oskrbujejo možgane in živčevje z glukozo, zato smo bolj vitalni in zbrani. Je tudi bogat vir folne kisline ali vitamina B9, zato je priporočljiv vsem z rahlimi živci in v hudem stresu ter šolarjem za večjo zbranost in boljši učni uspeh. Ima do trikrat več vitamina C kot limona, zato je tudi varovalo pred boleznimi. Žveplo skupaj s fosforjem obnavlja vezivna tkiva, zato smo bolj gibljivi in poskočni. Brstični ohrovt naj bi zmanjšal tveganje za nekatere vrste raka dojk, ki jih povezujejo z visoko ravnijo hormona estrogena. Indoli, ki jih vsebuje, spodbudijo jetra, da hormone razgradijo.

Cvetača

Cvetača (Brassica oleracea var. botrytis) je tako kot ostale križnice prava zakladnica vitaminov in mineralov. Že samo 100 gramov zadošča za pokritje dnevnih potreb po vitaminu C. Je idealna za vse, ki se izogibate preveliki količini ogljikovih hidratov, saj lahko iz nje pripravimo nadomestek testa za pico ali nadomestek za obrok riža. Žveplove spojine v cvetači varujejo pred rakavimi obolenji, še posebej pred rakom na prsih in pojavom metastaz. Bogata je z vlakninami, ki delujejo kot prebiotiki - hrana za črevesne bakterije. V njej najdemo tudi obilo antioksidantov, še posebej glukozinolatov, izotiocianatov, karotenoidov in flavonoidov, ki varujejo pred napadi prostih radikalov.

Vsebuje tudi holin, ki ga številnim ljudem primanjkuje. Holin je organska spojina, ki ohranja strukturo celičnih membran, skrbi za sintezo DNK in normalno delovanje presnove. Holin prav tako preprečuje nabiranje holesterola v jetrih in s tem varuje pred obolenji jeter. Žveplo tako kot pri drugih križnicah pri kuhanju v zaprti posodi povzroča neprijeten vonj, zato se priporoča hitro kuhanje v vreli vodi v nepokriti posodi.

Repa

Repa (Brassica rapa) je zelenjava, ki igra v slovenski kulinarični tradiciji pomembno vlogo. Tako kot druge križnice vsebuje zelo malo kalorij, po drugi strani pa je bogata s kalijem, kalcijem, magnezijem, manganom in vitaminom C ter vitamini skupine B. Vlaknine v repi nas nasitijo ter poskrbijo, da je izločanje in s tem čiščenje črevesja rednejše, zdravo črevesje pa je neposredno povezano z imunskim sistemom in kroničnimi obolenji. Kisla repa je tako kot kislo zelje izredno bogat vir probiotikov, torej za naše črevesje koristnih bakterij.

Repa ima veliko mineralov, zlasti kalcija, nekaj kalija, natrija, fosforja in magnezija. Ima tudi vitamin B1 proti pozabljivosti, B2 proti dermatitisu, vitamin K proti težavam v menopavzi in folno kislino za izdelavo hormonov sreče. Glukozinolati v repi naj bi preprečevali celo raka. Repa sodi med najbolj učinkovita čistila sečnih poti, razmaščuje jetra, čisti kri in uravnava prebavo. Repo lahko uživamo surovo, naribamo jo ali narežemo repne cime in jih dodamo med druge solate. Lahko jo stisnemo skupaj s korenčkom v sok, jo skuhamo sladko ali kislo kot joto ali bujto repo.

Koleraba

Koleraba je po krivici prezrta vrtnina, ki se je včasih uporabljala predvsem za krmo živali, zdaj pa ponovno pridobiva kulinarično veljavo. Uporabljamo jo lahko v različnih enolončnicah, okusna pa je tudi kot priloga. Vsebuje veliko sladkorjev, od tod tudi njen sladek okus, pa tudi eterična gorčična olja, antioksidante in vlaknine. Koleraba varuje pred rakom, uravnava krvni sladkor, krepi imunski sistem, čisti prebavila in znižuje raven holesterola.

Kolerabica je še bolj zdravilna zaradi obilice vitaminov skupine B. Največ je vitamina B6 za želodec, za imunski sistem in proti utrujenosti. Vitamin B3 poskrbi za več energije in preprečuje oslabelost mišic. V njej je biotin ali B8 za lepo kožo in lase, ima tudi vitamin B5, ki deluje proti stresu, in kar precej vitamina C. Ker ima malo kalorij, je priporočljiva za hujšanje. Kolerabica odstranjuje zaloge sečne kisline in spodbuja očiščevalne procese v telesu.

Kitajsko zelje

Kitajsko zelje izvira iz daljne Azije, kjer se že stoletja uporablja v kulinariki. Med najbolj poznanimi jedmi je korejski kimchi iz fermentiranega kitajskega zelja. V Evropi ga najpogosteje uživamo v juhah, solatah in omakah. Ima blag okus, ne napenja, je lahko prebavljiv in primeren za vse, ki želijo shujšati, saj vsebuje malo kalorij. Številni vitamini (A, B1, B2, B3, B5, B9, C), balastne snovi, antioksidanti in minerali (magnezij, fosfor, kalij, kalcij) pomagajo pri urejanju prebave, krepitvi srčno-žilnega sistema in živčevja ter pri zdravju žlez in kosti.

Ohrovt

V zimskem času nas razveseljuje tudi ohrovt, ki izvira iz Sredozemlja. Prepoznamo ga po rebrastih in nakodranih listih, okus pa je blažji od zelja. V njem tako najdemo jod, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, žveplo ter vitamine C, A, E, B in K. Flavonoidi ter vitamina C in E v ohrovtu delujejo kot močni antioksidanti, ki varujejo celice pred poškodbami. Ohrovt pospeši delovanje žlez, daje več energije, razstruplja in čisti ožilje. V krvi znižuje vsebnost maščob in holesterola ter zagotavlja okolje za razvoj dobrih bakterij v črevesju. Listni ohrovt je tudi zelo primeren za hujšanje, saj ima nizko kalorično vrednost in je tudi dobro sredstvo proti zaprtosti.

Navadni hren

Navadni hren (Armoracia rusticana) je večletna rastlina, ki sodi v družino križnic. Uporabni del rastline je koren, iz katerega spomladi odženejo veliki, dolgopecljati in jajčasto podolgovati listi.

Priprava in kulinarična uporaba križnic

Križnice so izjemno vsestranske in jih je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Ta zelenjava je tako zelo okusna ne glede na to, kako jo pripravite: na žaru, v pečici ali jo kuhate. Kadar ste v dvomih, jo popecite. Najprej narežite izbrano zelenjavo na koščke ali cvetove in jo premešajte z avokadovim oljem, soljo in poprom ter začimbami, ki jih imate pri roki. Koriander se odlično poda k brokoliju in zelju, pri cvetači pa poskusite z malo kumine ali timijana.

Splošni nasveti za pripravo

• Tatsoi: listnata zelenjava, ki jo lahko zmeljete v solati, dušite s česnom in oljčnim oljem ali dušite.
• Zelje: lahko ga uporabimo tudi v zdravstvene namene. Zeljne liste najprej namakamo eno uro v okisani vodi ali v oljčnem olju, nato jih položimo na rane, ekceme, razjede, razpoke, opekline ali na dele, kjer čutimo revmatske bolečine. Zelje je koristno pri vnetjih grla ali ob izgubi glasu, v ta namen ga zmiksamo v gosti sok in popijemo. Sveže zelje je koristno pri kroničnem zaprtju.
• Brokoli: sveže odrezan brokoli je prijetnega okusa in dovolj mehak, da ga lahko uživamo presnega v solati. Zlasti mladi cvetovi so odlični z majonezo ali kakšnim drugim prelivom. Brokoli lahko skuhamo v pari ali pa ga na hitro pokuhamo v majhni količini vrele vode v pokriti posodi, samo toliko, da se zmehča. Porcija brokolija, ki nas varuje pred tveganjem za pojav raka, je vsaj 170 g.
• Brstični ohrovt: pred kuhanjem ga splahnemo in vsakemu brstu zarežemo kocen, da se hitro in enakomerno skuha. Skuhamo ga čim hitreje v vreli vodi in nepokriti posodi.
• Cvetača: žveplo med kuhanjem povzroča neprijeten vonj. Kuhanje v pari in v pokriti posodi lahko poveča koncentracijo žvepla in cvetači spremeni okus. Ob dodatku česna, kumine, janeža, mletega koriandra … bodo vetrovi znatno manjši.
• Repa: lahko jo stisnemo skupaj s korenčkom v sok, jo skuhamo sladko ali kislo kot joto ali bujto repo.
• Ohrovt: lahko ga dušimo in ga uporabimo kot prilogo k mesnim in krompirjevim jedem, z njim lahko pripravimo joto, različne mineštre, mesne zvitke in sarme ali pa kar surovega narežemo v solato.

Recepti

Kremna juha iz brokolija

Ta juha deluje protivnetno in je zraven še izjemno okusna.

Sestavine:

• 1 žlica olja (za praženje pora) + preostalo olje (za začimbe)
• Por in ščepec soli
• Česen
• Brokoli
• Voda ali juha
• Gorčična semena
• Kurkuma in poper
• Limetin sok
• Za serviranje: redkvice, mikrozelenje, orehi, sumak, kajenski poper (po želji)

Priprava:

1. V loncu na srednji temperaturi segrejte 1 žlico olja. Dodajte por in ščepec soli ter kuhajte 3 do 5 minut, da se zmehča, vendar ne porumeni.
2. Dodajte česen in ga pražite minuto, da postane dišeč.
3. Dodajte brokoli in vodo ali juho, pokrijte in mešanico zavrite. Zmanjšajte temperaturo in kuhajte 10 do 15 minut, dokler se brokoli ne zmehča.
4. V manjši ponvi na srednji temperaturi segrejte preostalo olje. Dodajte gorčična semena in počakajte, da začnejo pokati, približno 1 minuto. Dodajte kurkumo in poper ter ju pražite 30 sekund.
5. Začimbe in olje prenesite v jušno mešanico in dobro premešajte. Po okusu posolite in vmešajte limetin sok.
6. Juho z zajemalko prelijte v skledo. Dodajte redkvice, mikrozelenje, orehe, sumak in malo kajenskega popra, če želite pekoč okus.

Solata iz belega presnega zelja

Sestavine:

• Zeljna glava
• Slanina na kockice
• Sesekljana čebula
• Oljčno olje, vinski kis, sladkor
• Kumina
• Sol po želji

Priprava:

1. Naribamo zeljno glavo.
2. Narežemo slanino na kockice, jo hrustljavo opečemo in odstranimo iz maščobe.
3. Sesekljano čebulo zmešamo z oljem, vinskim kisom in sladkorjem. Dodamo hrustljavo slanino in kumino.
4. Vse skupaj premešamo, solimo po želji in postavimo za 20 minut na hladno.

Solata iz rdečega zelja

Sestavine:

• Rdeče zelje
• Jabolka (na tanke rezine)
• Čebula (na drobne kocke)
• Polivka: oljčno olje, jabolčni kis, žlička limoninega soka, malce sladkorja, nekaj žlic pomarančnega soka, nastrgana pomarančna lupinica
• Kisla smetana

Priprava:

1. Zelje naribamo, blanširamo in nanj narežemo jabolka na tanke rezine in čebulo na drobne kocke.
2. Prelijemo s polivko iz oljčnega olja, jabolčnega kisa, žličke limoninega soka, malce sladkorja, nekaj žlic pomarančnega soka in nastrgane pomarančne lupinice.
3. Primešamo kislo smetano.

Solata iz kislega zelja

Sestavine:

• Kislo zelje
• Naribana jabolka
• Mlada čebula
• Poper, sladkor, gorčica, jogurt

Priprava:

1. Kislemu zelju v skledi primešamo naribana jabolka, mlado čebulo, poper, sladkor, gorčico in jogurt.
2. Postavimo na hladno vsaj za eno uro.

tags: #divja #zelenjava #kriznice

• Razvoj sodobnih stanovanjskih objektov
• Pripravite kremno bučno juho
• Recept za skutne žličnike s hokaido bučo
• Recept in nasveti za popolno peko kvašenega testa brez mleka
• Čokoladno-kokosov kolač Rachel Allen