Črni riž z zelenjavo: Uravnoteženi obroki in recepti

Riž je lahko odlična izbira za večerjo, še posebej, če izberemo pravi tip. Integralni riž, ki vsebuje veliko vlaknin, je izredno primeren za uravnotežen obrok. V kombinaciji z obilico zelenjave in beljakovin predstavlja odlično uravnoteženo večerjo, še posebej za tiste, ki so popoldne športno aktivni, otroke in najstnike, ki so v fazi intenzivne rasti in so pogosto lačni. Priprava obroka s črnim rižem in zelenjavo je pogosto preprostejša, kot se zdi na prvi pogled, in običajno ne vzame več kot 20 do 30 minut časa.

Razumevanje integralnega riža

Ko planiramo riž za večerjo, je najboljša izbira integralni riž. Na voljo so rjavi, črni in rdeči.

Proces pridobivanja riža in razlika med vrstami

Najprej v "tovarne" pride neoluščen riž, sledijo razne faze vzorčenja in čiščenja. Zatem sledi faza luščenja, kjer z zrna odstranijo lupino in dobimo rjavi riž. Rjavi zato, ker seme še vedno vsebuje ovojnico, ki je temnejše rjave barve. To ovojnico imenujemo otrobi. Otrobi so zelo tanka plast, ki vsebuje najbolj hranljive dele, kot so vlaknine, vitamin B, beljakovine in maščobe. Rjavi riž je v bistvu neoluščen riž, s katerega je bila odstranjena samo zunanja in neužitna ovojnica.

Pri črnem integralnem rižu, ki prihaja v glavnem iz Kitajske, Balija in Tajske, belo zrno pokrivajo črni otrobi. Pri rdečem rižu, ki pa v glavnem prihaja iz himalajske in tajske regije, belo jedro prekrivajo rdeči otrobi.

V kolikor bi rjavi riž šel v naslednjo fazo brušenja oziroma beljenja (odstranjevanje otrobov), dobimo beli riž. Ta beli riž potem presejejo, da odstranijo zdrobljena in nepopolna semena, iz katerih naredijo riževo moko. Celi riž gre naprej na umerjanje, kjer odstranijo najtanjša zrna, in na optični izbor, kjer s pomočjo sortirnih strojev odstranijo še tista nepopolna zrna, ki so se prej izmuznila. Šele nato gre beli riž v embalažo.

Recepti s črnim rižem in zelenjavo

Črni riž s popečeno zelenjavo in kozicami

Ta recept ponuja toplo in hitro pripravljeno jed, ki je hkrati hranljiva in polna okusa. Kozice so dodatek, ki lahko služi kot vir beljakovin, vendar jih lahko po želji izpustite ali nadomestite z drugim virom.

Sestavine:

• 1 lonček črnega integralnega riža
• 2 lončka zelenjavne jušne osnove ali vode
• olivno olje
• zelenjava po izbiri (npr. korenje, pak choi, čebula, čemaž)
• sojina omaka
• sol, sveže mlet poper
• sezam (črni in navaden)
• (neobvezno) velike kozice
• (neobvezno) beljak (za kozice)

Priprava:

1. Najprej damo kuhat riž. V posodo damo olivno olje, ga ogrejemo, dodamo riž in ga premešamo, da se ogreje. Zatem zalijemo z dvema lončkoma tople vode oz. jušne osnove. Solimo, pokrijemo posodo in riž dušimo približno 10 minut. Odstavimo z ognja in pustimo pokrito, dokler ne pripravimo preostalih sestavin. Pomembno je, da črni riž skuhate po navodilih iz embalaže, saj se čas kuhanja lahko razlikuje.
2. Zelenjavo očistimo in jo narežemo. Pri tem pazimo, da mehkejše dele, ki rabijo manj časa za toplotno obdelavo, ločimo od tiste zelenjave ali delov zelenjave, ki potrebujejo več časa.
3. Trši del zelenjave (npr. čebulo, spodnji oz. beli del pak choia in korenje) popražimo na olivnem olju približno 5 minut. Nato dodamo zelene liste pak choia in čemaž ter vse skupaj popražimo še slabo minuto. Začinimo s sojino omako.
4. Če uporabljamo kozice, jih obrišemo do suhega, povaljamo v snegu beljaka, nato pa še v mešanici sezama. Med tem, ko se zelenjava praži, na malo maščobe popečemo še kozice.
5. Kuhan riž, ki je čvrst in ni zlepljen, zmešamo z zelenjavo in kozicami. Postrežemo toplo.

Namig: Pak choi je kitajsko zelje, ki ga najdete v večjih trgovinah. Nadomestite ga lahko s katerokoli drugo listnato zelenjavo, kot je špinača ali blitva.

Hladne riževe solate s črnim rižem

Črni riž je odličen tudi za hladne solate. Hitro se skuha (običajno le v 10 minutah), se ne razkuha in ima poln okus. Hladne solate so idealne za poletje ali kot priprava obroka vnaprej (meal prep).

Hladna solata s črnim rižem, sladkim krompirjem in sadjem

Ta solata je osvežilna in bogata z različnimi okusi ter teksturami. Sadje doda prijetno kislino.

Sestavine:

• 1 lonček črnega riža (npr. Gran Nero Integrale, Riso Scotti) ali rdečega riža
• 1 večji sladek krompir
• češnjev paradižnik
• 1 manjši brokoli
• lonček indijskih oreščkov
• granatno jabolko
• limona
• olivno olje
• sveži timijan
• sol, sveže mleti poper

Priprava:

1. Črni integralni riž operemo in ga skuhamo v slani vodi. Za črni riž je običajno dovolj 10 minut kuhanja, medtem ko rdeči riž potrebuje približno pol ure. Količina vode ni toliko pomembna, saj riž ne bo popil vse vode in se ne bo razkuhal. Kuhan riž dobro odcedimo.
2. Med tem, ko se riž kuha, popražimo na drobne kocke narezan sladek krompir, ki ga solimo in začinimo s timijanom.
3. V drugi kozici podušimo brokoli. Brokoli solimo, vendar pazimo, da ga dušimo le par minut, da ne postane sivo zelen. Naj bo še vedno čvrst na ugriz.
4. Indijske oreščke popražimo v suhi ponvi.
5. Kuhanemu in odcejenemu rižu dodamo preostale sestavine. Solato dobro premešamo.
6. Riževo solato zabelimo z olivnim oljem in sokom 1 limone. Po potrebi še solimo in popramo.
7. Postrežemo hladno.

Črni riž z zelenjavo in piščancem

Ta jed združuje črni riž z zelenjavo in piščancem, kar ustvarja poln in beljakovinsko bogat obrok, primeren za kosilo ali večerjo.

Sestavine:

• črni riž
• stročji fižol
• piščančji zrezki
• olivno olje
• česen
• začimbe za piščanca: mleta kumina, sladka mleta paprika, limonina lupinica, sol, poper

Priprava:

1. Črni riž skuhajte po navodilih iz embalaže, saj se čas kuhanja lahko razlikuje.
2. Stročji fižol narežemo na približno 3 cm kose. V kozico vlijemo rahlo osoljeno vodo in jo pristavimo na zmeren ogenj. Ko voda zavre, dodamo fižol in ga kuhamo 6-8 minut, oziroma tako dolgo, da je kuhan al dente.
3. V skledo damo piščančje zrezke. Dodamo mleto kumino, sladko mleto papriko, olivno olje in limonino lupinico ter začinimo s soljo in poprom. Meso premešamo, da se začimbe povežejo.
4. Večjo žar ponev pristavimo na močan ogenj. Dodamo olivno olje in popečemo piščančje zrezke (2-3 minute na vsaki strani), tako da se med njimi ohrani nekaj prostora. Postopek ponavljamo, dokler ni vse meso pečeno.
5. V ločeni ponvi na zmernem ognju dodamo olivno olje in sesekljan česen. Pražimo minuto, nato dodamo kuhan črni riž in odcejen stročji fižol. Premešamo in pražimo 1-2 minuti.
6. Medtem narežemo piščančje zrezke na trakove. V ponev k rižu dodamo piščančje meso in sokove od pečenja. Premešamo in razdelimo na krožnike.

Solata s črnim rižem in pečeno zelenjavo iz pečice

Ta solata je vsestranska in se lahko postreže topla ali hladna, kot samostojna jed ali priloga.

Sestavine:

• polnozrnat črni riž
• zelenjava (bučka, paprika, čebula, paradižniki)
• oljčno olje
• sol, poper
• limonin sok
• gorčica
• zelišča
• (neobvezno) kozji sir ali rikota, pečeni oreščki, avokado

Priprava:

1. Polnozrnat črni riž skuhajte po navodilih na embalaži.
2. Zelenjavo narežite: bučko na kolobarje, papriko na trakove, čebulo na krhlje, paradižnike prerežite na pol.
3. Zelenjavo razporedite po pekaču, pokapajte z oljčnim oljem, solite in poprajte. Pecite v pečici na 200°C približno 20-25 minut, da se lepo zapeče.
4. Medtem pripravite preliv: v kozarčku zmešajte olje, limonin sok, gorčico, sol in zelišča. Dobro pretresite.
5. Skuhani riž ohladite, zmešajte z zelenjavo in prelijte z limoninim prelivom. Po želji dodajte še kozji sir ali rikoto, pečene oreščke ali avokado.

Namig: Ta solata je odlična kot samostojna jed ali kot priloga k pečenemu piščancu ali tofuju. Pripravljeno jed lahko brez težav shranite in uživate kot malico naslednji dan.

tags: #crni #riz #z #zelenjavo

• Ocene in ponudba Botana Lahovce
• Hrustljava zeljnata solata
• Recept za humus
• vodnik do popolno kuhanega stročjega fižola
• Recept za šipkovo marmelado