Ko pomislimo na čokolado, jo pogosto povezujemo s prekomerno težo in povišanim sladkorjem v krvi, zato imamo ob njenem uživanju kanček slabe vesti. Vendar številne raziskave kažejo, da za slab glas čokolade ni kriva čokolada sama, temveč nekatere sestavine, ki jih vsebuje komercialna čokolada z malo (ali celo brez) vsebnosti kakava.
Dobra novica je, da kvalitetna temna čokolada z vsaj 70 % kakavovim deležem ne škoduje našemu zdravju, temveč nanj celo pozitivno vpliva. Ta poslastica s svojimi pozitivnimi učinki na človeški organizem po zadnjih dognanjih celo prehiti sadje.
Sestava in bogastvo hranil
Temna čokolada je narejena iz semen kakavovca in velja za enega najboljših virov antioksidantov na planetu. Če kupite kakovostno temno čokolado z visokim deležem kakava, je zelo hranilna in vsebuje spodobne količine topnih vlaknin ter številne minerale, kot so kalij, fosfor, cink in selen. 100-gramska čokolada (s 70 % deležem kakava ali več) tako lahko zadovolji 67 % človekovih dnevnih potreb po železu.
Vsebnost maščobnih kislin v kakavu in temni čokoladi je prav tako ugodna - predvsem gre za oleinsko, stearinsko in palmitinsko kislino. Vendar je 100 gramov precejšnja količina in je ne bi smeli uživati vsak dan, saj takšna količina čokolade vsebuje tudi približno 600 kalorij in zmerno količino sladkorja. Zato je ključno zmerno uživanje.
Močan vir antioksidantov
Kakav je bogat z zdravimi snovmi, na primer s polifenoli, ki jih ima več kot zeleni čaj in rdeče vino. Med njimi so še posebej pomembni flavonoidi in njihova podkategorija flavanoli - oligomerni procianidini in epikatehin. Črna čokolada je napolnjena s številnimi organskimi snovmi, ki so biološko aktivni in delujejo kot antioksidanti. Surovi, nepredelani kakav je pri merjenju antioksidantov v hrani pokazal največji pozitivni rezultat pri vsebnosti antioksidantov.
Flavonoidi delujejo blagodejno tudi na človeško telo, saj pospešijo določene metabolne poti, ki pomagajo uničevati rakave celice ter zavrejo širjenje tumorjev po telesu. Vendar študije so pokazale, da imajo takšen učinek samo majhne količine flavonoidov, ki dejansko samo stimulirajo telo, da začne proizvajati zaščitne dejavnike. V večjih količinah pa lahko flavonoidi prispevajo k dodatnemu tveganju in imajo obraten učinek, kot pa si ga želimo. Zato je temno čokolado potrebno uživati zmerno in ne v ogromnih količinah.
Vpliv temne čokolade na holesterol
Ena od pomembnejših koristi temne čokolade za splošno zdravje je njen vpliv na ravni holesterola HDL (dobrega) in LDL (slabega). Raziskave so pokazale, da uživanje kakava znižuje raven slabega holesterola LDL in zvišuje raven dobrega holesterola HDL ter posledično zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Še posebej je dokazano, da kakavov prah pri moških znatno zmanjša oksidirani LDL holesterol. Oksidiran LDL holesterol pomeni, da je holesterol reagiral s prostimi radikali, zaradi česar je postal reaktiven in sposoben poškodovati tkiva v telesu, na primer oblogo arterij v srcu. Kakav vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo to oksidacijo in tako dolgoročno znižujejo holesterol, ki se nabira v arterijah, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Nutricionistka Sushma Gahg je v svojem poročilu objavila rezultate klinične študije, kjer so udeleženci, ki so dva do dvanajst tednov vsak dan pojedli 20 do 100 gramov temne čokolade ali pili kakav, imeli znatno nižjo raven holesterola. Udeležencem raziskave je padel tudi nevarni holesterol LDL, ki naj bi bil med drugim odgovoren za srčne infarkte. Pozitivni učinek znanstveniki pripisujejo procianidinom, ki jih vsebujejo kakavova zrna.
Znanstvene raziskave in dokazi
Številne študije so preučevale vpliv temne čokolade na holesterol in splošno srčno-žilno zdravje:
- Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so osebe, ki so imele dieto, bogato s flavonoidi iz čokolade, imele nižje vrednosti slabega holesterola LDL kot osebe v kontrolni skupini. Testne osebe so zmerne količine temne čokolade in kakavovega prahu uživale vsak dan, po koncu študije pa so bile vrednosti LDL pomembno nižje.
- Pregled študij je pokazal, da uživanje čokolade 3-krat na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 9 %. Drug pregled je pokazal, da uživanje 45 gramov čokolade na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 11 %.
- Raziskave so pokazale, da je za znižanje oksidacije LDL in s tem zmanjšanje tveganja za bolezni srca potrebno uživati temno čokolado vsaj dvakrat na teden. Če jo uživamo petkrat na teden, je ta učinek velik.
Kombinacija s prehranskimi vlakninami: študija Penn State University
Raziskovalci univerze Penn State University so izvedli študijo z 31 prekomerno težkimi ljudmi, starimi od 30 do 70 let. Udeleženci so najprej štiri tedne uživali običajno ameriško prehrano. Nato so štiri tedne vsak dan uživali še eno tretjino skodelice mandljev. V naslednjih štirih tednih so poleg običajne ameriške prehrane vsak dan uživali eno četrtino skodelice temne čokolade in 2 žlici in pol kakava. Na koncu so štiri tedne poleg običajne ameriške hrane uživali tako mandlje kot temno čokolado in kakav.
Raziskovalci so ugotovili, da so slab LDL holesterol, ki maši žile in lahko povzroči kap, zmanjšali mandlji, še bolj pa kombinacija mandljev in temne čokolade ter kakava. Samo temna čokolada in kakav po drugi strani nista zmanjšala LDL holesterola, ga pa nista niti povečala. Že prej so študije pokazale, da mandlji in temna čokolada lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor, krvni tlak, holesterol in občutek lakote, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. To pa je bila prva študija, ki je preverila učinek uživanja mandljev in temne čokolade (oziroma kakava) skupaj.
Širše koristi za srčno-žilni sistem
Poleg direktnega vpliva na holesterol ima temna čokolada tudi druge ugodne učinke na srčno-žilni sistem:
- Izboljšana prekrvavitev in znižanje krvnega tlaka: Flavanoli v temni čokoladi lahko stimulirajo endotelij, notranjo plast arterij, da proizvaja dušikov oksid (NO). Ta plin povzroča relaksacijo arterij, kar znižuje odpor proti krvnemu toku in tako znižuje krvni tlak. Več raziskav je pokazalo tovrsten učinek, čeprav naj bi bil ta učinek bolj šibek. Nadaljnje raziskave z uživanjem temne čokolade so pokazale, da temna čokolada ugodno vpliva na relaksacijo krvnih žil ter na strjevanje krvi. Študija iz leta 2017 je proučevala vpliv čokolade na krvni tlak in vaskularno delovanje, pri čemer so številne epidemiološke študije pokazale povezavo med vsakodnevnim uživanjem kakava in boljšimi srčno-žilnimi rezultati.
- Izboljšanje žilnega delovanja: Klinične intervencijske študije dokazujejo pozitivne učinke čokolade ali kakava, bogatega s flavanolom, na znižanje krvnega tlaka in izboljšanje žilnega delovanja. Pomen uživanja čokolade za zniževanje krvnega tlaka in izboljšanje endotelnega delovanja se je pokazal ne samo pri ljudeh, ki trpijo zaradi ishemične srčne bolezni, srčnega popuščanja ali hipertenzije, temveč tudi pri zdravih ljudeh. Zdrave krvne žile in ustrezen krvni tlak sta zelo pomembna za zdravje in vzdrževanje optimalne teže.
- Zmanjšanje tveganja za možgansko kap: Finski znanstveniki so v raziskavi, izvedeni na moški populaciji, ugotovili, da je uživanje čokolade zmanjšalo možnost možganske kapi za povprečno 17 %.
- Preprečevanje sladkorne bolezni: Raziskava iz leta 2018 je proučevala razmerje med temno čokolado in krvnim sladkorjem, rezultati pa kažejo, da lahko 48 g 70% temne čokolade zmanjša odpornost na inzulin in raven glukoze na tešče. Hkrati polifenoli povečajo občutljivost na inzulin, tako da je krvni sladkor bolje nadzorovan, kar lahko v zmernih količinah zakasni ali prepreči nastanek sladkorne bolezni. Črna čokolada deluje tudi protektivno proti odpornosti na inzulin.
How To Temper Chocolate in 3 Magical STEPS
Holesterol in statini: iskanje alternativ
Holesterol je maščobna snov, ključna za normalno delovanje telesa, saj ga potrebujejo prav vse telesne celice, večina (80 odstotkov) pa ga nastaja v jetrih. Težava nastopi, ko se delež tako imenovanega slabega holesterola oziroma lipoproteina nizke gostote (LDL) poveča in se začne nalagati na stene arterij. To povzroči slabši pretok krvi v srce, možgane in druge organe ter poveča tveganje za angino pektoris, možgansko kap in krvne strdke.
Statini so glavna terapija za zdravljenje visokega LDL-holesterola. Na univerzi Mayo so temeljito raziskali, kako s prehrano vplivamo na holesterol, in določili nekaj kombinacij živil, ki holesterol nizke gostote (LDL) znižajo podobno učinkovito kot statini. Ugotovitve so presenetile in odpirajo nove prehranske alternative za ljudi, ki statinov ne morejo ali nočejo uporabljati.
Vsega 30 dni rednega uživanja »holesterolnih« prigrizkov in smutijev je raven LDL-holesterola v povprečju znižala za devet odstotkov. Pri nekaterih je bilo znižanje celo za 30 odstotkov, kar je podobno učinku močnih statinov. Prigrizki so vsebovali od 110 do 190 kcal na porcijo in najmanj pet gramov prehranskih vlaknin. Niso vsebovali nobenih aditivov in so bili narejeni iz temne čokolade, orehov, semen čija in različnih vrst jagodičevja. Slednje so v različnih kombinacijah uporabili tudi za smutije.
Priporočila za uživanje temne čokolade
Za pridobitev zdravilnih učinkov temne čokolade je pomembno, da uživate čokolado, ki vsebuje najmanj 70 % kakavovih deležev. Kakav v črni čokoladi ima številne pozitivne zdravstvene učinke, še posebej na bolezni srca. Vendar to ne pomeni, da lahko uživamo veliko črne čokolade na dan.
Kot opozarja raziskovalka Penny Kris-Etherton, je pomembno, da jo uživamo zmerno. Dnevni odmerek 25 g temne čokolade je po treh mesecih nekoliko povečal telesno težo, medtem ko dnevni vnos 6 g ni povzročil povečanja telesne teže. V drugi raziskavi so udeleženci 30 dni uživali 20 g čokolade z 90% ali 55% vsebnostjo kakava. Pri obeh skupinah je prišlo do znižanja krvnega tlaka, bolj občutno pa je bilo to pri udeležencih, ki so uživali 90-odstotno čokolado.
Priporočilo v sklepih študije je, da lahko 20 g temne čokolade (90%) na dan ugodno vpliva na vaše arterije. Temna čokolada je vsekakor uporabna v pravi količini, vendar pomislite na kalorije, pa tudi na vsebnost sladkorja in maščob. Bodite zmerni, morda vrstico ali dve na dan, in izberite kvalitetno čokolado s 70 % kakava ali več. Črna čokolada vsebuje tudi sladkor, vendar manj kot običajna čokolada.
Zavedati se morate dejstva, da zdravje ni posledica samo enega dejavnika. Samo temna čokolada vam pri varovanju ter ohranjanju vašega zdravja ne bo dovolj. Pomembno je, da navade v svojem življenju spremenite tako, da čim bolj zmanjšate število negativnih vplivov na telo. A dobro je vedeti dejstvo, da je tudi temna čokolada, seveda v zmernih količinah, eden izmed dejavnikov, ki lahko pripomorejo k varovanju vašega zdravja. Zato naslednjič, ko si zaželite kaj sladkega, brez slabe vesti posezite po temni čokoladi ali po izdelkih, ki jo vsebujejo.
tags: #crna #cokolada #holesterol