Čokolada, živilo, ki že ob misli nanj vzbuja pozitivne občutke, je skozi desetletja postala pravi mit. Privlačita nas tako njen zelo všečen okus kot tudi zanimiva zgodba. Zato ni presenečenje, da je danes čokolada predmet številnih polemik, zmot in mitov. Medtem ko ji ljubitelji pripisujejo posebne, celo ugodne vplive na zdravje in počutje, je pomembno razlikovati med različnimi vrstami in njihovo sestavo. Če uživamo pravo vrsto čokolade, lahko le-ta celo pozitivno vpliva na naše zdravje, izboljša počutje in celo pomaga pri izgradnji mišic.
Zgodovina in botanika kakava
Uporaba kakava sega daleč v zgodovino, v čas zgodnjih južnoameriških civilizacij. Olmeki, prva znana civilizacija na območju današnje Mehike, so kakav začeli uporabljati že skoraj 2000 let pr. n. št., gojiti pa nedolgo zatem. Kmalu so uspešne metode gojenja razvili tudi Maji in Azteki, ki so verjeli, da je kakav darilo bogov. Napitek iz kakava, vode, čilija in začimb, imenovan "xocolatl", je tako ostal privilegij višjih slojev in vojščakov.
Kakav in čokolada sta bila Evropi popolna neznanka vse do 16. stoletja, ko je Krištof Kolumb s svoje četrte plovbe v Ameriko prinesel zrna kakava. Dvorjani so kakav vzljubili šele takrat, ko so originalnemu napitku Aztekov dodali žlico sladkorja. Z leti se je navdušenje nad kakavom in čokoladami razširilo po vsej Evropi. Dobri dve stoletji kasneje je švedski botanik in oče taksonomije Carl Linnaeus rastlino kakavovca poimenoval in uvrstil kot Theobroma cacao. "Theobroma" je sestavljanka grških besed theos (bog) in broma (hrana), ki jo lahko prevedemo kot »hrana bogov«. "Cacao" pa najbrž izvira iz jezika južnoameriških ljudstev, ki so rastlino kakavovca imenovali "kakaw".
Proizvodnja čokolade
Proizvodnja čokolade je zahteven proces, ki se začne z obiranjem kakavovca in izločanjem kakavovih semen. Zrela kakavova zrna so vijolične do rjavo-vijolične barve in morajo nato še fermentirati, da postanejo značilno temno rjave barve. Sledi praženje in drobjenje. Zdrobljena kakavova zrna gredo nato v stiskalnico, kjer se izloči kakavova masa. Ostanki drobljenja se fino zmeljejo in tako nastane kakav v prahu. Kakavova masa vsebuje do 54 % kakavovega masla, ki gre v nadaljnji proces izdelave čokolade ali pa se pridobi čisto kakavovo maslo. V tovarni čokolade sledi mešanje, temperiranje in mletje kakavovega masla, kakavove mase, sladkorja in mleka v prahu. Dodajajo se tudi različni dodatki (vanilija in druge arome), oreščki, suho sadje, žal pa tudi emulgatorji in pri cenejših primerkih tudi rastlinska olja, najpogosteje palmovo olje. Kokosovo olje se lahko uporablja le za proizvodnjo čokolade, ki se uporablja za proizvodnjo sladoleda in podobnih zmrznjenih izdelkov.
Sestava kakava: Ključne bioaktivne sestavine
Sestava kakavovih zrn je izjemno zapletena, saj jih, tudi pražena, sestavlja več kot 300 različnih kemičnih komponent. Glavna sestavina zrn je kakavovo maslo, ki ga sestavljajo nasičene stearinska in palmitinska maščobna kislina ter enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina. Preostanek zrn, ki ostane po ekstrahiranju olja, poznamo pod imenom kakav v prahu.
Bogastvo mineralov in antioksidantov
Kakavov prah je izjemno bogat z minerali, kot so magnezij, železo, mangan, fosfor in cink. Na primer, samo 50 gramov kakava pokrije dnevne potrebe po manganu, 65 odstotkov potreb po magneziju, polovico potreb po železu in fosforju ter tretjino potrebnega cinka in kalija. Kakav je hkrati v samem vrhu najboljših antioksidantov na planetu.
Med pomembnejše bioaktivne sestavine štejemo še flavanole (to so antioksidanti iz družine polifenolov), še posebej pomembni pa so flavan-3-oli (med njimi je epikatehin) in proantocianini. Vse te kemikalije delujejo blagodejno in zdravilno na naše telo.
Alkaloidi in druge spojine
100 g kakava v prahu vsebuje tudi okoli 230 mg kofeina in 2.057 mg teobromina, dveh alkaloidov, ki imata zaradi vpliva na centralni živčni sistem poživilen učinek. Teobromin, podoben kofeinu, pospešuje bitje srca in hkrati znižuje krvni tlak. Za razliko od kofeina ne deluje na centralni živčni sistem in ne povečuje tremorja (tresenja), kot ga lahko sproži uživanje večjih količin kofeina. Teobromin je tudi bronhodilatator in se uspešno uporablja pri zdravljenju astme.
Kakav vsebuje tudi anandamid, endorfin iz skupine kanabinoidov, ki ga telo proizvaja po telesni aktivnosti in ga najdemo samo v kakavu. Poleg tega vsebuje fenilamfetamin, ki v telesu sproži podobno reakcijo kot zaljubljenost, čeprav se v organizmu zaradi encima razgradi prej, kot bi v pomembni količini prišel do možganskih celic. Čokolada spodbuja tudi izločanje serotonina in endorfina v možganih, ki izboljšujeta razpoloženje in vplivata na ugodje. Serotonin je hormon, ki vpliva na spanje, spomin in poželenje, medtem ko je endorfin hormon sreče.
Zdravstvene koristi kakava in temne čokolade
Številne raziskave so pokazale, da je uživanje čokolade (predvsem temne in visoko kakovostne) lahko zdravo. Meta analize ljudi, ki pojedo veliko kakava, kažejo 37 odstotkov nižji riziko za nastanek bolezni srca in ožilja, 31 odstotno zmanjšanje nastanka sladkorne bolezni in 29 odstotkov nižji riziko kapi.
Vpliv na srce in ožilje
Polifenoli v kakavu pomagajo srčno-žilnemu sistemu tako, da zmanjšajo pogostost aritmij in srčnih bolezni na splošno. To dosežejo z znižanjem krvnega pritiska in izboljšanjem endotelične funkcije. Kakav poveča nivoje dušikovega oksida (NO), kar pomaga izboljšati pretok krvi in tako razbremeni srce. Leta 2012 je Evropska komisija potrdila uporabo zdravstvene trditve: »Kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.« Kakav pomaga tudi zniževati skupni in »slabi« LDL holesterol ter izboljšuje inzulinsko rezistenco.
Protivnetni in nevroprotektivni učinki
Flavan-3-oli v kakavu lahko povišajo butirat, protivnetno sestavino, ki vpliva na črevesno homeostazo in metabolizem energije z izboljšanjem funkcije črevesne meje in mukosalne imunitete. Kakav je dokazan nevroprotektor, kar pomeni, da varuje živce proti boleznim ali kemičnim napadom. Raziskovalci so odkrili, da epikatehin poveča nivoje grelina, kar lahko zmanjša apetit, kar bi lahko pomenilo, da uživanje temne čokolade zvečer lahko prepreči potencialno nočno prenajedanje.
Povezava z rastjo mišic
Flavan-3-oli, še posebej epikatehin, inhibirajo miostatin (beljakovino, ki jo najdemo v mišicah), ki inhibira rast mišičnega tkiva. Miostatin deluje v direktni opoziciji druge beljakovine, imenovane folistatin, katere funkcija je povečanje mišične rasti. Epikatehin lahko tako inhibira miostatin kakor ojača folistatin, stimulira pa tudi njegovo proizvodnjo, kar učinkuje pri povečanju mišične rasti.
Kakav v prahu | 15 neverjetnih zdravstvenih koristi kakava | Dr. Eilbra Younan
Vrste čokolade in njihova prehranska vrednost
Različne kombinacije osnovnih surovin in dodatkov opredelijo vrsto čokolade. Osnovne vrste čokolade so mlečna, bela in temna čokolada.
Temna čokolada
Temna čokolada, ali "fina" čokolada, ima delež kakavove mase, ki presega vsaj 30 % skupne mase izdelka, po navadi pa se giblje med 60-90 %. Temnejše vrste čokolade so bolj zdrave, ker vsebujejo več dobrih polifenolov (zaradi večjega deleža kakava). Vsebujejo tudi več kofeina, ki učinkuje sinergetično s polifenoli v kakavu. Temna čokolada z visokim deležem kakava vsebuje v povprečju največje količine flavanolov, njena močna aroma pa preprečuje, da bi je pojedli preveč naenkrat.
Mlečna čokolada
Večina zaužite čokolade je mlečne čokolade. To pomeni, da je delež kakavovih delov relativno nizek - mlečna čokolada mora vsebovati minimalno 30 % skupne suhe snovi kakavovih delov. Njena energetska vrednost je približno 530 kcal (2225 kJ) na 100 gramov, ki vsebujejo približno 7g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov in 30 g maščob. Visoka vsebnost enostavnih sladkorjev (dodan sladkor in mleko v prahu) povzroči hiter dvig ravni sladkorja v krvi, ki mu sledi še hitrejša presnova in padec nivoja pod običajno mejo. Navadne mlečne čokolade vsebujejo polifenole v najboljšem primeru zgolj v marginalnih in klinično povsem zanemarljivih odmerkih.
Bela čokolada
V beli čokoladi ni dodane kakavove mase in kakava v prahu, torej je bela čokolada čisto kakavovo maslo z dodatkom sladkorja in arom. Bela čokolada sploh ne vsebuje kakava v prahu, zato koristnih snovi iz kakava v njej ne najdemo.
Gianduja čokolada
Gianduja čokolada je sladek čokoladni namaz, kombinacija lešnikov, kakava in sladkorja.
Kljub različnemu videzu in okusu med različnimi oblikami ni posebno izrazitih razlik v vsebnosti energije in makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe). Kakav, osnovna sestavina čokolade, je v prvi vrsti izrazit vir maščobnih kislin. Posledično tudi končni izdelek (= čokolada) sestavljajo predvsem maščobe. V nasprotju s splošnim prepričanjem, največji delež energije v čokoladi prispevajo maščobe in ne sladkor.
Na vsebnost polifenolov v končnem izdelku vpliva tudi predelava kakavovega semena, ki je za namene čokoladarske industrije po navadi alkaliziran, kar lahko ovira absorpcijo fitokemikalij, še posebej v prisotnosti mlečnih delcev. Presna zrna in presni kakav vsebujejo veliko več antioksidantov kot obdelani. Ekološki kakav je tudi prehransko bogatejši kot tisti, ki je bil pridelan konvencionalno.
Proteinske čokolade: Kombinacija okusa in funkcionalnosti
Proteinske čokolade so postale vse bolj priljubljena izbira med tistimi, ki želijo združiti okusno s koristnim. To so slastne čokoladne ploščice, ki so obogatene z visoko vsebnostjo beljakovin. Glavni vir beljakovin v teh čokoladah je običajno sirotkina beljakovina ali grahova beljakovina.
Prednosti proteinskih čokolad
- Povečan vnos beljakovin: Proteinske čokolade so odličen način, kako povečati vnos beljakovin v vašo prehrano, še posebej, če se ukvarjate s športom ali vadbo. Beljakovine so ključne za izgradnjo mišic, obnovo telesa po fizični aktivnosti in vzdrževanje zdrave prehrane.
- Odličen okus z manj sladkorja: Ena od najboljših lastnosti proteinskih čokolad je, da ponujajo odličen okus sladkarij, hkrati pa vsebujejo manj sladkorja in ogljikovih hidratov kot običajne čokolade. To je izjemno privlačno za tiste, ki pazijo na vnos sladkorja ali sledijo nizkohidratni prehrani.
- Odmerek energije in sitosti: So odličen prigrizek, ki ga lahko uživate med obroki ali po vadbi, da zadostite potrebam po beljakovinah. Visoka vsebnost beljakovin v teh čokoladah lahko prispeva k občutku sitosti, kar zmanjšuje željo po prigrizkih med obroki in s tem pomaga pri ohranjanju telesne mase.
- Zdrave sestavine in inovativne formule: Kakovostne proteinske čokolade pogosto vsebujejo tudi druge zdrave sestavine, kot so oreščki, semena ali vlaknine. Proizvajalci nenehno uvajajo inovativne formule, ki zadovoljujejo različne prehrambene potrebe, vključno z brezlaktoznimi, veganskimi različicami ali tistimi z dodatki vitaminov in mineralov.
Proteinske čokolade predstavljajo okusno dopolnilo raznoliki prehrani, vendar ne bi smele nadomestiti celotnega obroka. Kljub temu, da so bogate s hranili, je pomembno, da se prehranjujemo uravnoteženo z raznoliko izbiro živil.
Vključevanje čokolade v zdrav življenjski slog
Čokolada ni nujno "grešni užitek", ampak je živilo, ki lahko sodi v zdrav način prehranjevanja, če jo znamo ustrezno umestiti v prehrano. Ključ je v izbiri in zmernosti.
Kako izbrati najbolj zdravo čokolado
Strokovnjaki se strinjajo, da je pri nakupu najpomembnejši delež kakava, zato je temna čokolada praviloma boljša izbira. Bolj kot je čokolada temna, bolje je. Priporočamo izbiro čokolade, ki vsebuje vsaj 70 % kakava ali več, saj taka čokolada vsebuje več antioksidantov, ki so povezani z zdravjem srca in presnove.
Pozorni bodite tudi na seznam sestavin: kakovostna čokolada ima praviloma preprost seznam. Idealno vsebuje le kakav, kakavovo maslo in sladkor. Mlečna čokolada ima pogosto daljši seznam sestavin, prav tako nekatere posebne vrste čokolad. V takih primerih izbirajte izdelke, ki vsebujejo prepoznavne, naravne dodatke, kot so oreščki, čili ali suho sadje. Izogibajte se hidrogeniranim ali esterificiranim maščobam in dajte prednost sončničnemu lecitinu pred sojinim. Preverite tudi, ali je aroma naravna (naravna aroma vanilje) ali umetna (aroma vanillin).
Ker je kakav naravno grenak, proizvajalci dodajajo sladkor. Temna čokolada ima običajno manj sladkorja kot mlečna, zato je primerna tudi za diabetike, saj ima majhen delež sladkorja in neproblematičen glikemični indeks.
Ekološke čokolade so lahko boljša izbira, saj uživamo kakav z višjo vsebnostjo antioksidantov, prihranjene so nam težke kovine, varni pa smo tudi pred lecitinom iz gensko spremenjene soje.
Priporočila za uživanje
Pazite na količino: 20 - 40 g temne čokolade na dan je običajno dovolj za uživanje njenih koristi. Ena manjša ali polovica večje čokolade vam ne bo delala problemov, ampak bo delovala blagodejno na vaše zdravje. Seveda upoštevajte vsebnost maščob in slednje prilagodite pri obrokih v vaši dieti.
Jejte z zavedanjem: Ko si privoščite košček čokolade, si vzemite čas in jo res okusite. Brez motenj, z vsemi čuti. Namesto sladkanja s čokolado je še bolje jedem dodajati čisti kakav v prahu, saj le-ta ne vsebuje sladkorjev in dodanih maščob.
Kombinirajte jo z drugimi živili: Ker sama po sebi ni zelo nasitna, jo združite s sadjem, jogurtom ali oreščki. To bo pomagalo uravnotežiti obrok in povečati občutek sitosti.
Kakav v prahu | 15 neverjetnih zdravstvenih koristi kakava | Dr. Eilbra Younan
Pomembnost beljakovin v prehrani
Beljakovine so bistveno makrohranilo, ključno za izgradnjo mišic, obnovo telesa po fizični aktivnosti in vzdrževanje splošnega zdravja. Odvisno od telesne aktivnosti naj bi vsak človek zaužil približno 1,2-2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Proteinske čokolade in beljakovinski praški so odličen način, da poskrbite za dnevni vnos beljakovin, še posebej, če z raznoliko prehrano ne morete zaužiti dovolj beljakovin. Beljakovine v prahu so idealne kot hiter prigrizek po vadbi, ki bo pomagal pri regeneraciji, rasti in krepitvi obremenjenih mišic.
tags: #cokolada #vrste #beljakovin