Čičerka je ena izmed prvih udomačenih stročnic, ki se že tisočletja uporablja v prehrani ljudi. Najstarejša najdena semena čičerike segajo v Turčijo, stara so vsaj 7500 let. Danes je Indija največja svetovna pridelovalka čičerike, sledijo pa ji Pakistan, Avstralija, Iran, Turčija, Mjanmar, Etiopija, Tanzanija, Malavi in Mehika. V Evropski uniji čičeriko pridelujejo v devetih državah, pri čemer je Španija vodilna proizvajalka. Rastlina dobro uspeva v toplem sredozemskem podnebju in je odporna na sušne razmere, vključno s poletnimi vročinskimi valovi.
Poznamo čičerko s svetlimi in temnimi zrni. Sorte s temnejšimi zrni se odlikujejo po višji vsebnosti prehranskih vlaknin. V prehrani ljudi so bolj uveljavljene sorte s svetlimi zrni, ki jih glede na današnjo pridelavo delimo na orijentalsko, azijsko, evroazijsko in sredozemsko podvrsto.
Hranilne vrednosti čičerike
Suho zrnje čičerike je izjemen vir beljakovin z odlično aminokislinsko sestavo, ki je primerljiva z aminokislinsko sestavo živalskih beljakovin. Zaradi tega predstavlja pomembno alternativo beljakovinam v vegetarijanski prehrani. Čičerka je primerna tudi za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, saj ne vsebuje glutena. Vsebuje bogat nabor mikroelementov in mineralov, kot so kalcij, kalij, fosfor, natrij, železo, magnezij in cink, ter vitamine skupine B (B1, B2, B3) in znatno količino prehranskih vlaknin.
V primerjavi z drugimi stročnicami ima čičerka manj netopnih in več topnih prehranskih vlaknin, kar zmanjšuje težave z vetrovi in napenjanjem.
Energijska vrednost 100 gramov kuhanega zrnja čičerike znaša 690 kJ oziroma 164 kcal. Glikemični indeks čičerike je nizek (med 28 in 32), kar jo uvršča med primerne prehrambene izdelke za diabetike.
V 100 gramih čičerike je približno 2,6 g maščob (od tega 1,2 g polinenasičenih), 27 g ogljikovih hidratov, okoli 9 g beljakovin in 7,6 g prehranskih vlaknin.
Ugodni vplivi čičerike na zdravje
Čičerka je cenjena zaradi številnih pozitivnih učinkov na zdravje. Uživanje čičerike lahko pomaga pri zaprtju, saj njene prehranske vlaknine nabreknejo in spodbujajo peristaltiko debelega črevesa, ob predpostavki zadostnega vnosa tekočine. Poleg tega čičerka pomaga pri odvajanju odvečne vode iz telesa, s čimer prispeva k optimalnemu delovanju ledvic.
Nabrekanje vlaknin v želodcu ustvarja občutek sitosti, kar lahko pripomore k učinkovitejšemu hujšanju. Pomemben je tudi pozitiven učinek čičerke pri zniževanju ravni holesterola v krvi.
Kot vse stročnice, čičerka po obroku upočasni dvig krvnega sladkorja, kar zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Zaradi teh lastnosti je čičerko priporočljivo vključiti v vsakodnevno prehrano.
Zgodovina in sorte čičerike
Čičerika (Cicer arietinum L.) je ena najstarejših in najbolj razširjenih stročnic na svetu, ki izvira iz območja jugovzhodne Turčije in Sirije. Arheološki dokazi potrjujejo njeno uporabo že tisočletja. Glavni središči izvora sta jugozahodna Azija in Sredozemlje, s sekundarnim središčem v Etiopiji. S širjenjem po Svileni poti in migracijami ljudi se je razširila po svetu.
Leta 2022 je letna proizvodnja čičerike dosegla približno 18 milijonov ton, pri čemer Indija prispeva približno dve tretjini svetovne proizvodnje. Odpornost na sušo omogoča njeno gojenje tudi v območjih z malo padavinami.
Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi. Kabuli čičerika ima bež lupino in večja semena brez robov, medtem ko je Desi čičerika manjša in temnejše barve. Sorta Kabuli je bolj pogosta v Sredozemski regiji in je preko Afganistana pred približno dvema stoletjema prišla v Indijo, kjer je dobila ime Kabuli chana.
Hranilna sestava in uporaba čičerike
Obe sorti čičerike sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Ogljikovi hidrati predstavljajo najvišji delež hranil, predvsem v obliki škroba. Čičerika vsebuje razmeroma nizko vsebnost maščob, ki pa so bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli, pomembnimi za zdravje.
100 gramov kuhane čičerike vsebuje približno 8,9 g beljakovin, kar predstavlja 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Čeprav ima čičerka dobro biorazpoložljivost beljakovin in kakovostno aminokislinsko sestavo, ji primanjkuje žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zato je idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z omenjenimi aminokislinami, a imajo hkrati nižjo vsebnost lizina. Takšna kombinacija omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano.
Čičerika je tudi vir prehranskih vlaknin ter mikrohranil, kot so cink, železo, fosfor, baker in mangan.
Zaradi svoje vsestranskosti je čičerka osnovna sestavina številnih svetovnih kuhinj, zlasti v Indiji, na Mediteranu in Bližnjem vzhodu. Uporablja se lahko kot dodatek solatam, sestavina juh in enolončnic, iz nje pripravimo namaz humus, zelenjavne polpete, falafle ali jo uživamo praženo kot prigrizek.
Najin prvi video recept!!! Čičerikin namaz aka humus (hommos, hummus)
tags: #cicerika #energijska #vrednosrt