Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) spet postaja ena najbolj spoštovanih in uporabljenih sestavin v kuhinji, in prav je tako. Je izredno zdrav, enostaven za pripravo in neverjetno okusen. Spada med kapusnice oz. križnice, poleg njega so najbolj znane še cvetača, zelje, ohrovt in brstični ohrovt. Izvira iz Italije, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Na pogled je zelo podoben cvetači, sestavljen je iz posameznih cvetov in spominja na drevesno krošnjo.
Domačina brokolija je Sredozemlje, natančneje Italija, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Brokoli je bližnji sorodnik cvetače, vendar je njegov okus bolj intenziven. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se vsa rastlina obarva zeleno. Cvetni popki, ki so temno zelene do vijoličaste barve (redkeje bele ali rumene barve), rastejo na razvejanih, mesnatih pecljih. Steblo je običajno precej debelo. Nekoliko drugačen je kitajski brokoli z belimi cvetki na dolgih tenkih pecljih in ovalnimi modro zelenimi listi.
Gojenje in spravilo brokolija
V nasprotju s pričakovanji, da brokoli najbolje uspeva v vročih poletnih dneh, ima raje malo manj vroče mesece. Brokoli najbolje uspeva pri temperaturah okoli 15°C, zato ga lahko posejemo že od februarja dalje, za nabiranje pa je tako na voljo že v maju. Poletne setve, tam konec julija, je treba zato senčiti. Najboljši sosedi brokolija so stročnice, solata, paradižnik in krompir.
Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot v poletnem času. Če ga ne poberemo pravi čas, se zelene glavice razprejo v skupke rumenih cvetov. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so že v fazi cvetenja. Pomladanski pridelek se pobira konec meseca maja in v začetku junija, jesenski pa vse do konca novembra.
Zgodovina in razširjenost
Brokoli so civilizacije Perzije in Kitajske gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma.
Vrste brokolija
Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo, kot so cvetača, ohrovt, ogrščica, koleraba itd. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši, in brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji.
Hranilna vrednost brokolija
Brokoli ima zelo visoko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) in vitaminov (A, B in C). Vsebuje pa tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi. Je vir vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoksina), B5 (pantotenske kisline) in minerala mangana. Bogat je s kromom, vitaminom C, folno kislino, največ pa vsebuje vitamina K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa.
Sestavine brokolija krepijo imunski sistem, preprečujejo razvoj raka, pomagajo pri slabokrvnosti in zmanjšujejo nastanek bolezni srca in ožilja. Vsebuje karotenoide, ki varujejo oči, ter sulforadane, ki so izredno močni antioksidanti in učinkujejo preventivno proti številnim vrstam raka, predvsem proti raku na želodcu, na prsih, na prostati in kožnemu raku.
Uporaba listov brokolija
Tudi listi brokolija ne sodijo v smeti. Vsebujejo namreč karotenoide, to so močni rastlinski pigmenti, ki jih telo predeluje v vitamin A in so zelo velik borec proti rakavim obolenjem. Tako kot vsa zelenolistna zelenjava ima tudi listje brokolija polno hranil. Vsebuje ogromno vlaknin, vitamina A in vitamina K, železa ter antioksidantov. Ste vedeli, da vsebuje glede na delež kalorij celo več beljakovin kot govedina?
Ko kuhate brokoli, zraven kuhajte tudi njegove liste. Dodajte jih v juhe, enolončnice ali jih pripravite na enak način kot špinačo. Za zelene smutije je priporočljivo liste brokolija na hitro popariti zaradi lažje prebave. Listi brokolija in cvetače vsebujejo karotenoide, ki v našem telesu povzročajo procese, ki generirajo vitamin A. Zato je zdaj tik pred poletjem odlična zelenjava, ki vam lahko pomaga pri naravni zaščiti vaše kože pred soncem.
Nakup in shranjevanje
Brokoli naj bo ob nakupu intenzivne zelene barve, glava naj bo gosta, steblo pa čvrsto. Če je glava brokolija obarvana rumeno ali vijoličasto, to pomeni, da je brokoli začel cveteti, zaradi česar je tudi izgubil nekaj okusa. Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Najbolje je, če ga porabimo čim prej, saj se ob večdnevnem čakanju v hladilniku začne barvati rumeno, kar pomeni, da začne cveteti.
Če ugotovite, da glavice brokolija ne bo uspelo porabiti v kratkem času, je najbolje, da ga očistite in zamrznete. Čeprav odmrznjen ne bo popolnoma enak, ga lahko vseeno uporabite v veliko receptih, kjer se to, da je bil zamrznjen, ne bo čisto nič poznalo.
Priprava in uporaba v kuhinji
Brokoli je v celoti užiten - užitni so cvetovi sami, listi in pa tudi steblo. Užitni deli so cvetovi, listi in tudi debelo steblo pod rožo. Slednje lahko pripravimo podobno kot šparglje oziroma beluše. Pri pripravi je treba biti previden, saj je brokoli zelo nežen in se hitro razkuha. Nekaj najbolj žalostnega je preveč razkuhan brokoli!
Pred kuhanjem brokoli razdelimo na posamezne cvetke, očistimo in operemo. Ko brokoli narežete na cvetke - te narežite na večje ali manjše, odvisno od recepta - jih po želji (priporočam predvsem, če imate domačega z vrta!) za pet minut položite v posodo s toplo soljeno vodo. Sol bo iz cvetk izvabila vso umazanijo in morebitne majhne živalice. Po petih minutah cvetove poberite iz vode - ne zajemite kar vseh naenkrat, ker potem z namakanjem ne naredite nič - in splaknite pod tekočo hladno vodo.
Ker se brokolijevi cvetki skuhajo veliko hitreje kakor peclji, moramo debele peclje olupiti, s tankih pecljev pa samo potegnemo kožico. Debele peclje pred kuhanjem zrežemo na manjše koščke. Brokoli kuhamo v osoljeni vodi, ki smo ji dodali malo limoninega soka, ki pripomore k ohranjanju lepe zelene barve.
Brokoli lahko pripravite na ogromno načinov. Dober je kuhan, pečen in tudi surov. Lahko ga kuhamo v vodi (7 do 10 minut), blanširamo v vrelem kropu (2 do 3 minute), kuhamo na pari (15 do 20 minut), pečemo v pečici ali pražimo v ponvi ali voku. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparite ali prepražite, če pa ga kuhate, to počnite v zelo majhni količini vode. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo.
Kombinacije okusov
Brokoli se odlično ujame z različnimi vrstami mesa (piščanec, svinjina, govedina, jagnjetina), ribami (losos, oslič, škarpena) in tudi drugo zelenjavo (cvetača, korenje, paradižnik, por ipd.). Za začinjanje navadno uporabimo samo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, saj lahko z dodatkom drugih začimb ali zelišč hitro uničimo njegov specifičen okus.
Italijani ga pečejo v olivnem olju in potem še dušijo v rdečem vinu, v Franciji ga postrežejo s smetanovo omako ali s trdo kuhanimi jajci in rjavim maslom, Nizozemci pa prisegajo na kombinacijo brokolija in maslene omake z rumenjaki. Lahko ga uporabimo za pripravo juh, solat, testenin, narastkov ali pa hitro pripravljenih jedi v voku. Možnosti za pripravo je resnično veliko.
Predlogi za recepte
- Piščančje prsi z brokolijem
- Rezanci z govedino in brokolijem
- Svinjina z brokolijem in gobami
- Goveji chop suey
- Zelenjavni narastek z jogurtom
- Brokolijev-cvetačni narastek
- Narastek z brokolijem in sirom
- Pražena zelenjava z rižem
- Špageti s paradižnikom in brokolijem
- Kremna brokolijeva juha
- Solata iz brokolija in cvetače
- Solata z brokolijem in peresniki
Kremna brokolijeva juha
Krompir narežite na kocke, brokoli očistite in razdelite na cvetove. V lonec vlijte malo oljčnega olja, prepražite sesekljana šalotko in česen, dodajte krompir in zalijte z jušno osnovo ali vodo. Solite in poprajte, zavrite, potem pa pri zmerni temperaturi kuhajte deset minut, dodajte brokoli in kuhajte pet minut. Do gladkega zmešajte s paličnim mešalnikom ter po potrebi solite in poprajte. Postrezite vroče, okrasite s smetano.
Testenine z brokolijevim pestom
Brokoli očistite in razdelite na cvetke in jih 5 minut blanširajte v vreli vodi, poberite s penovko in dobro odcedite. V isti vodi skuhajte testenine po navodilih na embalaži. V blender dajte brokoli, baziliko in oljčno olje ter mešajte. Dodajte nariban parmezan, mandlje, česen, sol ter mešajte, da se sestavine dobro povežejo. Testenine odcedite, nekaj vode prihranite. V kozici jih pomešajte s pestom, dodajte nekaj vode, v kateri so se kuhale, da dobite svilnato omako.
Govedina z brokolijem
Govedino narežite na trakove, brokoli razdelite na manjše cvetove in jih 5 minut blanširajte v vreli vodi, dobro odcedite. Česen in šalotko drobno sesekljajte. V večji skledi pomešajte žlico škroba, pol sojine omake, sok limete in sladkor. Dodajte na trakove narezano govedino, malo solite, poprajte in premešajte. Marinirajte 20 minut. Pri zmerni temperaturi segrejte večjo ponev, v katero ste vlili žlico olja, in popečite govedino, ne vse naenkrat, po dve minuti na vsaki strani. Prestavite na krožnik, v ponev dajte šalotko in česen, ko zadiši, še žlico škroba, premešajte, vlijte preostanek sojine omake in sladkor, premešajte ter zavrite. Dodajte brokoli in kuhajte nekaj minut, v ponev vrnite goveje trakce. Premešajte, da se sestavine povežejo, in kuhajte kako minuto.
Brokolijev smuti
Mango Broccoli Smoothie Recipe
Banani olupite, narežite na kolobarje in zamrznite. Uporabite presni brokoli, lahko pa tudi kuhanega na pari. V blender dajte brokoli, banane, mango, jagode (lahko zamrznjene), avokado, kivi, špinačo, sok in vodo ter zmešajte do gladkega. Namesto listov brokolija lahko vedno uporabite tudi drugo zelenje, na primer regrat, blitvo, liste rdeče pese, kodrolistni ohrovt, koprive, špinačo ali peteršilj. Če šele začenjate z zelenimi smutiji, pa morda zamenjajte to vrsto zelenja z mlado svežo špinačo, saj ima najbolj nevtralen okus.