Cvetača je v zadnjih letih iz zapostavljenega živila nenadoma postala zvezda med zelenjavo. Kljub temu nutricionisti opozarjajo, da z njenim uživanjem ne smemo pretiravati. Ta vsestranska zelenjava ponuja številne koristi za zdravje, a je hkrati pomembno poznati tudi njene morebitne negativne učinke in optimalne načine priprave.
Kaj je cvetača in kako jo lahko uživamo?
Cvetača je izredno priljubljena zelenjava, ki jo lahko pripravimo na zelo veliko načinov. Jemo jo lahko surovo, lahko jo skuhamo, prepražimo, popečemo na žaru ali pa v skorjici za pico, lahko pa iz nje naredimo pire. Obstaja veliko receptov, ki bodo navdušili ljubitelje cvetače.
Je članica družine križnic, kamor sodijo tudi brstični ohrovt, zelje, brokoli, koleraba, repa in mnoge druge. Te zelenjave vsebujejo spojine, ki proizvajajo močan, izrazit vonj, ki se nekaterim zdi neprijeten. Vendar pa ta družina zelenjave ponuja številne koristi za zdravje, nekatere raziskave pa celo dokazujejo, da zmanjšuje tveganje za različne vrste raka.
Izbira cvetače in njeno shranjevanje
Vsi dobro poznamo tako imenovano 'belo cvetačo' s kremasto belo glavo, obdano z zelenimi listi. Pri nakupu se je priporočljivo izogibati tistim cvetačam, ki imajo rjavkaste pike ali ohlapne in slabo pritrjene liste. Poleg bele cvetače obstajajo tudi oranžna, vijoličasta in zelena cvetača, ki je križanec med navadno cvetačo in brokolijem.
Navadno kupimo celo glavo cvetače, ki jo nato razdelimo na dele ali cvetove. V trgovini sicer lahko dobimo tudi že vnaprej narezane in oprane cvetove, ki so navadno zaviti v celofansko vrečko. Da preprečimo hitrejše kvarjenje, moramo cvetačo prestaviti v bolj ohlapno vrečko, še prej pa jo oviti v papirnato brisačo, ki ji bo pomagala absorbirati vlago.
Celo glavo cvetače lahko v hladilniku hranimo od štiri do sedem dni. Če želimo cvetačo shraniti dlje časa, jo lahko zamrznemo. To storimo tako, da jo razdelimo na cvetke, jo 2 do 4 minute blanširamo v vreli vodi, jo hitro ohladimo, odcedimo in shranimo v nepredušno zaprtih vrečkah.
Pozitivni učinki uživanja cvetače
Cvetača je postala priljubljena predvsem zaradi svojih številnih zdravilnih učinkov in nizke vsebnosti kalorij. Vsebuje veliko vitamina C, K in B, bogata pa je tudi s kalijem, niacinom in magnezijem, kar je dobro za zdravje kosti in krvi. Je tudi dober vir folata, ki podpira rast celic in je bistvenega pomena predvsem med nosečnostjo.
Cvetača vsebuje veliko antioksidantov, ki zmanjšujejo vpliv prostih radikalov oz. škodljivih molekul, ki so pogosto povezane z rakom. Nekatere študije so pokazale, da cvetača lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, ust, grla, pljuč, želodca in dojk. Protivnetno, antioksidativno in razstrupljevalno delujeta tudi brokoli in ohrovt, ki prav tako izvirata iz družine križnic.
Po drugi strani cvetača ne vsebuje maščob in holesterola, prav tako vsebuje le malo natrija. Ena porcija cvetače (priporočen dnevni vnos je 100 g) vsebuje samo 25 kalorij, 5 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama prehranskih vlaknin.
Hranilna vrednost 100 gramov sveže cvetače:
- Maščobe: 0 %
- Ogljikovi hidrati: 2 %
- Sladkor: 3 %
- Beljakovine: 4 %
- Prehranske vlaknine: 8 %
- Vitamin B5: 17 %
- Folna kislina: 44 %
- Vitamin C: 71 %
- Kalij: 20 %
- Vitamin K: 76 %
Cvetača je bogat vir vitaminov (še zlasti vitamina B4 in C) in mineralov (kalcij, magnezij, natrij, kalij, bor). Med drugim tudi odvaja vodo, krepi imunski sistem, preprečuje krvavitve iz dlesni, pomaga pri zvišanem krvnem tlaku, pri zaprtju, pri težavah z mehurjem in ledvicami ter preprečuje okužbe. Ker vsebuje lahko prebavljive beljakovine, je primerna tudi kot prehrana za črevesne in želodčne bolnike, za ljudi s sladkorno boleznijo in kot dietno živilo.
Negativni učinki in posebna opozorila
Kljub naštetim prednostim omenjenega živila pa pretirano uživanje cvetače lahko povzroči nekaj neprijetnosti. Družina križnic vsebuje ogljikove hidrate, imenovane rafinoza, ki jih telo ne more popolnoma prebaviti. Zaradi tega imajo nekateri težave z napihnjenostjo in vetrovi. Tudi vlaknine v cvetači, čeprav so dobre za telo, lahko povzročijo pline in napenjanje. To je še posebej izrazito, če niste bili na dieti, bogati z vlakninami, in nato nenadoma začnete jesti veliko cvetače. Zato je priporočljivo postopno povečevati vnos vlaknin in piti veliko vode.
Omenili smo tudi vitamin K, ki pomaga pri strjevanju krvi. V kolikor jemljete sredstva za redčenje krvi, kot je varfarin, vam pretirano uživanje živil, bogatih z vitaminom K, odsvetujemo (npr. špinača in ostala zelena zelenjava). Poleg tega nekateri posamezniki morajo biti posebej pazljivi zaradi vsebnosti cianogenih glukozidov, ki lahko zavirajo absorpcijo joda v telesu. To lahko še posebej vpliva na tiste, ki že imajo težave s ščitnico, saj je jod ključnega pomena za njeno delovanje.
Cvetača med kuhanjem rada razvije neprijeten vonj. Tega lahko omilimo tako, da jo pred kuhanjem blanširamo ali pa v vodo dodamo nekaj kapljic limoninega soka ali kisa, da med kuhanjem ostane bolj bela.
Surova ali kuhana cvetača - Katera je bolj zdrava?
Obstaja dilema, ali je cvetačo bolje uživati surovo ali kuhano. Medtem ko nekateri prisegajo na surove cvetove zaradi njihove hrustljave teksture in svežine, drugi poudarjajo, da je toplotna obdelava pri nekaterih vrstah zelenjave celo bolj zdrava.
Pri večini zelenjave je boljše, če se res zaužije surova, vendar je nekaj takšnih vrst, ki so bolj zdrave, če jih skuhamo. Nutricionisti so razkrili, da se vsebnost hranilnih snovi pri določenih vrstah zelenjave aktivira šele s toplotno obdelavo.
Glede na mnenja uporabnikov in strokovnjakov, je uživanje surove cvetače povsem v redu, če jo le dobro operemo. Nekateri jo celo radi "podtaknejo" drugim solatam ali jo uživajo kot prigrizek. Vendar pa je pomembno upoštevati, da lahko prekomerno uživanje surove cvetače, kot tudi drugih križnic, povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost in plini.
Toplotna obdelava lahko pri cvetači sicer povzroči izgubo nekaterih vitaminov, vendar pa je na drugi strani lažje prebavljiva. Dolgotrajno kuhanje uniči večino vitaminov in je povezano z žveplom podobnim vonjem cvetače. Zato je priporočljivo cvetačo kuhati le toliko, da ostane še čvrsta na ugriz.
V orhideje in rože je dala kvas! Evo, kaj se je zgodilo!
Kratka zgodovina in sorte cvetače
Cvetača (Brassica oleracea var. botrytis) spada v skupino križnic, ki so dobile ime po križnih, zvezdasto zasnovanih listih. Mednje sodijo tudi zelje, repa, koleraba, brstični in listni ohrovt, brokoli, pa tudi hren, oljna repica, gorčica in redkev.
Verjame se, da cvetača izvira iz divjega zelja (Brassica cretica), ki izvira iz vzhodnega Sredozemlja in Male Azije (današnji Libanon in Sirija). Širjenje cvetače na Zahod se je začelo z njenim gojenjem v Italiji, kjer je dobila imena, ki so odražala njeno širjenje skozi različne regije: "sirsko zelje", "ciprsko zelje", "kandijsko zelje" (Kreta) in "malteško zelje". Sčasoma je dosegla Francijo in Anglijo, kjer se je njena poraba in gojenje uveljavilo po vsej Evropi in kasneje tudi po preostalem svetu, pri čemer Kitajska danes izstopa kot ena glavnih svetovnih proizvajalk.
Značilna bela barva cvetače je posledica dejstva, da kmetje običajno zgornje liste vežejo skupaj nad cvetačo, s čimer blokirajo sončno svetlobo in zavirajo proizvodnjo klorofila. Obstajajo pa tudi druge sorte:
- Bela cvetača: Najpogostejša sorta, za katero je značilna bela barva zaradi zaščite listov.
- Zelena cvetača (Broccoflower): Križanec med brokolijem in cvetačo. V angleško govorečih državah jo imenujejo broccoflower.
- Vijolična cvetača: Bogata z antocianini, močnimi antioksidanti, ki ji dajejo vijolično barvo.
- Oranžna cvetača: Vsebuje beta-karotene, pigmente, ki so odgovorni za njeno barvo in imajo visoko antioksidativno moč.
- Caulilini: Vrsta cvetače, ki je zelo popularna v Aziji. Ima dolga zelena stebla in bledo rumene do svetlo zelene majhne cvetove.
Cvetača v sodobni gastronomiji
Cvetača, ki je nekoč veljala za skromno sestavino, je v sodobni gastronomiji doživela razcvet. Zaradi svoje vsestranskosti in nevtralnega okusa je postala priljubljena kot rastlinski nadomestek za meso ali škrobne izdelke. Uporablja se lahko kot osnova za pice brez glutena, "cvetačni riž", v kremnih juhah, enolončnicah, solatah, pirejih in narastkih. Odlično se ujame s sirovimi ali jajčnimi omakami, škampi, olivnim oljem, česnom, slanino, muškatnim oreščkom in mandlji.
Zaradi nizke kalorične vrednosti, visoke vsebnosti vlaknin ter raznolikosti vitaminov, mineralov in bioaktivnih spojin, je cvetača zaveznik pri preprečevanju bolezni in vsestranska, ekonomična sestavina, ki jo je mogoče prilagoditi vsaki kuhinji.