Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF) je v zadnjem času postala ena izmed najbolj priljubljenih metod prehranjevanja, ki obljublja številne koristi za zdravje in dobro počutje. Ta način prehranjevanja temelji na drastični spremembi razmerja med glavnimi hranili v prehrani, saj zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje delež maščob. Izogibanje ogljikovim hidratom naj bi koristilo presnovi, povrnilo njeno "fleksibilnost" in "naučilo" telo ponovno kuriti maščobe za energijo.
Načela LCHF diete
LCHF dieta temelji na zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov in večji uporabi zdravih maščob kot glavnega vira energije. Namesto hitrih sladkorjev in škrobnatih živil v prehrano vključuje zdrave vire maščob, kot so avokado, oreščki, olivno olje in mastne ribe. Glavna prednost tega prehranskega režima je zmanjšano nihanje krvnega sladkorja, kar prispeva k bolj stabilni energiji čez dan. Telo preide iz porabe glukoze kot glavnega vira energije na uporabo maščobnih kislin in ketonov, s tem pa zagotovi večjo porabo telesnih maščob.
Kaj jesti na LCHF dieti?
Na LCHF dieti lahko uživamo vse vrste mesa (svinjino, govedino, perutnino, divjačino) in bolj mastne kose (rebrca, ocvirki, slanina, koža pri perutnini). Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, orada, morski pes) ter jajca, pripravljena na kakršen koli način. V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe, kot so olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, maslo in kokosova maščoba.
Jemo lahko tudi zelenjavo, vendar le tisto, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, kot so solata, blitva, špinača, šparglji, kumare, brokoli, cvetača in bučke. Avokado je vedno odlična izbira.
Dovoljeni so tudi polnomastni mlečni izdelki (kefir, grški jogurt), kisla smetana ali polnomasten sir. Za malico ali večerni prigrizek si lahko privoščimo nepredelane oreščke in semena (mandlji, lešniki, orehi).
Česa se izogibati na LCHF dieti?
Zelenjava, ki ima veliko škroba, ni primerna za tiste, ki se držijo LCHF diete. To vključuje korenček, krompir, rdečo peso in koruzo. Problematično je tudi sadje, ki vsebuje veliko sadnega sladkorja (fruktozo), vključno s suhim sadjem. V zmernih količinah je dovoljeno le jagodičevje (jagode, maline, borovnice).
Izogibati se je treba tudi uživanju stročnic, kot so fižol v zrnju, leča in čičerika. Rafinirana rastlinska olja (sončnično olje, koruzno olje, repično olje) in margarina niso dovoljeni.
Prepovedani so tudi sladkor (ali sladke pijače), pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen in izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine in kaše. Vsa predelana sladka pijača, vključno z gaziranimi pijačami, mleki z okusi, športnimi napitki, energijskimi napitki in še posebej sadnimi sokovi, ki imajo izredno velik delež ogljikovih hidratov, je prepovedana.
Izogibati se je treba tudi tortam, piškotom, marmeladam in drugim sladkarijam, razen če so pripravljene po LCHF receptih.
Potencialni učinki in premisleki
Prehod na prehrano z nizkim vnosom ogljikovih hidratov prinaša različne učinke na telo. Med pozitivne učinke sodi izboljšana presnova, boljše uravnavanje krvnega sladkorja in manjša želja po sladkih živilih. Kljub številnim prednostim pa lahko v začetni fazi pride do prilagoditvenih simptomov, na primer do utrujenosti, glavobola in zmanjšane telesne zmogljivosti. To je posledica prehoda telesa na nov vir energije, vendar simptomi običajno izzvenijo v nekaj dneh do tednih.
Velika večina pozitivnih učinkov, povezanih z LCHF, je posledica izgube odvečne maščobe. Kratkoročno je LCHF lahko učinkovita metoda za hujšanje, saj izključitev celotne vrste ogljikohidratnih živil pogosto spremlja spontano zmanjšanje vnosa kalorij.
Med "manj zaželenimi" učinki LCHF diete lahko najdemo slabše počutje, motnje spanca, hormonske spremembe, prebavne težave, suho kožo in sluznico ter spremembe v vrednostih krvnih maščob. LCHF dieta je primerna dokler ponuja večinoma ugodne učinke.
Pretiran vnos nasičenih maščob ni brez posledic na srčno-žilno in presnovno zdravje. Nasičene maščobe niso prehranski "hudič" in se v kontekstu uravnotežene in energijsko nadzorovane prehrane izkažejo za precej nevtralne.
Primernost LCHF diete je v veliki meri odvisna od osebnih preferenc. Je dobra izbira za tiste, ki jim tak pristop dejansko ustreza in jim olajša prehranjevanje.
Pri ljudeh z debelostjo in presnovnimi motnjami se kot učinkovita izkaže tudi prehrana, ki je relativno bogata s kakovostnimi ogljikohidratnimi živili. Ključ do boljšega presnovnega zdravja je v izgubi odvečne maščobe in boljši fizični kondiciji.
LCHF in posamezne skupine
LCHF dieta je zelo primerna za vegetarijance, še posebej za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil iz nabora takšnega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjuje po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej.
Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Vegetarijancem priporočamo, da svoje LCHF obroke dopolnijo s kvalitetnimi beljakovinami, s čimer bodo dopolnili manjkajoče aminokisline iz rastlinskih beljakovin.
Prilagoditveni simptomi in premagovanje
Pri spremembi načina prehranjevanja z visokohidratnega na visokomaščobnega lahko pri nekaterih posameznikih povzroči nekaj neprijetnosti. Znaki so lahko podobni gripi, zato ta pojav imenujemo "ketonska gripa". Glavobol, slabost, zaprtje ali driska, pomanjkanje energije - vse to je zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov.
Epizode hipoglikemije (nizke ravni krvnega sladkorja) se pogosteje pojavijo pri ljudeh z že razvito neobčutljivostjo celic na inzulin. Slabost, glavobol, vrtoglavica, nerazložljiv duševni nemir, utrujenost in mišični krči so normalni pojavi, vendar jih je pogosto mogoče preprečiti z nadomeščanjem mineralov. Pri spremembi primarnega vira energije z ogljikovih hidratov na maščobe pride do večjih izgub vode v telesu, s tem pa tudi elektrolitov. Priporočljivo je uživanje multivitaminskih in multimineralnih dopolnil, predvsem magnezija, ter izdatnejše soljenje hrane.
Pogosto uriniranje je eden od procesov izgube vode. Zaprtje pogosto doleti tiste, ki so se pred LCHF prehranjevali z veliko ogljikovimi hidrati. Proti zaprtju pomaga dodatek soli, pitje vode, uživanje kokosovega olja ali olja MCT ter dodatek zmletih semen v obroke. Pomaga tudi fizična aktivnost. Če zaprtje ne pojenja, je treba najti hrano, ki ga povzroča, saj je lahko znak, da določeno živilo ne prenašamo dobro.
Driska je lahko znak prevelike količine beljakovin ali tega, da črevesje ni vajeno tako velikih količin maščob. Pijte dovolj vode in nujno dodajajte multivitaminske in multimineralne pripravke. Če driska ne pojenja, poskusite najti vzrok ali se vrnite na svojo običajno prehrano.
Zadah po acetonu je normalen pojav na začetku prehoda na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Pri zdravih posameznikih ta pojav izzveni v nekaj dneh.
Kaj je keto gripa? | Dr.Berg
Pomembni premisleki
Ena od največjih zmot našega časa je prepričanje, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije. V zadnjih letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav, ki kažejo, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov.
Kljub učinkovitosti LCHF diete za hujšanje in nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj, ni nujno, da bi vsi morali jesti tako. Ljudje, ki nimajo težav s kilogrami in imajo dobre zdravstvene izvide, morda ne potrebujejo drastičnih sprememb.
Vedno se priporoča, da se ljudje, ki že imajo medicinsko diagnozo, sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko.
Prehrana LCHF ni "čarobna paličica", ki bi rešila vse težave. Izguba telesne teže še vedno temelji na prvem zakonu termodinamike: poraba energije mora biti večja kot vnos energije. Vendar pa način prehranjevanja vpliva na presnovo, hormone in splošni fiziološki ter psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos.
Pomembno je, da pri sledenju LCHF dieti izbiramo kakovostna živila in se osredotočimo na uravnotežen vnos hranil. Svetujemo, da se v začetku držite osnovnih živil in ne komplicirate z recepti.
