Brokoli pogosto deli mnenja - nekateri ga obožujejo, drugi težko prenašajo njegov okus ali teksturo. Kljub temu pa je ta zelenjava ena izmed najbolj zdravih izbir, ki jo lahko vključite v svojo prehrano. Zato je pomembno vedeti, kako skuhati brokoli, da ostane okusen, hrustljav in bogat s hranili.
Izvor in morfološke značilnosti brokolija
Domovina brokolija je Sredozemlje, natančneje Italija, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Brokoli je bližnji sorodnik cvetače, vendar je njegov okus bolj intenziven. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se vsa rastlina obarva zeleno. Cvetni popki, ki so temno zelene do vijoličaste barve (redkeje bele ali rumene barve), rastejo na razvejanih, mesnatih pecljih. Steblo je običajno precej debelo. Nekoliko drugačen je kitajski brokoli z belimi cvetki na dolgih tenkih pecljih in ovalnimi modro zelenimi listi.
Prehranske koristi in zdravilni učinki brokolija
Razlogov, zakaj naj se brokoli večkrat znajde na vašem krožniku, je zelo veliko. Uživanje brokolija telesu prinaša številne koristi, saj je prava superhrana, še posebej, če ga pripravimo pravilno. Na sto gramov izdelka je le 28 kcal, zaradi česar je brokoli zaželen izdelek za tiste, ki želijo shujšati.
Bogastvo vitaminov, mineralov in antioksidantov
Brokoli ima zelo visoko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko:
- Beljakovin, ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.
- Rudnin: kalij, kalcij, fosfor, železo, cink in magnezij.
- Vitaminov: A, B (vključno s folno kislino), C in K.
- Antioksidantov: flavonoidi, fenili in karotenoidi.
Zdravstvene prednosti rednega uživanja
Redno uživanje brokolija ima številne pozitivne učinke na zdravje:
- Razstruplja telo in pomaga pri odvajanju toksinov.
- Ščiti kosti, zahvaljujoč vitaminu K, magneziju in kalciju.
- Vlaži kožo in pomaga ohranjati mladosten, sijoč videz, saj antioksidanti telo razbremenijo hitre razgradnje kolagena.
- Pomaga vidu, saj visoka vsebnost karotenoidov preprečuje značilne težave z mrežnico, ki se pojavijo po štiridesetem letu.
- Krepi imunski sistem in preprečuje razvoj raka, saj vsebuje encim mirozinazo, ki pomaga pri pretvorbi glukozinolatov v izotiocianate, kot je sulforafan. Ti pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka (npr. rak na prostati, dojkah in debelem črevesu).
- Pomaga pri slabokrvnosti.
- Zmanjšuje nastanek bolezni srca in ožilja ter normalizira vsebnost holesterola in uravnava izločanje žolča.
Opozorila pri uživanju
Ob vseh prednostih brokolija je treba upoštevati tudi dejstvo, da lahko njegovo povečano uživanje škoduje organizmu osebe, ki ima krčne žile, je doživel srčni infarkt ali možgansko kap. Prav tako se ne sme vključiti v uživanje surovega zelja in ljudi, ki trpijo zaradi bolezni želodca in dvanajstnika.
Nakup in priprava brokolija za kuhanje
Pripravljalna faza kuhanja brokolija se začne že v trgovini pri nakupu.
Izbira svežega brokolija
Pri nakupu pazimo, da so stebla čvrsta, listi sveži, glava gosta in intenzivno temno zelene barve, cvetki pa čvrsto zaprti. Rez stebla mora biti sijoč in vlažen. Če je glava brokolija obarvana rumeno ali vijoličasto, to pomeni, da je brokoli začel cveteti, zaradi česar je tudi izgubil nekaj okusa in svežine. Svež brokoli je ključen za ohranjanje intenzivne zelene barve po kuhanju.
Priprava pred kuhanjem: rezanje in čiščenje
Pred kuhanjem brokoli razdelimo na posamezne cvetke, očistimo in operemo. Priprava brokolija za kuhanje je ključnega pomena za dosego popolnega okusa.
- Užitni deli: Užitni so cvetovi, listi in tudi debelo steblo pod rožo. Stebla prav tako niso za odmet.
- Stebla: Debele peclje olupimo in zrežemo na manjše koščke, s tankih pecljev pa samo potegnemo kožico. Stebla lahko pripravimo podobno kot šparglje oziroma beluše. Lahko jih olupite in narežete na tanke rezine ter dodate k pripravi. Narežite jih na manjše koščke in kuhajte približno 2 minuti preden dodate cvetove v lonec.
- Cvetovi: Odrežite stebla brokolija in ustvarite srednje velike cvetove. Pri vsaki od načinov priprave je pomembno, da koščki brokolija niso preveliki. Manjši cvetovi se hitreje in bolj enakomerno skuhajo ali spečejo, kar pomeni boljši rezultat.
Metode priprave brokolija: Od hrustljavega do kremastega
Brokoli je morda manj popularen od svojih bližnjih sorodnikov zelja, ohrovta in brstičnega ohrovta ter seveda cvetače, s katero si je nekoliko podoben po obliki. Ta zelenjava se ob pravem pristopu povsem spremeni in navduši tudi tiste, ki sicer prisegajo na meso. V nadaljevanju bomo predstavili preizkušene in preproste načine pripravo brokolija, s katerimi ohranimo njegovo barvo, teksturo in okus.
Tako okusno je, da ga pripravljam skoraj vsak dan! Enostaven recept za brokoli!
Kuhanje na pari: najboljši način za ohranjanje hranil in barve
Kuhanje na pari je eden najnežnejših načinov priprave, saj ohrani večino vitaminov in mineralov, ne izpere antioksidantov ter ohranja encime, kot je mirozinaza, ki pomagajo pri tvorbi sulforafana. Za parjenje potrebujemo cedilo ali namenski nastavek nad vrelo vodo, v katerem brokoli pokrijemo in pustimo nekaj minut. Po raziskavi Zhejiang University (Kitajska) se brokoli, kuhan na pari tri do pet minut, ohrani do 85% sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ali mikrovalovni pečici ostane manj kot 20%.
Idealno trajanje je od 4 do 5 minut za svež brokoli in deset minut za zamrznjen. Ko je čas kuhanja potekel, je priporočljivo počakati še pet minut, da se izdelek končno pripravi. Brokoli naj ostane rahlo čvrst na ugriz in naj ne izgubi svoje naravno živo zelene barve. S parjenjem se izognemo tudi raztapljanju hranilnih snovi v vodi, kot se to zgodi pri kuhanju.
Pripravljeni morate biti na dejstvo, da pri kuhanju na pari brokoli ne bo dobil slanega okusa kot pri kuhanju. Vendar ga lahko po kuhanju začinite po želji.
Kuhanje v vodi: Hitro, a tvegano
Kuhanje brokolija v vreli vodi je najpogostejša metoda, a zahteva več pozornosti. Priprava brokolija za kuhanje je ključnega pomena za dosego popolnega okusa. S pravilnim pristopom je kuhanje brokolija hitra in preprosta naloga. Če upoštevate zgornji recept in kuhate srednje velike cvetove, potrebujete le 2-3 minute v vreli vodi. Voda naj bo osoljena, saj blaga slanost vode pomaga ohraniti okus in teksturo. Poleg tega slana vrela voda ne bo dovolila, da bi zelje izgubilo svojo smaragdno barvo.
Pomembno je, da brokoli takoj po kuhanju odcedimo in po želji prelijemo s hladno vodo ali ga potopimo v ledeno mrzlo vodo, da zaustavimo kuhanje. S tem ohranimo barvo in svežino. Najboljši pokazatelj, da je brokoli popolnoma kuhan, je svetlo, živahno zelena barva cvetov s hrustljavo teksturo. Če želite bolj mehek okus, ga kuhajte še dodatnih 30 sekund. Dlje kot se kuha, več vitaminov izgubi, saj se pri kuhanju v vodi večina njegovih hranil izloči v vodo, ki jo nato odlijemo. Raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da se pri kuhanju v vodi izgubi tudi do 50% vitamina C in skoraj vsa mirozinaza. Brokoli ne smete kuhati pokritega, v odprti posodi pa ostane lepo zelen.
Praženje: Za izrazitejši okus in hrustljavost
Praženje brokolija je odlična izbira, kadar si želimo bolj izrazitega okusa in malce hrustljavosti. V ponev dodamo nekaj kapljic oljčnega olja, segrejemo in dodamo koščke brokolija. Pražimo jih 5 do 7 minut, ob pogostem mešanju. Praženje naj bo odločno, saj višja temperatura pomeni krajši čas priprave in bolj izrazito skorjico na robovih. V tem primeru brokoli lahko kombiniramo tudi z drobno sesekljanim česnom, mandlji ali sojino omako.
Pečenje v pečici: Sladkost in zapečena aroma
Pečenje brokolija v pečici je morda najbolj presenetljiva metoda. Čeprav traja najdlje - 20 do 25 minut - je končni rezultat pogosto najbolj prepričljiv. Po besedah strokovnjakov pečenje ne samo da poudari naravno sladkost brokolija, temveč mu doda tudi hrustljavo teksturo, zaradi katere je prijetnejši na ugriz. Preden brokoli postavite v pečico, jo segrejte na vsaj 200 stopinj Celzija. Razporedite koščke brokolija po pladnju, dodajte malo olja, soli in po želji poper. Med pečenjem lahko brokoliju dodamo limonino lupinico, nariban parmezan ali celo nekaj kapljic balzamičnega kisa. Tako preprost detajl naredi iz brokolija povsem novo doživetje.
Drugi načini priprave
- Hitra kuha v voku: Odličen način za ohranjanje hrustljavosti in okusa (do 3 minute).
- Surovo uživanje: Brokoli lahko uživamo tudi presnega, zlasti v različnih solatah, kar je najboljša možnost za maksimalno vsebnost sulforafana!
- Mikrovalovna pečica: Mnogi mislijo, da je mikrovalovna pečica dobra alternativa, a raziskava Journal of Food Science je pokazala, da se lahko v mikrovalovni pečici izgubi do 97% antioksidantov, če ga segrevamo dlje kot 2 minuti. Zato je bolje uporabiti paro ali hitro praženje.
Splošni nasveti za popoln brokoli
Pravilno rezanje in enakomerna priprava
Če želite, jih lahko namesto na majhne koščke narežete na koleščke od vej do debla, lahko mu daste obliko po vaši želji, skratka brokoli ima zelo raznoliko pripravo in glede na to, kaj se odločite. Pri vsaki od načinov priprave je pomembno, da koščki brokolija niso preveliki. Manjši cvetovi se hitreje in bolj enakomerno skuhajo ali spečejo, kar pomeni boljši rezultat.
Zaokrožitev okusa brez omake
Marsikdo brokoliju avtomatično doda maslo ali omako. A pogosto zadostuje že čisto malo kvalitetnega oljčnega olja, solni cvet in morda nekaj limoninega soka. Tako pripravljena zelenjava ohrani naravni okus in je čudovita spremljava k mesu, ribam ali pa kar samostojna jed.
Preprečevanje temnenja in ohranjanje barve
Če brokoli kuhamo v pari, mora biti posoda odprta. V odkriti posodi ostane lepo zelen. V kolikor se brokoli kuha v vodi in dalj časa, bo izgubil barvo, vitamine in minerale, saj bo voda potegnila vse iz njega. Vsa zelenjava ohrani svežo, intenzivno barvo, če jo iz vroče vode denemo takoj v ledeno mrzlo. Velja tudi za brokoli. Brokoli kuhamo v osoljeni vodi, ki smo ji dodali malo limoninega soka, ki pripomore k ohranjanju lepe zelene barve. Trik z nasekljanjem: Vsebnost sulforafana v brokoliju lahko povečamo, če ga nasekljamo 40 minut pred kuhanjem! Tako damo encimu mirozinazi čas, da sproži pretvorbo v koristne spojine, in jih nato ne uničimo s toploto. Prav tako lahko brokoliju po kuhanju dodamo malo gorčice, saj vsebuje encime, ki nadomestijo izgubljeno mirozinazo.
Pogoste napake pri shranjevanju in kuhanju
Brokolija ne shranjujte predolgo v hladilniku, saj hitro izgubi živahnost. Prav tako ga ne kuhajte vnaprej za več dni. Najboljši je sveže pripravljen. In predvsem: ne pretiravajte z vodo. Največja napaka je, da ga prekuhamo. Prekuhan brokoli porjavi, postane mehak in razpada, kar ni cilj.
Brokoli v kulinariki: Vsestranska uporaba
Ne glede na to, kaj pripravljate za večerjo, je brokoli odlična izbira za prilogo. Ta zelenjava se odlično ujame z različnimi jedmi in je na voljo skozi celo leto. Ko je pripravljen, lahko dodate malo olivnega olja ali več soli, če je potrebno, ga lahko delite z drugimi vrstami hrane, zelenjavo, testeninami, piščancem, mesom, s sirom in bešamelom, kakor koli želite in pripravljeno. Iz brokolija lahko pripravite okusno prilogo, če jo takoj po ohlajanju namažete z maslom (predhodno stopljenim). Po tem morate pustiti, da se zelje namaka v oljni sestavi pet minut.
Priloga in glavna sestavina
Brokoli je idealen tudi kot glavna sestavina. Lahko ga cvremo, kuhamo, konzerviramo, pripravljamo juhe in solate. Zmiksan v kremno juho, dopolnjen s krompirjem in začinjen z muškatnim oreščkom, pa postane udobna zimska jed.
Kombinacije okusov in začimbe
Brokoli se odlično ujame z različnimi vrstami mesa (piščanec, svinjina, govedina, jagnjetina), ribami (losos, oslič, škarpena) in tudi drugo zelenjavo (cvetača, korenje, paradižnik, por ipd.). Za začinjanje navadno uporabimo samo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, saj lahko z dodatkom drugih začimb ali zelišč hitro uničimo njegov specifičen okus. Solati iz takega zelja lahko dodamo gorčico, limonin sok in oljčno olje. Dobljeno sestavo prelijemo po solati ali kuhanem zelju.
Mednarodne kuhinje in brokoli
- Italijani ga pečejo v olivnem olju in potem še dušijo v rdečem vinu.
- V Franciji ga postrežejo s smetanovo omako ali s trdo kuhanimi jajci in rjavim maslom.
- Nizozemci pa prisegajo na kombinacijo brokolija in maslene omake z rumenjaki.
Predlogi jedi z brokolijem
Možnosti za pripravo je resnično veliko, zato vam ponujamo še nekaj naših predlogov:
- Piščančje prsi z brokolijem.
- Rezanci z govedino in brokolijem.
- Svinjina z brokolijem in gobami.
- Goveji chop suey.
- Zelenjavni narastek z jogurtom.
- Brokolijev-cvetačni narastek.
- Narastek z brokolijem in sirom.
- Pražena zelenjava z rižem.
- Špageti s paradižnikom in brokolijem.
- Kremna brokolijeva juha (lahko jo obogatimo s krompirjem in začinimo z muškatnim oreščkom).
- Solata iz brokolija in cvetače.
- Solata z brokolijem in peresniki.
- Mešana pečena zelenjava (narežemo korenje, kolerabo, cvetačo, brokoli, papriko, krompir in še kaj, potresemo z zeliščno soljo in oljčnim oljem, spečemo in proti koncu prelijemo z razžvrkljanimi jajci in smetano ali sirom ter gratiniramo).
- Pomladna omleta (v katero zmešamo sveža zelišča, naribano korenje, grah in seveda brokoli).
Brokoli je ena tistih sestavin, ki od kuharja zahtevajo malo truda, a se ta poplača z vsako vilico. Čeprav se morda sprva zdi nevpadljiv, zna presenetiti s svojo vsestranskostjo.