Jajca so eno tistih živil, ki jih lahko najdemo v shrambi vsakega gospodinjstva, marsikdo pa si še vedno zastavlja vprašanje, ali jajca lahko predstavljajo del pestre in uravnotežene prehrane ter koliko se različna jajca po sestavi med seboj razlikujejo. Staro prepričanje, da so jajca v večjih količinah škodljiva, je danes preteklost. Nova znanstvena odkritja in spremembe v zakonski ureditvi kokošje krme so privedle do tega, da strokovnjaki danes svetujejo vključevanje jajc v vsakodnevno prehrano.
Jajca so namreč pomemben vir beljakovin, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov. Dietetičarka Marina Zakič poudarja, da jih lahko brez pomislekov uživamo pogosteje, celo dve jajci na dan. Nutricionistka Mojca Cepuš jajca uvršča med super živila, saj so eno redkih živil, ki vsebuje takšne količine in kombinacije življenjsko pomembnih biološko aktivnih snovi. Jajca veljajo za cenovno dostopno in hranilno bogato živilo, ki je po krivici prišlo na seznam problematičnih.
Hranilna vrednost jajc
Jajce je popoln vir beljakovin, ki ga odlikuje pravilno ravnovesje med esencialnimi aminokislinami. Celotno jajce sestavlja okoli 76% vode, zaradi česar nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g). Povprečno jajce vsebuje približno 70 do 80 kalorij, 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščob, medtem ko ima minimalno ogljikovih hidratov.
Jajce je sestavljeno iz beljaka, rumenjaka in lupine. Lupina in njene membrane niso užitne, vendar imajo pomembno vlogo pri kakovosti jajc, saj služijo kot fizična ovira pred mikrobiološko kontaminacijo, tudi pred npr. salmonelo. Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin z visoko biološko vrednostjo in dobro izkoristljivostjo, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50% suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65%) in beljakovine (33%).
Vitamini in minerali
Jajca so prava zakladnica vitaminov in mineralov. Od mineralov vsebujejo predvsem fosfor (9% priporočenega dnevnega vnosa) ter nekaj cinka in železa. Od vitaminov pa predvsem vitamina D in A (6% priporočenega dnevnega vnosa), pa tudi različne B vitamine, npr. vitamin B12 (9% priporočenega dnevnega vnosa), riboflavin (B2) (15% priporočenega dnevnega vnosa) in pantotensko kislino (B5) (7% priporočenega dnevnega vnosa). So tudi vir vitamina E in K ter kalcija. Poleg tega so jajca bogata s folati (5% priporočenega dnevnega vnosa) in selenom (22% priporočenega dnevnega vnosa), ki je pomemben za pravilno delovanje ščitnice ter zdrave lase in nohte.
Holina: Ključna snov za telo
Jajca so bogat vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima ključno vlogo pri delovanju jeter in presnovi maščob. Kot nevrotransmiter acetilholin se holin nahaja v naših živčnih celicah in prispeva k boljšemu spominu. Eno večje jajce ga vsebuje kar 110 mg. Nizke vrednosti holina so povezane z obolenji jeter, nevrološkimi in srčnimi obolenji. Holin je še posebej pomemben pri nosečnicah, saj je nujen za razvoj možganov in živčnega sistema pri plodu. Priporočen vnos za ženske je 425 mg/dan, za moške pa 550 mg/dan.
Jajca in holesterol: Razbiti mite
Dolga leta so bila jajca v središču razprav zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku. Maščobe se v jajcu nahajajo v rumenjaku in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Veliko jajce sicer vsebuje med 186 in 230 mg holesterola. Holesterol spada med sterole in ima v telesu več pomembnih funkcij, med drugim zagotavlja prepustnost in fluidnost celičnih membran ter deluje kot izhodiščna snov, iz katere se biosintetizirajo žolčne kisline, hormoni in vitamin D.
Dietetičarka Marina Zakič pojasnjuje, da z vnosom holesterola iz živil v večini primerov ne tvegamo povišanja holesterola v krvi. Naša jetra namreč sama proizvajajo holesterol vsak dan. Ko uživamo več jajc, jetra ta večji vnos dietarnega holesterola preprosto kompenzirajo tako, da zmanjšajo proizvodnjo lastnega holesterola. Človeško telo približno 78 % holesterola sintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane.
Čeprav so si rezultati različnih raziskav nasprotujoči, epidemiološke študije večinoma niso pokazale povezave med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni. To je deloma povezano s prisotnostjo ostalih hranil v jajcu, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in dislipidemijo. Vpliv z živili zaužitega holesterola na tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni je predmet številnih razprav. Pri večini ljudi ima s prehrano zaužiti holesterol zanemarljiv vpliv na povečevanje holesterola v krvi, pri delu prebivalstva pa je ta vpliv lahko večji.
Najnovejše raziskave potrjujejo, da pri večini zdravih ljudi povečano uživanje jajc ne bo povzročilo povečanja tako imenovanega slabega LDL holesterola v krvi. Ravno nasprotno, uživanje jajc lahko namreč povzroči dvig dobrega HDL holesterola. Ta nivo holesterola je dobro, da je na višji ravni, saj imajo ljudje z višjo ravnijo HDL holesterola manjše možnosti za srčna obolenja in ostale zdravstvene težave. Pojav visoke ravni slabega (LDL) holesterola je v resnici navadno posledica uživanja transmaščob, ki jih dobimo v prekomerno obdelani hrani, v cvrti hrani in sladkih živilih.
Enotnih priporočil o tem, kolikšna je zgornja meja uživanja jajc, ni. Vendar dr. Matej Gregorič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje in nutricionistka Mojca Cepuš menita, da pri večini ljudi do pet jajc tedensko naj ne bi predstavljalo tveganja za zdravje, varno pa naj bi bilo tudi, če uživamo jajca vsak dan. Posebno pozornost naj jajcem namenijo diabetiki, saj imajo le ti, če jih uživajo preveč, večjo možnost, da obolijo za srčnimi obolenji. Prav tako je potrebno biti pozoren pri majhnih otrocih, ko uvajamo jajca, zaradi mogočih alergij na jajčne beljakovine.
Druge zdravstvene koristi jajc
Jajca imajo številne pozitivne lastnosti, ki prispevajo k našemu zdravju:
- Varujejo vaše oči: Jajčni rumenjaki so bogati z luteinom in zeaksantinom, vrsto karotenoidov, ki pomagajo preprečiti starostno degeneracijo rumene pege, ki velja za glavni vzrok za slepoto. Lutein iz jajc se bolje absorbira v telesu. Zeaksantin varuje oči pred škodljivim UV-sevanjem.
- Varujejo zdravje kosti: Vitamin D je ključnega pomena za absorbcijo kalcija in ohranjanje zdravih kosti. Jajčni rumenjaki vsebujejo vitamin D in lahko poleg sončenja zagotovijo kar dobro količino tega vitamina.
- Preprečujejo slabokrvnost: Dve veliki jajci vsebujeta 2 miligrama železa, z rednim uživanjem pa lahko tako telesu zagotovite zadosten vnos železa, ki pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti.
- Ohranjanje zdrave telesne teže: Uživanje jajc lahko podaljša občutek sitosti in pomaga nadzorovati lakoto. Zaradi vsebnosti beljakovin so jajca odlična izbira za zajtrk, saj vzdržujejo stabilen krvni sladkor, zmanjšujejo hrepenenje po sladki hrani in omogočajo daljši občutek sitosti.
- Za zdrave možgane: Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki je ključnega pomena za dobro delovanje možganov. Še posebej je pomemben za zdrav razvoj možganov plodu. Študije so pokazale, da uživanje več jajc med nosečnostjo in laktacijo lahko stimulira razvoj možganov in delovanje možganov pri dojenčkih.
- Krepitev imunskega sistema: Jajce vsebuje približno 22 odstotkov priporočljivega dnevnega vnosa selena, hranila, ki skrbi za močan imunski sistem in uravnava hormone ščitnice.
Slovenska potrošnja in pomen jajc
Glede na rezultate nacionalne raziskave CINDI iz leta 2016 v Sloveniji jajc kot samostojne jedi nikoli ne uživa 8% odraslih, medtem jih vsaj enkrat mesečno uživa približno polovica, vsaj enkrat tedensko 38%, dnevno pa 3% odraslih prebivalcev. Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko, pojasnjuje, da je potrošnja jajc še posebej visoka v obdobju velikonočnih praznikov, po nekaterih podatkih celo za polovico večja od letnega mesečnega povprečja.
Ste vedeli, da so v Sloveniji kokoši leta 2013 znesle kar 358 milijonov jajc, kar ob upoštevanju povprečne mase 0,06 kg na jajce znaša 21,5 tisoč ton domače prireje? To pomeni, da Slovenci v povprečju pojemo 173 jajc letno. Ker je prireja jajc nižja od porabe, se je stopnja samooskrbe v primerjavi z letom 2012 zmanjšala za odstotno točko in v letu 2013 znašala 91 odstotkov, kar je najmanj v zadnjih 13 letih. Vsak drugi petek v oktobru obeležujemo svetovni dan jajc, glavni namen tega dneva pa je osveščanje o koristih, ki jih prinaša uživanje jajc.
Načini reje kokoši in kakovost jajc
Hranilna sestava jajc se lahko nekoliko razlikuje glede na krmo in način vzreje kokoši nesnic. Nina Zupanič z Inštituta za nutricionistiko navaja, da imajo npr. jajca s proste reje nekoliko ugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo v primerjavi z jajci kokoši iz hlevske ali baterijske reje. Barva jajčne lupine, ki je lahko bela, rjava ali vmesnih odtenkov, je določena z genetiko kokoši in ne vpliva na hranilno vrednost in okus jajca - te določata predvsem prehrana in življenjski pogoji kokoši.
Oznake na jajcih
Pri izbiri jajc vam je lahko v veliko pomoč uradna oznaka na jajcu, ki se začne s številko, sledi ISO-koda za državo porekla, zatem pa še registrska številka konkretnega proizvajalca:
- 0 (Ekološka reja): Vsaka kokoš ima vsaj 2500 cm² prostora in čez dan prost dostop do pašnika. Lastnik jim ne sme skrajšati kljunov.
- 1 (Prosta reja): Kokoši imajo podnevi dostop do pašnika ali so izpuščene na prosto. V hlevu je vsaki kokoši namenjenega vsaj 1100 cm² prostora.
- 2 (Hlevska reja): Vsaki kokoši je odmerjenega 1100 cm² prostora, lahko se prosto gibljejo po hlevu ter uporabljajo gnezda, nastilj za brskanje, prašne kopeli in gredi za počitek.
- 3 (Baterijska reja / Reja v kletkah): Najmanj prijetno življenjsko okolje, saj kletke zagotavljajo vsaj 750 cm² prostora. Nutricionistka Mojca Cepuš močno odsvetuje uživanje jajc z oznako 3 ali 2, saj so ta jajca slabše kakovosti.
Posebna jajca
- Jajca izpod Kamniških planin: Nosijo zaščiteno geografsko označbo. Kokoši se pasejo na travnikih, hranijo s kakovostno krmo in živijo v naravnem okolju, kar se odraža v bogatem okusu, čvrsti strukturi in intenzivni barvi rumenjaka.
- Kokošja jajca Omega plus: Zaradi dodatka ustrezno pripravljenega lanenega semena v krmno mešanico vsebujejo vsaj petkrat več maščobnih kislin omega-3 kot navadna jajca.
Varno ravnanje in shranjevanje jajc
Jajca lahko predstavljajo vir okužb z zdravju škodljivimi mikroorganizmi, med katerimi je najbolj poznana salmonela. Čeprav je lupina jajca nepoškodovana in je vsebina jajca zdrave kokoši v večini primerih sterilna, moramo z jajci zmeraj ravnati kot s potencialno nevarnim živilom. Jajca so uporabna najmanj 28 dni od dneva, ko jih kokoši znesejo.
Pri shranjevanju jajc se je potrebno izogniti večjim temperaturnim spremembam. Te povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost zaradi porozne lupine. Jajca hranimo v originalni embalaži, ločeno od ostalih živil in v skladu s pogoji, kot je navedeno na embalaži. Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih sproti kupujmo sveža.
Kako preveriti svežino jajca?
O tem, kako sveže je jajce, se lahko prepričamo tako, da jajce položimo v vodo:
- Če obleži na dnu, je sveže.
- Če zaplava oz. se postavi pokonci, je starejše.
Podatek o starosti jajca razkrije tudi zračni mehurček, ki se nahaja pod širšim delom jajčne lupine: večji kot je, starejše je jajce.
Napotki za varno ravnanje
- Jajca morajo biti nepoško-dovana in čista. Če so poškodovana, je lahko tveganje za zdravje veliko.
- Umazanih jajc ne smemo prati ali brisati, saj je lupina porozna in se lahko na ta način onesnaži njihova vsebina.
- Za preprečitev navzkrižne kontaminacije lupina jajc ne sme priti v stik z drugimi živili.
- Tople jedi iz jajc shranjujemo pri temperaturi nad 63°C, hladne jedi v hladilniku pri temperaturi pod 4°C.
- Če se pri pripravi jajc držimo vseh higienskih standardov, je verjetnost, da se bomo okužili s salmonelo, majhna. Okužbe s salmonelo se praviloma pojavljajo v jajcih, ki so 'pridelana' v baterijskih ali hlevski reji (oznaka na jajcu 3 ali 2).
- Pomembno je, da pripravljena jajca ne izpostavljamo zraku, toploti in svetlobi, saj ti dejavniki oksidirajo rumenjak in tak res postane škodljiv. V praksi to pomeni, da si jajca pripravimo sproti.
Kulinarika in priprava jajc
Jajca so v kulinariki nepogrešljiva bodisi kot glavna sestavina jedi bodisi kot vezivo ali sredstvo za vzhajanje v peki. Pripravimo jih lahko kot trdo kuhana jajca, mehko kuhana jajca, poširana (znana tudi kot jajca benedikt), umešana, pečena ali kot omleto. Odlično se obnesejo v sladicah, omakah, testeninah in številnih drugih jedeh.
Prednosti uživanja jajc za večerjo
- Lahka, a hranljiva izbira: Jajca vsebujejo kakovostne beljakovine, ki nas nasitijo, ne da bi obremenila prebavo.
- Nizka energijska vrednost: Eno jajce vsebuje približno 70 kalorij (293 kJ), kar pomeni, da jih brez skrbi vključimo v lahke večerne obroke.
- Vitamini in minerali: Jajca so bogata z vitaminom D, vitaminom B12, železom in zdravimi maščobami, ki podpirajo normalno delovanje telesa.
- Prilagodljivost: Jajca lahko kombiniramo z zelenjavo, polnozrnatim kruhom ali lahkimi solatami in tako pripravimo uravnotežen večerni obrok.
Jajca so lahko prebavljiva, še posebej, če jih pripravimo na enostaven način (kuhana, poširana ali pečena z malo olja), zato večerno uživanje jajc v resnici ne povzroča težav s spanjem ali prebavo.
Ideje za vključitev jajc v večerni obrok
- Preprosta umešana jajca z zelenjavo (paprika, špinača, bučke).
- Omleta s sirom in zelišči, ki si jo privoščimo s kosom polnozrnatega kruha.
- Okusen jajčni namaz.
- Uporabite svežo zelenjavo ali pa porabite ostanke pečene ali kuhane zelenjave od kosila, jajca pa lahko vključite tudi v narastke, solate in sendviče.
Kje kupiti slovenska jajca?
V trgovinah bodite pozorni, da izberete slovenska jajca ali celo ekološka jajca. Pomagate pa si lahko tudi z zemljevidi ponudnikov lokalne hrane in poiščete kmetije v svoji bližini. Starejša je kokoš, večja jajca nese, dobra nesnica pa lahko znese od 300 do 325 jajc na leto.
Pogosto zastavljena vprašanja o jajcih
- Koliko kalorij ima jajce?
Povprečno jajce vsebuje približno 70 do 80 kalorij, od tega večino iz beljakovin in maščob. - Kaj so jajca izpod Kamniških planin?
Gre za jajca z zaščiteno geografsko označbo, ki izvirajo iz kokoši, vzrejenih na območju Kamniških planin. - Koliko minut kuhamo trdo kuhano jajce?
Trdo kuhana jajca običajno kuhamo 9 do 12 minut v vreli vodi. Daljši čas kuhanja poskrbi za popolnoma strjen rumenjak. Za pripravo mehko kuhanih jajc so najprimernejša sveža jajca, za trdo kuhana pa lahko uporabimo tudi starejša. - Ali so jajca zdrava?
Da, jajca so vir kakovostnih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Ob zmernem uživanju so primerna za večino ljudi in lahko del uravnotežene prehrane. - Ali jajca povzročajo holesterol?
Jajca vsebujejo holesterol, vendar ta pri večini ljudi ne vpliva bistveno na raven holesterola v krvi. Na srčno-žilno zdravje bolj vpliva celotna sestava prehrane in življenjski slog. - Kje lahko kupim domača jajca?
Domača jajca lahko najdete pri lokalnih kmetijah, na tržnicah ali v trgovinah, kjer je dobro biti pozoren na poreklo. - Ali jajca vsebujejo holin?
Jajca so eden najboljših prehranskih virov holina, največ ga je v rumenjaku.