Ali res obstajajo živila z negativnimi kalorijami?
Pogosto se pojavlja vprašanje, ali res obstajajo živila, ki vsebujejo manj kalorij, kot jih telo porabi za njihovo presnovo, oziroma ali obstaja hrana, zaradi katere med jedjo hujšamo. Klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter pojasnjuje, da takšna živila žal ne obstajajo in da se na ta način ne bi dalo učinkovito hujšati.
Izraz "negativne kalorije" se v javnosti pogosto povezuje s hujšanjem. Nanaša se na določena živila, za katera naj bi naše telo med prebavo in presnovo porabilo več kalorij, kot jih samo živilo vsebuje. Teoretično bi takšno živilo ustvarilo energijski primanjkljaj v telesu, kar bi vodilo k pridobivanju energije iz telesnih rezerv v obliki maščobe in posledično k hujšanju.
"Strategija hujšanja z živili s tako imenovanimi negativnimi kalorijami je povsem nasprotna od strategije zdravega in učinkovitega hujšanja," poudarja Luka Roter.
Zelena kot primer: Analiza "negativnih" kalorij
Kot primer živila z domnevno "negativnimi" kalorijami se najpogosteje omenja stebelna zelena. V 100 gramih zelene je le 16 kalorij (kcal) ali 67 kilodžulov (kJ). Znanstvene raziskave so pokazale, da telo za prebavo in presnovo zelene porabi kar 14 kcal (59 kJ). To pomeni, da se 86 odstotkov energije, ki jo zelena vsebuje, porabi za njeno prebavo. Vendar pa se preostalih 14 odstotkov oziroma dve kcal (osem kJ) še vedno absorbira v telo. Zato o zeleni ne moremo govoriti kot o živilu z negativno energijo.
Tudi če bi se za prebavo in presnovo hipotetično porabilo več energije, kot jo živilo vsebuje, bi bila količina negativne energije praktično zanemarljiva. Če bi denimo za prebavo 100 gramov zelene telo porabilo 150 odstotkov njene energijske vrednosti, bi to pomenilo le osem "negativnih kcal" (33 "negativnih kJ"). To je zanemarljivo malo v primerjavi s povprečnim dnevnim vnosom energije odrasle ženske, ki znaša okoli 2000 kcal (8374 kJ).
Za izgubo enega kilograma telesne maščobe je treba porabiti približno 8000 kcal (33.494 kJ). Če bi zelena res imela negativne kalorije, bi za prebavo 100 gramov zelene "pokurili" le en gram telesne maščobe. To bi pomenilo, da bi za izgubo enega kilograma telesne maščobe morali pojesti kar 100 kilogramov zelene, kar je praktično nemogoče.
Druga živila, omenjena v povezavi z negativnimi kalorijami
Poleg zelene se v povezavi z "negativnimi kalorijami" pogosto omenjajo še paradižnik, zelena solata, brokoli, zelje, česen, čebula, grenivka in limona. Ta živila imajo običajno relativno visoko vsebnost vode in vlaknin.
Luka Roter pojasnjuje, da so ta živila sicer priporočljiva za hujšanje in zdravje, saj nasitijo, zaradi njih pojemo manj drugih, bolj kaloričnih živil in tako dosežemo energijski primanjkljaj, ki je nujen za izgubo kilogramov. Vendar pa je pomembno uživati vse v zmernih količinah.
Visoka vsebnost vlaknin v teh živilih je sicer koristna, vendar bi lahko prekomeren vnos obremenil prebavo in povzročil napihnjenost ter bolečine v trebuhu.
Vpliv priprave hrane na vnos kalorij in presnovo
Na vnos kalorij ter prebavo in presnovo vpliva tudi način priprave hrane. Termična obdelava (kuhanje) običajno izboljša prebavo in presnovo hranil. Bolj zrelo sadje zagotavlja več hranil kot manj zrelo, hranila pa se hitreje absorbirajo v kri, če na primer jabolko zaužijemo brez lupine in ga pretlačimo. Enako velja za žvečenje: bolj ko hrano prežvečimo, lažje jo telo prebavi in več hranil lahko privzame.
Prebavnemu sistemu olajšamo delo z vsako mehansko obdelavo, saj je hrana v prebavnem traktu lažje dostopna encimom. Čeprav je boljši privzem hranil in energije s teh vidikov dober, bi lahko nekdo, ki se osredotoča le na kalorije, sklepal, da je za hujšanje bolje jesti surovo, nezrelo hrano v velikih kosih in čim manj prežvečeno, saj bi telo tako privzelo manj hranil in energije.
Takšen način hranjenja bi se lahko imenoval "dieta z goltanjem" in bi lahko vodil do slabega počutja, bolečin v trebuhu, napenjanja in podhranjenosti z esencialnimi hranili. Poleg tega se nekatera hranila, predvsem vitamini, s kuhanjem ali miksanjem lahko uničijo ali zmanjšajo. Zato je priporočljivo hrano pripravljati na raznovrstne načine, da zaužijemo in privzamemo čim širšo paleto hranil in da ob hrani tudi uživamo.
The Best Way to Cook Vegetables
Voda in "zero" pijače pri hujšanju
Voda je brez kalorij, medtem ko druge pijače, vključno s "zero" pijačami, lahko vsebujejo kalorije ali sladila. Pri hujšanju je najprimernejše uživanje vode ali nesladkanih čajev. "Zero" pijače lahko služijo kot začasna, prehodna strategija za tiste, ki so navajeni na sladke pijače.
Vendar pa pri pijačah ne smemo govoriti o negativnih kalorijah. Pitje prevelikih količin vode lahko povzroči hiponatremijo, nevarno stanje, ko je raven natrija v krvi prenizka. Odrasli naj bi popili med dva in tri litre vode dnevno, odvisno od telesne teže, aktivnosti in prehrane, pri čemer je pomembno piti redno in v primernih količinah.
Načela zdravega hujšanja
Za zdravo hujšanje je ključnega pomena uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vsa potrebna hranila, hkrati pa ima majhen energijski vnos. Cilj je ustvariti energijski primanjkljaj, ki ga telo nadomesti iz telesnih rezerv v obliki telesne maščobe. Pri tem je pomembno ohranjati mišično maso.
Za zdravo spremembo telesne sestave niso potrebni rigorozni prehranski ukrepi. Pogosto zadostujejo majhne spremembe v prehrani in optimizacija vnosa hranil. Učinkovito in dolgotrajno hujšanje je mogoče le s prehrano, ki jo imamo radi.
Vloga beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob
- Beljakovine: Pomagajo ohranjati mišično maso, dajejo občutek sitosti in imajo najvišjo termogenezo (potrebujejo največ energije za prebavo in presnovo). Priporočajo se pusto meso, ribe, mlečni izdelki z manj maščobami, stročnice in izdelki iz soje.
- Ogljikovi hidrati: Pomembni zaradi vlaknin, vitaminov in mineralov. Priporočajo se polnozrnata ali čim manj predelana živila, kot so ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in riž, bulgur ter manjše količine polnozrnatega kruha.
- Maščobe: Ključni del uravnotežene prehrane, vendar je treba biti pozoren na količino in vrsto. Zdrave maščobe najdemo v morskih ribah, rastlinskih oljih (olivno, laneno).
Priporočljivo je uživati čim bolj raznovrstno sadje in zelenjavo (vsaj 200 g sadja in 300 g zelenjave dnevno) ter se izogibati predelanim, visokokaloričnim živilom z malo hranili.
Mit o negativnih kalorijah: Končno razkritje
Znanstvene raziskave ne potrjujejo obstoja živil z negativnimi kalorijami. Čeprav nekatera živila, kot je zelena, zahtevajo več energije za prebavo kot jo vsebujejo, ta razlika ni dovolj velika, da bi lahko govorili o negativnih kalorijah. Vsa živila vsebujejo kalorije, in čeprav nekatera nizkokalorična živila, bogata z vodo in vlakninami, lahko pomagajo pri hujšanju z zagotavljanjem sitosti in manjšim vnosom kalorij, ne morejo ustvariti energijskega primanjkljaja same po sebi.
Dejstvo je, da "negativno kalorična hrana" ne obstaja. Znanost ni potrdila teze, da bi bilo mogoče hujšati zgolj z uživanjem določenih živil. Namesto da se osredotočate na mit o negativnih kalorijah, se raje usmerite na uravnoteženo prehrano, bogato s hranili, redno telesno aktivnost in pametne izbire živil.
Nizkokalorična živila, kot so zelenjava in sadje, so lahko odličen del zdrave prehrane, saj nasitijo, zagotavljajo bistvena hranila in pomagajo pri hidraciji. Vendar pa je za učinkovito in dolgoročno hujšanje ključnega pomena ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja s kombinacijo zdrave prehrane in telesne aktivnosti.