Leča je pravi zaklad hranilno vrednih snovi, ki navdušuje s preprosto pripravo in odličnim okusom. Je dosegljivo, okusno in zelo zdravo živilo, s katerim lahko pripravite različne jedi. Ta okusna stročnica vsebuje malo maščobe ter veliko topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo uravnati sladkor v krvi, znižujejo holesterol in spodbujajo prebavo. Zaradi bogastva z vitamini in minerali, vključno z železom, je leča odlična izbira za vsakodnevno prehrano.
Zakaj vključiti lečo v svojo prehrano?
Ena skodelica kuhane leče vsebuje okoli 230 kalorij, 18 g beljakovin, 1 g maščobe in 16 g vlaknin. Ker je zelo nasitna, lahko prepreči lakoto in prekomerno uživanje drugih živil. Strokovnjaki za prehrano vse več opozarjajo na zdravstveno tveganje zaradi prevelikih količin rdečega mesa, zato je leča njegov odličen nadomestek. Kadar jo kombiniramo z zelenjavo, obrok vsebuje vse hranljive snovi, ki jih telo potrebuje.
Različne vrste leče in njihova uporaba
- Rjava leča: Najbolj priljubljena in dosegljiva vrsta, ki med kuhanjem obdrži obliko. Popolna je za juhe in enolončnice.
- Zelena leča: Odličen nadomestek za francosko lečo Puy; prav tako dobro ohrani obliko in se ne razkuha hitro.
- Rdeča in rumena leča: Izjemno praktični, saj se kuhata krajše od drugih vrst. Imajo nekoliko sladek okus in so nepogrešljive v indijskih jedeh, kot je dal.
- Črna (beluga) leča: Zaradi bogatega, zemeljskega okusa, nežne teksture in čudovitega videza je odlična podlaga za solate. Polna je beljakovin in železa, kar pozitivno vpliva na razvoj mišičnega tkiva.
Recept za preprosto zelenjavno obaro z lečo
Za pripravo zdrave in okusne lečne enolončnice potrebujete veliko zelenjave in seveda lečo. Uporabite lahko rjavo, rumeno ali rdečo lečo.
Sestavine
- Čebula in česen
- Stebelna zelena, korenje
- Pasiran paradižnik ali paradižnik v koščkih
- Leča
- Jušna osnova ali voda (1,5-2 l)
- Začimbe: kumina, šetraj, mleta paprika, lovorjev list, sol, poper
- Svež peteršilj in limonin sok
Postopek priprave
- Česen in čebulo olupimo ter ju ločeno drobno sesekljamo. Stebelno zeleno in korenje operemo in narežemo na koščke. Lečo stresemo na cedilo, jo dobro speremo pod tekočo vodo in odcedimo.
- V večjem loncu segrejemo olje, na katerem posteklenimo sesekljano čebulo. Primešamo korenje in zeleno ter zelenjavo med mešanjem pražimo 4-5 minut.
- Dodamo česen, kumino, šetraj in mleto papriko. Med mešanjem pražimo 1 minuto, nato pa primešamo paradižnik in oprano lečo.
- Vse skupaj pražimo še 1-2 minuti, nato prilijemo jušno osnovo in dodamo lovorjev list.
- Začinimo s poprom in soljo, vsebino zavremo, nato znižamo temperaturo, lonec pokrijemo in ob rahlem vrenju kuhamo 30-45 minut, da se leča povsem zmehča.
- Na koncu vmešamo sesekljan peteršilj in limonin sok. Juho poskusimo in po potrebi dodatno začinimo.
Nasveti za sodobno pripravo obar
Nekoč je bila obara (ali ajmoht) polna masti, saj so kuharice meso pogosto popražile na svinjski masti in jed zabelile z ocvirki. Danes to staro slovensko jed lahko pripravimo na bolj sodoben in zdrav način.
Zanimiva je razlika med obaro in ajmohtom: za obaro osnovne sestavine (meso in zelenjavo) najprej prepražimo na maščobi, medtem ko jih za ajmoht pristavimo in kuhamo le v vodi. Sodobne različice obar pogosto vključujejo tudi bogatejše zelenjavne osnove, ki ne potrebujejo težkih zabel ali prežganj, da bi dosegle polnost okusa.
tags: #zelenjavna #obara #z #leco