Receptov za zelenjavne juhe je na stotine, vsak pa ponuja edinstveno kombinacijo okusov in hranil. V naših krajih imamo enolončnice, juhe in jedi na žlico zelo radi. Zelenjavna minestra, ki jo ponekod na Primorskem imenujejo tudi enolončnica, je priljubljena izbira za topel in hranljiv obrok. Vendar pa lahko enolončnice, vključno z mineštro, pripravimo tudi po LCHF načelih, kar nam omogoča uživanje bogatih okusov ob zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov. Ta članek vam bo predstavil recept za okusno LCHF zelenjavno minestro in pojasnil osnovna načela LCHF prehrane.
Kaj pomeni LCHF dieta?
LCHF dieta (ang. Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe. Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljaš kot majhne peči v tvojem telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo.
- Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
- Maščobe ⟶ Ketoni
O tem, kateri tip »goriva« velja za primarnega, odločaš s strukturo svojega jedilnika. LCHF je enostavna kratica, ki opisuje nekoliko bolj specifičen način prehranjevanja.
Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o tem, kaj je LCHF prehrana. Je pa pri tem seveda treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Na žalost večina, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poizkus. Zato te še enkrat opozarjam, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v tvojem organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v tvojem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držiš pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisiliš k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v tvojem telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v tvojih celicah lahko koristijo kot vir energije. Pomembno je vedeti, da se vse to ne zgodi kar čez noč; prehod v ketozo zahteva nekaj časa in dosledno upoštevanje pravil.
Prednosti LCHF diete
Zakaj sploh razmišljati o LCHF prehrani, vseh spremembah in prilagoditvah? LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o več prednostih:
- boljšem počutju,
- višjem deležu energije tekom celega dne,
- nižjem deležu odvečne maščobe,
- manj izrazitem apetitu,
- zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
- boljših kognitivnih sposobnostih,
- nižjem krvnem pritisku in
- izboljšani krvni sliki.
To pomeni, da govorimo o pozitivnih spremembah, ki se kažejo tako na tvojem počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki tvoje postave.
LCHF živila: kaj je priporočeno in kaj prepovedano?
Katera živila so pri LCHF dieti prepovedana?
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdeš, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino »prepovedanih« tako sodijo:
- kruh,
- pecivo,
- riž,
- testenine,
- sokovi,
- večina gaziranih pijač,
- namizni sladkor,
- med,
- javorjev sirup,
- krompir in
- sladki krompir.
Prav tako se je treba izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako »low-fat«, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Katera živila so pri LCHF dieti zaželena?
Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo tvoj »low-carb« nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik. Predvsem so to živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila. To so predvsem:
- jajca,
- olivno olje,
- kokosovo olje,
- avokadovo olje,
- ribe (še posebej losos, sardele in postrvi),
- rdeče meso,
- piščančje in puranje meso,
- siri,
- pravi grški jogurt,
- skuta,
- avokado,
- oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki …) in
- semena (chia semena, laneno seme, bučna semena …).
Prav tako pa se lahko na jedilniku pojavijo tudi zelenjava in začimbe.
Recept: Okusna LCHF zelenjavna minestra
Ta recept za zelenjavno minestro je popolnoma prilagojen LCHF načelom in ponuja bogat okus brez visokega vnosa ogljikovih hidratov. Mineštra je v tem primeru pripravljena s svežo zelenjavo in zdravimi maščobami, idealna za LCHF kosilo ali kot priloga.
Sestavine:
- pest mladega zelenega graha
- dva korenčka
- nekaj zelenih špargljev
- paradižnik
- dva do tri šampinjone
- majhna bučka
- mlada čebula (tudi zeleni del)
- dva stroka česna
- pest svežega peteršilja
- vejica svežega šetraja
- sol in poper
- olivno olje
Priprava:
Korenček in mlado čebulo narežemo na kolobarje. Šparglje narežemo na kolobarčke od vrha navzdol, do olesenelega dela. Bučko in česen naribamo. Naribana bučka bo juhi dala primerno gostoto.
Vse sestavine na hitro popražimo na segretem olivnem olju. Sedaj dodamo še na kocke narezan paradižnik in na grobo nasekljan peteršilj in šetraj. Pražimo še toliko, da se paradižnik razpusti.
Solimo, popramo in zalijemo z vodo do želene gostote. Kuhamo še 15 minut na nizki temperaturi.
Kako narediti minestrone po Marthi Stewart | Marthina kuharska šola | Martha Stewart
Nasveti za pripravo:
Če je le mogoče, uporabite za pripravo zelenjavnih juh sveže sestavine iz domačega vrta.
Pri pripravi jedi po LCHF načelih, posebej za začinjanje, se izogibajmo uporabi rastlinskih olj, ki vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin. Ta rastlinska olja lahko nadomestimo s svinjsko mastjo ali kokosovo maščobo.
tags: #zelenjavna #minestra #lchf