Sezonska hrana ponuja številne prednosti v primerjavi z uvoženo, saj se ponaša z boljšim okusom, večjo svežino in višjo hranilno vrednostjo. Uživanje sezonske zelenjave in sadja je ne le boljše za naše zdravje, temveč tudi prijaznejše do okolja, saj se izognemo dolgim transportnim potem in zmanjšamo porabo energije za pridelavo. Poleg tega je sezonska zelenjava pogosto cenovno ugodnejša.
Kot potrošniki lahko uživamo v sezonski raznolikosti, navdušenje nad prvim okusom sveže pridelane hrane pa je neprecenljivo. Jagoda pozimi je lahko videti privlačna, vendar ne more tekmovati z okusom poletne jagode. Sledenje sezoni pomeni jesti bolj raznovrstno.
"The Hungry Gap" - Prehodno obdobje v vrtnarstvu
Marec je mesec, ki ga vrtnarji pogosto poimenujejo "the Hungry Gap" ali "lačno obdobje". To je prehodna sezona za kmete in vrtnarje, saj nizke temperature še ne dopuščajo pridelave novih pridelkov, zaloge jesenskih in zimskih pridelkov pa se počasi zmanjšujejo. Zimska zelenjava se poslavlja, poletni pridelki pa še niso na voljo.
Hranilna vrednost ključne sezonske zelenjave
V tem prehodnem obdobju in skozi celo leto je pomembno poznati hranilne vrednosti različnih vrst zelenjave:
Ohrovt
Ohrovt vsebuje več železa kot govedina in je bogat vir pomembnih hranilnih snovi, vitaminov, folne kisline in magnezija. Je izjemen vir vitamina C, ki je ključen za naš imunski sistem, metabolizem in hidracijo, saj ga vsebuje kar 10-krat več kot špinača. Brstični ohrovt je še posebej zdrav, saj kot vse križnice vsebuje posebne protirakave spojine. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomaga pri zdravi prebavi, poln pa je mineralov, folne kisline in vitamina C. Na žalost njegov specifičen okus marsikoga odvrne, ali pa preprosto zmanjka idej za okusno pripravo.
Por
En srednje velik svež por vsebuje skoraj tretjino priporočenega dnevnega odmerka folne kisline za odraslega človeka. 200 gramov kuhanega pora zagotovi petino dnevne potrebe po vitamine C, ki je pomemben v boju proti okužbam.
Zelje
Zelje je pravo domače superživilo, bogato z vitaminom C in antioksidanti, ki krepijo odpornost pred boleznimi. Kislo zelje je eden najcenejših naravnih virov vitamina C, uživamo pa ga lahko surovega, v solati ali kuhanega.
Repa
Repa spada med korenovke in je bližnja sorodnica zelja, zato ju lahko v mnogih jedeh, na primer pri žgancih, celo nadomestimo. Obstaja več vrst repe, ki imajo podoben, značilen okus. Repa je bogata z vitamini in minerali ter ima zelo nizko kalorično vrednost. Užitni so tudi zeleni deli rastline, kar pomeni malo odpadka. Uživanje repe zmanjšuje verjetnost pojava debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja, blagodejno vpliva na naš organizem.
Križnice (brokoli, cvetača, zelje, ohrovt)
Vse družine križaste zelenjave, v katero spadajo cvetača, brokoli, belo in rdeče zelje, ohrovt in podobna zelenjava, so jesensko-zimska sezonska živila. Ta zelenjava je bogata z vitaminom C, topnimi vlakninami in vsebuje spojine, imenovane glukozinolati, ki pomagajo ščititi organizem pred razvojem raka. Bolj kot je mrzlo zunaj ob času pridelave, bolj sladek okus bodo imele te rastline. Iz njih lahko pripravimo okusne priloge že s podušitvijo in popečenjem.
Mikrozelenje
Mikrozelenje so mlade rastlinice zelenjave, zelišč in drugih rastlin, ki popolnoma razvijejo klične liste, včasih pa tudi prve prave liste. Zrastejo od 4 do 8 cm in vsebujejo v povprečju 4- do 6-krat več hranil kot odrasle rastline iste vrste. Sveže rezano mikrozelenje lahko uporabljamo v sendvičih, namazih, zavitkih, jedeh iz testenin, juhah, solatah ali kot dekoracijo. Uživamo ga celo - s steblom in listi.
Zelena
Zelena je odlična zelenjava, na katero smo morda malo pozabili, a jo velja uživati. Vsebuje veliko antioksidantov in vitamina K, prav tako pa tudi vitamina A in C, folat in kalij. Raziskave kažejo, da lahko fitokemikalije v zeleni pomagajo pri zmanjševanju krvnega tlaka in uravnavajo raven krvnega sladkorja. Ekstrakt semena zelene lahko pomaga pri uravnavanju glukoze in ravni inzulina ter s tem pri uravnavanju telesne mase. Pitje soka iz zelene na tešče je dober način za spodbujanje prebavnega sistema in zagotavljanje energije za začetek dneva.
Radič
Grenkoba daje radiču zdravilno vrednost, saj blagodejno vpliva na prebavne organe, spodbuja delovanje jeter in vranice ter krepi apetit. Radič lahko pripravimo kot solato s krompirjem ali ga dodamo drugi zelenjavi. Lahko ga tudi kuhamo.
Artičoka
Artičoka lahko pomaga pri presnovi maščob, čiščenju organizma in celo pri znižanju holesterola. Vrhunec njene sezone je maj, lahko pa jo najdemo že v marcu in aprilu. Artičoke pospešijo izločanje žolča, ki pomaga pri prebavi maščob in iz jeter odplavlja toksine ter odpadne snovi. Pomaga pri vzdrževanju normalne ravni maščob v krvi, delovanju prebavil v primeru slabosti, občutka polnosti in napenjanja, ter pri delovanju jeter in razstrupljanju. Ima tudi vlogo pri ohranjanju telesne teže.
Koleraba
Koleraba vsebuje fitokemikalije, ki odpravljajo rakotvorne snovi v telesu in ščitijo jetra pred napadom škodljivih toksinov. Vsebuje tudi glukozinolate, ki preprečujejo nastanek tumorjev v telesu.
Špinača
Špinača je, poleg kodrolistnatega ohrovta, eno redkih živil, bogatih z vitaminom K, ki je pomemben za zdravje kosti. Vsebuje še številne druge vitamine in minerale ter je bogata s karotenoidi z antioksidativnim učinkom.
Rdeča pesa
Rdeča pesa je tipično živilo naših krajev. Je bogat vir magnezija ter folne kisline, ter vir kalija, železa, kroma in mangana. Sok rdeče pese znižuje krvni tlak zaradi vsebnosti anorganskih nitratov, ki pripomorejo tudi k izboljšani fizični sposobnosti. Sok rdeče pese tako pomaga pri izboljšani vzdržljivosti. Pri pesi sta užitna tako lista kot koren, ki se ga lahko uživa svežega, kuhanega ali pečenega. Mlajši listi so primerni za solato, starejši pa se lahko uporabijo kot listi blitve ali špinače.
Brokoli: Kralj križnic
Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je rastlina, ki se uživa kot zelenjava in kot cvetača spada v družino križnic. Na prvi pogled je podoben cvetači, le da je glava običajno temno zelena. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo.
Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot poleti. Če ga ne poberemo pravi čas, se zelene glavice razprejo v skupke rumenih cvetov. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so te že v fazi cvetenja. Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo.
Spomladanski pridelek se pobira konec maja in v začetku junija, jesenski pa vse do konca novembra oziroma dlje. Brokoli so civilizacije Perzije in Kitajske gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. V Anglijo je prispel kot »italijanski špargelj«, v zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja pa so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo.
Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma. Obstaja več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo, kot so cvetača, ohrovt, ogrščica, koleraba itd. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši, in brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji.
Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil. Je vir vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoksina), B5 (pantotenske kisline) in minerala mangana. Bogat je s kromom, vitaminom C, folno kislino, največ pa vsebuje vitamina K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa.
Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo.
Priprava brokolija
Brokoli uživamo kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega, ki ga pomakamo v razne omake, ali v solati. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje popari ali prepraži, če pa ga kuhaš, to počni v zelo majhni količini vode.
Recept za brokoli s sezamom: Sezam popražimo na suhi ponvi, brez olja, da zadiši. Česen popražimo na oljčnem olju, dodamo kuhane cvetove brokolija ter pražen sezam.
Recept za kremno brokolijevo juho: Česen prepražimo na oljčnem olju, dodamo cvetove svežega brokolija, žlico ovsenih kosmičev in skuhamo v tolikšni količini vode, da pokrije brokoli. Ko je brokoli kuhan, ga spasiramo s paličnim mešalnikom, da dobimo gosto omako. Dodamo 2 žlici grškega jogurta, skyra, quarka, kremnega sira ali kisle smetane.
Recept za pražen brokoli s porom in zelenjavo: V ponvi suho prepražimo lističe mandljev. Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teryaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezanke in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo.
Pridelava in gojenje sezonske zelenjave
Načrtovanje zelenjavnega vrta je eno najtežjih, a hkrati najpomembnejših vrtnarskih opravil. Zima je čas, ko na vrtu le redko kaj uspeva, pa vendar gredice niso čisto prazne. Če smo se poleti spomnili na zimske vitamine, smo posadili tudi prezimne kapusnice, predvsem brstični in kodravolistni ohrovt.
Zelenjadnice za balkon in manjše vrtove
Med prvimi zelenjadnicami, ki jih sejemo in sadimo na prosto, so grah in bob, čebula, redkvica, špinača, solata, sledijo jim blitva, zelena (gomoljna, listna, stebelna), vse kapusnice (zelje, ohrovt, brokoli, cvetača, kolerabica), por, radič, endivija, rukola, kreša.
- Grah: Zavzame malo prostora, saj raste navzgor, izkoristimo vertikalo. Sadimo ga v ozka korita, ki ne zavzamejo veliko površine. Korito naj bo globoko 20 cm. Sejemo 1 cm globoko in 3 cm narazen. Pridelek bo zgodnejši, če februarja posejemo 6 semen v lončke premera 10 cm in jih imamo na okenski polici, na toplem. Kasneje presadimo v korita majhne sadike.
- Čebula: Gojimo jo na balkonu le za namen pobiranja mladih rastlinic. V lonec premera 30 cm posadimo čebulček tako, da je med njimi vsaj 5 cm razmika.
- Špinača vs. Blitva: Špinača, ki oblikuje majhne rozete, potrebuje kar nekaj površine za zadostno količino lističev za en obrok. Blitva pa oblikuje velike rozete z odebeljenimi stebli. Od maja do pozne jeseni režemo zunanje liste, iz sredice pa se razvijajo novi. Za lonec premera 30 cm potrebujemo tri sadike.
- Zelena: Gomoljna zelena potrebuje nekaj mesecev, da oblikuje gomolj. Listna zelena oblikuje premalo listja za moje potrebe. Zato, če vam je ljub močan umami okus zelene, raje posadite stebelno. Zunanje liste z odebeljenimi stebli režemo od maja do prve slane, iz sredice pa rastejo novi listi.
- Kapusnice (kolerabica, zelje, ohrovt): Najhitreje se razvije kolerabica; posajeno aprila lahko pobiramo junija. Za njo potrebujemo lonec ali korito globine 25 cm. Glava zelja denimo potrebuje 40 cm prostora. Izjema v tej skupini počasi rastočih kapusnic je listnati ohrovt. Ker raste v višino, izkoristimo vertikalo. Pobiramo liste, razmeščene po visokem steblu, na vrhu katerega odganjajo novi. Liste pobiramo celo sezono. V lonec premera 30 cm posadimo eno sadiko, globina lonca naj bo prav tako 30 cm.
- Radič: Pri sortah radiča, kjer režemo liste, kot je sorta tržaški solatnik, liste režemo od maja pa vse do pozne jeseni.
- Kreša: Potrebujemo korito globine 10 cm. Sejemo seme čim bolj na redko, 3 cm narazen. Lističe kreše lahko režete do 6-krat. Potem jo posejete na novo.
- Solata: Če si zaželite odrezati celo glavo solate, posadite v 10 cm globok zabojček velikosti 60 x 40 cm šest do osem sadik. Še bolje pa je, če v zabojček, korito, lonec posejete ne gosto seme in kasneje režete mlade lističe. Lahko uporabite različne sorte solat. Pri mešanicah sort solate za rezanje lahko primešate še seme rdeče pese, blitve, zelja, kolerabice, radiča.
Grow Microgreens Paper Towel vs Soil Comparison
Pridelovalni pogoji in kolobar
Različne kapusnice imajo zelo različne pridelovalne zahteve glede tal, podnebja in vlage. Belo in rdeče zelje dobro uspevata v globokih, strukturnih, glinasto-peščenih in srednje težkih tleh, bogatih z organsko snovjo (humusom). Za pridelovanje zgodnjega zelja so primerna lažja tla, ki se spomladi hitreje segrejejo. Srednje pozno in pozno zelje gojimo v težjih tleh, ki bolje zadržujejo vlago. Optimalna tla za pridelovanje zelja so rahlo kisla ali nevtralna, s pH-vrednostjo od 6,5 do 7,5.
Cvetača in brokoli najbolje uspevata v zelo rodovitnih, humusnih (okoli 4 %) in z vodo ter hranili dobro preskrbljenih tleh. Najboljša so srednje težka tla, ki so obenem odcedna in dobro zadržujejo vlago. Za spomladansko pridelavo lahko izberemo lažja tla, ki se hitreje segrejejo, vendar moramo poskrbeti za namakanje.
Ohrovt zelo dobro uspeva v srednje težkih, humusnih (okoli 4 %), peščeno ilovnatih tleh, ki dobro zadržujejo vodo in hranila. Za prezimovanje so primernejša nekoliko težja tla, v katerih raste počasneje, vendar ga moramo obilneje gnojiti s kalijem.
Brstični ohrovt dobro uspeva na zemljiščih, na katerih lahko pridelujemo zelje. Glede kakovosti tal je manj zahteven kot nekatere ostale kapusnice. Pridelujemo ga na srednje težkih tleh, ki dobro zadržujejo vlago, vendar so dovolj odcedna.
Nadzemno kolerabico lahko pridelujemo od marca do pozne jeseni. Za zgodnjo pridelavo izberemo lažja, bolj zračna in topla tla. Za poletno pridelovanje so primernejša srednje težka humusna tla (okoli 3,5 %).
Kitajsko zelje je zelo občutljivo na zbita tla in stoječo vodo. Najboljši pridelek dobimo v humusnih, strukturnih, srednje težkih tleh, ki dobro zadržujejo vlago. Optimalna pH-vrednost tal je od 6,5 do 7,5.
Vpliv podnebja
Belo in rdeče zelje dobro uspevata v zmernem in toplem podnebju. Seme zelja začne kaliti pri 1-5 °C, optimalne temperature za vznik pa so od 18 do 22 °C. Optimalne temperature za razvoj in nemoteno rast zelja so od 15 do 20 °C.
Cvetača in brokoli uspevata v zmerno toplem in vlažnem podnebju s toplim spomladanskim vremenom. Seme cvetače in brokolija začne kaliti pri 5 °C, optimalne temperature za vznik so od 20 do 25 °C. Za razvoj rastline brokolija so optimalne temperature od 16 do 20 °C.
Ohrovt dobro uspeva v vlažnem in zmerno toplem podnebju. Optimalne temperature za rast in razvoj ohrovta so od 15 do 20 °C.
Brstični ohrovt se najbolje razvija pri temperaturi od 15 do 18 °C. Za čvrste in lepo oblikovane brste je optimalna temperatura rasti okrog 12 °C.
Nadzemna kolerabica zahteva zmerno toplo podnebje z dovolj zračne in talne vlage. Rastlina kolerabice uspeva že pri 4 °C, optimalne temperature rasti so 16 do 20 °C.
Kitajsko zelje je zelenjadnica jesenskega časa in kratkega dne, saj potrebuje daljše noči in hladnejše dni. Optimalna temperatura za vznik je od 18 do 22 °C. Optimalna temperatura za rast je od 15 do 18 °C.
Potrebe po vodi
Zelje potrebuje v rastni dobi veliko vlage, zato pridelavo zasnujemo po možnosti na površinah, ki jih lahko namakamo. V času oblikovanja glav zelja je optimalna vlažnost od 70 do 85 % poljske kapacitete tal.
Cvetača in brokoli zahtevata za rast in oblikovanje rože konstantno oskrbo z vodo in visoko zračno vlago. Dobro se razvijata, če znaša vlažnost v tleh vsaj od 70 do 85 % poljske kapacitete.
Ohrovt zahteva veliko vlage v zraku in v tleh. V primeru, da ga presajamo poleti, ga moramo dobro zaliti in namakati ves čas rasti.
Brstični ohrovt zahteva konstantno oskrbo z vodo. V primeru suše se rast upočasni.
Nadzemna kolerabica zahteva enakomerno oskrbo z vodo ves čas rasti. Posebno občutljiva je na pomanjkanje vlage v tleh v času razvoja gomoljev.
Kitajsko zelje je občutljivo na nihanje vlage v tleh. Ves čas rasti potrebuje enakomerno oskrbo z vodo, saj le tako oblikuje kompaktno glavo.
Kolobar in gnojenje
Pri sestavljanju kolobarja moramo upoštevati, da vse kapusnice pripadajo isti družini (križnicam), zato ni dobro, da jih pridelujemo eno za drugo. Kapusnice zahtevajo širok kolobar. Priporočljiv presledek med pridelovanjem posameznih kapusnic na istem mestu je vsaj pet let.
Zelje je glede hranil zahtevna rastlina, zato jo je v kolobar priporočljivo umestiti kot prvo kulturo. Optimalen je 4-5-letni kolobar, pri čemer velja, da v treh letih na isti površini ne smemo gojiti sorodnih rastlin. Zelje je priporočljivo saditi po žitih, travnodeteljnih mešanicah, stročnicah ali krompirju.
Cvetačo in brokoli sadimo na isto zemljišče po 3-5 letih. V tem času na isti površini ne sadimo drugih kapusnic in sorodnih rastlin.
Ohrovt gojimo v vsaj štiriletnem kolobarju, pri čemer vmesni kolobarni členi ne smejo biti ostale kapusnice ali sorodne rastline.
Brstični ohrovt lahko na isto zemljišče posadimo po 3-4 letih. V kolobarju naj ne sledi križnicam, ostalim kapusnicam, razhudnicam, bučevkam in fižolu.
Nadzemno kolerabico lahko na istem zemljišču pridelujemo po 3-4 letih. Predhodni kolobarni členi so lahko vse vrste zelenjave, razen kapusnic in križnic.
Kitajsko zelje zahteva vsaj 3-5-letni kolobar brez ostalih kapusnic in sorodnih rastlin.
Kapusnice potrebujejo za optimalen razvoj velike količine dušika in kalija, nekoliko manj kalcija in fosforja, najmanj pa magnezija. Fosfor je pomemben element že v začetnih fazah razvoja kapusnic. Kalij pospešuje odpornost proti nizkim temperaturam, zato z njim obilno gnojimo in dognojujemo prezimne kapusnice.
Kje kupiti sezonsko zelenjavo v Sloveniji
Marčevska sezonska hrana je še vedno odlična za pripravo toplih obrokov, ko je zunaj še hladno. Skoraj vsak od nas ima nekaj kilometrov od doma kakšnega lokalnega kmeta, kjer lahko kupi lokalno pridelano zelenjavo. Slovenci imamo to srečo, da se nam ni treba peljati daleč po kvalitetno zelenjavo. Sadje in zelenjavo lahko kupite tudi na lokalnih tržnicah, v običajnih trgovinah ali ekoloških trgovinah, kjer boste dobili bolj kvalitetno sadje in zelenjavo. Eden takšnih je na primer Sadni Vrt v Mengšu. Med vikendom pa pogosto obiščem hiško zaupanja med Šentjakobom in Domžalami, ki ima vedno na voljo sezonsko zelenjavo, ki je zrasla le nekaj metrov stran.