Zelena solata velja za simbol lahkotnega obroka, pogosto pa jo neupravičeno odrinemo na rob krožnika. Prava kombinacija sestavin jo lahko povzdigne v polnovreden, hranljiv in okusen kos kosila. Dobra zelena solata ni le spremljevalka glavne jedi - postane lahko osrednji dogodek na mizi.
Kdo pravi, da je zelena solata lahko na krožniku le surova in hrustljava? Iz nje namreč lahko pripravimo okusno kremno juho. Uporabite lahko praktično katerokoli vrsto solate oziroma tisto, ki jo imate ravno pri roki.
Kremna juha iz zelene solate
Če imate vrt poln solate, ki je tik pred tem, da gre v cvet, je dobro pri roki imeti še kakšen recept, ki ne vključuje le olja in kisa. Čeprav se morda sliši čudno, je solato možno tudi kuhati. Iz nje namreč lahko pripravimo okusno kremno juho.
Priprava juhe
V globoki posodi na žlici oljčnega olja prepražite nasekljano čebulo, da se zmehča. Dodajte nasekljan česen in koriander ter ob neprestanem mešanju pražite še minuto. Dodajte na večje kose narezano solato in na kocke narezan krompir ter zalijte z vodo. Segrevajte na zmernem ognju, da se mešanica počasi kuha kakšnih 15 minut oziroma dokler se krompir ne zmehča. Posodo odstavite z ognja in mešanico s paličnim mešalnikom zmešajte, dokler ne postane gladka in kremasta.
Ustvarjalne in uravnotežene solatne jedi
V nadaljevanju razkrivamo pet ustvarjalnih in uravnoteženih idej, kako iz preproste solatne osnove pripraviti raznolik in nasiten obrok, primeren za delovni dan, sproščeno soboto ali hitro večerjo, ki jo lahko odnesete s seboj.
1. Solata s pečeno papriko, sirom feta in čičeriko
Zelena solata je odlična podlaga za sestavine z bolj izrazitim okusom. Pečena paprika poskrbi za dimljeno sladkost, sir feta doda slanost, čičerika pa beljakovine in občutek sitosti.
Sestavine:
- Zelena solata (maslenka ali kristalka)
- 1 rdeča paprika, pečena in narezana na trakove
- 100 g sira feta
- 1/2 pločevinke kuhane čičerike
- Olivno olje, limonin sok, sol in poper
Zeleno solato operite in osušite, nato dodajte ohlajene trakove pečene paprike, nadrobljeno feto in čičeriko. Pokapajte z olivnim oljem in limoninim sokom ter premešajte.
Ta solata je primerna za vse, ki si želijo obroka brez mesa, a z dovolj hranilnimi snovmi za popoldansko delo ali rekreacijo.
2. Solata s popečenimi piščančjimi prsi in gorčičnim prelivom
Če imate doma ostanek pečenega piščanca ali pa si vzamete deset minut za hitro peko na ponvi, bo ta solata postala zanesljiva stalnica v vašem jedilniku.
Sestavine:
- Zelena solata (rimljanka ali ledenka)
- 150 g piščančjih prsi
- 1 žlička dijonske gorčice
- 1 žlička jabolčnega kisa
- 2 žlici olivnega olja
- Ščepec medu, sol, poper
Meso popecite na ponvi in narežite na trakove. Zmešajte gorčico, kis, olje, med in začimbe v kremast preliv. Solato narežite, dodajte meso in preliv ter dobro premešajte. Zraven se odlično prileže nekaj popečenega kruha.
Kombinacija beljakovin, vlaknin in naravne kisline bo uravnotežila obrok in pomagala pri prebavi.
3. Solata z jajcem na oko, krompirjem in drobnjakom
Ta različica je priljubljena predvsem v krajih, kjer velja, da zelenjava potrebuje nekaj »konkretnega«, da se je človek najé. Topel krompir in jajce na oko ustvarita občutek domačnosti, drobnjak pa doda aromatičen zaključek.
Sestavine:
- Zelena solata (mehka maslenka)
- 1 srednje velik krompir, kuhan in narezan
- 1 jajce
- 1 žlica nasekljanega svežega drobnjaka
- Kis, olje, sol
Krompir skuhajte in ohladite. Na ponvi pripravite jajce na oko. Solato začinite po okusu, dodajte krompir, drobnjak in jajce. Če želite, lahko dodate še žličko kisle smetane.
Solata je nasitna, a lahkotna, primerna za hitro kosilo ali zgodnjo večerjo.
4. Azijska različica s sezamom in riževimi rezanci
Zelena solata lahko dobi povsem novo identiteto, če ji dodamo elemente iz drugih kuhinj. V tem primeru se ozremo proti vzhodu - riževi rezanci, sezam in sojina omaka pričarajo svežino in prijetno hrustljavost.
Sestavine:
- Zelena solata (mehka kristalka ali hrustljava ledenka)
- 100 g kuhanih riževih rezancev
- 1 nariban korenček
- 1 žlica praženih sezamovih semen
- Sojina omaka, rižev kis, sezamovo olje
Vse sestavine premešajte in prelijte z mešanico začimb. Če želite bolj izrazit okus, dodajte še ščepec naribanega ingverja ali česna.
Solata je odlična za vroče poletne dni ali kot hladna večerja po dolgem dnevu.
5. Solata s tuno, jajcem in črnimi olivami
Čeprav ne gre za popolno različico francoske niçoise, bo ta kombinacija navdušila vse, ki imajo radi bogate solate. Tuno iz konzerve, trdo kuhana jajca in črne olive dopolnjuje sveža solata in blaga zelišča.
Sestavine:
- Zelena solata (mešanica različnih sort)
- 1 jajce, trdo kuhano
- 1 konzerva tune v olju
- Pest črnih oliv
- Sveža bazilika, drobno narezana
- Limonin sok, olivno olje, sol
Vse sestavine zložite na krožnik in pokapajte z limoninim sokom ter olivnim oljem. Postrezite s svežim kruhom ali popečenim krompirjem.
Solata je idealna za vikend kosilo ali hitro večerjo, pripravljena pa je v manj kot 10 minutah.
Zeleno ne pomeni dolgočasno
Solata je lahko jed z značajem, če ji dovolimo, da preseže stereotipe. Ni nujno, da jo sestavljajo le listi, kis in olje - z nekaj domišljije lahko postane izhodišče za pravo kulinarično zgodbo.
Če imate doma le osnovne sestavine, lahko ustvarite nekaj svežega, zanimivega in okusnega. Z malo eksperimentiranja boste hitro našli svojo najljubšo kombinacijo - naj bo to s popečenim mesom, jajcem, zelenjavo, stročnicami ali celo s sadjem in oreščki.
Zelena solata je vsestranska, sezonska in dostopna. Zelena solata s soljo, kisom in z oljem je odlična priloga h kosilu. A zakaj svoje solate ne bi še malce nadgradili in ji dodali nekaj malenkosti, ki jo bodo naredile še bolj okusno in tudi bolj hranilno bogato?
Zeleno solato otrebimo in speremo pod vodo. Solate v vodi ne namakamo. Dodamo na koščke narezan paradižnik, lahko tudi redkvico in mocarelo. Čez vse skupke potresemo še rjavi fižol ali čičeriko. S tem solati dvignemo nasitno vrednost. Malo posolimo, dodamo drobnjak, koper in baziliko, ki jih nasekljamo in prelijemo s kisom (balzamičnim, vinskim ali jabolčnim). Vse skupaj prelijemo z olivnim ali bučnim oljem in premešamo. Postrežemo lahko kot prilogo h glavni jedi. Če pa solati dodamo še narezano trdo kuhano jajce in košček polnozrnatega kruha, dobimo odlično večerjo ali malico. Uporabimo lahko seveda katerekoli surovine, ki jih imamo radi in jih najdemo v hladilniku.
Kuharski mojstri in njihove solatne preference
Domača zelena solata bujno poganja, zato je vsak dan na mizi, ponekod tudi večkrat. Kako si jo privošči eden najbolj priljubljenih slovenskih kuharskih mojstrov?
Tiste, ki ste brez vrtičkov, pa kar vidimo, kako so se vam v mislih prikazale mame in babice, ki ponosno hitijo na obisk, v dar pa nosijo glavico ali dve na domači zaplati zemlje ravnokar odrezane zelenjave.
Mešanice, ki jih pripravimo vnaprej, nato pa dobro pretresemo v kozarčkih za vlaganje, se v teoriji dobro slišijo. A Bine očiščeno solato, ki ga čaka v skledi, obeli povsem preprosto. Zakaj? »Ker je težko sestaviti ravno prav uravnoteženo mešanico omenjenih treh sestavin, potem pa je treba tudi točno vedeti, koliko mešanice boš dodal na solato. Tri stvari: kis, olje in sol - kaj pa česen?
Saj res, olje: katero največkrat uporablja za pripravo solate? »Odvisno od tega, katero solato naredim. Največkrat sta to oljčno ali bučno olje, medtem ko sončničnega za solato ne uporabljam.
Še kakšne druge začimbe, morda začimbne mešanice ali nemara sončnična oziroma kakšna druga semena? Brez zelenjave resda ne bo šlo, a izbira je velikanska. Sploh ni treba, da solata vsebuje zgolj zeleno listnato zelenjavo. Prav tako tudi ni treba, da vsebuje le surovo zelenjavo. Pečeno korenje je denimo zanimiva, preredko uporabljena popestritev. Enako velja tudi za pečen sladki krompir. Lahko uporabite tudi denimo kombinacijo v pečici pečene cvetače, čičerike in feta sira.
Preliv je absolutno nujen. Pri solati s cvetačo in čičeriko bi ga lahko zmešali iz olivnega olja, limoninega soka, soli, popra, nastrganih sladkih jabolk, svežega peteršilja in mete. Takšen preliv je zdrav, a doda eksplozijo okusa. Kot preliv je mogoče za povrh uporabiti tudi razredčen humus, sezamovo ali arašidovo maslo. Običajnemu olju in kisu je mogoče z metlico vmešati kanček gorčice ali medu. Pomembno je, da preliv k solati primešamo šele tik pred tem, ko jo začnemo jesti. Ne sme ga biti niti preveč niti premalo.
Solata potrebuje nekaj hrustljavega. To so lahko semena in oreščki, ki jih za boljši okus popečete v ponvi ali pečici. Še okusnejši bodo, če jih zmešate s samim prelivom. Popeči je mogoče tudi koščke kruha, slanine ali sira.
Kombiniranje sestavin za polnovredne solate
Zelenjavo je priporočljivo kombinirati z beljakovinskim živilom. Sem spadajo stročnice, različne vrste sirov, jajca, seveda meso.
Lečina solata z bučo in ohrovtom
Pogosto pozabljena sestavina je tudi sadje. Praktično vso je mogoče uporabiti - od jabolk do jagod, fig, ananasa, lubenice ... Sadje je lahko tudi suho - odlično se obnesejo suhe brusnice.
Špinačna solata z jabolki, orehi in brusnicami
Če želite bolj nasitno solato, dodajte žita. Skuhajte jih kot običajno in vmešajte tik pred prelivom. Ker ga vpijejo več kot zelenjava in sadje, ga boste potrebovali malo več. Prav tako vas bo solata bolj nasitila, če ji boste dodali krompir ali kruh.
Kvinojina solata z grahom, feto in meto
Sveža zelišča so vedno dobra ideja. Najlažje jih je vmešati v preliv. Lahko ste res kreativni. Razmišljajte, katere kombinacije okusov bi se lahko izkazale. Denimo k rukoli se poda kaj sladkega, zato se lahko odločite za fige ali pa uporabite preliv z medom. Najbolje je začeti z izbiro ene sestavine in nato razmišljati, kaj bi se lahko z njo ujelo. Takšno sestavljanje kombinacije je iskanje kontrastov. Hrustljavi sestavini, kot je kumara, se doda mehka sestavina, kot je feta sir. Sladki sestavini, kot je sladki krompir, se doda bolj grenka, kot je denimo špinača.
Pravilna priprava in shranjevanje solate
Pri zeleni listnati zelenjavi je pomembno, da jo, preden z njo začnete sestavljati solato, dobro osušite. Če bo mokra, se je preliv ne bo dovolj dobro oprijel. Prav tako ne sme postati topla, zato jo umijte pod hladno vodo. Idealno je še, da jo postrežete na hladnem krožniku, ki ga lahko za nekaj minut celo postavite v hladilnik.
Zelje tanko narežemo z ostrim dolgim nožem ali s pomočjo strojčka za rezanje. Tanjše, kot bo narezano zelje, bolj bo solata teknila. Tanjše, kot bo narezano zelje, bolj bo solata teknila. Krompir olupimo in razrežemo na rezine. Vse stresemo v skledo ali dekorativno razporedimo po krožniku. Posujemo s tanko narezanim ali nastrganim sirom. Za preliv sesekljamo peteršiljeve in koprčeve liste. V lončku zmešamo olje, kis Renški hram, kumino, poper, sol, dodamo koprc in peteršilj, malo vode pripravimo preliv.
Velja prepričanje, da je bolje, če solato natrgamo in ne narežemo, saj se tako pretrga po naravni strukturi, ji prej popusti in narezana solata izgublja manj snovi. Če solato radi narežemo vnaprej in potem čaka jedce celo popoldne, jo, če jo le imamo, zapremo v vakumsko posodo. Tako izgublja manj hranil.
Določene solate se odlično skladiščijo, vodilna med njimi je sorta gentile, ki lahko ostane na hladnem 14 dni ali več. Zato nakup solate sorte gentile pomeni tveganje glede svežine. Najprej moramo porabiti mehkolistno solato, ki je tudi ne smemo rezati vnaprej, saj bi se robovi rjavkasto obarvali.
Obstaja tudi prepričanje, da solata manj oksidira, če jo režemo s keramičnim nožem. Preizkušeno dejstvo je, da so keramični noži bolj ostri in zato lepše prerežejo vlakna. Glede oksidacije pa presodite sami. Držimo se pravila, da operemo cele solatne liste in jih razrežemo tik preden jih položimo v skledo in pripravimo za kosilo.
Nekatere solate oblikujejo glave, nekatere pa obiramo postopoma. Ena izmed njih je hrastovolistna solata. Ta je zelo primerna tudi za gojenje na balkonu, saj z obtrgovanjem lahko dolgo uživamo v svežih lističih. Obstaja tudi več starih, avtohtonih sort solate, ki imajo zeleno podlago in poškropljeno površino z vijolično. Poleti lahko sejemo ali sadimo tudi v lonce romansko solato, ki jo lahko pripravljamo celo kuhano kot recimo špinačo.
Poletne solate in njihove koristi
Poletje je čas za bolj lahkotne, sezonske, zelene obroke, ki so lahko v velikem deležu surovi. Poleti nam itak ne ustreza pregrevanje kuhinje s pripravo kuhanih obrokov, kajne? Na jedilnik umestite čim več živil zelenjavnega izvora, priporoča se zlasti temnolistnata zelenjava (ohrovt, kodrolistnati ohrovt, kopriva, radič, rukola, špinača, blitva) oz. čim več zelenja in grenke zelenjave oz. grenčic.
Če nimate idej, kaj pripraviti iz te zelenjave, vam spodaj izdamo recepte za 3 različne polnovredne solate - budino poletno bovlo, pisano poletno solato in grško solato. Najprej pa … Zakaj je poleti tako pomembno pojesti dovolj zelenega? Klorofil, ki ga dobimo iz zelenolistnate zelenjave, alg, raznih kalčkov in mladih trav, je odlična preventiva zoper kap in srčne bolezni, ki so v poletnem delu leta bolj prisotne.
Tri ideje za poletne solate:
-
Budina poletna bovla
V kozarec dodajte riž, nato na trakce narezan avokado in na kocke narezan mango. Dodajte na tanko narezano ali naribano rdeče zelje, redkvice in korenje. Za preliv zmešajte skyr jogurt, sok limone in tahini. Del preliva prelijte čez zelenjavo.
-
Pisana poletna solata
V kozarec dodajte ajdo, nato na trakce narezano zelenjavo (zelje, korenje), češnjeve paradižnike ter natrgano zeleno solato in radič. Dodajte narezan avokado in na kocke narezan mango. Za preliv zmešajte skyr jogurt, sok limone, sol, poper in olivno olje.
-
Grška solata
V veliko posodo natrgajte oprano zeleno solato. Polovico mešanih oliv prerežite na polovice, ostale pustite cele. Solati dodajte olive, narezan češnjev paradižnik, na trakce narezano rdečo čebulo in na kocke narezano kumaro. Premešajte. Grški preliv pripravite tako, da zmešate olivno olje, kis, sok limone, sol in poper. Dodajte na drobne kocke narezan feta sir, prelijte s prelivom in premešajte.
Splošna pravila priprave solate
Pri pripravi solate smo lahko zelo kreativni.
- Ne bojte se maščobe, saj daje okus. Obstajajo viri zdrave maščobe - olivno in bučno olje, avokado, oreščki, semena, sir, pusto meso ...
- Zelo pomembno navodilo. Vse narežite na majhne koščke, tako da lahko v enem zalogaju začutite kombinacijo okusov in tekstur.
- Drugo pomembno navodilo. Ne pretiravajte s številom sestavin. Če jih bo preveč, ne boste mogli sestaviti harmonije okusov in tekstur.
- Ne pozabite na barve. Naj bo solata tudi vizualno privlačna. Kombinirajte sestavine različnih barv. A zopet naj jih ne bo preveč. Če uporabite rdečo peso (ki je kot korenje odlična pečena), ji dovolite, da zasije.
S takšnim odnosom do priprave solate ta ne bo več le tista nujna dnevna doza zelenjave, ki bi se ji raje izognili, a kaj ko se zavedate, da koristi zdravju.
