V iskanju učinkovitih prehranskih prijemov se je v zadnjih letih kot ena od možnih različic prehranjevanja izkazala prehrana LCHF (Low Carb, High Fat). Ker veliko število posameznikov s tem načinom prehrane dosega želene uspehe, ni nič čudnega, da je LCHF izjemno priljubljen. A s priljubljenostjo se - sploh v času interneta - širijo tudi neresnice, polresnice in miti.
Kaj je LCHF prehrana?
Kratica LCHF izhaja iz angleških besed low-carb, high-fat, kar pomeni prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. LCHF pomeni prehrano z visokim vnosom maščob, zmernim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Ne, LCHF prehrana ne pomeni popolne izločitve ogljikovih hidratov, temveč zmanjšanje njihovega vnosa.
Ketogena dieta je način prehranjevanja, s katerim dosežemo prehransko ketozo, kar pomeni povišano raven ketonskih teles v krvi. Ti nastanejo pri hitri razgradnji maščobe, kadar uživamo malo ogljikovih hidratov oziroma se postimo. LCHF v večini primerov vodi do prehranske ketoze, še posebej, če znižamo vnos kalorij. Stanje ketoze se sicer doseže s stradanjem oziroma pri ekstremnem zmanjšanju ogljikovih hidratov.
Zgodovinski kontekst in razbijanje mitov
LCHF prehrana ni nič novega, drži pa, da prihaja v veljavo šele v zadnjem času, z razvojem interneta in enostavnega širjenja informacij. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja smo naravne maščobne vire, kot sta maslo in svinjska mast, pričeli nadomeščati z margarino in rastlinskimi olji. Razlog za to je bila raziskava Ancela Keysa, v kateri je za glavnega krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol. Čeprav je bila ta hipoteza kasneje večkrat ovržena, je zelo spremenila celoten pristop k prehrani v sodobnem svetu.
Živila, bogata z živalskimi maščobami, ki so jih naši predniki uživali tisočletja nazaj, so v sodobnem času nadomestila z omega-6 maščobami bogata rastlinska olja, margarine ter velika količina škrobnih industrijsko predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev. Posledice te spremembe na človeštvu so dobro vidne. Kljub temu, da se dogajajo veliki premiki v korist LCHF prehrane, še vedno pogosto naletimo na prepričanje, da so jajca in živalske maščobe škodljive. Dejstvo je, da so uradne prehranske smernice v veliki meri zgrešene in zastarele ter da nam sodobna prehrana z veliko ogljikovimi hidrati prej škodi kot koristi. Nasičene maščobe so bolj zdrave kot rastlinska olja z veliko polinenasičenih maščob, ki hitro oksidirajo in lahko v telesu sprožajo vnetna stanja.
Razbijmo še en mit - prehranska ketoza ni odraz bolezni. Ketone so namreč v urinu prvič odkrili pri diabetesu tipa 1 in slabe slave se odtlej niso povsem otresli.
Zakaj se ljudje odločajo za LCHF?
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje brez vsakodnevne lakote. Poleg tega lahko dieta LCHF pomaga pri normalizaciji krvnega sladkorja in prinaša pozitivne učinke za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Ameriško združenje za diabetes ugotavlja, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov tudi učinkovito orodje za nadzor krvnega sladkorja v krvi. LCHF prehrana za mnoge ni le dieta, temveč način prehranjevanja, ki temelji na naravnih živilih, zdravih maščobah in stabilni energiji skozi dan.
Večina posameznikov se za LCHF dieto odloči, ker želi shujšati. Običajno to ni njihov prvi poskus hujšanja in imajo za sabo že nekaj ponesrečenih diet, ki niso imele dolgoročnega učinka. Večinoma so klasične diete zastavljene tako, da ustvarimo velik dnevni energijski primanjkljaj, zato naša teža na začetku hitro pade, a sčasoma postane odrekanje nevzdržno. Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva.
Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo (ter mu tudi omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Najboljši primer tega je LCHF dieta. Ob njej nismo lačni, nimamo občutka odrekanja, imamo veliko energije - kljub nižjemu energijskemu vnosu. Zaradi vseh teh razlogov je LCHF dieta tako zelo uspešna. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, s čimer bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih.
Ključna načela LCHF prehrane
LCHF je krovni izraz za prehranjevalne načine, pri katerih se zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščobe. LCHF nima jasno določenih meril odstotkov makrohranil, ki jih uživamo, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja. Ogljikovi hidrati pri LCHF-prehrani predstavljajo najmanjši delež obroka, 50-150 g na dan, kar predstavlja 5-10 % dnevnega kaloričnega vnosa. Beljakovine so zastopane zmerno in predstavljajo 15-20 % kaloričnega vnosa, najpomembnejše za sitost in zdravje pa so zdrave maščobe, ki so v tem prehranjevanju zastopane v največji meri, saj so gorivo za naše telo: pri LCHF-prehrani predstavljajo okoli 70-80 % kaloričnega dnevnega vnosa.
Standardna ketogena dieta dovoli le vnos do 20g ogljikovih hidratov dnevno, vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov. Zmerna LCHF dieta predvideva od 20 do 50g ogljikovih hidratov na dan, liberalna LCHF dieta pa od 50 do 100g ogljikovih hidratov dnevno. Seveda je stvar posameznika ali se bo odločil za strogo vrsto diete in upošteval posebne smernice. To pomeni, da lahko nekateri ljudje za uspeh štejejo samo, če zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan.
Kaj jesti in čemu se izogniti pri LCHF?
Dovoljena živila
Na LCHF dieti lahko jemo vse vrste mesa (svinjino, govedino, perutnino, divjačino …) in tudi bolj mastne kose (rebrca, ocvirki, slanina, koža pri perutnini …). Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, orada, morski pes …) ter jajca, pripravljena na kakršen koli način (pečena, stepena, v omleti, trdo/mehko kuhana …).
V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe, ki so gorivo za naše telo. Viri zdravih maščob so olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, gosja ali račja mast, maslo, ghee (prečiščeno maslo), kokosova maščoba, mastne ribe, avokado, olive, oreščki in semena, mastni siri, polnovredni jogurti in smetane z visokim deležem maščobe. Mastnih delov mesa in kože se ne odstranjuje, ampak uživa, saj so bogat vir hranil. Del maščob lahko nadomestimo z MCT oljem (maščobne kisline s srednje dolgimi verigami), ki so brez okusa in pridejo prav tudi pred umskim delom ali fizično aktivnostjo.
Jemo lahko zelenjavo, vendar le tako, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov: solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebla zelene, brokoli, cvetača, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, korenina zelene, por, buče, čebula, česen, koleraba, gobe, paradižnik, paprika, jajčevci. Avokado je vedno odlična izbira. LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato.
Na LCHF dieti lahko posegamo tudi po polnomastnih mlečnih izdelkih (kefir, grški jogurt …), okus jedi pa si lahko poljubno obogatimo s kislo smetano ali polnomastnim sirom, parmezanom. Za malico ali večerni prigrizek si lahko privoščimo tudi nepredelane oreščke in semena (sončnična in lanena semena, sezam, makadamija, arašidi, mandlji, lešniki, orehi …). Odlična izbira je tudi Schar brezglutenski kruh Panifactum, ki ne vsebuje zrn, kvasa, je ketogena in je obogaten z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Odločite se lahko tudi za zmerno uživanje temne čokolade in rdečega vina ter še vedno ohranite nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Zelenjava, ki ima veliko škroba, ni primerna za nekoga, ki se drži LCHF diete. Ljubitelji korenčka, krompirja, rdeče pese in koruze se jim bodo torej morali odpovedati. Problematično je tudi sadje, ki vsebuje veliko sadnega sladkorja (fruktozo), tudi suho sadje. V zmernih količinah je dovoljeno le jagodičevje (jagode, maline, borovnice …) ter poleg tega tudi slive, klementine, kivi, češnje in melona. Izoginiti se moramo tudi uživanju stročnic, kot so fižol v zrnju, leča, čičerika. Arašidi so izjema, a jih moramo uživati v manjših količinah.
Rafinirana rastlinska olja (sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …) in margarina tudi niso dovoljeni. Jesti ne smemo sladkorja (ali piti sladkih pijač), pšenice, rži, riža, ovesa, koruze, ječmena in amaranta ter izdelkov iz žit, kot so denimo kruh, krekerji, testenine, kaše … To pomeni, da moramo paziti, da si svinjskega zrezka ali osliča ne paniramo, temveč ju zgolj popečemo na masti ali olju. Izogibati se je potrebno predelanim in pakiranim izdelkom. Med živila, ki jih odsvetujem v začetnem obdobju LCHF diete, sodijo tudi modificirane (procesirane) LCHF sladice in nizkohidratne zamenjave za testenine ali kruh, saj nas spominjajo na živila, ki smo se jim odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja.
Pogoste napake in izzivi pri LCHF prehrani
Prekomeren vnos beljakovin in pomanjkanje maščob
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo želenih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe. Posamezniki na LCHF dietah so pogosto tako siti, da prično spuščati obroke, kar skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin.
Priporočen vnos beljakovin pri LCHF prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Beljakovine so izredno pomembne in njihovo uživanje je za razliko od ogljikovih hidratov esencialno za telo. Prenizek vnos beljakovin bo vodil da padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote. Beljakovine vplivajo na izgubo maščobe na številne načine: ob treningu prispevajo k povečanju mišične mase, ki so največji porabnik energije v mirovanju, povečujejo občutek sitosti, hkrati pa se za njihovo razgradnjo porabi največ energije (prehranska termogeneza).
Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa.
Vpliv nekaterih živil in neravnovesje maščobnih kislin
Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki, ki jih je pogosto treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin).
V sodobni prehrani žal pogosto najdemo tudi maščobe omega-6 v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, za katera pogosto pravijo, da so zelo zdrava, pa tudi v mastnih kosih mesa (napačno hranjenje živali). Maščobe omega-6 po izkušnjah spodbujajo apetit. Ob preveliki količini omega-6 s sodobno prehrano zaužijemo premalo omega-3, ki imajo v telesu številne pozitivne učinke.
Keto gripa in pomanjkanje mineralov
Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa. Pojavijo se lahko glavoboli, nezbranost, slabost, zaprtost, krči v nogah in drugi stranski učinki. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF prehrani do močnega znižanja inzulina, v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo.
KETO gripa: razlage in strategije 2026
LCHF prehrana v luči znanosti: Študija Univerze na Primorskem
Načini prehranjevanja, ki iz prehrane izločijo celotno skupino živil, kot je LCHF, so vedno bolj popularni, tudi v Sloveniji. Oglašujejo se kot zdravju koristni in varni, kljub temu, da še niso dovolj raziskani, še posebno dolgotrajna LCHF pri zdravih posameznikih. Potrebno je tudi ozaveščanje, da je treba zagotoviti vnos nekaterih hranil, ki jih s takšnim načinom prehranjevanja lahko ne vnesemo dovolj, kot je npr. nizek vnos prehranskih vlaknin pri LCHF prehrani.
Raziskovalci na Univerzi na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, so izvedli študijo v kateri so vrednotili različne načine prehranjevanja. Vključili so zdrave posameznike z normalno telesno maso in zanimanjem za zdravo prehrano, ki so se na izbrani način prehranjevali vsaj 6 mesecev in so si prehrano načrtovali sami. Prehrano so ovrednotili s prehranskimi indeksi, vključno z Indeksom zdrave prehrane (HEI) in vnetnim indeksom prehrane.
Ključne ugotovitve študije (Bogataj Jontez N. et al., 2023)
- Vnos makrohranil: Pri LCHF načinu prehranjevanja je bil vnos ogljikovih hidratov nižji kot pri ostalih skupinah na račun izločitve žitaric in stročnic ter nizkega vnosa sadja, vnos maščob pa višji, z najvišjim deležem nasičenih maščobnih kislin med obravnavanimi načini prehranjevanja. Pri LCHF so zabeležili tudi najvišji vnos beljakovin.
- Vnos prehranskih vlaknin: Vegani so imeli najvišji vnos prehranskih vlaknin, LCHF pa najnižjega. Vnos prehranskih vlaknin je bil v vseh skupinah prenizek, dnevne potrebe je s prehrano pokrilo le 8 % LCHF preiskovancev.
- Kakovost prehrane (HEI): Najnižji HEI je bil v skupini LCHF, predvsem na račun visokega vnosa nasičenih maščobnih kislin in nizkega vnosa stročnic, polnovrednih žitaric in sadja. Najboljši HEI je imela skupina veganov.
- Vnetni indeks prehrane: V skupini LCHF je bil vnetni indeks primerljiv s skupino vegetarijancev, najboljši pa pri veganih, kar kaže na nižje vnose živil, ki spodbujajo vnetje.
- Procesirana hrana: Indeks procesirane hrane se med skupinami ni razlikoval, pokazal je relativno nizek vnos procesiranih živil v vseh prehranskih skupinah.
- Krvni markerji: Kljub razlikam v prehranjevanju so bili krvni markerji glukoza, trigliceridi in kazalnik vnetja, C-reaktivni protein, v priporočljivih mejah in se med skupinami niso razlikovali. Skupina LCHF je imela značilno višjo raven celokupnega holesterola in LDL holesterola. Pri več kot dveh tretjinah preiskovancev v tej skupini so vrednosti presegle priporočene vrednosti. Posamezniki v skupini LCHF so vnos maščob povečali predvsem na račun nasičenih maščobnih kislin, kar bi lahko bil eden od vzrokov za visoke vrednosti serumskih holesterolov.
Raziskava je izpostavila pomen ustrezne izbire živil pri zagotavljanju vnosa hranil in drugih snovi, ki jih naše telo potrebuje, ne glede na izbrani način prehranjevanja. Raziskovalci so podali nekaj napotkov: LCHF bi morali energijo črpati pretežno iz kakovostnih virov maščob, kot so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe, s čemer bi nadomestili živila z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin, kot so maščobe in izdelki iz rdečega mesa. Poleg tega bi morali zagotoviti višji vnos prehranskih vlaknin z povečanim vnosom zelenjave.
LCHF prehrana in individualni pristop
Čeprav izkušnje in študije kažejo učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj, ne trdimo, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se jo želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba. Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Pri hujšanju je pomemben individualni pristop, zato ketonska dieta ni primerna za vsakogar. Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali zdravstvene težave, kot so bolezni ledvic, jeter ali trebušne slinavke, se morajo pred začetkom diete LCHF pogovoriti s svojim zdravnikom.
Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov.
LCHF za športnike in vegane/vegetarijance
Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Velika večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3.
Gašper Grom, diplomirani dietetik in svetovalec za izgubo telesne teže ter oblikovanje telesa, svetuje športnikom, kot so kolesarji, da običajne treninge izvajajo normalno pod pogoji maščobne adaptacije, pred/med tekmo oziroma na pripravah pa dodajo nekaj ogljikovih hidratov. Potreba je veliko manjša kot pri na OH navajene športnike, optimalno količino pa je potrebno najti s testiranjem.
Za tekmovalce v kategoriji "classic physique" ali tiste, ki si želijo pridobiti mišično maso, raziskave kažejo, da LCHF povzroči tak občutek sitosti, da zaužijemo premalo kalorij, da bi lahko konkurirali klasičnim načinom. Prav zato je potrebno LCHF temu cilju prilagoditi, poskrbeti za dovolj kalorij in rahlo povečati tudi vnos beljakovin.
Pogosto zastavljena vprašanja o LCHF
Kako premagati željo po ogljikovih hidratih?
Cilj LCHF diete je v prvi vrsti, da pozabimo na sodobno prehrano. Ob pravilnem pristopu pride do sitosti, višjih nivojev energije in spreminjanja okusa. Če se malo potrudimo, lahko potrebo po sodobnih živilih in ogljikovih hidratih močno zmanjšamo. Bistveno je, da na dan (najhujše) lakote raje pojemo več maščob. Kasneje gre na srečo veliko lažje.
Ali LCHF pomeni, da lahko jemo do onemoglosti?
Žal LCHF prehrana ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti - prej nasprotno. Še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili, saj to, kaj jemo, vpliva na način presnove, to vpliva na hormone in splošen fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos.
tags: #zdravstvena #zbornica #in #lchf #prehrana