Pomlad je idealen čas, da obogatimo svoj jedilnik s svežo presno zelenjavo. Narava nam ponuja obilo možnosti, da si sami naberemo ali pridelamo nekaj sveže zelenjave in telesu priskrbimo žive encime za boljšo prehranjenost.
Presna zelenjava, ali z drugo besedo surova zelenjava, je živa hrana, ki ima v sebi energijo in encime za življenje in ni bila toplotno obdelana na več kot 45 stopinj Celzija. Živi encimi, ki jih vsebuje presna hrana, omogočajo presnavljanje hrane, da telo lahko vsrka njena hranila. Pri toplotni predelavi so ti encimi uničeni. Več živih encimov kot ima hrana, ki jo zaužijemo, bolj ugodno deluje na našo presnovo in posledično na naše zdravje.
Presna hrana bi morala biti temeljni vir vnosa hranilnih snovi v telo, pri čemer bi morala predstavljati vsaj 60 odstotkov celotne količine zaužite hrane dnevno. Primerna je za vsakogar, ki si želi izboljšati svoje zdravje, se bolj zdravo prehranjevati, želi izgubiti nekaj kilogramov ali le izboljšati svoje počutje in pridobiti več energije.
Presna zelenjava ima najbolj uravnoteženo vsebnost vode, vlaknin in hranil glede na potrebe našega organizma. Je lažje prebavljiva in vsebuje več vitaminov, mineralov in rudnin kot kuhana zelenjava. Vpliva na boljše počutje, koncentracijo in boljše kognitivne sposobnosti.
Z rednim uživanjem presne zelenjave lažje uravnavamo telesno težo - pomaga pri hujšanju. Jemo jo lahko v velikih količinah (dokler nam prebava to dopušča), saj je praktično ne moremo pojesti preveč; telo nam samo pove, kdaj je sito. Daje nam več energije, po njej se počutimo bolj živahni in manj utrujeni. Vpliva na boljše zdravje - je najboljša preventiva pred mnogimi boleznimi, lahko pa pomaga tudi pri zdravljenju določenih bolezni.
Kako vključiti več zelenjave v dnevni jedilnik
Vnos zelenjave v prehrano je pri nas pogosto nezadosten in v neskladju s prehranskimi priporočili. Po mnenju stroke, prenizek dnevni vnos zelenjave in sadja pomembno vpliva na nastanek sodobnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in celo nekatere vrste raka. Zelenjava krepi in ohranja zdravje, dobro počutje in delovne sposobnosti.
Solate predstavljajo pomemben del našega dnevnega jedilnika. Publikacija "Solate - Nasveti in kuharski recepti", ki je nastala v sklopu projekta Lahko jem, pod okriljem Pomurskega društva za boj proti raku in Rdečega križa Slovenije, ponuja odlično priložnost za nove in sveže ideje glede večjega vključevanja zelenjave v naš dnevni jedilnik. Zbrani so recepti, s katerimi je mogoče s sezonskimi vrstami zelenjave pokrivati celo leto.
Primeri vključevanja zelenjave v obroke:
- Za dopoldansko malico si pripravimo na polnozrnatem kruhu namaz iz kuhanih stročnic.
- Za kosilo si poleg toplega obroka pripravimo veliko skledo sezonske zelene solate in naribanega korenčka ali črne redkvice.
- Za večerjo pa poleg tople zelenjavne juhe ali enolončnice pojemo še malo sveže solate ali juho obogatimo s svežimi sezonskimi začimbami - peteršiljem, drobnjakom, čemažem.
Če boste redno upoštevali vsaj tri od naštetih priporočil, boste za svoj jedilnik naredili že veliko. Predvsem pa ne pozabite, da je izredno pomembno tudi to, kakšno zelenjavo kupimo in kje je zrasla.
Zelenjava pri dieti in hujšanju
Poleg pustih beljakovin in zdravih maščob je idealno živilo na dieti zagotovo zelenjava. Z velikim volumnom in malo kalorijami vam bo dala prav to, kar v času diete najbolj potrebujete - občutek sitosti. Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, sočasno pa vsebuje malo ali skoraj nič sladkorja. Prav slednje je razlog, da se njeno uživanje v času diete priporoča veliko bolj kot sadje. Vsebuje tudi precejšnjo mero vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevo in redno prebavo.
Priprava zelenjave: Ključ do ohranjanja hranilne vrednosti
Kljub temu da je skupna lastnost večini zelenjave velika vsebnost vode in vlaknin, določene vrste odstopajo. Da je zelenjava okusna, jo morate znati dobro pripraviti. Lahko uživate svežo, lahko jo dušite, kuhate ali pečete.
S kuhanjem sicer uničite morebitne sledi pesticidov, vendar po drugi strani uničite tudi snovi, ki so za vaše telo koristne. Zaradi tega se najbolj priporoča uživanje sveže ali dušene oz. pečene zelenjave.
Skrivnost dobre zelenjave je v tem, da ni preveč toplotno obdelana, z drugimi besedami - ne smete je razkuhati.
Metode priprave zelenjave:
- Solata: Najpogostejši način uživanja je stara dobra solata. V skledo lahko daste karkoli vam ustreza, od najrazličnejših vrst zelene solate, zelja, paprike in paradižnika do korenja, koruze, fižola, čičerike. Domišljiji pustite prosto pot in si sestavite svojo najljubšo kombinacijo.
- Vmesni prigrizek: Svežo zelenjavo lahko grizljate tudi kot vmesen prigrizek, s ščepcem soli ali brez.
- Dušenje: Veliko bolj kot kuhanje se priporoča dušenje, saj boste s tem ohranili več vitaminov. Parni nastavek je univerzalne velikosti, saj je prilagodljive oblike in tako ustreza bolj ali manj vsem velikostim posode, ki jo premorete. Na dno nalijte centimeter ali dva vode, vložite nastavek in zelenjavo ter pokrijte s pokrovko.
- Pečenje: Pečena, hrustljava zelenjava se še posebej prileže v toplejših mesecih, ko pečemo na žaru. Najbolj priljubljene vrste zelenjave za pečenje so bučke in jajčevci, paprika in paradižnik, priležejo pa se tudi beluši, korenje ter šampinjoni. Zelenjavo lahko pečete tudi v domači pečici.
Kljub temu da sta ocvrt krompirček in krompirjev čips sicer le krompir, obdelan na določen (nikakor ne zdrav) način, ju seveda ne gre šteti med zelenjavo. V ZDA predstavljata kar 25% zaužite zelenjave pri povprečnem ameriškem otroku.
PEČENA ZELENJAVA
Pomembnost raznolikosti zelenjave v prehrani
Nastopil je maj in na izbiro imamo vse več svežega sadja in zelenjave. Še posebej zelenjava je pomemben del zdrave prehrane. Dobro je posegati po čim več različnih vrstah, da bi tako zaužili čim več različnih hranil, ki našemu telesu koristijo. Zato vedno govorimo, da je zdrava prehrana uravnotežena. Ni zdravo, če pojemo le veliko brokolija, vendar malo druge zelenjave. Pa četudi je brokoli vsekakor zdrav. V naši prehrani morajo biti različna zdrava živila.
Posebne vrste zelenjave in njihove koristi
Šparglji (beluši)
Šparglje ali beluše delimo na divje in gojene. Kot poroča portal Prehrana.si, s to vrsto zelenjave zaužijemo vitamin K, folno kislino ter železo. Vsebuje tudi vlaknine ter nekoliko vitaminov B-kompleksa. Gre za zdravo živilo z res nizko energijsko vrednostjo; 100 gramov špargljev vsebuje le okoli 20 kcal.
Regrat
Na strani Prehrana.si izpostavljajo tudi regrat, še eno zdravo pomladno živilo, ki si ga z nekaj znanja o naravi lahko naberemo tudi sami. Z njim ravno tako zaužijemo vitamin K, poleg tega pa predstopnjo vitamina A, kar pomeni, da ga telo spremeni v ta vitamin. Regrat vsebuje še vitamine C, B2 in B6 ter minerale kalcij, železo in mangan. Odličen je v solati s krompirjem ali jajcem, lahko je tudi priloga.
Brokoli
Še ena zdrava izbira je brokoli. Na spletni strani Harvardske medicinske fakultete zapišejo, da vsebuje veliko vitamina A in folne kisline ter nekaj manj vitaminov C in K. Poleg tega z brokolijem zaužijemo vlaknine ter mineral kalij. Ravno tako je živilo z nizko energijsko vrednostjo. Mnogi ne vedo, da ga je mogoče uživati tudi surovega. Sicer je odličen v juhah in kot priloga.
Artičoke
Zelenjava, na katero mnogi pozabljajo. Na strani Harvardske medicinske fakultete jo predstavijo kot dober vir dveh mineralov magnezija in kalija. Ta dva minerala naj bi pomagala znižati povišan krvni tlak. Prav tako naj bi bila artičoka blagodejna pri povišanih ravneh holesterola. Vsaka zelenjava je blagodejna edino kot del zdrave, uravnotežene prehrane.
Špinača
Na spletni strani ugledne ameriške klinike Mayo zapišejo, da s to zeleno listnato zelenjavo zaužijemo vitamina A in C ter folno kislino. Je tudi vir magnezija. Poleg beta karotena, ki se v telesu spremeni v vitamin A, vsebuje še dva karotenoida lutein in zeaksantin, ki sta blagodejna za zdravje oči. Špinača naj bi bila odlična še za krepitev imunskega sistema.
Zelenjava tudi za zajtrk
Zelenjavo je priporočljivo zaužiti ob vsakem obroku, tudi že za zajtrk. Lahko denimo špinačo ali brokoli vmešate k jajcu.
Recepti z zelenjavo
Pečena jajca v začinjeni omaki s fižolom
Odlično kosilo, ki je tudi hitro pripravljeno. Jed je zaradi vsebnosti fižola in jajc zelo hranljiva, zato po njej še nekaj časa ne boste lačni.
Mediteranski wrap
Slastni, bogati in sočni zavitki, napolnjeni s piščancem, svežo in popečeno zelenjavo, humusom ter jogurtovo omako. Piščančje meso lahko tudi izpustite ali pa ga nadomestite s popečenim tofujem ali rakci.
Fižolova enolončnica
Odlična izbira za trenutke, ko vam ne paše meso, pojedli pa bi nekaj krepkega na žlico. Jed je še zlasti primerna za hladne dni, ko se radi pogrejemo s krožnikom tople domače enolončnice.
Azijska solata s teryijaki prelivom
Solatna skleda, polna zdravja in odličnega okusa.
Pisana mehiška rižota
Preprosta vsakdanja jed, za katero potrebujete zgolj en lonec, malo različne zelenjave, riž, jušno osnovo in mleto meso.
Sočni piščančji fileji z zelenjavo iz pečice
Da je meso zelo sočno in okusno, poskrbi okusna marinada, v kateri ga pred peko nekaj časa mariniramo. Nežno piščančje meso bo odlično dopolnila pečena zelenjava.
Ričet brez mesa
Ješprenj oziroma ričet je priljubljena slovenska jed na žlico, ki se na naših krožnikih največkrat znajde v jesenskem in zimskem času, saj za njegovo pripravo uporabimo gomoljno zelenjavo, ki je takrat v sezoni.
Polnjeni jajčevci s tofujem
Če obstaja nekaj, kar ne sme manjkati na vašem krožniku, je to sladko-kisla kombinacija okusov! Če iščete recept za uravnoteženo brezmesno jed, ki je še vseeno polna beljakovin, potem morate poskusiti polnjene jajčevce s tofujem. To grško poslastico obožujejo ljudje po vsem svetu, sedaj pa jo lahko vsakdo pripravi doma.
Solata, ki jo je popularizirala slavna igralka
To solato je enostavno pripraviti, zato jo lahko naredi vsak. Kombinacija kvinoje, zelenjave, čičerike, zelišč in fete je idealna ne le za vroče poletne dni.
Solata, navdahnjena po Big Macu
Vsi obožujemo burgerje. Zato smo se danes odločili ustvariti solato, ki je navdihnjena po legendarnem Big Macu. Kombinacija hrustljave zelenjave, krompirja, mesa in omake je preprosto odlična.
Piščančji fileji z zelenjavo in medeno-gorčičnim prelivom
Če imate radi meso in pečeno zelenjavo, potem vas danes čaka poslastica. Tako preprosto, a tako dobro. Čeprav recept vsebuje le nekaj osnovnih sestavin, jed zagotovo ni dolgočasna. Z uporabljenimi začimbami bomo poskrbeli, da bo okus popolnoma uravnotežen. Kombinacija gorčice in medu zagotavlja slastno kombinacijo okusov, ki se odlično skladajo s piščancem.
Ocvrt riž s kimčijem
Če uživate v brezmesnih jedeh, morate vsekakor poskusiti ta ocvrti riž s kimčijem. Zaradi jajc in tofuja vam ni treba skrbeti za pomanjkanje beljakovin. Ta okusna jed je odlična tudi kot predpripravljeno kosilo.
Azijska jed s kozicami in rezanci
To poslastico mora poskusiti vsak ljubitelj azijske kuhinje. Kombinacija kozic, rezancev in aromatičnega preliva je naravnost slastna.
Smuti za zajtrk
Kremast, poln odličnih sestavin in res dober (zate). V tem smutiju najdeš vitamine in vlaknine (sadje), beljakovine (grški jogurt) in ogljikove hidrate (ovseni kosmiči). Zato ni presenečenje, da te smuti nasiti in da se po njem počutiš res odlično.
Solata z listnatim ohrovtom in jabolkom
Res presenetljivo dobra solata z listnatim ohrovtom, jabolkom, popečenimi mandljevimi lističi in kremnim gorčičnim prelivom ter rozinami in kozjim ali feta sirom.
Cvetačni riž
Cvetača, sesekljana v rižu podobna zrnca, zmehčana v mikrovalovni ali navadni pečici, je presenetljiva priloga, ki jo lahko serviraš tako, kot čisto vse ostale priloge. Cvetačni riž, že kar uveljavljen kuharski trend, pravzaprav ni riž, ampak je zmleta cvetača, ki daje vtis riža.
Energijske kroglice
Te kroglice, polne samih odličnih sestavin - kokosova moka poskrbi, da so ekstra fantastične! - so polne energije in so odlične za manjšo malico, ko ti pade sladkor in se ti zdi, da potrebuješ malo energije.
Popečen tofu z zelenjavo
Popečen, serviran z veliko odlične zelenjave in pečenim tofujem, je res odličen in zato ni le manj kaloričen obrok, ampak tudi zelo dober obrok.
Brokolijev riž z porom in paradižnikom
Brokolijevi cvetki, zmleti v riž, združeni z mehkim in dišečim porom (zmehčanim na maslu) in sladkim paradižnikom so prava poslastica. Da je zdrav, sploh ni pomembno. Pomembno je, da je odličen! Je čudovita priloga kateri koli jedi (predstavljaj si, da je riž) - veganskim, vegetarijanskim ali mesnim/ribjim jedem.