Zdravi recepti za pecivo

Zdravo prehranjevanje ne pomeni popolnega odrekanja sladkim jedem. Namesto s pripravljenimi, trgovinskimi sladkarijami, ki so pogosto nabite s kalorijami, lahko željo po sladkem potešimo z bolj zdravimi sladicami. Te sladice niso le okusne, temveč tudi hranilno dragocene in uravnotežene, saj vsebujejo vsa bistvena makrohranila - ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine - v optimalnem razmerju.

Zaradi tega so odlična izbira za prigrizek po vadbi. Da bi zagotovili, da si jih lahko privošči prav vsak, smo pripravili vrsto sladic, ki jih ni potrebno peči, sladice brez glutena, brez laktoze ali izdelane izključno iz rastlinskih sestavin, tako da v njih lahko uživajo tudi vegani. V testo pogosto vključimo polnozrnato moko in sadje ali zelenjavo, da povečamo splošno vsebnost vlaknin. Poleg tega dajemo prednost beljakovinam, ki jih lahko dodamo v testo, kreme in prelive. Odlični viri beljakovin so beljakovine v prahu (ki so lahko veganske), mlečni izdelki (skuta, skyr, grški jogurt) in rastlinske alternative, kot je nearomatiziran tofu.

1. Zdrobov kolač z bananami in jabolki

Če imate radi zdrob, potem vam bo to zdrobovo pecivo zelo teknilo. Recept ne vsebuje sladkorja, a je kljub temu slasten. Priprava je hitra in enostavna. Iz navedenih sestavin dobimo 8 kosov peciva, en kos pa ima le okoli 127 kalorij oziroma 531 kilodžulov.

Sestavine:

• 120 g zdroba
• 0,5 l manj mastnega mleka brez laktoze
• 1-2 zreli banani
• 2 jabolki

Priprava:

1. Mleko zlijemo v kozico in ga zavremo, nato vanj stresemo zdrob in ga skuhamo. Pri tem pazimo, da ves čas mešamo, da se ne naredijo grudice. Ko je zdrob kuhan, ga odstavimo z ognja.
2. Medtem zmečkamo banane, ki naj bodo dovolj zrele, saj so ravno one tiste, ki pecivu dajejo sladkobo.
3. Jabolka operemo in naribamo.
4. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija.
5. V zdrob vmešamo zmečkane banane in naribana jabolka; če imamo radi malo bolj sladko, lahko dodamo še žličko javorjevega sirupa ali medu.
6. Zdrobovo mešanico vlijemo v pekač (lahko v tistega za torte), ki smo ga obložili s papirjem za peko, in jo pečemo približno 45 minut oziroma dokler ne postane pecivo bolj kompaktno.
7. Ko je pečeno, pecivo vzamemo iz pečice, pustimo, da se kakšno minuto ohladi, nato ga razrežemo. Pecivo je zaradi dodatka sadja bolj rahlo oziroma sočno, vendar se mora kljub temu lepo rezati.
8. Pred serviranjem ga lahko prelijemo s sadnim ali čokoladnim prelivom. Postrežemo lahko še toplega ali ohlajenega.

Če mleko nadomestimo z mandljevim, riževim ali kakšnim drugim rastlinskim mlekom, je pecivo primerno tudi za vegane. Za dodatno popestritev okusa lahko v zdrobovo mešanico dodamo tudi koščke temne čokolade, za aromo in okus pa lahko dodamo tudi malo mletega cimeta ali vanilijeve arome.

2. Lahka poletna pavlova

Vas je Pavlova torta navdušila, vendar se ji izogibate zaradi visoke kalorične vrednosti? Če se ji ne morete upreti, je tukaj recept z manj sladkorja in maščob. Ena porcija te rahle sladice ima okoli 189 kalorij oziroma 790 kilodžulov. Po spodnjem receptu dobimo osem porcij.

Sestavine za meringue:

• 1 čajna žlička koruznega škroba oziroma gustina
• 1 čajna žlička belega kisa
• čajne žličke vanilijevega ekstrakta
• 3 beljaki (ogreti na sobno temperaturo)
• 75 g rjavega sladkorja
• 50 g sladkorja v prahu

Sestavine za kremo:

• 100 ml smetane za stepanje
• 200 g grškega jogurta (2% mlečne maščobe)
• 85 g kisle smetane (ali crème fraîche)
• 2 čajni žlički rjavega sladkorja
• 350 g jagod
• 150 g malin
• 150 g borovnic
• 2 pasijonki (po želji)
• 1/8 čajne žličke sladkorja za posipanje
• nekaj metinih listov (po želji)

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 150 stopinj Celzija. Nizek pekač obložimo s peki papirjem in nanj s svinčnikom na sredini zarišemo krog s premerom 20 centimetrov. Papir obrnemo.
2. Nato se lotimo priprave beljakove osnove (meringue). V posodi zmešamo koruzni škrob, kis in vanilijev ekstrakt ter mešanico pustimo na strani.
3. Medtem v veliki posodi stepemo jajčne beljake, da se na površini začnejo tvoriti mehki rožički (t. i. soft peaks).
4. V sneg postopoma dodajamo sladkor, žlico po žlico, in ves čas stepamo.
5. Nato v sneg nežno presejemo polovico sladkorja v prahu in ga vmešamo z veliko žlico. Postopek ponovimo tudi s preostankom sladkorja v prahu. Pazimo, da mešamo na rahlo, da sneg ne upade.
6. Na koncu dodamo še pripravljeno mešanico koruznega škroba, ki smo jo pripravili na začetku.
7. Pripravljeno meringo z žlico nadevamo v sredino kroga, ki smo ga izrisali na peki papirju. Najprej nekaj žlic zmesi razporedimo tako, da sta do roba kroga še kakšna dva centimetra, podlaga pa naj bo približno 1,5-2 centimetra debela. Nato začnemo delati rob Pavlove, tako da mešanico z žlico dodajamo ob robu podlage. Pri tem pazimo, da ni nobenih lukenj. Na sredini mora ostati dovolj prostora za kremo in sadje.
8. Osnove torte nato pečemo približno eno uro; pečena je, ko postane hrustljava, če narahlo potrkamo po njej.
9. Pečico ugasnemo, vendar osnovo pustimo v njej, da se ohlaja skupaj s pečico (približno eno uro).
10. Ko je osnova za torto nekoliko ohlajena, jo odstranimo iz pečice in previdno odstranimo peki papir. Pustimo, da se osnova do konca ohladi. Osnovo za Pavlovo lahko pripravimo tudi do tri dni prej, vendar jo shranimo v nepredušno posodo ali zavijemo v folijo.
11. V tem času, ko se osnova ohlaja, pripravimo kremo. Stepemo smetano za stepanje, nato vanjo dodamo grški jogurt, kislo smetano in sladkor. Šele, ko jo želimo postreči, pripravimo kremo in torto do konca.
12. Na sredino beljakove osnove damo približno polovico sadja (narezane jagode, maline, borovnice, pasijonko). Sadje nato prekrijemo s približno polovico smetanove kreme in po njej znova potresemo nekaj sadja ter dodamo še eno plast smetanove kreme.
13. Pavlovo na koncu okrasimo s še malo sadja, potresemo s sladkorjem v prahu in metinimi listi. Postrežemo čim prej. Če pripravljeno torto pustimo predolgo časa čakati, bodo sveže sadje in krema povzročili, da se bo meringa začela mehčati.

3. Čokoladno-avokadov mousse

So vaše najljubše sladice kremasti moussi, ki se stopijo v ustih? Potem je ta recept kot nalašč za vas. Ena porcija vsebuje zgolj 87 kalorij oziroma 364 kilodžulov, kar pomeni, da si lahko privoščite kar dve porciji brez slabe vesti. In če vas avokado še ni prepričal s svojim okusom, a bi ga zaradi njegove hranilne vrednosti radi večkrat jedli, ga lahko poskusite v tej obliki. Zagotovo vas bo navdušil. Avokado je pogosta sestavina zdravih sladic, saj jim daje kremasto konsistenco, ne da bi močno vplival na njihov okus. Da je sladica dobra, pa morate paziti, da je ravno prav zrel - niti preveč niti premalo.

Sestavine za šest porcij:

• skodelice temnih čokoladnih kapljic (ali koščkov čokolade)
• 1 zrel avokado
• skodelice kakava v prahu
• skodelice nesladkanega mandljevega mleka
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta

Priprava:

1. Avokado olupimo in narežemo na kose ter damo v mešalnik (blender).
2. Čokolado v 15-sekundnih intervalih počasi stopimo v mikrovalovni pečici. Vmes jo vsakič dobro premešamo in po potrebi dodamo žličko vode, da dobimo lepo tekočo čokolado.
3. Stopljeno čokolado nato skupaj s presejanim kakavom, polovico mandljevega mleka in vanilijevim eksstraktom dodamo avokadu.
4. Vse sestavine dobro zmešamo; če je krema pregosta, dodamo še preostalo mleko in še enkrat zmešamo. Dobiti moramo gladek in lahek mousse, ki ga razdelimo v šest skodelic.
5. Čokoladno-avokadovo kremo po želji okrasimo z jagodami, borovnicami, mandlji ali malo stepene rastlinske smetane.

4. Pečene hruške s cimetom in medom

Še en dokaz, da zdravo ni nujno dolgočasno. Za ta recept bomo s pomočjo medu, cimeta in malo masla v sladico preoblekli hruške. Ena porcija pečenih hrušk ima le nekaj več kalorij kot navadna hruška, okus pa je nebeški. Ker ima ena porcija le okoli 117 kalorij oziroma 490 kilodžulov, lahko brez slabe vesti hruškam dodamo še majhno kepico vanilijevega sladoleda ali kupček grškega jogurta.

Sestavine za pripravo treh porcij:

• 3 srednje velike hruške
• 3 žlice medu
• 2 žlici masla
• čajne žličke mletega cimeta
• čajne žličke vanilijevega ekstrakta

Priprava:

1. Medtem ko se lotimo priprave, pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija.
2. Hruške (po želji) olupimo ter jim odstranimo peclje in muhe. Prepolovimo jih in z žličko izdolbemo sredico.
3. Polovičke hrušk z ravnim delom navzdol položimo na pekač, ki smo ga obložili s peki papirjem.
4. V majhno kozico damo maslo, med, cimet in vanilijo ter ob stalnem mešanju segrevamo, da se maslo raztopi.
5. Omako prelijemo (ali s čopičem nanesemo) preko polovičk, nekaj omake pa pustimo za dekoracijo.
6. Tako pripravljene hruške damo v pečico in jih pečemo 30-35 minut oziroma dokler ne dobijo zlato rjave barve ter se zmehčajo.
7. Ko jih vzamemo iz pečice, jih za pet minut pustimo, da se ohladijo. Nato jih serviramo (po dve polovički) na krožnik in prelijemo s preostankom omake. Po želji lahko okrasimo še s kakšnimi orehi ali lističi mandljev.

5. Piškoti z bananinim pudingom

Imate radi piškote? Kaj pa banane? Bi združili oboje v eno? Če vas je ta ideja pritegnila, potem morate poskusiti ta recept. Dva takšna piškota imata le okoli 104 kalorije, kar je približno 435 kilodžulov.

Sestavine za 12 piškotov:

• 3 zelo zrele banane
• 1 čajna žlička pecilnega praška (ali sode bikarbone)
• 3 žlice masla, ogretega na sobno temperaturo
• 3 žlice grškega jogurta (po možnosti brez maščob)
• 50 g sladkorja
• 1 jajce
• 1 vanilijev sladkor
• 90 g polnozrnate moke
• 1 vrečka bananinega ali vanilijevega pudinga
• čajne žličke soli

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija, pekače za piškote prekrijemo s peki papirjem.
2. V majhni posodi zmečkamo banane in vanje zmešamo pecilni prašek.
3. V drugi posodi premešamo moko, mešanico za puding in sol.
4. V drugi posodi z ročnim (ali robotskim) mešalnikom najprej zmešamo maslo, jogurt in sladkor. Nato dodamo jajce in vanilijev prašek ter vse skupaj dobro zmešamo, da se sestavine združijo.
5. Tej zmesi nato postopoma dodajamo mešanico z moko, ves čas pa vse skupaj dobro mešamo.
6. Na koncu dodamo še zmečkane banane, ki jih v zmes vmešamo z mešalnikom na najnižji hitrosti.
7. Naše testo za piškote je pripravljeno. Če želimo, lahko vanj vmešamo še koščke čokolade, suho sadje ali oreščke.
8. Na peki papir z žlico nanašamo majhne kupčke mase (približno žlica in pol za en piškot), pri tem pa pazimo, da pustimo kakšna dva centimetra razdalje med posameznimi piškoti.
9. Pekač damo v pečico in piškote pečemo približno 8-10 minut, dokler ne postanejo zlato rjave barve.
10. Ko so pečeni, piškote vzamemo iz pečice in jih pred serviranjem pustimo počivati 10-15 minut.

6. Presne sladice brez peke

Čokoladni puding

Recept je izredno enostaven. V mešalniku zmeljite 2 zrela avokada, 4 žlice nesladkanega kakava v prahu, 100 ml mandljevega mleka, 4 žlice medu in 1 čajno žličko vanilijevega izvlečka. Dobite pudingu podobno kremo, ki jo lahko v hladilniku v nepredušno zaprti posodi hranite več dni. Ko sladico postrežete, jo lahko okrasite z mletimi lanenimi semeni, nasekljanimi mandlji, listki mete. Recept lahko prilagodite svojemu okusu - lahko vmešate manj medu ali več kakava, po želji pa lahko dodate tudi eno banano.

Arašidovi piškoti

120 gramov arašidovega masla lahko skupaj s 4 žlicami ovsenega mleka najprej rahlo pogrejete, da boste maslo lažje premešali. V skledi ga nato dobro zmešajte s 150 grami ovsenih kosmičev, 4 žlicami medu in kančkom soli. Po želji lahko dodate tudi malo nesladkanega kakava v prahu. Piškote oblikujte tako, da z žlico zajamete maso in jo položite na pekač. Kupčke nato s hrbtno stranjo žlice po želji še nekoliko sploščite. Da se masa strdi, morate pekač nekaj ur pustiti v hladilniku. Najbolj zdravo arašidovo maslo vsebuje le zmlete arašide (in morda malo soli ter medu za boljši okus).

Limonine kroglice

To je odličen recept, če ste se naveličali tradicionalnih kokosovih kroglic. Najprej zmeljite 12 razkoščičenih datljev vrste medjool. Za sladice so primerni, ker so še posebej sladki in sočni. Pri preprostih sladicah brez peke je za pravilen rezultat ključen okus posameznih sestavin. V drugem koraku v sekljalnik dodajte 90 gramov ovsenih kosmičev, 140 gramov indijskih oreščkov, 1 žlico tople vode, 2 žlici limoninega soka in nastrgano lupinico bio limone. Dodajte še kanček soli in vse skupaj dobro zmeljite. Če je zmes presuha, vlijte še malo tople vode. Če se vam zdi pretekoča, dodajte ovsene kosmiče. V dobljeno zmes vmešajte še čajno žličko makovih ali chia semen in oblikujte kroglice.

Zamrznjen jogurt

Povsem zdravo nadomestilo za sladoled. 420 gramom polnomastnega grškega jogurta primešajte 2 žlici medu in 1 čajno žličko vanilijevega izvlečka. Zmes razporedite po manjšem pekaču, ki ste ga prej prekrili s papirjem za peko. Po vrhu posujte narezano sadje, ki mu lahko dodate nastrgan kokos, nasekljane oreščke, celo granolo. Pokrijte s kuhinjsko folijo in za vsaj tri ure postavite v zamrzovalnik. Pekač mora biti tak, da ga boste lahko postavili v zamrzovalnik. Količino jogurta nato prilagodite njegovi velikosti. Ko bo zamrznil, mora imeti debelino tablice čokolade, sicer ga ne boste mogli lomiti in jesti.

Cheesecake mafini

V skledi zmešajte 4 žlice mandljevega masla s 6 žlicami nastrganega kokosa, 2 žlicama mletih lanenih semen in 1 čajno žličko cimeta. To bo testo za cheesecake, zato ga z žlico nadevajte na dno silikonskih modelčkov za mafine. Potisnite ga navzdol.

V mešalniku zmešajte 450 gramov kremnega sira z 2 čajnima žličkama vanilijevega izvlečka in 4 žlicami medu. To je nadev, ki ga v modelčkih naložite čez testo. Postavite v hladilnik za vsaj tri ure. Ko sladico postrežete, le odstranite silikonske modelčke. Če teh nimate, lahko cheesecake naložite v kozarčke.

7. Ostali zdravi recepti za sladice

• Jagodni oblak: Na krožniku čista poslastica, popolna sladica za vse ljubitelje jagod.
• Narobe obrnjena torta iz mandarin z vanilijo in kardamomom: Nova jesenska poslastica za vse, ki se še niste prenajedli mandarin.
• Bananin kruh: Eden izmed najlažjih, preprostih, okusnih in zdravih receptov.
• Kremasta torta z robidami in čokoladnim moussom z okusom kave: Super način, kako se posladkati z robidami.
• Zamrznjeni čokoladni poljubčki z arašidovim maslom: Popolna zdrava poslastica, ko nam pade cuk'r.
• Čokoladni chia puding: Okusen, zdrav in hitro pripravljen iz samo 4 sestavin.
• Browniji: Zelo preprosta in hitro pripravljena sladica, ki se po okusu lahko kosa z najboljšimi tortami.
• Kokosov chia puding s sladko kremo kakija: Odličen za zajtrk ali malico, nasiten in hranljiv.
• Enostavna torta z mandarinami: Odlična izbira za vse ljubitelje mandarin.
• Kokosov - granatni chia puding: Pljusk rubin rdeče barve, sladkega, trpkega okusa - odlična malica ali zajtrk.
• Krhka pita z jagodičevjem: Enostavna, a nadvse okusna za ljubitelje krhkega testa in sadnega nadeva.
• Cheesecake s sirom in belo čokolado: Preprost in okusen, hitro pripravljen.
• Palačinke: Brez dvoma ena od tistih jutranjih poslastic, polna hranilnih snovi.
• Kokosova torta z jagodami: Fantastična torta, ki bo navdušila vse ljubitelje kokosa in jagod.
• Mini cheesecake: Najboljša sladica za takrat, ko nam zadiši po sladkem, a se vseeno ne želimo (pre)grešiti.
• Zdrave domače popsicle lučke: Narejene iz 5 sestavin ali manj, preprosta in osvežilna ohladitev.
• Breskve s prelivom medu in popečenimi mandlji: Slavna kombinacija svežih breskev in vanilijevega sladoleda.
• Malinin chia puding: Super za vsak dan - zdrav in enostaven, hiter, zdrav in okusen zajtrk.
• Češnjevo pecivo: Preprost recept z možnostjo uporabe kateregakoli sadja.
• Jagodno gnezdo: Enostaven recept, ki poudarja sladko sočnost jagod, brez veliko sladkorja.
• Presni, domači pudingi z avokadom: Različni okusi sadja in kremasta konsistenca.
• Lahka in kremna sladica z mango in ananasom: Osvežilna poslastica s kremnim sirčkom.
• Keto borovničevi mafini: Dokaz, da se tudi pri prehrani z manj ogljikovimi hidrati ni treba odpovedati sladkim užitkom.
• Jogurtovi kolački z arašidi: Brez peke, moke in klasičnega sladkorja.
• LCHF borovničevo pecivo: Odlična izbira, ko si zaželimo nekaj sladkega, a brez sladkorja in bele moke.
• Zdravi čokoladni browniji: Popolna izbira za ljubitelje čokoladnih sladic, pripravljeni brez pretiranega sladkorja in bele moke.
• Ovsene tortice z bananami, jabolki, cimetom in orehi: Hranljiv in dišeč recept za jesenske sladke dobrote.
• Praline iz sliv in arašidov: Sočno jedro obdaja svilnata plast temne čokolade.
• Energijske kroglice: Okusne in polne hranljivih sestavin - oreščkov, semen, suhega sadja.

tags: #zdravi #recepti #za #pecivo

• Festival praženega krompirja
• priprava enostavne čokoladne torte
• tradicija kranjske klobase
• zakaj izbrati piščančjo pašteto Argeta
• Preberite več o hranilni vrednosti