Otroci so veseli, če lahko s svojimi starši soustvarjajo v kuhinji. Navkljub temu, da je pri njihovem ustvarjanju kuhinja pogosto "ustvarjalno" urejena, je pomembno, da jim tovrstne izzive omogočimo.
Vpliv zdrave prehrane na zdravje otrok
Naraščanje debelosti in pomembnost preventive
Generacija otrok, rojenih po letu 2000, bo prva, ki bo v povprečju živela krajši čas kot njihovi stari starši in starši. Glavni vzrok za to bodo bolezni, povezane s prekomerno telesno težo. Slovenci smo med povprečno debelimi v Evropi. Uživanje nezdrave hrane in premalo gibanja sta navadi, ki sta povzročili pandemijo debelosti. Pred petdesetimi leti smo v povprečju naredili deset tisoč korakov na dan, danes samo še dva tisoč.
Poleg kajenja je neustrezno prehranjevanje največji vzrok smrti, ki bi jih lahko preprečili. Otroci, ki so pretežki že v vrtcu, imajo za 400 odstotkov povečano tveganje, da bodo imeli prekomerno telesno težo kot najstniki. Tisti, ki razvijejo debelost v predšolskem obdobju, so debeli tudi pri štirinajstih.
Vloga starih staršev pri prehrani vnukov
Starejše generacije, ki so živele v pomanjkanju in so bile sladkarije na mizi samo ob res izjemnih priložnostih, so razvile vedenjski vzorec kazanja ljubezni s "sladkim". Toda naj sladka in visoko kalorična hrana ne bo nagrada za vaše vnuke.
- Izogibanje sladkorju kot nagradi: Ko pridejo vnuki na obisk, sladkarije preprosto pospravite. Če jih ne bodo imeli pri roki, bo skušnjava manjša. Enako naj velja za čips in ostale "televizijske" prigrizke.
- Ponudite zdrave alternative: Nadomestite nezdrave prigrizke s suhim sadjem, polnozrnatimi krekerji in podobnim. Tudi več vrst svežega sadja naj bo vedno na mizi, v hladilniku pa naj čakajo jogurti in siri.
- Nagradite z denarjem namesto s hrano: Nagrajevanje s hrano (še posebej s sladkarijami) je najpogostejša napaka starih staršev. Otroci, ki so tega redno deležni, se navadijo, da je hrana nagrada za določeno vedenje, in se z njo začnejo tolažiti v vseh stresnih situacijah. Namesto, da vnuku stisnete v roko čokolado ali kinder jajček vsakič, ko ga vidite, mu dajte protivrednost v denarju. Tovrstna taktika se odlično obnese že pri triletnikih. Vnuk naj ima do svojega denarja vedno neomejen dostop in jasno mu mora biti, da ga pod nobenim pogojem ne sme dajati v usta.
- Spodbujanje aktivnosti namesto nezdravih prigrizkov: Prav nič ni narobe, če vnuka peljete na sladoled ali na tortico, naj pa to ne bo edina stvar, ki jo počneta skupaj. Pojdita tudi v živalski vrt, na bazen, na drsanje.
Spodbujanje samostojnosti in sodelovanja v kuhinji
Otroci kot soustvarjalci v kuhinji
Pripravljanje hrane in vse v zvezi z njo: okraševanje mize, izbira prtičkov itd. naj postane dogodek, ki je zabaven in pri katerem naj otroci sodelujejo. Kuharski poskusi vašega triletnika bodo sicer kuhinjo pustili v precejšnjem neredu in njegove ideje se lahko zelo razlikujejo od vaših. Ampak - kje piše, da na prtiček poleg pribora ne sodi tudi rožica? Ali da vsak ne sme imeti drugačnega prtička ali celo pribora?
Kuharske knjižice za male nadobudneže
V nadaljevanju vam predstavljamo tri kuharice, ki so nastale prav za male nadobudneže. Vsebujejo ideje za zajtrke, malice, prigrizke, ki jih otroci lahko pripravljajo sami. Knjižice z naslovi: "Lahko jem zdrave prigrizke", "Lahko jem zdrav zajtrk in prigrizke" ter "Lahko jem sadje v kozarcu" so tri kuharske knjižice, ki upoštevajo načela zdrave prehrane. Služijo lahko tako vzgojiteljicam v vrtcih, kot učiteljem pri uri gospodinjstva ali spoznavanju novih živil.
Načela zdravega prehranjevanja za otroke
Pravilno doziranje in poslušanje telesa
Naučite se, koliko naložiti na krožnik pri posamezni starosti vnuka. Zlato pravilo je: ena čajna žlica za vsako leto starosti. Dvoletniku tako na krožnik naložite dve čajni žlici krompirja ali riža, dve čajni žlici kuhane zelenjave, meso v velikosti dveh čajnih žlic. Če mu je to premalo, lahko dobi več. Bolje večkrat po malem kot enkrat preveč. Tudi ne vztrajajte, da poje do konca. Siljenje telesa s hrano, čeprav nam le-to z občutkom sitosti sporoči, da ima dovolj, vodi v prenajedanje in debelost.
Kaj pa, ko ima malček že kakšen kilogram preveč? Ukrepati je potrebno takoj in se posvetovati z zdravnikom. "Tečnarjenje" za sladkarijami in slanimi prigrizki je mogoče prekiniti tudi s kosom sadja in s skodelico čaja ali pa s preusmeritvijo pozornosti na nekaj, kar rad počne. Nikakor in pod nobenim pogojem pa se ne lotevajte omejevanja hrane brez zdravnikovih navodil.
Kako sestaviti zdrav obrok
Sestavljanje zdravega obroka se lahko spremeni v misijo nemogoče. Na srečo obstaja nekaj preprostih pravil, ki si jih lahko zapomni vsakdo.
- Pravilo "pol krožnika": Polovica obroka naj bo zelenjava, drugo polovico pa naj sestavlja pol beljakovin (glavni vir naj bodo ribe in belo meso) ter ogljikovih hidatov (riž, krompir, testenine...). Za otroke uporabljajte manjše krožnike.
- Pravilo treh barv: Upoštevajte pravilo treh barv, ki pravi, da jemo z očmi, zato naj obrok vedno sestavlja nekaj zelenega, nekaj rumenega ali oranžnega ter nekaj rdečega. Zeleni brokoli, oranžni rezanci korenja, riž in piščančje palčke (seveda ne tiste iz trgovinskega hladilnika), za posladek pa skodelica jagod - in okusno ter zdravo kosilo ali večerja je pripravljeno.
- Pomembnost vode in izbira pijač: Edina pijača, ki v resnici odžeja, je voda. Če vašemu vnuku ne tekne, mu lahko ponudite nesladkan čaj ali nesladkan kompot. Izogibajte se nektarjem in umetnim pijačam z mehurčki. Raje izberite 100% sok (ne sadni sirup), ki ga lahko mešate z vodo. Ne pozabite pa, da tudi 100% sadni sok vsebuje veliko sladkorja, veliko več kot enaka količina istega sadja v obliki sadežev. Poleg tega lahko pretirano uživanje mleka in sokov zmanjšuje apetit otroka. Mirno lahko "črtate" vse sladke pijače.
Razumevanje izbirčnega vedenja pri otrocih
Izbirčnost je pogosta faza, skozi katero gre veliko otrok. Zanjo je pogosto značilna nepripravljenost za preizkušanje nove hrane ali omejen izbor želene hrane. Ti okusni in enostavni recepti za otroke in izbirčne jedce so zasnovani tako, da bodo všeč tudi najbolj zahtevnim jedcem. Z vključitvijo znanih okusov in dodatnimi hranilnimi snovmi lahko otroka spodbudite k bolj raznoliki prehrani.
Preverite ideje za enostavne recepte za otroke, ki bodo zadovoljili tudi najbolj izbirčne otroke. Ti recepti bodo zagotovo prepričali vaše najmlajše, od zelenjavnih quesadill do skrite zelenjavne omake za testenine, hkrati pa bodo zagotovili bistvena hranila za njihovo rast in razvoj.
Ideje za zdrave in okusne recepte
Zdravi zajtrki za dober začetek dneva
Zajtrk je prvi obrok po tem, ko telo kar nekaj ur ni prejelo hrane, zato si ga lahko predstavljate kot gorivo. Telo (in seveda skupaj z njim tudi možgani) prejmejo nov zagon. Idealno je, če se otrok navadi zajtrkovati kot tudi posegati po hrani, ki je polna zanj koristnih hranil.
- Umešana jajca in jajčni mafini: Priprava zdravega zajtrka ni nujno dolgotrajna. Hitro so pripravljena umešana jajca, ki jih lahko kombinirate s sezonsko zelenjavo. Jajca postrezite s polnozrnatim kruhom. Če želite zajtrk pripraviti vnaprej, se lahko odločite za jajčne mafine.
- Ovseni kosmiči in kaše: Ovseni kosmiči so odlična izbira. Bolj zanimivi lahko postanejo z različnimi dodatki, kot so sezonsko sadje, oreščki, semena, arašidovo maslo, chia puding (čokoladni s kakavom) ali rozine in datlji za slajši okus. Tudi ovseno kašo z jabolki in čokoladnim okusom lahko pripravite. Če ste v stiski s časom, lahko pripravite tudi t. i. nočno ovseno kašo že zvečer.
- Granola: Preprosto je vnaprej pripraviti tudi granolo. Ta je v pečici spečena kombinacija kosmičev, oreščkov in suhega sadja. Zaradi dodatka medu oziroma javorjevega sirupa je slajša in bolj hrustljava.
- Polnozrnate palačinke: Otroci imajo običajno radi palačinke. Pripravite jih s polnozrnato moko ter jih postrezite z jabolčno čežano in grškim jogurtom ali z oreščki in popečenim sadjem. Polnozrnate palačinke lahko postrežete tudi s sirom oziroma skuto in zelenjavo, kot je špinača.
- Zdravi namazi: V hladilniku več dni počaka tudi zdrav namaz, ki ga lahko namažete na polnozrnat kruh. Morda lahko preizkusite humus, namaz iz čičerike, ki ga kombinirate z rdečo peso.
- Zelenjavni mafini: Če zjutraj ni veliko časa ali je nujno zajtrk pojesti po poti, lahko dan prej spečete polnozrnate zelenjavne mafine, kot so korenčkovi mafini z rozinami in orehi.
Hranljiva kosila in večerje
Pripravili smo vam nekaj predlogov za zdrave, okusne in preproste jedi, ki vsebujejo tudi veliko zelenjave.
- Piščanec z bučkami: Piščančje fileje narežemo na manjše koščke, bučke na tanjše palčke. Popražimo piščanca, dodamo bučke in sesekljano čebulo, nato česen in zalijemo s smetano. Postrežemo s širokimi rezanci.
- Musaka s kislim zeljem: Ta musaka je odlična izbira, če bi radi iz kislega zelja ustvarili nekaj novega. Krompir narežemo na tanke kolobarje, kislo zelje odcedimo. V namaščen pekač zložimo plasti krompirja, mesa in zelja, prelijemo z mešanico jajca, mleka in smetane ter spečemo.
- Zelenjavni narastki: Zelenjavo kuhamo, nato jo odcedimo, zmešamo z jajci, kislo smetano, začimbami, hrenovko in sirom. Pečemo v pečici in prelijemo z bešamel omako. Druga možnost je narastek iz na kocke narezane prepražene zelenjave, jajc, smetane za kuhanje, sira in moke.
- Ričota (ječmenova rižota): Ričota je jed, ki jo pripravimo kot rižoto, le da riž nadomestimo z ješprenjem. Ješprenjček oplaknemo in skuhamo. Medtem na maščobi prepražimo meso, dodamo por, grah, korenček in začinimo. Dušimo in zalijemo s pelati.
- Mleto meso in ohrovt: Odlična jed iz mletega mesa in ohrovta predstavlja nasitno in okusno kosilo. Ohrovtovo glavo narežemo na rezance in skuhamo. Riž skuhamo, mleto meso prepražimo na čebuli. Vse skupaj zmešamo, dodamo nariban sir in jajca ter zapečemo.
- Ajdova kaša: Ajda je zelo iskano hranilo, bogato z beljakovinami in vlakninami ter vir vitaminov B kompleksa. Po kakovosti beljakovin je boljša od navadne pšenice, soje in celo mesa. Ajdovo kašo in riž skuhamo, odcedimo in zmešamo.
- Zelenjavni polpeti: Zelenjavni polpeti so tako dobri, da bodo teknili tudi tistim, ki niso ljubitelji zelenjave. Znotraj so mehki, zunaj pa očarajo s hrustljavo skorjico. Iz zmesi oblikujemo polpete in jih pečemo do zlato-rjave barve.
- Polenta z zelenjavo: Polenta je lahko tudi samostojna jed, vendar jo lahko ponudite skupaj z zelenjavo. Obrok je polnovreden, hitro narejen in odličen. Na olivnem olju podušimo origano in timijan, prilijemo jušno osnovo in vmešamo polento. Posebej prepražimo čebulo, česen, papriko, bučke in por. Vmešamo topljeni sir in zelenjavno mešanico razporedimo po polenti.
- Testenine z dušenim zeljem: Zelo preprosta in lahka samostojna jed naših babic, iz domačih ali kupljenih testenin, zmešanih z dušenim (sladkim) zeljem.
- Lososov file s smetanovo omako: Lososov file narežemo na rezance, popražimo na maslu ali olju, dodamo smetano, topljeni sir, sol, muškatni oreh in koper. Omako na hitro prevremo.
Kreativne rešitve za glavne jedi
Doma narejena pica
V pripravo pice lahko vključite otroke, ki bodo morda svojo pico raje pojedli, če jo bodo pripravili sami. Bolj zdravo se je odločiti za polnozrnato testo, ki pa se ne bo dobro speklo, če ga boste preobložili, zato pazite, da ne pretiravate. Lahko pa ste kreativni - ne posegajte le po paradižnikovi omaki, siru, šunki, gobah in olivah.
- Namesto paradižnikove omake uporabite humus ali pesto. Pesto lahko pripravite z brokolijem, humus pa tudi z rdečo peso.
- Poskusite pico s koščki ananasa ali jo obložite z ohrovtom. Ohrovt pred peko marinirajte v olivnem olju.
- Namesto svežega lahko posežete po suhem paradižniku.
- Iz cvetače lahko pripravite okusno podlago za pico ali pa jo uporabite kot oblogo, prelito s sezamovo omako.
Hitra družinska pica | Jamie, Petal in Buddy Oliver
Tortilja in ploščati kruhi
Tortilja ali kak drug ploščat kruh je odličen način, kako lahko v obrok vključite veliko zdravih sestavin. Nekaj idej, kaj vse lahko dodate v tortiljo:
- Rdeč fižol, koruza, piščanec, zelje (belo ali rdeče), nastrgano korenje, solata, kalčki, avokado, jogurtov preliv, feta sir, kuhano jajce.
- Ne pozabite na pečeno zelenjavo, denimo na bučo.
- Zopet lahko uporabite humus ali se odločite za omako guacamole oziroma za namaz iz jajčevcev.
- Ponovno lahko dodate tudi ananas, ki se poda k piščancu, solati in paradižniku.
- Da bo kosilo še bolj zdravo, naj bo tortilja polnozrnata.
Sladki krompir
Sladki krompir je zdrav in - kot pove ime - sladek. To je okus, ki je otrokom običajno najbolj všeč. Najenostavneje je krompir speči cel. Kasneje ga prepolovite približno do polovice in napolnite z dodatnimi zdravimi živili. Lahko uporabite kombinacijo avokada, rukole, oliv, kalčkov in suhih paradižnikov. Lahko ga pečete tudi prepolovljenega in ga na koncu obložite. Za oblogo uporabite avokadov namaz, feta sir in zrna granatnega jabolka, ki jih lahko nadomestite z nasekljanimi orehi.
Kar precej možnosti je, da bo otrokom všeč pečena čičerika. To je zelo zdrava stročnica, ki vsebuje veliko folata, vitamina, ki otrokom koristi pri rasti in razvoju.
Buča na različne načine
Tudi buča je otrokom pogosto všeč zaradi naravno slajšega okusa. Uporabite jo lahko na res različne načine:
- Iz nje na primer pripravite okusno rižoto ali pa naredite omako za testenine.
- Pripravite lahko tudi zapečene testenine z bučo ali pa naredite okusno zloženko, ki po videzu spominja na lazanjo, le da namesto testenin uporabimo na rezine narezano bučo.
- Kombinirate jo lahko tudi s špinačo ali z nekaj ohrovta. Slajša zelenjava povzroči, da zelena listnata ni več tako grenka. Ohrovt je denimo izredno bogat z vitamini A, C in K, zato je vsekakor koristno najti način, da ga otroci pojedo. Mogoče ga je denimo skriti v juho, v kateri prevladuje slajša zelenjava, denimo kombinacija buče in korenja. Vse sestavine samo zmešajte z mešalnikom.
- Hitro in preprosto zdravo kosilo je tudi pečena zelenjava - kombinirate lahko bučo, krompir, rdečo peso, brokoli ... Na koncu lahko vse zopet prelijete s sezamovim prelivom.
Zdravi prigrizki in sladice
Z vključitvijo znanih okusov in dodatnimi hranilnimi snovmi lahko otroka spodbudite k bolj raznoliki prehrani in se izognete nezdravim prigrizkom.
- Enostavni prigrizki, ki navdušijo otroke: Za praznovanja in posebne priložnosti lahko pripravite preproste, a okusne prigrizke. Jasmina Drolc, kulinarična umetnica, ustvarja veganske sladice, ki so zdrave in privlačne.
- Ovseni mafini brez sladkorja: So popolna malica za dojenčke in malčke - mehki, hranljivi, naravno sladki in idealni za na pot ali v vrtec.
- Jabolčni krofi iz pečice: Jabolčni mini "donutsi" ali krofi iz pečice so postali pravi viralni hit, ker so mehki, naravno sladki in popolni za male ročice.
- Bananine mini palačinke iz 3 sestavin: Ko imate doma zrelo banano, eno jajce in nekaj ovsenih kosmičev, lahko v nekaj minutah pripravite mehke mini palačinke.
- Mini brokoli polpetke: Pripravite hranljive mini brokoli polpetke, idealen finger food za malčke - mehki, okusni, polni zelenjave in beljakovin.
- Tanghulu - sadna sladica: Ta stoletja star kitajski prigrizek je postal svetovna spletna senzacija.
- Hitra čokoladna torta brez peke (15 minut): Recept s samo štirimi sestavinami, ki vedno privabi nasmehe.
- Rožičeve rolice: Enostaven recept za rožičeve rolice, ki vas bodo popeljale nazaj v okuse iz otroških dni.
- Bučkini mafini: Odlična rešitev, če malček ne mara zelenjave.
- Jesenski jedilnik: Jabolka, buče, kostanj, cimet so priljubljena sezonska živila za slastne jesenske recepte.
- Poletni hit: Sadno-jogurtovi prigrizki: Zamrznjeni sadno-jogurtovi prigrizki so odlična ideja za hitro pripravo osvežilne sladice, prigrizka ali zajtrka brez kuhanja.
- Energijske ploščice iz datljev (brez peke): Hiter, zdrav in okusen prigrizek, ki bo navdušil tako malčke kot tudi starše.
- Nutelline lučke iz samo dveh sestavin: Preprost, a čaroben način, da presenetite otroke s hladno sladico poleti.
- Domača piščančja pašteta: Namesto kupljenih paštet, polnih konzervansov, pripravite zdravo domačo različico.
- Zdrava zimska jed na žlico: Tradicionalna, kuhana jed, ki napolni domove z aromami in toplino.
- Ideje za praznično večerjo: Jedi, ob katerih lahko ob praznikih uživa cela družina in ki jih otroci s slastjo pojedo.
Živila, ki se jim je dobro izogniti in tista, ki so bistvena
Živila, ki se jim pediatri izogibajo
Ameriške pediatrinje so naredile seznam živil, ki se jim na splošno izogibajo, še posebej pa jih nikdar ne bi ponudile svojim otrokom. Pomembno je biti pozoren na sestavine in se izogibati živilom, ki so polna umetnih dodatkov in prekomernih sladkorjev.
Štiri ključna živila, ki jih morajo jesti otroci, da ostanejo zdravi
Hrana kot največji zaveznik zdravja postane v času, ko razsajajo prehladi, viroze in gripe, še bolj učinkovito orodje. Pomembno je vključiti živila, ki podpirajo imunski sistem in splošni razvoj otroka.
- Jajca: Bogata z beljakovinami in vitamini, so hitro pripravljena in se dobro kombinirajo z zelenjavo.
- Zelenjava: Vir vitaminov in mineralov. Pomembno je, da otrok zaužije priporočeno dnevno količino. Lahko jo vključite v različne jedi, kot so omlete, mafini ali juhe.
- Ovseni kosmiči: Odlična izbira za zajtrk, bogata z vlakninami. Z dodatkom sadja, oreščkov in semen postanejo še bolj hranljivi.
- Stročnice (npr. čičerika): So bogate z vlakninami in folatom, ki je ključen za rast in razvoj.