Uvod v piščančje meso
Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti.
Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Pripada kategoriji belega mesa, ki je splošno priporočeno zaradi svojih prehranskih lastnosti.
Hranilna vrednost piščančjega mesa
Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini).
Beljakovine in mikrohranila
Piščančje meso je cenjen vir visokokakovostnih beljakovin, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Te beljakovine so ključne za rast, razvoj in obnavljanje telesnih celic in tkiv.
Poleg beljakovin je piščančje meso tudi pomemben vir mikrohranil, kot so vitamini skupine B (zlasti niacin ali B3), ter minerali, kot so fosfor, cink, železo, natrij in kalij. Še posebej velja omeniti vitamin B12, ki ga človeško telo samo ne more proizvajati v zadostni količini in ga lahko dobimo le z živili živalskega izvora. Piščančje meso je bogato s selenom, ki ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice, prav tako je dober vir vitamina A.
Zadosten vnos železa je še posebej pomemben od rojstva do konca pubertete, ker takrat telo hitro raste in ga potrebujejo tudi možgani, potreba po železu pa se zelo poveča tudi pri nosečnicah in doječih ženskah. Čeprav je železo prisotno tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, pa ga telo iz teh virov teže izkoristi: iz živil živalskega izvora telo izkoristi od 15 % do 35 % železa, ki ga vsebujejo, iz živil rastlinskega izvora pa le od 2 % do 20 %.
Povprečne hranilne vrednosti na 100 g pustega piščančjega mesa (brez kosti in kože):
| Hranilo | Vrednost na 100 g |
|---|---|
| Energijska vrednost | 445 kJ / 105 kcal |
| Maščobe | 1,9 g |
| Od tega nasičene maščobe | 0,7 g |
| Ogljikovi hidrati | <0,5 g |
| Od tega sladkorji | <0,5 g |
| Beljakovine | 22,2 g |
| Sol | 0,13 g |
Maščobe in holesterol v piščančjem mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
V primerjavi z drugimi vrstami mesa ima piščančje meso običajno nižjo vsebnost maščob in posledično nižjo energijsko vrednost. Vsebnost maščob se lahko razlikuje glede na del piščanca. Belo meso, kot so prsi, je običajno bolj pusto kot temno meso, na primer iz beder. Prsi so bolj puste kot bedra, še posebej brez kože.
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Čeprav živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin, izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Perutnina in konjsko meso vsebujeta nekoliko manj nasičenih maščob (30-36 %) v primerjavi z mesom klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina), ki jih vsebujejo 40-50 %.
Poleg absolutne vsebnosti maščobe je zelo pomembno tudi razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami. S prehranskega stališča ima najboljšo maščobno-kislinsko sestavo perutninsko meso brez kože, saj vsebuje relativno malo (okoli 20 %) nasičenih in relativno veliko (okoli 20 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Govedina, svinjina in jagnjetina imajo bistveno slabšo maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebujejo veliko (od 30 % do 50 %) nasičenih in malo (od 5 % do dobrih 10 %) večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Vendar pa so zapisane vrednosti le okvirne, saj sta tako količina maščobe kot maščobno-kislinska sestava mesa zelo odvisni od prehrane živali.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna.
Piščančje meso v zdravi prehrani
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.
Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden. Priporočila nacionalne zdrave prehrane svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Pri izboru vrste mesa dajejo prednost perutnini.
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Vsakodnevno uživanje zrezka bo to naredilo vašemu telesu
Pravilna priprava piščančjega mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske in fizikalne spremembe. Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Metode priprave in izogibanje škodljivim snovem
Čeprav pogosto velja, da je meso z več maščobe sočnejše in mehkejše, s prehranskega stališča svetujemo, da pri mesu odstranite vso vidno maščobo, pri perutnini pa tudi kožo, ki je bogat vir maščobe. Pri pripravi mesa se izogibajte cvrtju, ampak ga raje kuhajte, pecite ali dušite. Pri pečenju pazite, da ne boste mesa preveč zapekli, visoke temperature segrevanja (nad 100ºC) namreč povečajo nastanek heterocikličnih aromatskih aminov (HCA), ki so genotoksične mutagene snovi. Zato ne uživajte zažganega mesa in mesnih in drugih omak, pripravljenih na ostankih maščobe. Količina HCA je odvisna tudi od vrste mesa; tako npr. pri enaki pripravi govejega ali piščančjega mesa običajno nastane več HCA pri piščančjem mesu. Pred toplotno obdelavo mesa je priporočljiva tudi uporaba začimb, ki delujejo antioksidacijsko, npr. česna, rožmarina, origana in žajblja, saj dodatek začimb z antioksidacijskim delovanjem zmanjša vsebnost HCA.
Nasveti za sočno piščančje meso
Pusto piščančje meso lahko hitro postane suho, zato je pomembno poznati skrivnosti priprave, ki zagotavljajo sočnost. Tukaj je preprost recept za izjemno sočne piščančje prsi:
Sestavine:
- 3 piščančje prsi
- 1/2 čajne žličke sode bikarbone
- 1 čajna žlička origana
- 1 čajna žlička česna v prahu
- 1 čajna žlička dimljene paprike
- 2 žlici navadnega jogurta
- Sok 1/2 limone
- Sol in poper po okusu
Priprava:
- Piščančje prsi dajte v skledo in začinite z izdatno ščepcem soli in črnega popra, 1 čajno žličko origana, 1 čajno žličko česna v prahu, 1 čajno žličko dimljene paprike in 1/2 čajne žličke sode bikarbone, ki pomaga zmehčati vlakna. Dodajte 2 žlici navadnega jogurta, sok polovice limone in zelo dobro premešajte.
- Meso marinirajte 30 minut (zunaj hladilnika). S tem se piščanec enakomerno speče, saj ni hladen.
- Ponev segrejte na srednjo temperaturo. Ko je vroča, vanjo položite marinirane piščančje prsi. Ponev pokrijte s pokrovom in pecite 3 minute. Ta metoda bo zadržala vlago in piščanca naredila bolj sočnega.
- Po 3,5 minutah piščanca obrnite. Znova pokrijte, zmanjšajte ogenj na srednje-nizko in pecite še 7-8 minut. Če ste uporabili hladen piščanec, ali če ponev ni bila dovolj vroča, ali če je bil piščanec predebel, bo morda potrebnega več časa. Piščanec je pečen, ko njegova notranja temperatura doseže 74 °C (165 °F).
- Ko je piščanec pečen, ga odstranite iz ponve in položite na desko za rezanje ali krožnik. Pustite počivati 5 minut. Počivanje omogoča, da se sokovi prerazporedijo po piščancu, kar ga naredi bolj nežnega in sočnega.
- Po počivanju piščančje prsi narežite prečno na vlakna in postrezite. Rezultat bodo izjemno sočne in okusne piščančje prsi.
Pravila kuhinjske higiene pri pripravi piščančjega mesa
Za varno pripravo piščančjega mesa je ključnega pomena upoštevanje higienskih standardov:
- Presno meso shranjujte na hladnem, ločeno od drugih živil, da preprečite navzkrižno kontaminacijo.
- Preprečite stik presnega mesa z drugimi živili med pripravo.
- Izcejen mesni sok takoj odstranite in površine očistite.
- Posodo in roke temeljito operite z vročo vodo in detergentom po vsakem stiku s presnim mesom.